Hoe om biceps te doen

Die biceps is `n spiergroep van die arm wat tydens fleksie gemerk word. Die ontwikkeling van die biceps vereis meer as om dieselfde oefeninge oor en oor te herhaal. Hou aan om hierdie artikel te lees as jy verskillende oefenstrategieë, spesifieke oefeninge vir hierdie spiergroep wil leer en weet hoe jy jou lewenstyl kan verander om groter en sterker biceps te kry.

conținut

Stappe
Deel 1oefeninge vir die biceps
Deel 2opleidingstegnieke
Deel 3veranderinge in lewenstyl
Wenke

stappe

Deel 1
Oefeninge vir die biceps

Lig hommels op. Staan op, met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter met elke hand, laat die arms heeltemal langs die lyf uitgestrek word en die palms van die hande na buite kyk. Neem die handgewrigte na die bors.

Doen 2 stelle tussen 6 en 8 herhalings elk. Verhoog na een of twee weke na 3 reekse. Na hierdie tydperk kan jy die gewig van die handgewigte verhoog.
As jy nie handdoeke het nie, kan jy kettlebells of barbells en skyfies gebruik.

Doen skuins liggame. Sit in `n oefenstoel met `n 45 grade helling. Sit jou voete op die grond en hou die handgewrigte aan die kante van die lyf vas met jou arms volledig verleng. Wissel tussen een hand en `n ander en lig slegs een halter op `n keer op. Lig dit tot dit op skouerhoogte is, met die elmboog volledig gebuig. Gaan dan stadig af tot by die aanvanklike posisie.

Doen 2 stelle tussen 6 en 8 herhalings. Verhoog na 3 stelle na een of twee weke. Later voeg gewig by aangesien jy krag kry.

U mag merk dat u minder gewig moet gebruik vir hierdie oefening as vir gewone halterhysers. Dit is nie te danke aan enige probleem nie - die skuins posisie voeg probleme by die hysbak, dus hierdie oefening is ideaal vir die ontwikkeling van die biceps.

Moenie konsentrasie ophef nie. Sit in `n oefenstoel met jou voete skouerwydte uitmekaar. Kantel die bolyf vorentoe, sodat die regter elmboog die binnekant van die regterknie raak en die arm volledig verleng is. Bring die halter op die bors, hou die elmboog vas op dieselfde punt.

Jy kan die ander hand op die teenoorgestelde knie plaas om groter stabiliteit te behaal.

Doen 2 stelle tussen 6 en 8 herhalings. Herhaal dan met die linkerarm.

Oorheers. Hierdie oefening kan aanvanklik ingewikkeld wees, maar dit is `n goeie metode om die grootte en sterkte van die biceps te verhoog. Hou op die kroeg met jou hande skouerwydte uitmekaar en palms na jou toe. Kruis die voete en lig die lyf tot die ken bo die hande is. Gaan stadig na die beginposisie.

Doen 2 stelle tussen 6 en 8 herhalings. Verhoog na 3 stelle tussen 8 en 12 verteenwoordigers wanneer jy sterkte opgedoen het.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, sit `n gewigsgordel op. Voeg gewig geleidelik toe as jy krag kry.

Deel 2
Opleidingstegnieke

Moenie elke dag oefen nie Jy mag dink dat die opleiding van jou biceps daagliks vinniger sal ontwikkel, maar die spiere word eintlik meer versterk gedurende die rusperiode wat verloop tussen elke werksessie, wanneer hulle tyd het om te herstel. Met verloop van tyd word hulle steeds groter om meer en meer gewig op te lig.

Om `n optimale resultaat te verkry, beperk die opleiding van die biceps tot twee sessies per week maksimum.
Oefen ander dele van die liggaam op dae wat nie die biceps werk nie.

Beperk die duur van die sessies. Opleiding vir te lang tydperke kan die biceps verdraag, die vordering vertraag. Die spiere van die arm is meer delikaat as dié van ander dele van die liggaam, dus is dit belangrik om oormatige inspanning te vermy. Die ideale duur vir elke oefensessie is 30 minute as jy die spiere wil versterk en beserings voorkom.

Wanneer jy oplei, impliseer jouself heeltemal. Maak gebruik van elke 30-minute sessie deur so hard as moontlik te werk gedurende daardie tydperk. Lig soveel gewig as wat jy kan hanteer gedurende verskeie stelle herhalings. Bodybuilders noem hierdie metode "trein tot mislukking", want jy moet met dumbbells hard genoeg oefen om nie meer `n enkele herhaling te voltooi nie.

