Hoe om groot spiere te gebruik met handgewrigte

Dumbbells is een van die mees gebruikte oefengereedskap in professionele en huisgimnasiums regoor die wêreld. Jy kan volledige oefensessies rondom die handgewings ontwerp wat ongelooflike resultate in terme van sterkte en grootte sal lewer. Alles wat tussen jou en die liggaam staan, is `n bietjie yster en baie moeite.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Ontwikkel `n oefenplan

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 1

Bepaal jou fiksheidsdoelwitte. Daar is baie redes waarom jy dalk jou spiermassa wil verhoog en daar is baie oefensessies wat spesifiek ontwerp is om jou te help om enige resultaat wat jy wil hê, te bereik.

Liggaamsbouers sal spesiale aandag wil skenk aan die bou van hul spiere deur `n spesifieke liggaamsbou, terwyl kraglifters op die estetiese funksie sal fokus. Óf een sal strengere dieetvereistes hê.
Casual lifters wat net hul krag en grootte wil verhoog, hoef nie soveel bekommerd te wees oor kompeterende voorbereidingsiklusse nie en sal meer buigsaamheid in dieetbeperkings hê.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 2

Besluit jou skedule. Die meeste mense sien meer sukses in die ontwikkeling van sterkte en spiergrootte deur middel van die opleidingstegniek van "verdeelde spiergroepe", waar jy net spesifieke spiere werk elke dag. Om u voordele te maksimeer, moet u `n skedule skep en daaraan voldoen.

Beginners moet `n dag van rus of kardiovaskulêre oefeninge tussen elke dag van swaar opheffing neem om hul spiere te herstel.

Gevorderde lifters mag meer gereeld oefen, maar met spesiale aandag om te verhoed dat jy dieselfde spiergroep oefen verskeie dae in `n ry.

Rus is so belangrik as oefening in terme van spierontwikkeling, so moenie jou dae oorskiet nie en slaap goed.

Prent getiteld Kry groot spiere met gebruik van Hommels Stap 3

Kry die regte span. Jy benodig verskeie dumbbells om `n soliede oefenplan te kan skep. Elke hyser benodig verskillende gewigte en jy sal die gewig moet verhoog namate jy vorder.

Die meeste professionele gimnasiums bied `n wye verskeidenheid hommels in gewigte wat wissel van 0.5 kg of 1 kg tot meer as 68 kg (150 pond).

Om jou eie handboeke te koop, kan dalk `n bietjie meer beduidende uitgawe wees, maar dit kan jou op die lange duur geld spaar weens die ledegeld vir gimnasiums.

Baie handwerk verkoop vir minder as $ 1 per pond by oefentoerusting en groot winkels soos Walmart en Sears. Jy benodig `n paar gewigte vir baie hysbakke.

Deel 2

Vestig jou regime

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 4

Verdeel jou oefensessies in spiergroepe. Die beste manier om spiermassa vinnig te verhoog, is om jou oefening in spiergroepe te verdeel, wat jou genoeg tyd gee om tussen oefensessies te rus.

Werk jou bors en rug op Maandag.
Werk jou bene op Woensdag.
Werk jou skouers en arms op Vrydag.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 5

Gebruik borslywe om die borsspiere te ontwikkel. Daar is verskeie soorte oefeninge wat die bors help ontwikkel. Probeer een van die volgende:

Borsdruk op Dumbbell Bank: Lig op jou rug met `n bypassende halter in elke hand. Rus jou voete op die grond en druk die gewigte na die plafon.

Dumbbell openinge: Van dieselfde aanvanklike posisie, steek die arms aan weerskante sodat hulle loodreg op jou lyf is, druk dan hulle op met die elmboë verleng totdat hulle bo jou bors raak.

Dumbbell Dumbbell Press: Met die bank kantel teen ongeveer `n hoek van 45 grade, gebruik `n ooreenstemmende dom in elke hand. Lig hulle op sodat jy die handgewrigte op jou bors hou terwyl jou elmboë op 90 grade gebuig word. Asem uit as jy die gewigte op en uit druk met die bors totdat jou arms volledig verleng is, en keer dan terug na die beginposisie.

Prent getiteld Kry groot spiere met gebruik van handlope Stap 6

Gebruik skouer hysers om die deltoïdespiere te verhoog. Daar is verskillende soorte oefeninge vir die skouers wat hulle help ontwikkel. Probeer een van die volgende:

Afwisselende skouer lift met handgewrigte: Staan en hou `n ooreenstemmende gewig in elke hand aan die kante. Met jou elmboë reguit lig die gewigte van die middel reguit vorentoe totdat hulle op skouerhoogte is en laai dan terug na die kante. Herhaal die beweging met die arms teen `n hoek van 45 grade uitwaarts, en wissel dan tussen hulle.

Diep swemmerpers (Arnold pers) met halters: begin sit of staan. Met `n ooreenstemmende gewig in elke hand, hou dit met jou elmboë by `n 90 grade hoek en die gewigte aan elke kant van jou kop. Druk die gewigte reguit op en voeg dit by totdat jou arms volledig verleng is, en keer dan terug na die beginposisie.

Vertikale Roei Met Dumbbells: Begin deur met `n halter in jou hand teen die middelhoogte te staan. Lig die gewig saam met jou liggaam tot dit by die borshoogte is, en laer dit terug na jou middellyf.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 7

Gebruik armhysers om die biceps en triceps spiere te ontwikkel. Daar is `n aantal oefeninge wat kan help om die arms te verhoog. Probeer hierdie:

Bicep krulle: begin met staan met die gewigte aan die kante. Hou die elmboë langs jou lyf en beweeg net die onderste helfte van die arm terwyl jy `n gewig na die skouer lig met die palm na jou toe. Gaan terug na jou kant en wissel met elke arm.

Triceps uitbreidings: Begin om met `n verhoogde gewig reg bokant jou kop te staan sonder om die elmboog te buig. Sonder om die boonste helfte van die arm te beweeg, verlaag die gewig agter die kop, en verleng dan die arm opwaarts met die elmboog as `n skarnier.

Hammer pushups: begin deur met die gewigte aan die kante te staan. Hou die elmboë naby jou liggaam, beweeg slegs die onderste helfte van die arms terwyl jy albei gewigte na die skouers lig met die gewigte wat ewe lank aan jou lig asof dit hamers is.

Triceps-uitbreidings wat met handgewrigte lê: lê op jou rug met `n halter in jou hand. Lig dit so op dat jou arm reguit en loodreg is op jou lyf en die bank. Hou die bo-arm onbeweeglik terwyl jy die gewig langs jou kop laat sak, en breek dan die arm uit.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 8

Gebruik rugheftes om sterker rug te ontwikkel. Daar is `n aantal hysbakke wat jy kan doen met hommels. Probeer `n paar van die volgende om hierdie spiergroep te versterk:

Twee-hand liggend met handgewrigte: Begin met `n halter in elke hand. Buig jou knieë en buig reguit met jou rug sodat jou bolyf amper in lyn is met die vloer, maar effens geneig. Laer die gewigte reguit af en lig dit terug na jou bors.

Dumbbell skouers skouer: begin deur met `n halter in elke hand teen middellyfhoogte te staan. Sonder om die arms te beweeg, verhoog net die skouers, lig die gewigte `n paar duim, en laai dan die skouers weer.

Skouer terugtrekking: Lig op jou maag op `n kantelbank (kantel tot ongeveer 45 grade) met `n halter in elke hand. Laat die hommels vryelik hang, en lig hulle dan op jou bors deur jou arms terug te trek.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 9

Gebruik beenheftjies om groter bene te ontwikkel. Daar is baie aansigte wat fokus op die quadriceps, kalwers en hamstrings. Begin met sommige van hierdie:

Knypies met halters: Begin deur met `n halter in elke hand aan albei kante te staan. Hou jou rug reguit terwyl jy vasklou totdat jou dye loodreg op die vloer is en stop dan weer.

Lunges met halters: begin deur met `n halter in elke hand aan die kante te staan. Hou jou rug reguit terwyl jy `n stap ongeveer 60 cm met een been neem. Buig die liggaam totdat die rugknie amper op die vloer is, neem dan `n stap vorentoe en sit op.

Kalf verhoog met hommels: begin deur te staan op `n stap met die hakke wat hang en `n halter in elke hand aan die kante. Terwyl jy balans behou, lig jou gewig met jou tone op, en laer dan tot die hak net onder die stap is.

Deel 3

Skep `n dieetplan

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van hommels. Stap 10

Eet meer kalorieë Jou liggaam gebruik die kos wat jy as brandstof eet, so as jy harder gaan oefen, sal jy meer kalorieë moet verbruik.

Vermy die eet van ongesonde kosse om jou kalorie-inname te verhoog, aangesien voedingstowwe net so belangrik is as kalorieë om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
In plaas daarvan om net te konsentreer op die eet van meer, voeg `n paar hoë-kalorie kosse en voedingstowwe by jou dieet soos okkerneute, moerbotter en gedroogde vrugte.
Smoothies kan `n gesonde manier wees om meer kalorieë te verbruik, sowel as die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het om te gaan met verhoogde opleiding. Probeer vars vrugte, Griekse jogurt en suiwel-gebaseerde vloeistowwe gebruik.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 11

Verhoog jou proteïen inname Jou liggaam gebruik die aminosure wat dit van proteïene afbreek om die spiere wat jy deur oefening uitoefen, te herstel. Om meer spiere te ontwikkel, moet jy `n goeie hoeveelheid proteïene verbruik.

Om nuwe spiermassa te ontwikkel, moet jy elke dag ongeveer 0,7 tot 0,8 gram proteïen per 0,5 kg (1 pond) van die totale liggaamsgewig verteer.

Jy kan proteïen by jou dieet voeg deur die hoeveelheid vleis en vis wat jy eet, te verhoog.

Proteïene skud is ook uitstekende bronne van bykomende proteïene.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 12

Maak seker dat jy hidreer. Hidrasie is noodsaaklik as jy `n goeie sterkte-opleidingsprogram wil vestig. Om jouself gehidreer te word, drink gereeld genoeg water, nie net terwyl u gewigte ophef nie.

Vroeë moegheid kan begin as gevolg van dehidrasie, wat die hoeveelheid gewig beperk wat jy kan lig en vir hoe lank.

Deur slegs 5% gedehidreer te word, kan jou liggaam se vermoë om met meer as 30% te werk, verminder.

Die negatiewe effekte op jou fisiese produksie kan selfs gemeet word met uiters beskeie dehidrasie en die effekte word erger in warm omgewings.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 13

Neem die korrekte aanvullings. Aanvullings kan `n belangrike hulpmiddel wees om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, maar baie van hulle kan jou prestasie belemmer of selfs negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê. Dit is belangrik om enige aanvulling wat jy by jou dieet wil byvoeg, versigtig te kies.

Die FDA reguleer nie die aanvullingbedryf nie, dus moenie staatmaak op die eise wat jy in tydskrifte of op verpakking lees nie.

Meer is nie altyd beter wanneer dit kom by die voedingstowwe, sommige aanvullings bied `n baie hoë vlakke van voedingstowwe anders voordelig soos vitamiene A en E wat negatiewe resultate op jou gesondheid kan hê.

Proteïenaanvullings soos proteïen skud is `n doeltreffende manier om jou daaglikse proteïen-inname te verhoog, maar dit is belangrik om te onthou dat hulle is ontwerp om `n aanvulling, nie plaasvervangers vir ander natuurlike bronne van proteïen wees.

Creatine kan ook `n effektiewe toevoeging tot jou dieet wees. Wetenskap het getoon dat die korrekte gebruik van kreatien eintlik spierontwikkeling kan help.

Deel 4

Monitor jou vordering

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 14

Teken jou gewigte en herhalings op. Om spiermassa te ontwikkel, moet jy altyd die gewig verhoog wat jy lig. Om tred te hou met wat jy in elke oefensessie doen, kan jou help om op koers te bly.

Hou jou oë oop vir areas met stadige of stadige verbetering. Hierdie stagnasie kan oorkom word deur jou oefensessies te verander.
Daar is baie programme vir slimfone wat ontwerp is om jou vordering te help volg, maar `n pen en papier werk net so goed.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 15

Gee aandag aan wat werk. As jy `n lang tydjie lank nie opgehef het nie, het dit geen tyd gehad om dit vir `n alternatiewe opstand te verander nie.

Party mense reageer beter op sekere oefeninge of regimes as ander. As jy voel jy kry nie wat jy van iets nodig het nie, verander dit na iets anders wat meer voordelig kan wees.

Gee aandag aan ongewone pyn wat jy ondervind tydens die opstand. Spierpyn is normaal, maar beserings moet nie wees nie. As jy ontdek dat sommige opnames probleme veroorsaak, vervang hulle met ander.

Prent getiteld Kry groot spiere met behulp van handdoeke Stap 16

Kompeteer teen jouself. Moenie bekommerd wees oor hoe sterk ander mense is nie, fokus net om sterker te word as wat jy gister was. Probeer om die gewig wat u vir elke hysbak gebruik, gereeld te verhoog om voort te gaan met verbetering.

wenke

Verander jou roetine elke 4 tot 6 weke. Aangesien jou liggaam aan stres pas, sal jy `n dooiepunt bereik waarin die voordele van die opheffing van gewigte sal begin afneem. Die enigste manier om dit te voorkom, is om dinge te verander, soos om die gewig te verhoog en die oefeninge te verander.
Drink baie water om jou spiere gehidreer te hou.

waarskuwings

Die gebruik van onbehoorlike postuur by die opheffing van gewigte kan lei tot besering.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante