Hoe om `n biceps-oefensessie te skep

Die biceps is twee spiere wat van die skouer na die voorkant van die elmbooggewrig strek en vorm `n hysbak wanneer jy die arm buig. Die biceps is een van die mees sigbare spiere. Daarom, hoewel hierdie spiere `n klein deel van jou totale spiermassa verteenwoordig, is dit wat mense dikwels gebruik om die fisiese toestand waarin jy jouself vind, te oordeel. `N goeie bicep roetine vereis balans, beplanning en verskeidenheid.

conținut

Stappe
Deel 1fokus op die pad
Deel 2skep `n gebalanseerde oefenprogram
Deel 3fokus op die hoofelemente om spiermassa van die biceps te ontwikkel
Wenke

stappe

Deel 1
Fokus op die pad

Prent getiteld Skep `n Bicep-oefensessie Stap 1

Strek en opwarm. Om voor te berei vir `n belangrike oefensessie en om beserings te vermy, is dit belangrik dat jy opwarm en strek. Om op te warm, moet jy `n reeks van ongeveer 15 herhalings by die helfte van jou maksimum kapasiteit doen.

Om jou biceps te strek, lig jou arms na die kante op die hoogte van mans. Open die handpalms wat na die lug wys en draai hulle agteruit. Anatomies plaas hierdie oefening die spier in die mees verlengde posisie. Hou hierdie posisie vir minstens 30 sekondes.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 2

Moenie te dikwels kul nie. As jy te veel swaai in jou bewegings of gebruik jou rug en bene om jou te help om momentum te kry, sal jou biceps nie veel werk nie. Sommige kenners wys egter daarop dat bedrog naby die einde van die oefensessie nuttig kan wees.

As jy aan die einde van jou oefensessie is en probeer om `n paar ekstra reps te doen, kan bedrog jou intensiteit toevoeg tot jou opleiding. Maar jy moet dit net doen om die oefensessie uit te brei.

Om bedrog te voorkom, kan jy die oefening teen die muur of sit doen. Jy kan ook `n versteurde postuur aanneem sodat een voet effens vorentoe is en die ander effens verder terug. Dit is `n goeie posisie om te verhoed dat die rug swaai.

Bedrieg die meeste in die laaste twee of drie herhalings van `n reeks. As jy vroeër spiere moegheid ervaar, oorweeg dit om jou gewigslading te verminder.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 3

Buig jou biceps. Jy moet seker maak dat jy die volle en opwaartse beweging van jou fleksie kry. `N Deel hiervan is om op jou beweging te fokus en die ander deel om die gewigsweerstand op `n redelike vlak te handhaaf.

Doen `n stadige buiging. Neem twee sekondes om die gewig op te lig, hou dit vir `n sekonde en neem dan twee sekondes om dit te verlaag.

Buig die spiere aan die einde van die fleksie.

Tydens sommige oefeninge moet jy `n fleksie uitvoer waarin jy jou arms draai sodat jou palms na die begin van die fleksie en na die plafon aan die einde wys.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 4

Die vorm wissel van tyd tot tyd. Daar is `n paar tegnieke wat jy kan gebruik in die laaste herhaling van reekse om jou oefensessie uit te brei en dit meer intens te maak. U kan hierdie tegnieke aan die einde van een of twee reekse per oefensessie gebruik.

Doen `n gedeeltelike herhaling. Om addisionele verteenwoordigers te kry, maak net deel van die bewegingsreeks in die finale reeks.

Voeg eksterne krag by. Vra `n persoon om jou te help om die beweging te voltooi of te bedrieg deur ekstra spiere te gebruik en momentum op te tel. Doen dit net aan die einde om die oefensessie uit te brei.

Maak `n reeks met minder gewig. Sodra jy die spiermoegheid bereik het, lig ligter gewigte en werk totdat jy moeg word. Dan lig baie ligter gewigte op en probeer weer.

Neem `n breek om te rus. Lig gewigte vir ongeveer 20 sekondes gedurende u reeks sodat die biceps herstel. Doen meer herhalings as wat jy oor die algemeen kan doen.

Deel 2
Skep `n gebalanseerde oefenprogram

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 5

Beplan om spierwanbalans te voorkom. Dit is algemeen dat een arm sterker as die ander is. As jy besef dat dit jou geval is, oorweeg om met die swakker arm te werk, `n bietjie meer.

Dit is aanloklik om spierwanbalans teen te werk deur die gewig in jou swakker arm te verhoog. Maar dit sal jou net te vinnig moeg maak. Doen meer reekse met die swakker arm.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 6

Moenie jou biceps te veel spanning hê nie. As jy nie die spiere genoeg tyd gee om te herstel nie, sal hulle nie ontwikkel nie. Omdat die biceps relatief klein is en jy gewoonlik aan hulle werk terwyl jy ander bolyfoefeninge doen, moet jy veral versigtig wees om hulle nie te hard te druk nie. Oefen hulle ten minste twee keer, verkieslik een keer per week.

Omdat jy nie jou biceps te veel kan spanning nie, maak dit nie sin om dit te werk totdat jy ander spiere uitsluit nie. Doen sommige kardiovaskulêre oefeninge. As jy dit doen, sal die vet in jou arms verminder, wat spierdefinisie sal verhoog. Triceps en skouer oefeninge kan ook die voorkoms van jou arm verbeter.

Die mees redelike ding is dat jy dieselfde oefeninge doen op dieselfde dag as wat die arm oefen, want baie rugoefeninge werk ook vir die biceps. As jy hierdie groepe afsonderlik uitoefen, sal jy die biceps se vermoë om te herstel, belemmer. Jy moet eers jou rugroetine doen, want dit is altyd raadsaam om met groter spiergroepe te begin.

Prent getiteld Skep `n Bicep-oefensessie Stap 7

Maak `n optimale aantal reekse en herhalings. Om maksimum spierontwikkeling te bereik, moet jy 8 tot 12 herhalings per reeks doen. Die hoeveelheid reeks wat jy moet doen, sal wissel met die vlak van spierontwikkeling. Moenie jou biceps te veel uitoefen nie.

Beginners moet oor die algemeen ses stelle doen: drie stelle twee verskillende oefeninge.

Weightlifters moet nege stelle doen: drie stelle drie verskillende oefeninge.

Kenners oorweeg om twaalf reekse te doen wat die radius van die reeks wissel volgens die tipe oefeninge.

Prent getiteld Skep `n Bicep-oefensessie Stap 8

Dit wissel die soorte oefeninge wat jy doen. Jou spiervesels sal gewoond raak om dieselfde oefening verskeie kere te doen. Die biceps is minder kompleks as die meeste van jou ander spiere, wat dit moeilik maak om te veel verskeidenheid op te neem. U moet egter poog om van tyd tot tyd `n nuwe oefening te doen en vorder na verskillende soorte oefeninge in die loop van u oefensessie.

Doen `n oefening met EZ bars of bars, `n halter oefening en `n oefening van masjiene in elke oefensessie.

Nog `n ding wat jy kan doen is `n permanente oefening, een sit en `n ander in die hoek van jou fleksie wat deur jou liggaam of die bank verander word.

Voorheen was daar geglo dat isolasie oefeninge die vorm van jou biceps kan verander. Tans is hierdie eis heeltemal verwerp. Daar is egter `n paar klein spiere in jou arm wat afsonderlik ontwikkel en die vorm van jou arm verander. Die brachiale spier, wat met hamerbuigings uitgeoefen word, strek oor die laterale deel van die arm na die onderkant van jou biceps, naby die voorarm.

Deel 3
Fokus op die hoofelemente om spiermassa van die biceps te ontwikkel

Prent getiteld Skep `n Bicep-oefensessie Stap 9

Voer push-ups met staande stawe uit. Dit is die mees basiese van biceps oefeninge en beweging strek ook die grootste persentasie van jou spiervesels. Om hierdie beweging uit te voer, vat net `n staaf en buig jou arms na jou liggaam en jou hande na die plafon.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 10

Doen `n predikant-buiging met een arm. Hierdie oefening word gedoen deur jou arm op `n oppervlak te plaas wat jou elmboog ongeveer 45 grade in verhouding tot die grond hou. Voer `n duim brekingsbeweging in albei arms. Lig `n staaf met een arm en dan met die ander.

Hierdie beweging sal sommige segmente van jou biceps isoleer, wat jou oefenprogram meer uiteenlopend sal maak.

Prent getiteld Skep `n Bicep Workout Stap 11

Maak hamer drukwerk. Hammer push-ups kan uitgevoer word deur `n standaard staande beweging met die dumbbells te doen. In plaas daarvan om die palms van jou hande na die plafon te plaas tydens beweging, moet hulle na jou toe wys.

Deur dit te doen, sal jy die brachiale spiere in plaas van die biceps werk. Hierdie spier is egter belangrik vir die ontwikkeling van die vorm van jou arm. Uitvoering van hamer-optrede sal jou roetine meer gevarieerd maak en spiervermoeidheid verminder.

wenke

Die biceps kan baie gespanne word en trek die skouers vorentoe volgens hul invoeging. Gebruik altyd die korrekte vorm om die skouers terug te hou en die bors op te lig. As jy dit nie reg doen nie, kan `n groot wanbalans voorkom, insluitende baie stres wat in die trapeziusspier gegenereer word en die verswakking van die postuur aangedui.
As jy regtig jou spiermassa wil verhoog, moet jy ten minste vier stelle oefeninge doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante