Hoe om beter biceps te hê

Om groter biceps te hê, kan die bemeestering van verskeie sportsoorte verbeter, afgesien daarvan lyk dit goed. Verhoging van die grootte van hierdie spiere is baie bevredigend vir gewigstellers omdat hulle een van die merkwaardigste veranderinge in die liggaam lewer. U kan verskeie geïsoleerde oefeninge gebruik om slegs die biceps te werk en ook saamgestelde oefeninge om hulle saam te werk met ander spiergroepe om hulle meer te laat groei.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Doen geïsoleerde oefeninge

Doen die bicepkrul met staaf. Miskien is dit die beste oefening vir hierdie spiere. Die meeste mense dink aan hom as hulle groot biceps in gedagte het. Op die standaard manier plaas jy jou hande op die hoogte van jou skouers op `n staaf vir gewigte. Begin met jou elmboë volledig verleng en buig jou arms sodat dit jou bors bereik.

Om die regte posisie te hê, hou jou elmboë vas en jou rug reguit. Dit veroorsaak dat die grootste las op die arms val.
Moenie die balk vinnig laat sak nie. Weerstaan die gewig as jy dit stadig laat sak om die effektiwiteit van elke herhaling te maksimeer.
U kan ook hierdie oefening doen. Die kroeg sal op jou dye afbeweeg, wat die bewegingsreeks tot die area wat die grootste las vir die biceps dra, verminder.

Doen die biceps krul met handgewrigte, staan op. Vir hierdie oefening sal jy in dieselfde posisie as in die vorige oefening wees, maar met `n halter in elke hand kan jy jou arms saam of afwisselend werk. Oor die algemeen kan jy met `n kroeg meer gewig optel, maar dit kan makliker wees om meer herhalings met die handgewigte te doen, veral as jy afwissel.

Een van die grootste voordele van dumbbell krulle en staan is dat jy die greep kan verander. Jy kan die hamerkrul met handgewrigte uitvoer. Dit word gedoen met die palms aan jou kante regdeur die beweging, in plaas van buite en eindig in die rigting van jou gesig, soos by die kroeg.

Nog `n variasie wat jy kan doen met die hamerkrul terwyl jy staan, is om die bewegingsreeks uit te brei deur die domkop oor jou bors by `n 45 ° hoek te steek, in plaas daarvan om dit direk na die skouerhoogte te neem.

Maak die gekonsentreerde krul. Hierdie oefening isoleer die hele biceps. Sit op `n stoel of `n bank met `n halter in een van jou hande. Leun vorentoe en plaas jou triceps (agterkant van die arm) aan die binnekant van jou bobeen. Asem in as jy die halter laat sak en asem uit wanneer jy dit op jou skouer lig. Verander dan arm.

Maak seker dat jy nie jou arm swaai nie. Beide die op- en afbeweging moet stadig en beheer wees sodat die doeltreffendheid van elke herhaling maksimum is.

Voer die bicepskrul uit met `n omgekeerde of uitgesproke greep. Begin deur `n halter in elke hand te hou met jou handpalms agteruit van jou en die agterkant van jou hand vorentoe. Lig die halter op jou skouer. In die hoogste deel van die hysbak sal jou handpalms opstaan en jou knokkels sal in die teenoorgestelde rigting wees. Dit is `n uitstekende oefening vir beide die biceps en die onderarms.

Dit sal net so eenvoudig wees om hierdie oefening met `n kroeg uit te voer.

Voer die bicepkrul op die Scott-bank of predikantstyl uit. Hierdie oefening isoleer die biceps heeltemal. Begin deur `n kroeg of `n paar handdoeke te gryp, plaas jou arms op die Scott-bankstootkussentjie en druk jou bors na hom toe. Buig die gewig stadig, neem dit byna heeltemal op jou skouers voordat jy dit verlaag.

As jy dumbbells gebruik om hierdie oefening te doen, kan jy meer variasies maak en verskillende dele van die biceps werk deur die hamergreep te gebruik, met jou palms na die kant in plaas van in die beginposisie.

Metode 2

Doen saamgestelde oefeninge

Doen die sleepkrul. Staan in die posisie vir `n krul met `n staaf, skuif dit teen jou lyf tot dit die middel van jou bors bereik, wat die maksimum punt is wat jy met die staaf in kontak met jou bolyf kan bereik. Laai dit dan op dieselfde manier, sonder om kontak te verloor. In hierdie beweging sal jou elmboë agteruit beweeg en jou skouers sal jou nie kan help nie.

gedaan pushups. Hierdie oefening werk die rug en die biceps. Om die las wat op jou biceps val, is maksimum in elke herhaling, begin hang van die staaf met jou palms ongeveer 15 cm (6 duim) weg. Staan dan op totdat jou kin daaroor beweeg sodat die boonste gedeelte van jou bors daarmee in aanraking kom. As jy `n wyer reeks bewegings uitvoer deur jou hele bors op die staaf op te lig, sal jy die vraag na jou biceps verhoog.

Alhoewel dit moeiliker is, stadig af na die beginposisie in plaas van om swaartekrag te laat val, sal die effektiwiteit van elke herhaling groter word.

Doen die horisontale roei van `n arm met hamergreep. Hierdie oefening is in wese `n halterkrul en hamergreep uit `n roeiposisie. Om dit uit te voer, plaas die regte knie op `n plat bank, met die linker voet stewig op die vloer langsaan. Leun vorentoe sodat jou rug reguit en parallel aan die vloer is. Maak seker met jou regterhand in die bank. Lig die domkop aan die linkerkant met hamergreep (jou palms na jou lyf). Lê eers jou arm reguit af, vat dit dan met die elmboog en terselfdertyd dit met die halter aan jou bors, voordat jy dit weer verlaag. Verander posisie om die ander arm te werk.

Hierdie posisie sal jou toelaat om meer gewig op te lig as in die staande hamerkrul omdat `n groot deel van die vereiste op die spiere van jou boonste rug val.

Metode 3

Maksimeer die definisie van die biceps

Verminder jou verbruik van eenvoudige koolhidrate. Benewens die versterking van jou biceps, kan jy die voorkoms en definisie daarvan maksimaliseer. Baie van die maatreëls wat u onderneem om dit te doen, sal buite die gimnasium plaasvind, maar in ooreenstemming met u bicep-roetine. Begin deur eenvoudige koolhidrate uit jou dieet te elimineer.

Jy moet koolhidrate verminder tot 30% van jou daaglikse kalorie-inname en 85% van hulle moet uit vrugte en groente kom, terwyl die res komplekse koolhidrate sal wees.

Verhoog jou proteïen inname As jy meer spiere wil hê en terselfdertyd vet verloor om die definisie van jou biceps te maksimeer, moet jy jou proteïenverbruik baie verhoog. Dit behoort 40% van jou daaglikse kalorie-inname te verteenwoordig.

Laat die kalorieë voortgaan om in te gaan. Een van die ergste foute wat mense maak wanneer hulle van spiere ontslae raak, is om kalorieë te beperk. As jy omgee hoeveel jy van jou spiere eis, sal dit uitloop as jou kalorie-inname nie behoorlik gebalanseer is om jou te help om spiervesel te verhoog nie.

Konsentreer op roetines wat die brachiale spier werk. As jy jou biceps wil vorm soos `n bek en nie `n sokkerkurwe nie, speel die genetika `n baie belangrike rol. Oefeninge wat die brachiale en brachioradiale spiere werk, kan egter die biceps druk om dit nader te laat lyk as dié van `n berg.

Baie van die oefeninge wat werk, word reeds hierbo verduidelik: onder meer die hamerkrul, die krul met omgekeerde greep en die krulle in die Scott-bank. Sodat die effektiwiteit van hierdie oefeninge maksimum is, maak seker dat jou elmboë aan jou kante vasgemaak is en dat jou polse reguit is tydens die herhalings.

Die deel van die krul wat die voorkoms van `n berg veroorsaak, is aan die einde van die beweging - dit wil sê wanneer die voorarm in die posisie naaste aan die arm is. Daarbenewens kan jy die biceps in die vorm van spykers werk deur op die boonste gedeelte van die herhaling te konsentreer, veral as jy die spiere hard druk wanneer jy die grootste deel van die beweging bereik.

Brei die lengte van alle bewegings heeltemal uit. As jy jou biceps in die lengte wil werk, van jou elmboog na jou skouer, moet jy fokus op die aanvanklike deel van elke herhaling in plaas van die boonste deel wat die voorkoms van `n berg veroorsaak. Doen meer moeite om die gewig stadig aan die begin te lig en ook om dit te verlaag wanneer jou arms terug na die bodem kom. Een van die beste maniere om jou biceps te vorm, is om traagheid soveel as moontlik te weerstaan deur elke beweging ten volle uit te brei.

Gebruik nog een greep saam. Die lang gedeelte van die biceps, die boonste deel wat die verste van die liggaam is, kan op meer as die klein gedeelte gewerp word, die laagste deel die naaste aan die arm. Om spesifiek die lang gedeelte van hierdie spier te werk, gebruik `n kleiner greep of saam met jou hande slegs `n paar sentimeter weg wanneer die kroegkrul uitgevoer word.

As jy dumbbellies sterk verkies, kan jy nog steeds op die lang gedeelte van die spier fokus op hulle deur 45 ° hoeke oor jou bors te buig - om die dumbbel op te steek en die teenoorgestelde skouer te steek, in plaas van om `n reguit lyn te beskryf.

Gebruik `n meer aparte greep. Wanneer die greep van die staaf wyd is en die skeidingsafstand van die skouers oorskry, of as jy die handgewigte van jou liggaam af wegbeweeg, sal jy die kort gedeelte van die spier werk. Aangesien selfs `n normale afstand greep oefening meer werk as die groot gedeelte, sal die meeste mense begin met hierdie deel van die biceps wat meer ontwikkel is as die ander.

wenke

Wanneer jy die gewone gewig optel, word dit maklik, maar om dit te verhoog, is baie moeilik. Doen net meer herhalings met die huidige een totdat jy genoeg krag het om `n aansienlike hoeveelheid herhalings met die volgende gewig te doen.
Die mees algemene fout wanneer die krul uitgevoer word, is om dit vinnig uit te voer of om gewig te verloor. Neem jou tyd Verhoog en verlaag die gewig teen dieselfde tempo en verloor nie die eenvormigheid nie. U sal die resultate evalueer.
Die gewig is nie so belangrik soos die posisie nie. As jy met 4,5 kg (10 pond) moet begin, is dit goed. Maak net seker dat jy die korrekte vorm en tegniek handhaaf. Sodra dit makliker lyk om die huidige gewig op te lig, is dit tyd om dit met nog 2 kg (5 pond) te verhoog.
Die sleutel tot die groot biceps is ook om die triceps uit te oefen. Hierdie spiere strek deur die meeste van jou arm en om hulle getinte te gee, gee definisie aan die biceps.
As jy die grootte van jou biceps wil verhoog, moet jy die gewig vind wat jou pas en paar herhalings uitvoer, met 8 genoeg. Die agtste herhaling moet amper onmoontlik wees om op te lig. Maak 3 stelle van elke oefening.
Werk eers die grootte, dan die kontoere, want as jy hulle eers wil hê, is dit moeilik om die eerste aspek te werk.
Maak veranderinge in jou lewenstyl om die spiermassa doeltreffend te verhoog. Dit beteken dat jy meer water moet drink, meer maer proteïene en vesel moet eet, en meer tyd moet spandeer om sterk oefeninge te doen en vet te verbrand.
Die spiere verskyn nie oornag nie - hulle neem tyd en toewyding, moenie teleurgesteld wees nie.
As jy pyn in jou polse of elmboë voel wanneer jy enige van hierdie oefeninge doen, gebruik `n geboë kroeg of handbal in plaas van `n reguit staaf.
As jy net push-ups doen, sal jy nie ongelooflike biceps gee nie, jy moet jou hele liggaam oefen, veral jou bene. Om 1 duim spiere in jou arms te verhoog, sal jy die leunmassa met 1,8 kg (4 pond) moet verhoog.

waarskuwings

Dit is nie nodig om `n krulhok te gebruik om die kruloefeninge te doen nie. As jy nie die gewig van die grond af kan lig nie, moet jy dit ook nie daarmee doen nie. Weereens, dit kan lei tot beserings.
Gebruik nooit gewigte wat so swaar is dat hulle jou posisie in gevaar stel nie, byvoorbeeld as jy hulle moet balanseer en die momentum gebruik om hulle te lig. Sonder `n goeie posisie kan jy nie spiermassa optimaal verhoog nie en sal jy ook `n besering in die gedrang bring.
As jy hipertrofie wil hê, moet jy vir een oefen. Dit beteken dat jy met `n aanvaarbare gewig 8 tot 12 herhalings kan uitvoer. As jy meer doen, sal jy die weerstand oplei. As jy minder doen, sal jy net werksterkte wees.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante