Hoe om jou tyd te verbeter deur `n myl te hardloop

Of jy probeer om jou tyd te verbeter deur `n myl te hardloop om die belangrikste naaswenner op jou hoërskool atletiese span te word, of om daardie merk te verbeter om die plaaslike 5-kilometer-marathon suksesvol te bestuur, kan absoluut enigiemand verbeter. Dit is tyd om `n myl te hardloop met baie werk en moeite. Jy moet nie net jou spoed verbeter nie, maar ook jou sterkte en jou weerstand. Hou in gedagte dat hoe vinniger jy hardloop en hoe laer jou tyd, hoe moeiliker dit sal wees om dit te verminder. As jy wil begin met die verbetering van jou tyd deur `n myl te hardloop, kyk na die eerste stap.

conținut

Stappe
Deel 1hardloop beter, vinniger en sterker
Deel 2verbeter jou tegniek
Deel 3hardloop hardloop
Wenke

stappe

Deel 1
Hardloop beter, vinniger en sterker

Dit loop op minder as een myl op volle spoed. Dit is tyd om na die baan te gaan en jou tye van 800, 400 of selfs 200 m te verbeter (een myl is ongeveer 1600 meter). As jy hierdie kort afstande vinniger kan hardloop, kan jy daardie myl vinniger hardloop. As jy byvoorbeeld jou tyd tot 800 m tot 3 minute kon verminder, sal jy steeds nie jou myl in 6 minute kan hardloop nie, want jou spoed sal afneem omdat jy twee keer so ver gaan loop. Wat sal jou help om jou tyd aansienlik te verminder wanneer die myl hardloop, as jy gewoond raak aan die 800 m in 4 minute. Hier sal jy sien hoe om dit te doen:

Doen `n interval opleiding vir die 800 m. Begin die 800m so vinnig as wat jy kan, en as jy klaar is, loop 400 meter. Herhaal totdat jy 800 m 4 keer hardloop. Onthou om die pas te hou, jou doel moet wees om al 800m afdelings op ongeveer dieselfde tyd te hardloop. Hulle sê die 800 m-wedloop is die moeilikste van almal omdat dit intense spoed en uithouvermoë verg.
Doen `n interval opleiding vir die 400 m. Loop 400 m, stap 200 m, hardloop 400 m, loop 200 m, en gaan voort tot jy tussen 6 en 8 afdelings van 400 m loop.
Doen `n interval opleiding vir 200 m. Begin 200 m, loop 100 m, hardloop 200 m, hardloop 100, en gaan voort totdat jy ten minste 8 dele van 200 m hardloop. Herken jy `n patroon hier?

Doen oefeninge om die spoed van jou arms te verbeter. Om sterk en vinnige arms te hê, is net so belangrik as om sterk bene te hê. Hieronder vind u `n paar goeie oefeninge wat u sal help om die spoed van u arms te verbeter:

Wissel die arms staan. Deur afwisselende arms, al wat jy hoef te doen is maak jou hande, hou jou elmboë teen 90 grade, beweeg jou elmboë af en dan beweeg jou arms terug, beweeg die ken sak, ken in sy sak so vinnig as wat jy kan. Doen 3 herhalings van 10 tot 20 van hierdie oefeninge om die spoed van jou arms te verbeter. Jy kan selfs jouself in die spieël sien terwyl jy hierdie oefeninge doen om seker te maak jy beweeg jou arms heen en weer.

Wissel die arms sit. Doen dieselfde ding wat jy gedoen het toe jy jou arms afwissel toe jy staan, met die uitsondering dat jy nou moet sit en met jou bene voor jou uitgestrek in plaas van om te staan.

Doen `n opleiding met tussenposes. Interval opleiding beteken draf en rus, draf en rus, vir `n afstand van minder as `n myl. Ideaal gesproke kan jy dit op `n renbaan doen. Jy moet in `n goeie vorm wees voordat jy `n interval opleiding begin. Terwyl jy daaraan gewoond raak, kan jy begin met opleiding met `n hoër persentasie maksimum poging. Jy kan ook langer in `n vinniger tempo hardloop. Jy kan byvoorbeeld 2 of 3 minute teen `n vinnige tempo hardloop, afkoel vir 90 sekondes, hardloop vir 2 of 3 minute teen `n vinnige pas en herhaal totdat jy klaar is tussen 25 en 30 minute van interval opleiding. Dit hang alles af van die hoeveelheid tyd wat jy hardloop, nie die afstand nie, so hier is `n voorbeeld van `n interval oefenroetine:

Stoot liggies vir 5 minute op. Strek na verhitting.

30 sekondes teen `n vinnige pas (70-75% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

30 sekondes teen `n vinnige tempo (75-80% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

30 sekondes teen `n vinnige tempo (80-85% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

30 sekondes teen `n vinnige tempo (85-90% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

30 sekondes teen `n vinnige tempo (90-95% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

30 sekondes teen `n vinnige tempo (100% van die maksimum poging) gevolg deur 2 minute teen `n matige pas.

5 minute om te draf en af te koel.

Doen oefeninge om die krag van jou bene te verbeter. Hoe sterker jou bene is, hoe sterker en weerstandiger sal jy daardie myl vinniger kan hardloop. Hier is `n paar voorbeelde van hoe om krag in jou bene te kry:

Dit loop opdraand. In plaas daarvan om teen volle spoed op die baan te hardloop, doen dit opdraande. Begin van 30 sekondes na een minuut op `n slag, en dan vir minstens `n minuut afdraand, sodat jy herstel voordat jy die oefening herhaal. Ten minste loop dit 10 keer opdraand op `n slag. Dit sal jou krag, krag en jou kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter.

Maak groot spronge. Vir hierdie oefening, spring so hoog as wat jy kan op voorwerpe soos sokkerballe of keëls vir minstens 15 meter (jy kan ook denkbeeldige voorwerpe gebruik). Dit sal jou krag en jou spoed verbeter. Nadat jy 15 meter (50 voet) gespring het, loop terug na die beginlyn en herhaal die oefening. Gaan voort totdat u ten minste 50 herhalings voltooi het.

Skop jou knieë. Loop 30 sekondes op `n slag in jou plek, terwyl jy so vinnig en hoog as moontlik met jou knieë skop sodat hulle ten minste bo jou middel staan.

Gaan trappe op. Laai dit vir minstens 30 sekondes op, loop af en herhaal ten minste 5 keer. Dit is ook baie goed vir die hart.

Verbeter jou weerstand. Om `n myl te ry, is `n wedloop van spoed en weerstand op dieselfde tyd, so dit is ook belangrik om daardie weerstand te hê. Die beste ding wat jy kan doen om jou weerstand te verbeter, loop goed vir groter afstande om jou liggaam op te lei en sterk te bly gedurende die myl. Dit beteken nie dat jy vir `n marathon moet oplei nie, maar jy moet gemaklik met 5 km ry teen `n goeie spoed of tot 10 kilometer.

Kombineer jou oefensessies tussen dae van spoedopleiding en weerstandsopleiding. Byvoorbeeld, op een dag kan jy 4 800m stroombane so vinnig as moontlik bestuur, en die volgende dag kan jy 4 myl teen `n goeie spoed hardloop om op jou weerstand in plaas van spoed te werk.

Onthou dat jy nie net een of die ander kan verbeter nie. Selfs met 800 m kan jy jou weerstand verbeter, en net deur 5 myl te hardloop, kan jy jou spoed verbeter.

As jy lang afstande wil hardloop, stel `n doel vir elke myl wat jy wil bereik, dit kan wees: reis binne 10 minute, 12 minute of 15 minute. Probeer om op jou doel te bly in plaas van baie vinnig te begin en dan aan die einde probleme te hê.

Voeg `n paar heuwels by jou weerstandsopleiding. As jy op heuwels en rowwe terrein oplei, sal jy selfs meer weerstand kry en dit sal makliker wees om die myl baie vinniger te reis wanneer die tyd kom.

As jy verveeld raak, kan jy swem, sokker of basketbal speel om jou uithouvermoë te verbeter. Jy kan ook `n aktiwiteit doen wat deurlopend vir 30 minute of langer nodig is.

Prent getiteld Skep `n oefenplan vir tieners Stap 3

Gebruik handgewigte Handgewigte kan jou help om jou arms en sentrum te versterk en dit vir net 20 minute per dag te gebruik, kan jou help om sterker te word, en dus vinniger. Jy kan maklik met die hand gewigte tuis oefen. Gryp ligte gewigte en werk aan `n verskeidenheid oefeninge wat jou kan help om jou biceps, triceps, onderarms en skouers te toon. Jy kan biceps krimp, tricep druk, of handvatsels.

Prent getiteld Oefening in die oggend Stap 5

Doen oefeninge om jou krag te verbeter. Alhoewel handgewigte voordelig kan wees, kan jy ook tuis oefen met handgewigte om jou krag vinnig te verbeter. U kan die volgende oefeninge probeer:

Squats. Staan reguit op, buig jou knieë asof jy gaan sit, en dan terug na die beginposisie. Doen drie stelle van ten minste 10 herhalings per stel om daardie dye te versterk.

Plate. Die plate kan jou help om jou biceps en triceps te versterk.

Maag. Doen borsopstellings (sit-ups), crunches, of gebruik die fiets om jou sentrum te versterk.

Deel 2
Verbeter jou tegniek

Prent getiteld Doen voortdurend as jy`re Overweight Step 6

Bemeester die korrekte vorm van jou bolyf wanneer jy hardloop. Om die regte manier te doen, sal u verhinder om moegheid te veroorsaak of onnodige bykomende energie te gebruik. Hierdie tegniek alleen kan jou help om `n paar sekondes uit jou tyd te neem deur `n myl te hardloop. Hier is `n paar verpligte maniere waarop jou bolyf aktief moet onderhou soos jy die myl hardloop:

Kantel jou kop reg. Kyk voor jou, aan die horison, nie by jou voete nie. Dit sal jou help om jou rug en nek reguit te hou.
Hou jou skouers laag en ontspanne. As jou skouers na jou ore begin opstyg, skud hulle om die spanning wat opgebou is, vry te laat. Dit is belangrik om jou bolyf los en ontspanne te hou as jy so doeltreffend wil hardloop.
Gebruik jou arms so doeltreffend as moontlik. Moenie vuiste met jou hande maak nie, swaai jou arms heen en weer, net op die vlak tussen jou middel en die onderkant van jou bors, probeer om jou elmboë teen 90 grade te hou.
Hou jou bolyf en rug reguit. Strek om jou maksimum grootte te bereik terwyl jy jou rug reguit en gemaklik hou. Asemhaling diep kan jou help om jou lyf reg te stel as jy moeg word.

Bemeester die korrekte tegniek van die onderste deel van jou liggaam. Die onderste gedeelte van jou liggaam en jou bene is net so belangrik dat die boonste gedeelte van jou liggaam vinnig `n myl loop. Hieronder sal jy sien wat jy moet weet om die regte tegniek te hê:

Hou jou heupe na vore. As jy begin buig terwyl jy hardloop, sal jy baie druk op jou rug plaas en jy sal nie so vinnig hardloop as wat jy kan nie.

Lig jou knieë effens op terwyl jy hardloop. Kombineer dit met korter trappe en vinnige beenbewegings kan jou help om langer afstande baie vinniger te laat loop. Jou voete moet onder jou liggaam wees, met jou knieë effens gebuig sodat hulle reg buig wanneer hulle die grond raak.

Tik die grond liggies met jou voete. Wanneer jy stap, plaas jou gewig tussen jou hak en die middel van jou voet en rol vinnig na jou vingers, hou jou enkels gebuig sodat jy die grootste moontlike bewegingskrag kry. Beweeg jou voete vinnig van die grond af wanneer jy op jou vingers rol, sodat jou kalwers jou met elke stap vorentoe stoot en jou bewegings kalm maar elasties hou.

Asem reguit As jy jou potensiaal wil maksimeer wanneer jy hardloop, moet jy leer om asem te haal. Jy moet leer om diep deur jou neus asem te haal, en stadig uitasem deur jou mond. Sommige mense vind dit moeilik om asem te haal deur hul neus, sodat jy dalk moet werk. As jy deur jou mond asemhaal, kan jy uitasem wees. Werk aan om jou asemhalings met jou trappe te sinkroniseer, haal elke 3 of 4 stappe in, sodat jy in `n ritme ingaan. As jy voel dat jy sinchronisasie bereik het, fokus bloot op jou asemhaling.

Bemeester jou tegniek tydens die wedloop. As jy `n myl op `n baan of tydens `n wedren hardloop, dan is daar `n paar dinge wat jy kan doen om jou tyd in die loop van die wedloop te verbeter deur ander hardlopers te gebruik. Hier is `n paar dinge wat jy kan doen:

Begin ferm vanaf die begin. Begin vinniger en meer kragtig, terwyl die ander hardlopers aan die voorkant geplaas word, anders sal dit moeiliker wees om jou in die voortou te sit in die loop van die ras.

Ken jou posisie As jy in `n spanwedloop is, moet jy `n idee hê van jou ligging ten opsigte van ander. As jy een van die vinnigste myllopers op jou span is, moet jy die wedloop voor die groep begin. As jy een van die stadigste is, moet jy nie aan die voorkant van die groep begin nie, want anders sal jy die pad tot die vinnigste blokkeer, dus moet jy `n goeie posisie in die middel van die groep vind.

Moenie te hard probeer om voor te wees nie. Die hardloper voor die groep is onder meer druk tydens die wedloop, want dit stel die pas vir die res van die groep, breek die wind en voel meer druk as die ander hardlopers op hul hakke is. Tensy u stappe die vinnigste in die wedloop is, moet u uself opspoor "naby" van voor af, en laat iemand anders die pas inpas en wag vir jou kans om voor te kom wanneer jy besef dat die voorloper moeg is. Dit kan so laat as in die laaste 400 of 200 m van die wedloop gebeur.

Bly ontspanne in die middel van die wedloop. Moenie gespanne raak in die middel van die wedloop nie. Konsentreer op jou asemhaling, en hou jou lyf en ledemate ontspanne terwyl jy vorentoe stoot.

Hou die beste posisie op die baan. As jy op `n baan hardloop, is `n goeie reël van die hand om iemand op die reguit paaie te slaag, nie op die krommes nie. Om na `n gang in die hoeke te beweeg, is `n vermorsing van energie, want jy sal meer moet hardloop om daardie persoon te slaag as as jy in `n reguit lyn probeer. Wanneer jy hardloop is in `n groep, probeer om te bly binne die baan, sodat jy blaai deur `n effens Menor- weg is dit `n goeie strategie as jy nie oorvol deur ander hardlopers.

Streef aan die einde. Gedurende die laaste 100 of 200 m van die wedloop moet jy werklik probeer om voor te berei om met jou hele siel te hardloop. Moenie op hierdie stadium hardloop nie, of bly by die groep bly nie - versamel al jou krag en versnel jou gewone ritme. Jy sal selfs voel dat jy selfs in die laaste reguit streep van die wedloop spring, en dit is goed as dit is wat jy moet doen om te wen.

Hou jou konsentrasie voor jou. Moenie na jou afrigter, jou ander spanmaats of iemand wat aan jou kant of agter jou is, kyk nie, anders sal jy jou spoed verminder.

Prent getiteld asemhaal korrek tydens die oefening van stap 4

Warm en koel effektief. Daar is `n paar teorieë wat strek voor en na die uitvoer kan jou help om vinniger te hardloop, beserings te voorkom, en help om jou liggaam te herstel en te ontspan na `n oefensessie. Ander dink egter dat dit strek, die spiere moeisaam maak en geen werklike en voordelige resultate het voor `n oefensessie nie, en dat slegs `n paar minute van opwarming van beter hulp kan wees.

As jy besluit om jou kalwers, hamers en hakke uit te strek, voer dan `n paar eenvoudige stukke staan en sit.

Andersins, as jy wil opwarm voordat jy hardloop, hardloop vir een of twee minute, skop met knieë, of hardloop in jou plek om jou hartklop te verhoog. Wat jy ook al kies, sal jou liggaam voorberei om vinniger te hardloop.

Deel 3
Hardloop hardloop

Prent getiteld Doen `n oefening in 20 minute of minder Stap 2Bullet3

Maak seker dat jy die regte skoene het. Een van die vinnigste maniere om jou wedren tyd te verbeter, is om seker te maak dat jy die regte skoene dra. Dit kan onbelangrik lyk, maar as jy met `n baie ou, baie streng, te los hardloop, of eenvoudig nie die beste ondersteuning skoene, is dit moontlik dat jy nie jou potensiaal is maksimalisering. Moenie skaam wees nie. Gaan na `n sportwinkel, waar `n professionele persoon jou kan help om die regte grootte te vind, en soms kan jy selfs hardloop om te help om die regte skoen tipe vir jou te kies. Hier is `n paar dinge om in gedagte te hou wanneer u oorweeg om nuwe hardloopskoene te koop:

Die tyd dat jy jou ou skoene gehad het. Jy moet `n paar drafskoene na reis 300-400 myl vervang, wat minder as `n jaar kan wees as jy oor 10 myl per week hardloop, of baie minder as `n jaar as jy gebruik `n marathon opleiding of half marathon Hardloop met skoene wat in swak toestand is, sal dit nie net moeiliker maak om vinnig te hardloop nie, maar dit kan ook beserings veroorsaak.
Genoeg ruimte Die spasie tussen die einde van jou langste vinger en die voorkant van jou skoen moet ten minste die breedte van jou duim wees. Baie mense koop hardloopskoene wat vir hulle te klein is, so dit is oke as jy aanvanklik voel dat jy clownskoene dra.
`N Veilige pas om die middelste deel van die voet. Jou voete moet baie aan die kante voel.
`N Veilige pas in die hak. `N Glip in hierdie area kan beserings veroorsaak.

Prent getiteld Handhaaf Gesondheid van die Oog Stap 5

Eet goed. Jy moet genoeg eet om die energie te laat hardloop, maar nie te veel nie, tot die punt om stadig of moeg te voel. Moenie ten minste een uur voor jou opleiding eet nie, of jy sal stadig en moeg voel. As jy weet dat jy intensiewe opleiding op die baan sal hê, of jy sal teen volle spoed hardloop, eet totdat jy 2/3 tevrede is. Jy moet kosse eet wat koolhidrate bevat en dit is maklik verteerbaar, en diegene wat jou energie sal gee sonder dat jy swaar voel. Hier is `n paar dinge om in gedagte te hou as jy goed wil eet om jou te help om vinniger te hardloop.

Dit gaan alles oor `n gebalanseerde dieet. Alhoewel die regte koolhidrate jou die energie sal gee, moenie die proteïene of die vrugte en groente vergeet nie.

As jy net oefen om jou tyd in die een myl-ren te verbeter, hoef jy nie koolhidrate op te vul nie. Moenie `n groot bak pasta eet voordat dit hardloop nie. Dit sal jou die energie gee wat jy nodig het.

As jy wil `n snack wat jou sal help in jou oefensessie eet, probeer om `n piesang, `n perske, `n halwe brood van Cliff, `n sny brood koring roosterbrood of `n Engelse muffin met jellie.

Beeld getiteld Deal With Someone`s Bad Breath Step 3

Vat water, baie water. Neem ten minste `n glas water van 450 ml (16 oz) een uur voor jy hardloop, en maak seker dat jy tussen 8 en 10 glase water van dieselfde grootte deurgaan.

Benewens drinkwater, met `n koppie koffie omtrent 30 minute tot `n uur voor hardloop, kan jy vinniger hardloop. Probeer dit egter nie die eerste keer as jy in die wedloop is nie, of dit sal jou `n bietjie senuwee laat voel en kan spysverteringsprobleme veroorsaak.

Verloor gewig indien nodig. As jy `n gesonde gewig het vir jou grootte en liggaamsoort, hoef jy nie te probeer om gewig te verloor nie. As jy egter `n bietjie oorgewig is, sal dit jou effens vertraag, want dit sal jou liggaam swaarder maak as jy jou myl probeer hardloop. Daarom, ondersoek gesonde roetines om gewig te verloor terwyl jy gereeld hardloop en kosse eet wat jou sterk hou.

Het `n maatskappy Hardloop met mense met dieselfde spoed, of verkieslik vinniger as jy, kan jou help om gemotiveerd te bly en nie los te begin as jy moeg word nie. Of jy nou in `n spanwedloop, in `n hardloopklub is of die 5 kilometer lange wedrenne in jou dorp so dikwels as moontlik bestuur, kan die eenvoudige feit dat jy `n maatskappy het, jou help om sterk te bly, goed te dink en probeer om jou eie handelsmerke te breek. En bowenal kan hardloop met ander mense jou herinner dat terwyl `n goeie fisiese toestand `n belangrike doel is, so pret is!

Prent getiteld Kry Klaar vir Skool in 5 minute Stap 6

Maak tydtoetse. Of jy doen met jou ras span of op jou eie, as jy wil om jou spoed te verbeter, moet jy tyd tot tyd te neem wanneer jy die myl, en die bes dieselfde druk jy voel as jy die werklike ras is hardloop. Jy hoef nie na die tyd te neem elke keer as jy `n myl loop, want dit sit baie druk op jou skouers, maar jy moet ten minste een keer `n week doen sodat jy `n bietjie druk, jy sit jou liggaam in adrenalien af, en berei jouself voor vir sukses. As jy jou persoonlike handelsmerk breek, vier en dink oor al die goed wat jy goed doen, sodat jy kan voortgaan om jou spoed in die toekoms te verbeter.

Stel jou eie reëls vas. As jy probeer om die ster van die span van jou hoërskool loopbaan wees, dan kan jy probeer om `n myl loop met 6 of 06:30 minute as jy `n meisie, of selfs 5 of 05:30 minute per myl is as jy `n man is. Maar as jy net probeer om vinniger te hardloop, want jy wil fiks bly en pret hê, is dit net so `n indrukwekkende doel om na 10 of 12 minute per myl te streef. Jy hoef nie te wees Usain Bolt om goed te voel oor wat hardloop so vinnig, en jy hoef nie tred hou met al die ander hardlopers as jou liggaam vra jy skree dat verslap spoed. Dit is goed om jou spoed te verbeter, maar dit is baie belangriker om gesond te bly en wees trots op jouself om in vorm te bly.

wenke

Hardloop is baie meer pret as jy dit buite doen, en dit is baie makliker om jouself te vra. Gebruik slegs die trapmeul as die weer sleg is.
Dit is baie lekker om met `n iPod of `n vriend te hardloop.
Onthou die gesegde: "Kwaliteit voor kwantiteit", wanneer jy herhaling in gewig opleiding doen.
Die plate en maag kan daagliks gedoen word. Wanneer u met gewigte oefen, moet u egter minstens 48 uur rus voordat u dieselfde spiergroep teruggaan. Dit is ook `n goeie idee om `n dag af te neem van alle harde werk, om jou liggaam die geleentheid te bied om self te herstel en te herstel.
Vra `n dag en ontspan die volgende dag.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante