Hoe om gewigte op te lig
Die ontwikkeling van `n gewigopheffingsroetine en die leer van die regte tegniek om dit te doen, is `n goeie manier om fiks te raak en ten volle te benut van wat die gimnasium bied. Hou lees om uit te vind hoe om spiere te trek.
conținut
stappe
Deel 1
Doen opnames korrek
1
Kies `n gepaste gewig. As jy eers gewigte begin lig, is dit moeilik om te weet hoeveel gewig jy kan hanteer. Jy wil nie te veel begin nie en word uitgeput na net `n paar herhalings, omdat verskeie doen die regte manier is om spiere te skep. Net so is dit nie raadsaam om `n baie ligte gewig vir jou op te lig nie. Die keuse van die regte gewig om te lig, sal `n bietjie oefening neem.
- Vind uit wat is die regte aantal herhalings vir die roetine waarin jy oefen. As jy spiere op `n bank gaan doen, om spiere te skep, is dit beter om meer as 3 of 4 herhalings uit te voer. U moet dus 10, 15 of 20 keer optel voordat u spierverlies ervaar.
- Spiermislukking is die punt waar jy nie weer sonder hulp fisies `n herhaling kan doen nie. Hoe meer jy ophef, hoe meer bekend sal jy wees met jou spierfout en jy sal dit kan dwing.
- Ideaal gesproke moet spierverlies onmiddellik ná die laaste herhaling wat jy beplan het, plaasvind. Kies die hoogste gewig wat jy kan optel in die aantal herhalings wat jy wil uitvoer.
2
Gaan liggies en eweredig op. Om vinnig `n roetine te beëindig, is nie die beste manier om die effekte van gewigoplating te maksimeer nie. Moenie bekommerd wees om die opnames te doen nie, want jy kan jouself seermaak en die roetine sal `n mors van tyd wees. Om minder herhalings stadig en behoorlik uit te voer, is beter as die moeite met baie swaar opheffing, in rekordtyd.
3
Maak seker dat jy nie geëet het nie 50 minute voordat jy begin oefen of jy kan eindig krampe.
4
Doen `n roetine van verwarming voordat jy die oefeninge begin. Op hierdie manier sal jy meer suurstof in jou bloedvloei en in jou spiere hê. Daarbenewens voorkom verwarming, of verminder ten minste spierpyn na die oefenroetine.
5
Na jou oefensessie, doen `n verkoelingroetine. Dit kan net bestaan uit strek of gelyk wees aan u opwarming. Die doel is om jou hartklop weer geleidelik te verlaag en jou liggaam voor te berei vir `n rus.
Deel 2
Trein jou arms
1
Werk jou staafopnames in bankwese. Hierdie oefening is waarskynlik die gewildste en bestaan uit die opheffing van gewigte direk vanaf jou bors opwaarts terwyl jy op jou rug lê, gewoonlik op `n bankgewig. Dit is `n goeie idee om `n helper te hê om jou te help om uit te kom en die gewig terug te gee aan jou ondersteuning, veral as jy nuut op die hysbak is en weet nie baie goed hoeveel gewig jy nog kan optel nie.
- Hou die staaf stewig op skouerhoogte. Jy moet dit vas hou om spanning en buiging in jou biceps te skep, en die spiere van die skouers en torso. Asem diep in, bring jou bors op en trek jou skouerblades terug na die bank.
- Sit jou voete en neem hulle af terwyl die gewigte van die staander verwyder word. Beweeg die kroeg direk op jou bors en hou jou spiere gespanne.
- Sonder om dit te laat val, verlaag die staaf in `n lyn wat so reguit as moontlik is, stadig en eweredig totdat dit jou bors bereik. Sonder dat jou bors ineenstort of spanning verloor, stoot met jou bene en arms omhoog en bring die staaf na sy posisie "hoër".
- Begin met `n gewig wat jy maklik kan lig om jou vorm te oefen. Hou altyd `n helper, veral aan die begin wanneer jy eers begin.
2
Doen `n halter. Hierdie oefening het `n soortgelyke tegniek om `n barbellbank op te lig, maar dit behels die opheffing van `n enkele halter in elke hand in plaas van `n gewig met albei op te lig.
3
Maak bicep krulle. Om hierdie spiere te verhoog, maak krulle in `n sit of staande posisie. Met die toepaslike gewig, maak die hande aan jou kante met `n halter in elkeen, buig jou biceps en lig dit op jou bors.
4
Maak rappies met handgewrigte. Dit is `n goeie oefening om jou armopleiding te voltooi. Lig die handgewigte met elke arm van die vloer af na jou bors in `n knielende posisie. Werk elke arm afsonderlik.
Deel 3
Trein jou bene
1
Doen `n paar knieë. Die meeste gimnasiums het squads vir jou quadriceps, wat die groot spiere van jou bene is. Dit is `n ander oefening waarvoor dit belangrik is om `n helper naby te hê, veral as jy dit eers probeer. Gebruik dieselfde tipe vrygewig vanaf die banklift en plaas dit op u mans in `n staande posisie.
- Terwyl die gewig nog in die houer is, sit jou voete in dieselfde posisie asof jy `n barbell-hysbak op die bank gaan doen en onder dit gaan. Sit die staaf deur jou skouers en agter jou kop.
- Verwyder die gewig van die steun en neem `n stewige stap agteruit. Plaas jou voete op die hoogte van jou skouers en hou jou kop vorentoe. Dit is belangrik dat u u rug reguit hou gedurende hierdie oefening of u kan dit te veel dwing.
- Om die knieë uit te voer, buig die knieë en heupe en maak jou spiere parallel aan die vloer. Pouse vir `n sekonde voordat jy terug gaan totdat jy jou beginposisie bereik.
2
Neem `n stap op. Met die hulp van dieselfde kraak tegniek, sit die staaf op jou rug en gesig `n stewige bank, `n boks of `n verhoogde platform.
3
Stoei met handgewrigte. Dit kan uitstekend wees vir jou been om `n basiese oefening te doen terwyl jy `n paar handgewrigte hou asof jy `n bicepkrul gaan doen. Hou jou rug reguit, jou romp is gebuig, en jou kop en voete vorentoe om hierdie beweging met die regte vorm uit te voer.
Deel 4
Skep `n roetine
1
Lig die spiergroepe uit waarmee u graag wil werk. Probeer om `n te maak roetine wat jy kan volg en dit maak jou opgewonde. Byvoorbeeld, jy kan jou week so struktureer:
- Maandag: fokus op die biceps.
- Dinsdag: fokus op die bene en die rug.
- Woensdag: fokus op die triceps.
- Donderdag: fokus op die abdominale.
- Vrydag: konsentreer op die hele romp.
- Saterdag: rus.
- Domingo: rus.
2
Voeg gewig geleidelik toe. Na `n week van liggewigte, sal jy besef dat dit makliker geword het om dieselfde oefeninge met dieselfde gewig te doen. Gaan voort met hierdie oefeninge en gewigte tot aan die einde van die week, en maak seker dat jy dit op die regte manier doen. Nadat hierdie tyd verloop het, voeg `n bietjie gewig by wat jy alreeds lig. Dit moet nie veel wees nie, net genoeg sodat die oefening net so moeilik is as die eerste week.
3
Maak reeks in `n piramide. Maak die gewig genoeg, sodat jy tussen 15 en 20 herhalings hoogstens kan uitvoer. Maak dan reeks in piramide met die gewigte, dit wil sê, doen `n reeks 5 herhalings, dan een van 10 en een van 15 voordat jy dieselfde doen, maar andersom. Rus tussen 30 sekondes en een minuut tussen elke reeks.
4
Nadat jy heeltemal klaar is, neem `n stort of `n warm bad. Dit moet baie warm wees, maar in elk geval binne jou geriefsone. Dit sal jou help relejarte en dit sal die arteries wat in en om jou spiere is, uitbrei, wat suurstof makliker laat slaag en die sure wat in jou spiere gegenereer word, makliker uitkom.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Hoe om jou gewigstoot te verbeter
- Hoe om spiermassa te verhoog as jy baie skraal is
- Hoe om die grootte van jou arms op groot skaal te verhoog
- Hoe om spierontwikkeling te verhoog
- Hoe om die volume van die bene te verhoog
- Hoe om die spiere van die onderarms te verhoog
- Hoe om swaarder gewigte te laai
- Hoe om jou spiere te verwar
- Hoe om maer spiere te ontwikkel
- Hoe om `n gespierde liggaam te ontwikkel
- Hoe om die skouers uit te oefen
- Hoe om met gewigte te oefen
- Hoe om die regte gewig van `n halter te kies
- Hoe om jou eie gewigroetine te ontwerp
- Hoe om `n groot bors te vorm
- Hoe om meer spiermassa en krag te kry
- Hoe om gewigte te maak
- Hoe om `n slaglift met `n oefenbal te doen
- Hoe om gemerkte arms te hê
- Hoe sterker spiere swak is
- Hoe om reg te lig