dmylogi.com

Hoe om gewigte op te lig

Die ontwikkeling van `n gewigopheffingsroetine en die leer van die regte tegniek om dit te doen, is `n goeie manier om fiks te raak en ten volle te benut van wat die gimnasium bied. Hou lees om uit te vind hoe om spiere te trek.

stappe

Deel 1
Doen opnames korrek

Prent titel Hefgewigte Stap 1
1
Kies `n gepaste gewig. As jy eers gewigte begin lig, is dit moeilik om te weet hoeveel gewig jy kan hanteer. Jy wil nie te veel begin nie en word uitgeput na net `n paar herhalings, omdat verskeie doen die regte manier is om spiere te skep. Net so is dit nie raadsaam om `n baie ligte gewig vir jou op te lig nie. Die keuse van die regte gewig om te lig, sal `n bietjie oefening neem.
  • Vind uit wat is die regte aantal herhalings vir die roetine waarin jy oefen. As jy spiere op `n bank gaan doen, om spiere te skep, is dit beter om meer as 3 of 4 herhalings uit te voer. U moet dus 10, 15 of 20 keer optel voordat u spierverlies ervaar.
  • Spiermislukking is die punt waar jy nie weer sonder hulp fisies `n herhaling kan doen nie. Hoe meer jy ophef, hoe meer bekend sal jy wees met jou spierfout en jy sal dit kan dwing.
  • Ideaal gesproke moet spierverlies onmiddellik ná die laaste herhaling wat jy beplan het, plaasvind. Kies die hoogste gewig wat jy kan optel in die aantal herhalings wat jy wil uitvoer.
  • 2
    Gaan liggies en eweredig op. Om vinnig `n roetine te beëindig, is nie die beste manier om die effekte van gewigoplating te maksimeer nie. Moenie bekommerd wees om die opnames te doen nie, want jy kan jouself seermaak en die roetine sal `n mors van tyd wees. Om minder herhalings stadig en behoorlik uit te voer, is beter as die moeite met baie swaar opheffing, in rekordtyd.
  • Om `n goeie roetine te maak, skei ten minste een uur. Moenie langer as `n paar uur oefen nie en probeer om dertig minute stewig op te lei om `n gesonde roetine te verseker.
  • Prent getiteld Hysbak Gewigte Stap 3
    3
    Maak seker dat jy nie geëet het nie 50 minute voordat jy begin oefen of jy kan eindig krampe.
  • Moet nooit op `n leë maag lei nie, of jy sal nie die energie hê om die oefeninge uit te voer nie. Eet `n ete van 1 tot 2 uur voor oefening en `n klein vrugtehappie 15 minute voordat jy begin as jy weer honger het
  • 4
    Doen `n roetine van verwarming voordat jy die oefeninge begin. Op hierdie manier sal jy meer suurstof in jou bloedvloei en in jou spiere hê. Daarbenewens voorkom verwarming, of verminder ten minste spierpyn na die oefenroetine.
  • `N Tipiese verwarming sal wees om 5 te maak bors drukkies en 5 abdominale. Nadat jy hierdie twee oefeninge uitgevoer het, rus vir 30 sekondes. Doen dan 10 herhalings van elkeen en rus weer. Dan voer hy 20 van elkeen uit en rus. Uiteindelik, neem af tot 10 en 5. Wanneer dit klaar is, strek jou romp, doen krappe en keer terug.
  • 5
    Na jou oefensessie, doen `n verkoelingroetine. Dit kan net bestaan ​​uit strek of gelyk wees aan u opwarming. Die doel is om jou hartklop weer geleidelik te verlaag en jou liggaam voor te berei vir `n rus.
  • Deel 2
    Trein jou arms

    1
    Werk jou staafopnames in bankwese. Hierdie oefening is waarskynlik die gewildste en bestaan ​​uit die opheffing van gewigte direk vanaf jou bors opwaarts terwyl jy op jou rug lê, gewoonlik op `n bankgewig. Dit is `n goeie idee om `n helper te hê om jou te help om uit te kom en die gewig terug te gee aan jou ondersteuning, veral as jy nuut op die hysbak is en weet nie baie goed hoeveel gewig jy nog kan optel nie.
    • Hou die staaf stewig op skouerhoogte. Jy moet dit vas hou om spanning en buiging in jou biceps te skep, en die spiere van die skouers en torso. Asem diep in, bring jou bors op en trek jou skouerblades terug na die bank.
    • Sit jou voete en neem hulle af terwyl die gewigte van die staander verwyder word. Beweeg die kroeg direk op jou bors en hou jou spiere gespanne.
    • Sonder om dit te laat val, verlaag die staaf in `n lyn wat so reguit as moontlik is, stadig en eweredig totdat dit jou bors bereik. Sonder dat jou bors ineenstort of spanning verloor, stoot met jou bene en arms omhoog en bring die staaf na sy posisie "hoër".
    • Begin met `n gewig wat jy maklik kan lig om jou vorm te oefen. Hou altyd `n helper, veral aan die begin wanneer jy eers begin.
  • 2
    Doen `n halter. Hierdie oefening het `n soortgelyke tegniek om `n barbellbank op te lig, maar dit behels die opheffing van `n enkele halter in elke hand in plaas van `n gewig met albei op te lig.
  • Neem `n halter van die regte gewig in elke hand en lig dit reguit van jou bors opwaarts terwyl jy in `n teruggetrek posisie is. Laai hulle stadig en eweredig totdat elke halter jou bors tussen jou skouers en jou tepels of tepels raak. Verhoog hulle totdat hulle nog een keer aanraak, direk op jou.
  • As jy `n ander oefening wil doen, maar terselfdertyd, moet jy borskrale doen. Hou jou arms heeltemal reguit en laat dit na die kante. Die opheffing van handgewigte is meer soos `n buiging van die bors terwyl die krul soortgelyk is aan `n beweging van vlerke.
  • As jy `n effens ander spiergroep wil werk, dink aan die doen van barbel- en halterhysers op `n skuins bank. Die tegniek sal basies dieselfde wees, maar jy sal die lig op `n ander hoek van jou liggaam doen sodat die bal of die halters reguit beweeg, wat verskillende spiere sal werk.
  • 3
    Maak bicep krulle. Om hierdie spiere te verhoog, maak krulle in `n sit of staande posisie. Met die toepaslike gewig, maak die hande aan jou kante met `n halter in elkeen, buig jou biceps en lig dit op jou bors.
  • Die halters moet parallel aan jou kante wees. Om hulle na jou bors op te lig, draai hulle so dat jou palm voor jou bors is wanneer jy hulle ophef.
  • Jy kan die arms afwissel of met verskillende herhalings met elkeen uitwerk voordat jy dit verander.


  • 4
    Maak rappies met handgewrigte. Dit is `n goeie oefening om jou armopleiding te voltooi. Lig die handgewigte met elke arm van die vloer af na jou bors in `n knielende posisie. Werk elke arm afsonderlik.
  • Hou aan jou hande en knieë, óf op die grond of op `n bank vir gewigoplê.
  • Neem `n halter van `n gepaste gewig met jou hand en lig dit van die vloer af na jou bors voordat jy dit verlaag om die herhaling te voltooi. Verandering van die hand
  • Deel 3
    Trein jou bene

    1
    Doen `n paar knieë. Die meeste gimnasiums het squads vir jou quadriceps, wat die groot spiere van jou bene is. Dit is `n ander oefening waarvoor dit belangrik is om `n helper naby te hê, veral as jy dit eers probeer. Gebruik dieselfde tipe vrygewig vanaf die banklift en plaas dit op u mans in `n staande posisie.
    • Terwyl die gewig nog in die houer is, sit jou voete in dieselfde posisie asof jy `n barbell-hysbak op die bank gaan doen en onder dit gaan. Sit die staaf deur jou skouers en agter jou kop.
    • Verwyder die gewig van die steun en neem `n stewige stap agteruit. Plaas jou voete op die hoogte van jou skouers en hou jou kop vorentoe. Dit is belangrik dat u u rug reguit hou gedurende hierdie oefening of u kan dit te veel dwing.
    • Om die knieë uit te voer, buig die knieë en heupe en maak jou spiere parallel aan die vloer. Pouse vir `n sekonde voordat jy terug gaan totdat jy jou beginposisie bereik.
  • 2
    Neem `n stap op. Met die hulp van dieselfde kraak tegniek, sit die staaf op jou rug en gesig `n stewige bank, `n boks of `n verhoogde platform.
  • Met jou voete op skouerhoogte, lig een knie op en sit jou voet op die boks. Jou bobeen moet parallel met die grond wees. Staan dan op en bring die ander voet oor die boks of die verhoogde oppervlak.
  • Maak die beweging ondersteboven. Buig jou gidsknie en jou heupe, en stap terug met die been.
  • 3
    Stoei met handgewrigte. Dit kan uitstekend wees vir jou been om `n basiese oefening te doen terwyl jy `n paar handgewrigte hou asof jy `n bicepkrul gaan doen. Hou jou rug reguit, jou romp is gebuig, en jou kop en voete vorentoe om hierdie beweging met die regte vorm uit te voer.
  • Om `n stap te neem, stap vorentoe met een voet, eerste sit die hak.
  • Gaan stadig af tot die agterknie die grond raak.
  • Impulseer jouself terug met die gidsvoet en strek jou bene. Staan regop om die beweging te voltooi. Doen dieselfde aantal herhalings aan elke kant.
  • Deel 4
    Skep `n roetine

    1
    Lig die spiergroepe uit waarmee u graag wil werk. Probeer om `n te maak roetine wat jy kan volg en dit maak jou opgewonde. Byvoorbeeld, jy kan jou week so struktureer:
    • Maandag: fokus op die biceps.
    • Dinsdag: fokus op die bene en die rug.
    • Woensdag: fokus op die triceps.
    • Donderdag: fokus op die abdominale.
    • Vrydag: konsentreer op die hele romp.
    • Saterdag: rus.
    • Domingo: rus.
  • 2
    Voeg gewig geleidelik toe. Na `n week van liggewigte, sal jy besef dat dit makliker geword het om dieselfde oefeninge met dieselfde gewig te doen. Gaan voort met hierdie oefeninge en gewigte tot aan die einde van die week, en maak seker dat jy dit op die regte manier doen. Nadat hierdie tyd verloop het, voeg `n bietjie gewig by wat jy alreeds lig. Dit moet nie veel wees nie, net genoeg sodat die oefening net so moeilik is as die eerste week.
  • Lig `n gewig op wat gemaklik is om in elk geval te gebruik, maar swaar genoeg sodat jy slegs tussen 15 en 20 herhalings kan uitoefen.
  • Gebruik dieselfde gewigte vir twee weke in totaal en doen dieselfde oefeninge.
  • Voeg `n bietjie meer gewig by en werk saam met hom die volgende twee weke met dieselfde oefeninge.
  • 3
    Maak reeks in `n piramide. Maak die gewig genoeg, sodat jy tussen 15 en 20 herhalings hoogstens kan uitvoer. Maak dan reeks in piramide met die gewigte, dit wil sê, doen `n reeks 5 herhalings, dan een van 10 en een van 15 voordat jy dieselfde doen, maar andersom. Rus tussen 30 sekondes en een minuut tussen elke reeks.
  • Na die rustyd tussen die reeks, maak nog `n piramideserie wat dieselfde spiergroep met dieselfde aantal herhalings en rustyd oplein. Na hierdie drie reekse, skuif na `n ander spiergroep
  • 4
    Nadat jy heeltemal klaar is, neem `n stort of `n warm bad. Dit moet baie warm wees, maar in elk geval binne jou geriefsone. Dit sal jou help relejarte en dit sal die arteries wat in en om jou spiere is, uitbrei, wat suurstof makliker laat slaag en die sure wat in jou spiere gegenereer word, makliker uitkom.
  • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om spiermassa te verhoog as jy baie skraal isHoe om spiermassa te verhoog as jy baie skraal is
    Hoe om die grootte van jou arms op groot skaal te verhoogHoe om die grootte van jou arms op groot skaal te verhoog
    Hoe om spierontwikkeling te verhoogHoe om spierontwikkeling te verhoog
    Hoe om die volume van die bene te verhoogHoe om die volume van die bene te verhoog
    Hoe om die spiere van die onderarms te verhoogHoe om die spiere van die onderarms te verhoog
    Hoe om swaarder gewigte te laaiHoe om swaarder gewigte te laai
    Hoe om jou spiere te verwarHoe om jou spiere te verwar
    Hoe om maer spiere te ontwikkelHoe om maer spiere te ontwikkel
    Hoe om `n gespierde liggaam te ontwikkelHoe om `n gespierde liggaam te ontwikkel
    Hoe om die skouers uit te oefenHoe om die skouers uit te oefen
    » » Hoe om gewigte op te lig
    © 2024 dmylogi.com