Hoe om wapens te versterk

Dikwels word "strandspiere" genoem omdat hulle goed lyk op `n tenk of swembroek, arms is `n noodsaaklike deel van enige bodybuilding regime. Daar is drie hoofspiergroepe waaraan jy moet fokus wanneer jy die arms versterk: die biceps, die triceps en die deltoïede. Konsentreer op hierdie gebiede is maklik, aangesien dit goed gedefinieer is en baie verskillende bewegings gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die triceps
Metode 2oefen die biceps
Metode 3oefen die deltoïede
Metode 4maak die meeste van jou oefensessies
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Oefen die triceps

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 1

Identifiseer jou triceps. Die triceps is `n groep van drie spiere wat van die buitekant van die elmboog tot by die skouer langs die rug van die arm uitsteek. Hulle word gebruik vir die verlenging van die elmboog, dit is wanneer jy die arm strek of die elmboog buig. Jy kan hulle sien deur die arm reguit te hou en die elmboog effens te rek. Die triceps is die spiere in die vorm van "V" aan die buitekant van die arm.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 2

Maak lêer triceps uitbreidings. Gepaslik "Skullbreaker", hierdie oefening isoleer die triceps perfek. Kom uit op `n bank met `n kroeg in albei hande. Plaas die staaf op die voorkop met die elmboë wat afwys en die hande geskei op skouerhoogte. Buig net van die elmboë, druk die staaf tot by die elmboë byna heeltemal verleng. Keer die staaf stadig terug na die voorkop om `n volledige herhaling te doen. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Die elmboë mag `n bietjie leun, maar jy moet probeer om hulle so parallel aan die liggaam te hou as moontlik.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 3

Maak triceps fondse. Die fondse gebruik die gewig van jou hele liggaam, wat hierdie oefeninge noodsaaklik maak vir die ontwikkeling van die triceps. Hou `n stel parallelle stawe, lig jou lyf met verlengde arms. Buig jou knieë effens terug en steek jou enkels oor. Laat jou liggaam stadig sak totdat jou elmboë by 90º gebuig word, en verhoog dan weer. Doen 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.

Hou die bolyf ongeveer loodreg op die vloer.

Moenie jou elmboë oopmaak nie.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 4

Maak triceps uitbreidings met tou of kabel. Dit werk net in `n gimnasium met `n tou bo die kop met `n verstelbare gewig. Staan na die tou, met jou voete `n paar duim uitmekaar. Trek die toue van die tou vas, met jou arms gebuig teen `n hoek van 90º, buig dan jou elmboë om die tou teen die dye te trek. Keer die tou stadig terug na die beginposisie. Hou jou skouers sag terwyl jy oefen - net jou elmboë en onderarms sal beweeg.

Om dit nog moeiliker te maak, vou die polse stadig uit die bodem sodat die palms na buite wys.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 5

Doen dumbbel uitbreidings. Sit met `n halter in elke hand. Druk hulle na die lug op so `n manier dat die elmboë op die orehoogte is en die palms na mekaar wys. Laat die halters stadig agter jou kop deur jou elmboë te buig. Die skouers moet solied bly. As die gewig agter jou kop is, ontvou die elmboë en druk die hande na die lug. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Wees versigtig wanneer jy die gewig verlaag - dit word nie aanbeveel dat jy voel dat jy jou arms agter jou trek nie. Hou die gewig in beheer.

Jy kan ook `n kabel vir hierdie oefening gebruik, met `n draad op `n lae hoogte agter jou rug om dit lugweg te trek.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 6

Sit jou hande bymekaar om kroeg hysbakke op `n bank of stampkussings wat op die triceps fokus, uit te voer. Gebruik jou gewone bors oefeninge om die triceps te fokus, bloot deur meer hande te versamel, ongeveer 15 of 20 cm (6 tot 8 duim) uitmekaar. Jy sal waarskynlik die gewig van barbel hysbakke op `n bank moet verlaag of herhalings vir borsdruk verminder.

Bors pers: plaas jou hande onder die middel van jou bors, gebruik die duime en indeksvinger om `n diamant onder die bors te vorm. Met die gestrekte lyf en die tone op die vloer, lig jou liggaam so dat die elmboë oopwaarts oopgaan en druk dan om terug te keer na die beginposisie.

Bar opnames in `n bank: Sit onder die staaf en hou dit met jou hande ongeveer op die hoogte van die tepels in plaas van die skouers. Laai die staaf aan jou bors, gebruik dan die triceps om dit terug te keer na die beginposisie. Soos altyd, maak seker dat jy `n "waarnemer" agter jou het om die kroeg te vang as dit gly.

Metode 2
Oefen die biceps

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 7

Identifiseer jou biceps. Die biceps is `n groep van twee spiere wat strek van die binnekant van die elmboog na die boonste arm waar dit by die bolyf aansluit. Dit is die buigende spier wat jy sien wanneer jy jou arm by `n 90º-hoek buig en dit is jou primêre funksie. Die biceps word gebruik vir die buiging van die elmboog of elke keer as jy die arm buig.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 8

Doen bicep krulle. Met die push-ups, die mees basiese en kragtige opleiding vir biceps, sal jy beter voordele kry. Neem `n staaf met albei hande en hou dit op die vlak van die dye met albei arms verleng, maar effens gebuig. Buig die staaf tot by die bors, en sak dit stadig weer. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings. Dit is egter baie belangrik om dit te doen op die regte manier:

Hou jou skouers af.

Die rug moet reguit wees, sonder om te buig of leun om die oefening makliker te maak.

Doen die oefening stadig en in beheer - met jou momentum beteken dat jy nie die spiere sal gebruik nie.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 9

Maak skerp roeisels met ruggryp. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Leun teen die middellyf (nie die rug nie) sodat jy by `n hoek van ongeveer 45 grade is. Hou `n staaf met `n omgekeerde greep sodat die palms opwys en die arms reguit is. Trek die staaf boontoe na die bors, ryg die elmboë op en buig dit opwaarts op dieselfde tyd. Doen 3 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Dink aan verskillende spiere, soos die rug of biceps, om die fokus van hierdie oefening te verander.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 10

Maak oorheers met ruggryp. Neem `n trekstang met albei hande op so `n manier dat die palms na jou wys en albei klein vingers is aan die binnekant van die greep. Die hande moet geskei word, `n bietjie minder as die hoogte van die skouers. Buig die knieë effens en steek die enkels oor. Trek die ken oor die staaf, hou die torso reguit. Doen soveel herhalings as wat jy kan - die oorheersing is moeilik sonder veel opleiding.

As dit moeilik is vir jou, probeer omgekeerde pull-ups met liggame. Klim in `n boks wat jou toelaat om met jou ken oor die kroeg te begin en dan jou voete op te lig. Laat jou liggaam stadig terug (in die loop van 3 tot 5 sekondes) terug na die boks.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 11

Doen individuele optrede. Daar is baie variasies vir hierdie oefening, maar almal gebruik dieselfde idee. Neem `n halter in een hand en buig die gewig na die skouer sonder om enige ander spiere te gebruik. Die onderarm en elmboog moet die enigste een wees wat beweeg, sodat die biceps `n volledige oefensessie kan ontvang.

Probeer om jou elmboog op jou heup te plaas wanneer jy sit. Dan kan jy die ander hand gebruik om dit in plek te hou terwyl jy dit buig.

Die push-ups kan jou toelaat om albei arms gelyktydig uit te oefen, afwisselend soos jy die optrede doen. Jy kan selfs die hoek van die pols verander om effens verskillende dele van die biceps te bereik. Draai die polse so dat die duim in die boonste gedeelte is, oefen die biceps op `n effe ander manier uit - hierdie oefening staan bekend as `hamerprop-ups`.

Metode 3
Oefen die deltoïede

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 12

Identifiseer jou deltoïede. Die deltoïede is die spiere aan die buitekant van die skouers. Hulle vorm `n driehoek van die skouer wat na die arm wys, tussen 10 en 12 cm (4 en 5 duim) af. Die deltoïede word gebruik om die arms in `n fladder beweging te plaas, waar die elmboë uitgaan. Die sterk deltoïede beskerm ook die rotator manchet, die hoofgewrig in die skouer.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere. Stap 13

Voer staande duiwelhysers uit. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, met `n halter in elke hand. Lig die dombolle op so `n manier dat die arms met `n hoek van 90 ° gebuig word en die halters naby jou ore is. Die palms moet na buite wys. Druk met `n enkele vloeistofbeweging jou hande na die lug asof jy oorgawe het. Keer die gewigte stadig na die ore om `n herhaling te voltooi. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

`N Goeie aanvanklike gewig is 4 tot 6 kg (10 tot 15 pond).

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 14

Voer skouer uitbreidings uit. Laat die arms aan die kante val, met die voete geskei op die skouershoogte. Met `n halter in elke hand, buig jou arms teen `n hoek van 90º sodat die halters voor jou lyf teen die middellyfhoogte is. Lig die elmboë op en na die kante, asof hulle vlerke was. Sodra die elmboë vlak is met die skouers, sak hulle stadig weer. Konsentreer daarop om die onderarms en polse vas te hou en in lyn met die elmboë te wees. Moenie toelaat dat hulle val en die elmbooggewrigte aantrek nie. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Jy kan ook jou arms reguit hou en kettlebells gebruik, wat op `n handvatsel hang, in plaas van domke.

U kan ook hierdie oefening met weerstandsbande doen. Staan in die middel van die band met elke hand wat een kant hou. Met die arms aan die kante uitgebrei, lig die arms na die kante, asof hulle vlerke was, en regresseer hulle dan reguit na die kante.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 15

Maak erts op. Neem `n kroeg met albei hande geskei op skouerhoogte. Staan regop, hou die staaf met jou hande verleng. Trek die staaf boontoe, langs die bolyf, na die ken. Albei elmboë moet daarop wys wanneer die kroeg op kinhoogte is. Onthou om jou rug en torso reguit te hou terwyl jy die kroeg lig. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

U kan dit ook doen deur gebruik te maak van gewigskole. Verstel die kabel sodat dit vanaf die vloer begin en trek soos `n kroeg op.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 16

Voer vooraansigte van arms uit. Neem `n halter in een hand, hou jou rug reguit en jou voete stewig geplant. Die arm moet aan jou kant heeltemal verleng word. Verhoog die gewig, met jou arm verleng, voor jou lyf totdat die elmboog op die skouerhoogte voor jou is. Verlaag die gewig stadig weer. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings met elke arm.

Moenie die gewig laat draai nie, aangesien dit gewrigskade kan veroorsaak.

Moenie jou rug buig of leun om die oefening makliker te maak nie.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 17

Maak oorheers met `n neutrale greep. Die neutrale greep beteken dat albei palms na binne wys na mekaar. Neem die trekstang van die loodregte, sodat die duim na jou wys en die klein vingers na buite wys. Lig die bors na die kroeg tot die kin byderhand is. Jy sal `n hoek van ongeveer 45º met die vloer vorm. Hy gaan sak stadig terug, sy torso reguit. Begin met 3 tot 5 herhalings vir soveel reekse as wat jy kan doen.

Metode 4
Maak die meeste van jou oefensessies

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 18

Strek voordat u gewig optel. Strek sal meer buigsaamheid tydens die oefeninge toelaat. Dit verhoog ook die hoeveelheid tyd wat jy kan oefen en verminder die kans om `n spier te skeur. Voer elke rek vir 12 tot 15 sekondes uit. Sommige goeie strek sluit in:

Met arms wat aan die kante uitgebrei word, draai hulle in klein sirkels. Verhoog die grootte van die sirkels stadig totdat jy groot bewegings soos `n meule maak.
Kruis een arm oor die bors op skouerhoogte. Neem die ander arm en trek die arm na jou toe en hou dit in die triceps.
Plaas een arm agter jou en strek dit na die middel van jou rug sodat jou elmboog opwys. Neem die elmboog met die ander hand en druk dit versigtig sodat jy die strek in die agterkant van die arm voel.
Verbind die vingers, steek die arms uit en druk liggies uit die middel van die vingers uitwaarts, hou hulle inmekaar.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 19

Doel om 2 tot 3 oefeninge vir elke spiergroep in elke oefensessie uit te voer. Probeer om al hierdie oefeninge op dieselfde dag te doen, veral as jy eers begin, sal baie moeilik wees. In plaas daarvan, spandeer `n dag om jou arms uit te oefen, waar jy 2 tot 3 oefeninge vir elke spiergroep doen. Die volgende keer wat jy oefen, doen 2 tot 3 verskillende oefeninge vir elke spier. Dit hou jou koel en verhoed dat die spiere gewoond raak aan oefening, wat stadiger bodybuilding vertraag.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 20

Rus `n dag tussen oefensessies. Jou spiere het tyd nodig om te groei, aangesien bodybuilding ou vesels skeur en hulle vervang met nuwes. As jy elke dag oefen, sal jou liggaam nooit die geleentheid kry om spiere op te bou nie en jy kan beserings opdoen. U kan egter gedurende die tussen dae ander spiere oefen, soos `n been oefening.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 21

Kies `n gewig wat jou uitdaag, maar maak jou nie seermaak nie. Begin met laer gewigte en verhoog geleidelik terwyl jy sterker word. As jy begin, kyk vir die gewigte wat jou uitdaag in die laaste 3 herhalings van die eerste 2 of 3-reeks en daag jou regtig uit in die laaste reeks. Die uitdaging beteken dat jy moet streef na `n gewig wat jy nog kan optel, maar dat jy dit moet doen. Dit moet jou `n bietjie kos in die laaste paar herhalings, maar jy kan `n poging doen om die reeks te voltooi.

Jy moet nie pyn voel nie - dit is `n teken van `n moontlike besering. Dit moet moeilik wees as gevolg van moegheid, nie pyn nie.

Prent getiteld Bou jou boonste armspiere Stap 22

Voeg stadig gewig by aangesien jy sterker word. As jy nie moeg word na 10 herhalings nie, is dit tyd om gewig by te voeg. Die meeste armspiere kan nie baie gewig ondersteun nie. Begin dus met 4 tot 6 kg (10 tot 15 pond) en gaan van 1 tot 2 kg af van hierdie punt af. Onthou, dit is raadsaam om goeie en beheerde bewegings in elke oefening te gebruik - moenie die gewigte verhoog of verlaag nie.