Vind uit wat is die toepaslike gewig vir "trein tot mislukking" In jou geval, kies dumbbells wat jy nie meer as 6-8 keer kan lig sonder om te veel spiermoegheid te ondervind om voort te gaan nie. As jy verskeie reekse kan voltooi sonder om `n druppel sweet te mors "misluk", is dat jy die gewig moet verhoog. As jy die hommels nie `n paar keer kan ophef sonder om te stop nie, val die gewig af.

Jy sal die gewig geleidelik moet verhoog "trein tot mislukking", aangesien jy spierkrag kry. Voeg ongeveer 4,5 kg (10 pond) elke twee weke by, met behulp van die verwysings wat in die vorige paragraaf aangedui is, om te weet of jy die gewig effens moet afneem of vermeerder.

Gebruik die korrekte tegniek. Die gewig vir "trein tot mislukking" Dit moet `n gewig wees wat jy kan optel met die regte tegniek. Deur die korrekte tegniek te gebruik, sal jy beserings vermy en die biceps op die regte manier ontwikkel.

Begin elke reeks met die arms volledig verleng, sonder om die elmboë te buig.

Moenie impuls neem om gewig op te lig nie - voer altyd beheerde bewegings uit. Verlaag die gewig stadig in plaas van skielik of onbeheerbaar.

As jy sien dat jy nie meer as `n paar herhalings kan doen sonder om jouself uit te haal nie, is dit dat jy te veel gewig optel. Begin met dumbbells of ligter gewigte en verhoog jou gewig geleidelik namate jy krag kry.

Neem 45 sekondes breek tussen elke stel om die spiere te herstel.

Deel 3
Veranderinge in lewenstyl

Verminder die verbruik van hoë-kalorie kosse. As jy intensiewe opleiding volg, moet jy verseker dat jy genoeg kalorieë kry om energie aan te vul. Oormatige kalorieë kan egter `n laag liggaamsvet genereer wat verhoed dat die spiere wat jy so hard probeer streef om te ontwikkel.

Kies `n dieet ryk aan groente, vrugte en heelgraan graan.
Drink baie water om die liggaam gehidreer te word en na die opleiding die honger te bevredig.

Eet kosse ryk aan proteïene. Die proteïene help om die muskulasie te ontwikkel, dus hulle vorm `n fundamentele deel van die dieet in tye van opleiding.

Eet hoender, vis, kalfsvleis, vark, eiers en ander proteïenryke kosse om spiere te ontwikkel.

Peulgewasse, groen blaargroente, tofu en ander groentebronne van proteïene is ook goeie keuses.

Oorweeg die moontlikheid om kreatien te drink. Creatine is `n aminosuur wat die liggaam natuurlik produseer om groot en sterk spiere te ontwikkel. Baie bodybuilders neem kreatienaanvullings om hul opleidingsdoelwitte te bereik. Alhoewel hierdie stof nie deur die FDA (Food and Drug Administration of the United States) goedgekeur word nie, word die verbruik daarvan as veilig beskou, solank dit in dosisse van 5 gram geneem word.

Kies `n poeieragtige kreatienaanvulling wat jy met water kan meng en die oplossing `n paar keer per dag drink.

Gedurende die aanvanklike tydperk moet jy kreatien in oorvloed drink om die spiere te ontwikkel, maar dan moet jy die inname beperk tot `n daaglikse instandhoudingsdosis.

wenke

As jy jou hande bymekaar sit om die bal te lig om gewig op te lig, sal jy die binnekant van die biceps werk. As jy jou hande skei, sal jy die eksterne deel werk.
Moenie vergeet om te strek, opwarm en herstel oefeninge in elke sessie as jy wil beserings soos tennis elmboog te vermy.
Die oorheersing is die mees intense en effektiewe deel van die opleiding om die biceps te ontwikkel.
Werk nooit dieselfde spiergroep vir meer as 20 minute in `n ry nie. As u `n sessie toewy, moet dit nie langer as 45 minute duur nie. As jy die maksimum aanbevole duur oorskry, sal jou liggaam ophou om testosteroon te produseer en as `n reaksie op spiermoeheid begin kortisoon, `n chemikalieë wat die ophoping van liggaamsvet verhoog.
Maak seker jy neem genoeg proteïen. Eet 1,14 g proteïen per 450 g (1 lb) maer liggaamsmassa. As u byvoorbeeld 91 kg (200 pond) geweeg het en 24 persent liggaamsvet gehad het, sou u maer liggaamsmassa 158 wees, dus moet u 185 gram proteïene per dag verbruik.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante