Hoe om 1000 opwaarts van die bors (akkedisse) te maak

Om 100 push-ups te kan doen is iets spesiaals, maar hoekom neem dit nie na die volgende vlak nie? Hoekom nie 1000 push-ups beter probeer doen nie?

conținut

Stappe
Volgende metode
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Toets jou weerstand en sien hoeveel drukwerk jy kan doen, hou die tegniek so goed moontlik.

Probeer om tussen die 4 verskillende tipes push-ups te wissel om jou liggaam op te lei, en gee jou meer opsies om te oefen:

Maak stootjies oop

Diamantvorm (vir triceps en frontale deltoïede)

Push-ups met kneukels (triceps, pols en frontale deltoids)

Gereeld, met die arms op die afstand van jou skouers, hou die elmboë naby jou kante.

Volg die opleidingsprogram.

Kies in die eerste week slegs 1 oefening waarvan jy 4-5 stelle sal doen (hou die vorm met 45 sekondes rus tussen elke stel)

Kies in die tweede week `n ander oefening, en jy sal 4-5 stelle doen (hou die vorm met 45 sekondes rus tussen elke stel)

In die derde week, `n ander oefening verskil van die een wat jy sal doen 4-5 stelle (hou die vorm met 45 sekondes rus tussen elke stel)

Op die weekkaart, `n ander oefening wat jy sal doen 4-5 stelle (hou die vorm met 45 sekondes rus tussen elke stel)

Na die eerste 4 weke moet jy die program verander - nou sal jy 3 oefeninge, 1 oefening vir elke opleiding kies. Nou sal jy toeneem tot 5 stelle met vorm en 1 minuut rus tussen elke stel. Elke week moet u die program anders verander.

Na die eerste 8 weke moet die program nog een keer verander - nou gaan jy die 4 oefeninge van elke oefensessie doen, maar in elke oefensessie sal jy die oefeninge in `n ander volgorde doen om die verskil in jou fisiese opleiding te behou.

Rus vir 3 dae en probeer dan weer jou weerstand, probeer om soveel pushups te doen as wat jy kan om jou nuwe handelsmerk te vind. As jy nog nie die 100 opstoot bereik nie (die meeste mense kan dit nie die eerste keer doen as hulle die program voltooi nie) en herhaal dan die siklus.

Volgende metode

Onthou dat jy altyd moet opwarm voordat jy enige oefening doen. Opwarming van jou spiere verhoed die risiko om jou seer te maak en berei jou spiere vir optrede. Jy kan optel / trek / trek, ens. Om genoeg op te warm om voor die oefeninge voor te berei. Maak seker dat jy jou arms en polse strek, dit is `n belangrike deel van die drukwerk.
Plaas jouself in die korrekte posisie op die vloer of op `n ander starre oppervlak (verkieslik matte) wat jou liggaamsgewig kan ondersteun. Hou jou voete bymekaar !!!
Maak vuiste met jou hande en plaas dit onder jou op die vloer, op die afstand van jou skouers. As jy afhanklik is van `n kussingsoppervlak (soos `n mat), ondersteun jy net jou gewig met die eerste 2 kneukels. As jy op `n stywer oppervlak is, gebruik stootknope (hulle lyk soos handvatsels wat jy op die vloer plaas). Rol jou tone na binne (na jou kop) sodat die bal van die voet die vloer raak.
Staan op met die krag van jou arms. Op hierdie stadium moet u gewig slegs deur u hande en die bal van u voete ondersteun word. Maak `n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke. Hierdie posisie staan bekend as "yster" en word gebruik vir verskeie oefeninge. Dit is die begin en die einde van `n bors fleksie.
Begin stadig jou bolyf tot op die vloer totdat jou elmboë `n 90 grade hoek maak. Hou jou elmboë so naby as moontlik aan jou liggaam om weerstand by te voeg. Hou jou kop na vorentoe. Probeer die punt van jou neus reguit vorentoe wys. Inasem elke keer as jy gaan.
Probeer om die vloer te stoot om op te staan. Asem uit elke keer as jy oplaai. Die krag van daardie stoot sal van jou skouers en uit jou bors kom. Die triceps (spier agter jou arms) sal ook saamtrek, maar die hoof oefening om die triceps uit te oefen, is nie die optrede nie. Gaan voort totdat u arms terugkeer na `n gebuig posisie (maar nie heeltemal reguit nie).
Herhaal stappe 5 en 6 tot aan die einde van die oefening.
Strek die spiere van jou bors en skouers wanneer jy aan die einde van jou oefening buig. Onthou dat strek en verkoeling net so belangrik is as opwarming, maar ongelukkig doen almal nie om hul liggame te versorg nie.
As jy nie jou knokkels kan gebruik nie, kan jy die handpalms (vir beginners) gebruik.

wenke

Dit is belangrik om goeie vorm te behou terwyl jy die oefeninge doen.
Dit is ook belangrik om nie jou tempo te versnel nie, want dit sal lei tot slegte vorm en verskriklike resultate.
As jy moeg voel na opleiding (veral wanneer jy die program begin), slaan `n oefening oor totdat jy herstel.
Enigeen kan hierdie program voltooi, net 2 dinge is nodig: toewyding en variasies in die program. Maak seker jy doen nie dieselfde roetine 2 keer in `n ry nie.
As jy meer as 400 push-ups kan doen, sal dit `n lang tyd neem om te vorder. So jy moet `n mate van weerstand teen jou opleiding byvoeg, net 1 roetine elke week met baie herhalings.
Jy kan ook jou bene in die bed opsteek of opstoot doen deur jou hande op twee stoele te plaas om die diepste optrede te bereik en variasies by te voeg.
U kan u rekords stoor om gemotiveerd te bly.
Aan die begin sal die oefeninge baie kort wees en jy moet belangstel sodat jy die swaarste oefeninge kan volg wat later in die program volg.
As jy dit eers moeilik vind, kan jy die oefeninge met jou knieë op die vloer doen, dit staan bekend as "meisie se drukwerk".
Daar is 3 verskillende tipes push-ups wat verskillende spiere gebruik. Hande gesluit, gereeld en oop. Hoe nader jou hande is, hoe meer sal jy jou triceps werk en hoe verder uitmekaar hulle is, hoe meer sal jou bors en skouers werk.

waarskuwings

Kontroleer altyd met `n dokter of dokter voordat u enige opleidingsprogram aanpak (veral as u onder 15 of ouer is)
Die opleiding werk slegs `n klein deel van die liggaam en kan lei tot swak postuur of laer rugprobleme. Om dit teen te werk, probeer om klimbewegings te maak om jou liggaamshouding te reguleer. As jy nie die opsie het om dit te doen nie, probeer altyd na elke oefening strek en probeer om jou regte postuur te handhaaf.
Jou grootste uitdaging sal wees om motivering te vermy.
As jy jou knokkels doen, is dit baie belangrik dat jy dit net met die eerste twee knokkies (indeks en middel) doen, anders kan jy jouself seermaak.
As jy jou knokkels doen, sal jy eers pyn voel, maar die pyn sal na 1 of 2 weke wegbreek.

Dinge wat jy nodig het

Pilates bal om jou voete op te lig (opsioneel)
Stoel om jou voete te verhoog (opsioneel)
Weerstand om op jou rug of ekstra gewig te plaas om die drukwerk moeiliker te maak terwyl jy verbeter (opsioneel)
Enigiets om die intensiteit van die oefening te verhoog (opsioneel)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante