Hoe om dikker arms te hê

Het jy flabby, klein arms met klein spiere? As jy proteïenryke kosse eet en tyd spandeer elke dag, kan jy binne `n kort tyd groot, gespierde arms hê! Baie mense vind dit nuttig om in `n gimnasium te oefen, maar dit is ook baie maklik om tuis te oefen sonder enige toerusting. Solank jy gereeld en veilig oefen, sal jy jou doelwitte baie vinniger bereik as wat jy dink!

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Oefen arms met gewigte

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 16

Begin met ligter gewigte en verhoog die gewig oor tyd. As jy `n oefening vir `n oefening kies, moet dit swaar genoeg wees om die oefening effektief te wees, maar nie so swaar dat jy dit nie kan lig nie. As jy sukkel om `n reeks te herhaal (die aantal herhalings van `n oefening), kies `n ligter gewig en gaan voort! As jy `n swaar gewig gebruik, loop jy die risiko om jouself te seer.

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 7

Oefen jou biceps. Die biceps word algemeen bekend as die "groot" deel van die arm. Dit is nie die enigste deel van die arm wat jy moet oefen om groot arms te hê nie, maar dit is beslis `n belangrike deel!

Doen `n reeks bicepkrulle. Kies `n paar gewigte wat nie te swaar is om verskeie kere op te lig nie. Sit op `n bank en leun vorentoe en plaas jou elmboog naby jou knie. Hou die gewig vas, verleng die arm totdat die voorarm parallel met die vloer is, met die elmboog wat nog op die knie rus, en trek die gewig na jou bors. Herhaal hierdie stap 10 keer om `n reeks te maak.

Prent getiteld Gewig verloor en vinnige stap 3 spier

Oefen die skouers. Enigeen met groot arms sal ook groot skouers hê. Dit is `n belangrike deel van groot arms wat baie mense vergeet. Wanneer u die skouers uitoefen, moet uu rug reguit hou om beserings te voorkom!

Maak `n reeks skouer druk met neutrale greep. Kies `n paar gewigte wat nie te swaar is vir jou nie. Staan reguit op en lig jou arms bo jou kop teen 90 grade. Strek jou arms stadig terwyl jy die gewigte hou om jou skouers uit te oefen. Herhaal hierdie stap 10 keer om `n reeks te voltooi.

Oefen die triceps, of die onderste deel van die arms. Hierdie spiere is baie belangrik en word dikwels oor die hoof gesien ten gunste van biceps oefeninge. Hierdie spiere kan egter jou biceps lyk selfs groter!

Maak twee stelle verlengings aan een arm bo die kop of een reeks met elke arm. Kies `n gewig van matige gewig vir jou. Leun effens vorentoe, hou jou rug reguit en jou knieë effens gebuig, en lig die gewig agter jou met jou arm effens gebuig. Brei die arm uit tot dit reguit is en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal hierdie proses 10 keer om `n reeks te maak en doen dit een maal met elke arm.

Oefen ander dele van jou liggaam. `N Persoon met baie gespierde arms en klein bene lyk baie vreemd. Maak seker dat jy gereeld ander dele van jou liggaam oefen, insluitende jou bene, rug en bors. Baie mense vind dit nuttig om sekere dae te hê wanneer hulle verskillende liggaamsgroepe uitoefen.

Maandae en Donderdae kan byvoorbeeld "dae van arms" wees, Dinsdae en Vrydae kan "beendae" wees en Woensdae en Saterdae kan "terug en borsdae wees".

Gee jouself ten minste een dag van rus `n week. Jou spiere het tyd nodig om te genees as hulle soveel gaan groei as wat jy wil.

Deel 2

Oefening sonder gewigte

Prent getiteld Bou Voorarm Spiere Stap 20

Oefen sonder gewigte as jy nie na die gimnasium kan gaan of vrye gewigte wil koop nie. Daar is baie uitstekende oefeninge wat jy by die huis kan doen sonder om baie geld te spandeer op gimnasium toerusting of lidmaatskap. Maak altyd seker dat jy stadig begin en geleidelik die stelle en herhalings van `n oefening verhoog - jy sal nie `n goeie oefensessie doen as jy seergemaak word nie!

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 19

Oefen die biceps sonder gewigte wat `n reeks drukwerk doen. Vind `n pull-up bar en staan onder dit, hou dit met albei hande. Die palms moet na jou wys. Staan stadig op totdat die ken op die hoogte van die kroeg is en dan weer laer, herhaal 10 keer. Moenie die vloer raak of spring nie - anders sal die oefening nie so effektief wees nie. As jy sukkel om die reeks te voltooi, probeer om op `n stoel te staan en lig effens met jou bene soos jy die oefening doen. Maak seker dat die trekstang goed geïnstalleer is of dit sal val en jy sal seergemaak word!

Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 7

Oefen die skouers sonder gewigte met `n paar hoë borsdraaie. Lig jou voete in `n stoel, oefen bal of boks en doen 10 push-ups of `n stel. Maak seker dat jy jou rug en bene reguit hou of jy kan jouself seermaak.

Prent getiteld bou voorarm spiere Stap 4

Oefen die triceps sonder gewigte om `n reeks fondse in die bank te maak. Vind `n bankie en sit met jou palms teen hierdie aan elke kant van die torso en bene verleng. Strek jou arms, lig jou hele liggaam op, buig jou arms neer. Moenie aan die vloer raak nie of gebruik jou bene om jou te help om die oefening te voltooi of dit sal minder effektief wees.

Deel 3

Eet `n dieet om spiere op te bou

Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 12

Eet die regte kos vir jou doelwitte. As jy baie spiere wil ontwikkel, moet jy baie proteïene eet. Studies het getoon dat mense wat proteïene eet, vinniger spiere kry as diegene wat dit nie doen nie. Die rede is eenvoudig - jou liggaam gebruik proteïene om spiere te bou. Hoe meer proteïen jy jou liggaam gee, hoe meer spiere dit kan ontwikkel. As jy net `n oefensessie roetine begin, is dit baie belangrik om genoeg proteïen te verbruik as jy vinnige resultate wil sien.

Vir elke 0,5 kg of pond liggaamsmassa wat jy het, moet jy 0,70 gram (0,026 gram) proteïen eet. Byvoorbeeld, `n man van 80 kg (180 pond) sal 130 gram (4,6 gram) proteïen per dag moet eet. Dit is die beste om jou proteïen inname gelykop in al drie die maaltye te verdeel sodat jou liggaam hulle behoorlik absorbeer. Dus, as jy 120 gram proteïene benodig, benodig jy ongeveer 40 gram proteïene by elke maaltyd.

Prent getiteld Bereken proteïen inname Stap 11

Vind kosse ryk aan proteïene om te eet. Dink na oor watter kosse jy wil. Hoeveel van hulle is ryk aan proteïene? Byvoorbeeld, maervleis is `n uitstekende proteïenbron. In `n gedeelte van 110 g (4 gram) maer beesvleis is daar 30 gram proteïen. As jy van maer beesvleis hou, probeer dit meer dikwels in jou dieet in te neem. As jy nie vleis eet nie, is quinoa ook `n uitstekende bron van proteïene, met 8 gram proteïene per porsie.

Ander goeie bronne van proteïene sluit in beet, eiers, bruin rys, Griekse jogurt en hoender. Moenie te veel van dieselfde eet nie - probeer om jou dieet te verander om gesond te bly.

Prent getiteld Volg Dieetvereistes vir `n Anemiese Stap 4

Eet baie gesonde kosse As jy spiere probeer bou, moet jy jou liggaam die gereedskap gee wat nodig is om daardie spiere te ontwikkel. Dit beteken dat jy baie meer kalorieë sal eet as wat jy gewoonlik eet. Om uit te vind hoeveel kalorieë jy nodig het, vermeerder jou liggaamsgewig met 20. Byvoorbeeld, `n 80-kg (180 pond) man moet 3600 kalorieë per dag eet om spiere te kry.

Maak seker jy oefen hard in die gimnasium! As jy meer as 2000 kalorieë per dag sonder oefening verteer, kan jy vet in plaas van spiere kry.

Bly weg van suiker en vetterige kosse! Kry die meeste kalorieë van vleis, groente en vrugte deur `n gebalanseerde dieet te eet.

Deel 4

Gebruik proteïenpoeier

Prent getiteld Proteïenpoeierspek Goeie Stap 1

Drink proteïen skud. As jy bekommerd is oor genoeg proteïen in jou dieet, is dit `n goeie idee om proteïenpoeier te gebruik. Proteïenpoeier is `n voedselproduk wat met `n vloeistof gemeng word om `n proteïenskok te vorm en kan in baie supermarkte of aanlyn gevind word. Jy kan kies om jou proteïenskok te drink met melk of water - melk bied meer proteïene, maar water bied minder kalorieë. Daar is 3 tipes proteïenpoeier: wei, kaseïen en soja.

Walpoeier is die mees algemene tipe proteïenpoeier. Dit is gemaak van suiwelproteïene, maklik beskikbaar, en maklik gemeng met water of melk. Kaseïenpoeier word ook van suiwelprodukte gemaak en word stadiger as die wei in die liggaam geabsorbeer. Dit kan lei tot `n meer gereelde toevoer van proteïene aan die liggaam as wat die wei op sy eie kan voorsien. As gevolg hiervan, beveel sommige kenners aan om beide proteïene te kombineer.
Sojabone poeier is ook `n goeie bron van proteïene. Dit is moeiliker om dit met water te meng, maar dit het nie melkproteïene in die mengsel nie. Dit is `n goeie keuse vir vegane en laktose-onverdraagsame mense.

Prent getiteld Proteïenpoeierspek Goeie Stap 19

Koop die korrekte proteïenpoeier. Duur proteïen poeiers is nie altyd beter nie. Maak seker dat u die voedingsinligting op die houers van verskillende poeierhoudende proteïene lees voordat u u besluit neem. As jy nie `n professionele atleet is nie, sal die goedkoper poeierproteïene net so goed doen sonder om jou `n arm en `n been te kos!

Prent getiteld Verloor buikvet deur drinkwater Stap 6

Drink die proteïen skud direk na jou oefensessie. Hoe meer jy oefen, sal jou liggaam proteïene beter metaboliseer. Dit is raadsaam om seker te maak dat jou liggaam die basiese komponente het wat jy nodig het om die spiere te skep wat jy wil hê! Om seker te maak jy neem die smoothie op die regte tyd, sal baie mense jou na die gimnasium neem en dit tydens die verkoeling drink.

As jou gym nie `n yskas het om `n melkskok wat met melk gemaak is, te stoor terwyl jy oefen nie, vat `n bottel met net poeier en voeg water by na oefening. Dan kan jy nog steeds jou proteïen op die optimale tyd skud, sonder om te bekommer oor melk in swak toestand!

wenke

Dit begin bietjie vir bietjie en neem stadig toe. Moenie groot gewigte gebruik om fantasties te lyk nie, aangesien jy jouself net seer maak en dit is niks indrukwekkend nie.
Daar is honderde ander arm oefeninge wat jy op die internet kan vind. Moenie bang wees om video`s op YouTube te kyk of by aanlynforums aan te sluit om uit te vind watter een die beste vir jou werk nie!

waarskuwings

Wees baie versigtig as jy met gewigte oefen, kan jy jouself maklik seer as jy nie weet wat jy doen nie.
Jy sal seer wees gedurende die eerste week of so. Maak dit maklik eers.
As jy ouer word, is jy oorgewig of het ander gesondheidsprobleme, praat eers met `n dokter.
Moenie oorskoon nie. As jy `n bietjie "brand" in die spier voel, is dit `n goeie teken, maar as jy sterk pyn ervaar, stop dadelik.
Moenie op jou eie swaar oefeninge doen nie. As jy jouself seermaak, sal niemand daar wees om jou te help nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante