Hoe om `krulle` spinnekop te maak

In baie gevalle wil diegene wat in gewigstaking of sterkte oefen, groot, sterk biceps hê. Dit is `n tweesyferige spier, dus jy moet albei train as jy die grootte en vorm wil bereik. Dit is ook nodig om die brachiale spier op te lei. Dit strek na die buitekant van die arm en, indien sterk, help die bicepskoppe om hoër pieke te ontwikkel. `N Uitstekende oefening vir die biceps is die spinnekrulkrulle. Dit is omdat alle dele van hierdie spiergroep werk.

stappe

2

Pas die gewigte aan. Voordat jy in die posisie vir die oefening geplaas word, moet jy kies hoeveel gewig jy sal verhoog. Jy sal die balk vir gewigte in die deel van die bank plaas predikerkrulle waar jy sou sit as jy dit sou doen.

3

Leun op die bank. Na stabilisering van die gewigte, kop na die voorkant van die bank na predikant krul en leun teen haar in `n hoek van 45 grade. Jou bors sal ondersteun word teen die deel van die bank waar jou arms sou wees as jy sou optree predikers krulle.

4

Kies die greep. Die dele van jou biceps wat jy op die meeste sal fokus, sal afhang van hoe jou hande hulle posisioneer. As jou hande nader aan mekaar is, sal jy fokus op die buitenste kop van die biceps, terwyl as jy hulle verder skei, sal jy meer op die binnehoof fokus.

5

Maak `n krul met die kroeg. Die skouers moet af en toe gehou word en wanneer u uitasem, moet u die staaf na hulle toe beweeg deur `n stadige en beheerde beweging. Jy moet net driekwart van die afstand na bo bereik en die spanning moet regdeur die beweging gehandhaaf word.

6

Laer die balk om dit terug te keer na sy aanvanklike posisie. Laat die elmboë in asemhaling sodat die staaf terugkeer na sy aanvanklike posisie deur `n stadige en beheerde beweging. Jy moet net omtrent driekwart van die afstand bereik en stop voordat jy die einde bereik sodat die spanning in die biceps spiere konstant bly.

7

Doen 10 tot 20 herhalings. Voer 10 of 20 herhalings uit om `n bondel van spinnekrulkrulle. Probeer dan om twee of drie lopies te maak. Soos jy hierdie oefening meer gedoen het, kan jy groter gewigte probeer in plaas van meer lopies of herhalings.

2

inkorporeer skuins krale met handgewrigte. hierdie krulle bevat beperkings aan die beweging in jou rug en dit op sy beurt isoleer die biceps selfs meer tot `n mate waar dit nie moontlik is om dit te doen met die gereelde krulle met handgewrigte. Hou in gedagte dat dit vir hierdie oefening nodig mag wees om minder gewig te gebruik as vir gereelde biceps krulle.

3

gedaan Scott krul om op die binneste kop te fokus. Om dit te doen krulle, jy moet toegang hê tot `n bank vir predikers krulle. Sit leunend teen die kant wat op `n hoek is en steek die oksels op die gewatteerde deel. Op hierdie manier sal al jou gewig op jou bors ondersteun word. In hierdie hoek sal jy nie momentum in die heupe en torso kan ontwikkel sodat jy die biceps help om hul werk te doen nie.

4

gedaan krulle met kabel om jou stabilisering te verhoog. As jy `n gimnasium bywoon wat `n kabelmasjien het, kan jy dit doen krulle met staande kabel om te fokus op al die stabiliserende spiere wat rondom die biceps is.

5

Praktyk oorheers in supinasie (kin ups). Terwyl die krulle kan beide die toning en die definisie van die spiere verbeter, sowel as die grootte daarvan ontwikkel. Die oorheersing van hierdie tipe vorm `n funksionele beweging wat die biceps groter krag gee. Net so is hulle `n oefening wat die hele bolyf betref.

6

gedaan konsentrasie krulle om die biceps uit te voer. hierdie Krulle is `n uitstekende oefening waarmee `n roetine oefeninge vir die biceps voltooi kan word. Dit is omdat hulle saam met hulle die hele spiergroep heeltemal kan uitlaat.

2

gedaan Wisselkrulle met handgewrigte in `n sitposisie. Hierdie oefeninge werk die spiergroep in al sy verlenging, insluitende beide koppe van die biceps en die brachiale spier. As jy tussen elke kant afwissel, gee jy hierdie oefening `n goeie ritme.

3

Maak die dumbbell krulle word Zottman krulle. Dit fokus meer op die bragiale spier, veral wanneer die gewig verlaag word. Om dit te kan doen, moet u die Krul altyd met hommels soos altyd, maar draai hulle wanneer jy hulle laat sak sodat die palms na onder wys.

4

Probeer die sleep krulle op `n Smith masjien. Indien u gimnasium `n Smith-masjien het, kan u dit gebruik om te presteer trek krulle en ontwikkel dus krag in die bragspier en ook in die biceps. Om te begin, staan ​​binne-in die masjien en lig die bors op en bring die skouers terug. Hou die staaf voor die boonste gedeelte van jou dye.

5

Fokus op die brachiale spier deur gebruik te maak van die supination pull-ups met `n noue greep. As jy hierdie tipe oorheersing as `n funksionele oefening doen vir die ontwikkeling van sterkte in die biceps, kan jy net die greep verander en fokus op die bragiale spier.