Hoe om optrede te doen

Push-ups is oefeninge wat hoofsaaklik op die spiere gefokus is latissimus dorsi in die boonste deel van die rug, sowel as die biceps spiere in die arms. Hulle is baie soortgelyk aan die opheffing arms van die liggaam, met die uitsondering van die posisie van die hand in `n Pushup, palms verwys na die liggaam, terwyl die hysbakke is gemaak met die palms na buite. Die push-ups is `n merkwaardige moeilike beweging, maar met opleiding en inspanning is dit beslis moontlik om dit te bemeester.

conținut

Stappe
Metode 1maak `n armswapen
Metode 2oefen totdat jy stootkragte met kragopleiding bereik
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Maak `n armswapen

Vind `n balk vir push-ups. Alle gimnasiums het `n staaf vir push-ups, wat `n horisontale staaf bokant die skouershoogte is. As jy nie `n gimnasium is nie, kan jy `n kroeg vir push-ups koop en dit in jou huis installeer. Plaas dit op `n lang deur en maak seker dit is hoër as jou skouers.

Plaas jou hande op die kroeg met jou handpalms na jou lyf. Terwyl a liggaamsopheffing Dit sal begin met jou palms wat na buite wys, die drukwerk begin met die palms wat na jou liggaam wys. Gryp die kroeg gemaklik maar stewig, met jou hande geskei deur `n paar duim.

Die korrekte greep vir push-ups is met hande naby mekaar. Inteendeel, die opheffing van die liggaam vereis dat die hande behoorlik geskei is.

Lig jou lyf totdat jou ken bo die kroeg is. Gebruik die sterkte van die boonste arm om jou lyf na die kroeg te lig, stop wanneer jou ken bo die kroeg is. Jou elmboë sal heeltemal gebuig wees. Buig jou knieë of steek jou voete oor om die gewig eweredig te verdeel.

Laer jou liggaam Gebruik `n stadige en beheerde beweging, verlaag die liggaam totdat jou arms reguit is. Dit is die volledige reeks bewegings om optrede te doen.

Metode 2
Oefen totdat jy stootkragte met kragopleiding bereik

Doen isometriese armdruk-ups. Staan op `n stoel en gryp die kroeg asof jy `n push-up doen. Buig die knieë soveel as wat nodig is totdat jou kin bokant die kroeg is. Verwyder jou voete van die stoel en bly vir 30 sekondes in hierdie posisie geskors of so lank as wat jy kan. Laat jou liggaam na 30 sekondes tot jou arms reguit is. Herhaal dit vyf keer.

Dit is belangrik dat wanneer jy gaan af, dit stadig doen en beheer word. Om te verlaag moet jy dieselfde spiere gebruik om te klim.
Hierdie oefening sal u help om u spiere op te lei, sodat u later sonder die hulp van `n stoel opstoot kan doen.

Begin van `n paar sentimeter onder die balk. Hierdie keer staan jy op die stoel en staan so dat jou kop `n paar duim onder die kroeg is. Jou arms moet effens gebuig wees. Begin van hierdie posisie, druk totdat jou ken die maat oorsteek. Herhaal dit vyf keer vanaf dieselfde posisie.

Weereens, elke keer as jy gaan, moet jy dit stadig doen en beheer.

Na `n rukkie sal jy sien dat jy elke keer van onder af kan begin.

Herhaal hierdie oefening vir `n paar weke. Probeer om die oefeninge vanaf `n laer en laer posisie te begin. Uiteindelik, doen dit heeltemal aan die hang, met arms heeltemal reguit. Kyk hoe ver jy kan gaan deur vyf keer op `n ry te druk.

Verhoog die aantal herhalings. As jy `n handwapen opduik, moet jy vyf keer op `n ry of soveel keer as moontlik druk. Jy kan ook `n kombinasie van volledige drukwerk van arms en middelstootwerk doen. Namate u spiere meer krag kry, verhoog die aantal herhalings.

Jy moet die aantal herhalings ongeveer elke twee weke kan verhoog.

Moet nie te veel eis nie. Jy sal nie `n spier of oefening oormatig skeur nie. Rus tussen elke sessie om jou spiere tyd te gee om te herstel en te versterk.

wenke

Deur die voet by die enkels te steek en die knieë effens te buig, sal u ook u rug help.
Hierdie swaar lig oefeninge is geneig om die trapezius spiere te verskerp. Strek voor en na die oefeninge sal jou help om beserings te vermy. Die drie belangrikste areas wat jy moet strek, is die skouer-, sy- en nekspiere.
Om nie die spiere te vermoei nie, verdeel die oefeninge gedurende die loop van die dag. Om hierdie oefeninge een of twee keer per week te doen is meer as genoeg.