Hoe om optrede te doen

Jy hoef nie die weermag te betree om die vele voordele van die uitvoer van push-ups korrek te geniet nie. Basiese borsdruk is `n effektiewe manier om die bors- en armspiere te versterk, en hulle kan maklik in getal uitgebrei word, aangesien jy krag kry. Eenvoudige pushups benodig geen ander toerusting as jou liggaamsgewig en arms nie, en kan oral gedoen word, daar is `n stewige oppervlak met genoeg kamer om te strek.

conținut

Stappe
Metode 1basiese aspekte van borsoptrede
Metode 2doen basiese borsfleksie
Metode 3voer gevorderde optrede uit
Metode 4maak makliker optrede
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Basiese aspekte van borsoptrede

Neem `n posisie onder op die grond. Hou jou voete bymekaar. Jou gewig moet op jou bors rus.

Rus jou hande op die vloer op jou palms, ongeveer op skouerhoogte. Hulle moet voor jou skouers wees, met jou elmboë wat na jou voete wys.
As jy op `n betreklik gewatteerde oppervlak (soos `n vloerbedekking) is, kan jy ook tussen die eerste en tweede knoppe op jou vuiste leun om dit meer uitdagend te maak. As jy op `n nie so gladde oppervlak is, oorweeg die moontlikheid om handvatsels te kry vir push-ups (hulle lyk soos handvatsels wat op die vloer geplaas word).
Vou die tone op (na jou kop). Die balle van jou voete moet die grond raak.

Staan op met jou arms. Op hierdie punt moet jou hande en die balle van jou voete jou gewig ondersteun. Vorm `n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke en kontrakteer jou abs om jou heupe te verswak. Hierdie posisie word genoem "plank" en dit word in ander oefeninge gebruik. Dit is die aanvanklike en finale posisie van `n borsfleksie.

Besluit watter tipe buiging die beste by jou pas. Daar is drie tipes basiese fleksie wat verskillende spiere gebruik. Die verskil lê in waar jy jou hande plaas terwyl jy in die posisie van planke is". Hoe nader jou hande is, hoe meer werk jy jou triceps. Hoe verder hulle is, hoe meer sal jou bors werk.

Normale opwarmings: jou hande moet `n bietjie verby die hoogte van jou skouers geskei word. Dit werk vir die arms en bors.

Diamantdraaie: verbind hande om `n diamant te vorm en hou hulle reg onder die bors. Dit sal jou laat werk jou arms veel meer as in `n standaardbuig.

Open armswapen: plaas jou hande goed weg van die skouers. Hierdie weergawe werk meestal op die bors en het minder krag in die arms.

Metode 2
Doen basiese borsfleksie

Laer jou bolyf tot op die grond totdat jou elmboë `n 90 grade hoek vorm. Hou jou elmboë naby jou liggaam om groter weerstand te verkry. Hou jou kop na vorentoe. Maak die punt van jou neuspunt reguit vorentoe. Hou jou liggaam in `n plat plank posisie, sonder om jou heupe te verlaag. Asem as jy gaan af.

Hoe naby jy op die grond val, wissel afhangende van die sterkte en tipe liggaam, maar `n goeie vlak is om die bors naby die vuis van die grond af te kry.

Staan op, asof jy die grond probeer stoot. getuig terwyl jy druk. Die krag om daardie stoot uit te voer, kom van jou skouers en bors. Die triceps (die spier in die rug van die boonste arm) sluit ook aan, maar dit is nie die hoofspiergroep wat gebruik word nie. Moenie deur die versoeking weggevoer word om jou agterkant of maag te gebruik nie. Hou aan om te buig totdat jou arms amper reguit is (maar nie stewig nie).

Herhaal, kom af en staan teen `n bestendige pas op. `N Opkoms en val tel as `n buiging. Doen dit totdat jy die reeks voltooi of jou maksimum bereik.

Metode 3
Voer gevorderde optrede uit

Doen push-ups met klaps. Druk jouself hard genoeg om te klap terwyl jy in die lug is. U kan dit as `n pliometriese oefening doen.

balk diamant drukwerk. In die plankposisie, sluit jou hande in `n diamantvorm. Voer nou die fleksie met jou hande in hierdie posisie uit. Om dit te doen, sal jy baie meer krag in jou arms moet hê.

Doen skerpioopstoot. Begin met `n standaard fleksie of `n basiese variasie van fleksie. As jy klaar is met die verlaging, lig een been van die vloer af en buig jou knie aan een kant in die rigting van jou rug. Doen individuele stelle vir elke been of alternatiewe tussen hulle.

Maak spiderman-tipe push-ups. Doen basiese fleksie of `n basiese variasie van fleksie. As jy klaar is met die verlaging, lig een been van die grond af en trek jou knie na die kant om die skouer te bereik. Doen individuele stelle vir elke been of alternatiewe tussen hulle. As jy dit reg doen, moet hierdie tipe fleksie die kern en bolyf insluit.

balk Enkele arm druk-ups. Open jou bene meer as gewoonlik (vir balans), plaas een van jou arms op jou rug en voer die fleksie met slegs een arm.

Doen optrede met kneukels. In plaas daarvan om die palms van jou hande te gebruik om jou te ondersteun, leun op jou vuiste, gebruik die eerste twee kneukels van elke hand. Om dit te doen, sal jy meer krag in die arms en polse nodig hê, en dit is `n goeie manier om kneukels vir boks of vechtkunsten te plaas.

Doen druk met jou vingers. As jy baie sterk is, kan jy probeer om optrede te doen met slegs jou vingers in plaas van die palms.

Moenie druk met bene opgewek word nie. Jy kan die moeilikheid van die push-ups verhoog deur jou voete `n bietjie meer op te lig.

Metode 4
Maak makliker optrede

Doen optrede van die knieë. As jy nog nie gereed voel om vol drukwerk te doen nie, probeer om jou gewig op die knieë te ondersteun in plaas van die punte van jou voete. Voer asof dit `n normale buiging was, en as jy dit maklik kan doen, probeer om gewone push-ups uit te voer.

Doen optrede op `n helling. Jy kan push-ups doen om dit maklik te doen met jou hande wat op `n oppervlak hoër is as die van jou voete. Vind `n helling soos `n heuwel of gebruik `n stukkie meubels om jou oefening met drukwerk te begin totdat jy gereed is om dit op `n plat oppervlak te voer.

wenke

As jy `n muurspieël het, gebruik dit om na jou optrede te kyk.
Konsentreer op om die spiere van jou bors te betrek, druk hulle terwyl jy bo-op die buiging is. Dit ontwikkel die spier baie vinniger. As jy nie jou borsspiere kan trek nie, maak dit makliker om jou buiging makliker te maak. Oorweeg dit om aan die spieëls in jou bors te druk, wat voor die spieël leun, sodat jy seker kan wees dat jy dit gebruik. Probeer om eers iets te eet.
Opwarm voordat jy begin. Doen `n paar strek Met eenvoudige arms en bewegings om los te laat. Verhitting verminder die risiko van besering en berei spiere voor om meer aktiwiteit te ontvang. Jy sal meer (duik, trek, ens.) Kan ophef as jy `n behoorlike opwarmingsroetine uitvoer, eerder as om direk na die oefeninge te gaan. Maak seker dat jy arms en polse strek, albei sleutel in die drukwerk. Wanneer jy klaar is, voer jy ook strek- en koelbewegings uit.
As jy net begin het, is dit goed om `n effens opgestopte oppervlak (soos `n dun mat of joga mat) te gebruik om die druk op jou polse gemakliker te maak.
Een van die groot voordele van push-ups is dat jy feitlik oral kan doen. Vind `n stuk grond groot genoeg sodat jy sonder obstruksie kan lê. Die vloer moet nie glad en styf wees nie. Byvoorbeeld, die oppervlak moet verkieslik `n sagte materiaal wees met jou hande, nie soos gruis nie.
Normale push-ups is moeilik om te presteer in goeie vorm en met behoorlike beheer, veral vir iemand wat `n beginner is. As jy `n bietjie skud terwyl jy behoorlik buig, beteken dit dat druk vir jou baie moeilik is (of jy het nie genoeg verhit nie!).

waarskuwings

Hou op met optrede wanneer jou onderrug moeg word. Moenie in die middel gee nie, aangesien dit beserings kan veroorsaak.
Soos met enige krag oefening oefening, as jy erge of onverwagte pyn in jou bors of skouers ervaar, stop onmiddellik! As die pyn in jou bors of skouers is, beteken dit dat jy meer drukwerk gedoen het as wat jy kan hanteer, of omdat jy nie gereed is vir die oefening wat jy doen nie. Miskien moet jy begin met sagter oefeninge wat na die bors wys voordat jy probeer buig. As die pyn elders is, doen jy iets verkeerds. As die pyn voortduur, raadpleeg u dokter.
Om jou hande nader te plaas om moeiliker te buig, het dalende opbrengste. As u dit te naby maak, kan u probleme ondervind om u torso te balanseer tydens die opheffing en oordrewe (en onnodige) spanning op die bene van die arms en skouers plaas. Dit kan lei tot beenpyn na oefening of langtermyn skouergewrigsprobleme. Die gevaarsone wissel met elke individu en met elke tipe liggaam. `N Algemene reël om te volg is: "Wanneer jy jou hande op die grond plaas, brei jou duim na binne in die rigting van die teenoorgestelde hand." As jou duim aanraak, is jy op die rand. As jy jou hande nader wil plaas, oorweeg die moontlikheid om die ander bogenoemde metodes te doen om die buiging moeiliker te maak. Probeer om te kla as jy met jou regterarm verhoog, is nog `n goeie variasie van die buiging. Maar as jy dit doen, moet jy jou posisie ferm en gesluit hou.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante