Hoe om jou rugspiere by die huis te werk

Die rug is die grootste spiergroep in die liggaam en oefen met effektiewe oefeninge kan kalorieë verbrand en metabolisme verhoog. Selfs as jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, of jy kan nie `n lidmaatskap kry nie, kan jy tuis nog `n oefensessie doen. Daar is drie groot spiergroepe in die rug: trapezius en Deltoids in die skouers en die top van die latissimus dorsi spier agter sy rug in die middel van haar rug en erector in die lae rug. Jy kan fokus op al hierdie spiere deur te doen oefeninge by die huis met behulp van jou eie liggaam gewig, `n paar eenvoudige en goedkoop toerusting soos handgewigte of rekkies, of selfs terwyl hulle die gewone take by die huis.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Gebruik jou liggaamsgewig

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 1

Maak sneeu-engele in omgekeerde volgorde. Hierdie oefening bestaan uit die beweging van die arms ten volle verleng. Hierdie beweging help om die getalle te versterk en vereis nie die gebruik van enige toerusting nie.

Lig gesig op die vloer of op `n mat. Plaas jou hande aan die kante van jou lyf met jou handpalms.
Gryp jou arms stadig vorentoe totdat hulle bokant jou kop kom en jou duim aanraak.
Draai hulle dan stadig terug na die beginposisie. Maak seker dat jou arms reguit is en jou elmboë onbeweeglik is deur die beweging.
Voer 3 stelle 5 herhalings uit. Maak seker dat jy tussen 30 en 60 sekondes tussen elke stel rus.
As jy `n beginner is en nie gemaklik voel om jou arms so te beweeg nie, kan jy selfs met jou skouers oefen. Met verloop van tyd moet jy genoeg krag ontwikkel om oor jou kop te kom.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 2

Maak heup skarniere. Dit is eenvoudige oefeninge wat bestaan uit die buiging van die liggaam vorentoe, op die hoogte van die heup. Jy kan die getalle oefen terwyl jy `n baie eenvoudige maneuver doen, een wat nie enige oefeningstoerusting benodig nie.

Staan regop met jou voete effens uitmekaar op `n afstand wat groter is as jou skouers en sit jou hande op jou heupe.

Lig die skouers liggies terug om die rugspiere te trek.

Buig die lyf vorentoe op heuphoogte. As jy vorentoe beweeg, maak seker dat jou skouers in lyn met jou heupe bly.

Buig vorentoe totdat jou liggaam parallel met die grond is en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Maak seker dat die beweging stadig is en hou die buikspiere gekontrakteer.

Begin met 1 reeks om seker te maak dat hierdie oefening nie jou rug affekteer nie. Geleidelik verhoog tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings. Rus 30 tot 60 sekondes tussen reeks en reeks.

U kan ook hierdie oefeninge uitvoer terwyl u sit. Sit regop in `n stoel met jou voete wat direk onder die knieë op die vloer geplant word. Sit jou hande op jou heupe en trek jou skouers effens terug om die spiere te kontrakteer. Dan buig die liggaam vorentoe teen `n hoek van 45 grade.

As jy hierdie oefening doen, wees versigtig om nie jou rug te buig nie. Dit verhoed jou nie net om jou rugspiere te oefen nie, maar daar is ook die moontlikheid dat jy jou ruggraat sal beseer.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 3

Doen die Superman oefening. Dit is `n uitstekende oefening vir die romp. Dit benodig geen ander toerusting as genoeg spasie om op die grond te lê nie. Deur die Superman-vlug te emuleer, kan jy die stamspiere isoleer om hulle behoorlik te oefen.

Lig op jou maag met jou arms en bene reguit. U handpalms en ueps moet afwaarts wys.

Lig jou arms en bene van die grond af. Maak seker dat hulle reguit bly terwyl die stam vasgehou word. Dink aan Superman wanneer hy strek terwyl hy vlieg.

Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en laat jou arms en bene stadig terug na die grond sak.

Doen 3 herhalings en rus 30 tot 60 sekondes voordat jy nog `n reeks doen.

Om dieper spiere van die rug te werk, kan jy die sogenaamde "Aquaman" waar jy moet verhoog en verlaag die arm en teenoorgestelde been (bv, linkerarm en regterbeen) probeer en hou hulle vir 13 tot 15 sekondes. Herhaal met die ander arm en been.

As jy `n beginner is, probeer om die Superman vir 5 sekondes te doen en gaan dan met tussenposes van 15 tot 30 sekondes op.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 4

Doen die postuur van die kobra. Dit is `n joga posisie vir beginners wat die lae rug oefen en verhoog buigsaamheid.

Lê op die vloer met die gesig af. Strek jou bene heeltemal terug met jou instappunte na onder. Sluit jou arms aan jou liggaam, met jou elmboë gebuig en jou hande onder jou skouers.

Gebruik jou hande om jou bolyf te stoot terwyl jy jou rugrug buig. Druk jou voete, bene en dye teen die grond en inasem terwyl jy verhef.

Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes en asem gewoonlik.

Gaan stadig terug na die grond en asem uit terwyl jy dit doen.

Doen ongeveer 10 herhalings. Soos met enige oefening, druk jouself `n bietjie meer elke keer as jy dit doen. U hoef nie hierdie oefening daagliks te doen nie, maar u kan dit `n paar keer per week doen.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 5

Doen `n paar skyfies teen die muur. Hierdie oefeninge is eenvoudig en al wat nodig is, is `n muur. Hulle is ook besonder goed om rugpyn te voorkom of te verlig wat u mag ly tydens oefening.

Staan met jou rug teen `n muur en skei jou voete op skouerhoogte.

Skuif af sodat u knieë `n 90 grade hoek vorm. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes.

Skuif weer tot jy regop staan en herhaal die oefening vyf keer.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 6

Maak kake-ups. Dit is `n algemene oefening wat behels dat jy `n vaste balk opbou. Dit is een van die eenvoudigste en mees geskikte oefeninge om die getalle uit te oefen.

Plaas jou hande op die bokant van die kroeg, op `n afstand effens groter as die breedte van die skouers. Bly vir `n oomblik met reguit arms. Boog jou rug en druk jouself op sodat jou ken oor die kroeg gaan. Pouseer op hierdie punt om spierkontraksie te handhaaf. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Jy kan jou greep verander om verskillende spiergroepe uit te oefen. As jy jou hande meer skei, sal dit moeiliker wees om jouself te stoot, maar jy sal meer energie op die getalle fokus. `N omgekeerde greep, met jou hande om die agterkant van die kroeg, sal meer fokus op die biceps.

Moenie swaai tydens hierdie oefening nie. Jy mag dalk versoek word om jouself te stoot, maar dit sal slegs die effek van oefening op die getalle verminder. Jy eindig met die kroeg na die bors, wat ander spiere betrek waaraan jy nie moet fokus nie.

Om `n beginnermodifikasie met `n weerstandband te maak, draai die band om die trekstang, hou aan albei kante en druk so dat jy spanning in die band voel. Hou jou arms op skouerhoogte en laat jou elmboë aan die sye sak, sodat die skouerblaaie bymekaar kom. Doen 2 tot 3 stelle van 10 herhalings.

Die oorheersing kan aanvanklik moeilik wees, dit neem krag in die biceps voordat dit uitgevoer word. Die sleutel is om die aanvanklike frustrasie te ignoreer sodat jy die spiere wat nodig is om meer te oefen, kan ontwikkel.

Maak seker die kroeg wat jy by die huis het, is hoër as jou skouers en vas. As dit tydens die oefening vrygestel word, sal jy `n baie onaangename val hê.

Metode 2

Oefen met halters

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 7

Maak `n omgekeerde vlieg terwyl jy die liggaam buig. Deur jou arms effektief te skud of te swaai terwyl jy hulle ten volle uitbrei, kan jy `n volledige reeks spiere in jou boonste rug uitoefen. Jy sal `n bietjie ruimte nodig hê om jou arms uit te brei, maar jy sal geen ander toerusting nodig hê nie.

Buig die liggaam by die middel met die voete geskei teen skouerhoogte. Hou die dombolle met die palms na binne en die elmboë effens gebuig. Jou arms moet op die grond hang maar sonder te veel spanning.
Stoot jou arms stadig aan die kante. Hulle moet parallel met die grond wees. Maak seker dat jy jou elmboë effens gebuig hou en gebruik jou boonste rug om die halwe liggies op te lig.
Laat jou arms stadig terug na hul oorspronklike posisie. Die spiere van die arms moet reguit bly. Laat jou rug die oefening doen.
Herhaal die oefening, verhoog en verlaag die arms stadig vir ongeveer 30 sekondes. Hou jou ruggraat reguit te alle tye en maak seker dat jou arms nie swaai nie. Die stadige beweging sal jou help om seker te maak jy oefen jou rug.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 8

Voer roei met handbokse uit. Deur die hommelinge vorentoe te stoot (`n beweging wat soortgelyk is aan `n boot ry), kan jy jou boonste rug oefen. Dit sal help om die skouers en boonste rug te oefen, wat jou toelaat om die spiere te ontwikkel om jou arms op te lig. Jy benodig `n oefenbank of ten minste `n lae-hangende oppervlak waarop jy kan rus.

Plaas een knie en een hand op `n oefenbank of ander harde oppervlak waar jy met die ander hand `n halter kan hou. Hou die arm na die grond toe.

Jala weeg haar met haar elmboog na haar lyf. Maak seker dat die spiere in elke herhaling gespanne word. As jy die roeihoogte bereik, hou die posisie vir `n sekonde om die kontraksie te maksimeer.

Verlaag die arm stadig terug na die grond en trek dit heeltemal uit.

Maak seker dat jou bewegings stadig en doelbewus is om die spiere van jou rug reg te oefen. Moenie jou arms van bo na onder skud nie, maar beweeg hulle stadig tussen elke posisie.

Doen hierdie oefening vir 30 sekondes met een arm en verander dan die kante om beide skouers uit te oefen. `N Reeks bestaan uit die oefening van albei arms.

As jy nie `n oefenbank het nie, buig jou knieë en heupe om vorentoe te leun, na die vloer. Jy moet druk om swaartekrag te gebruik en het addisionele weerstand. As jy vorentoe leun, kan jy ook twee dumbbelaars gelyktydig gebruik, want jy sal nie die ander hand nodig hê om jou te ondersteun nie.

As jy nie handdoeke het nie, kyk vir iets wat ongeveer 1,5 tot 2,5 kg weeg, en dit kan maklik met jou hand vasgehou word. Die doel van die peso is om weerstand te bied. Dus, solank jy dit maklik in een hand kan hou, sal dit nuttig wees. As jy nie `n halter het nie, kan jy ook `n blikkie kos gebruik.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 10

Doen die dooie oefening met jou bene styf. Leunend kan help om die spiere in die middel en onderrug te rek. Dumbbells gee jou ekstra weerstand om jou rug meer te oefen.

Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou `n halter in elke hand en maak seker dat die knieë effens gebuig is.

Buig jou lyf vorentoe totdat jy met die hande aan die vloer raak. Maak seker dat jou arms reguit bly sodat jou rug die oefening doen wanneer jy gaan.

Nadat jy hierdie posisie vir `n kort tydjie gehou het, lig jou lyf bo-lyf stadig stadig totdat jy heeltemal regop is.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 11

Maak `n beweging van buiging en draai na die teenoorgestelde voet. In hierdie oefening is dumbbells nodig om weerstand te bied soos die liggaam buig. Ook, die draaiende beweging wat jy tussen die voete doen, sal help om die onderrug en die romp te versterk.

Staan regop met jou voete op `n afstand wat groter is as jou skouers. Hou `n halter in elke hand. As jy net een het, hou dit met albei hande.

Laat jou hande na een voet. Maak seker jy buig jou knieë effens en dat jou arms reguit bly.

Staan stadig op totdat jy regop is en laat jou bolyf na jou ander voet. Hou dan aan elke kant afwisselend.

Niemand met laer rugpyn of skoliere moet hierdie oefening uitvoer nie, aangesien dit kan vererger.

Metode 3

Gebruik elastiese bande om die spiere van die rug te versterk

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 12

Gebruik sommige hefbande. Gebruik `n rekkie en het genoeg spasie om te rek om jou skouers en bo-rug `n vinnige manier te gee om te oefen.

Lig op jou maag met die rekkie onder jou bolyf. Maak seker dat jy die een kant van die band in elke hand hou. Hou jou hande onder die skouers met jou elmboë wat sywaarts ingedruk is.
Lig die bors van die vloer af en steek die arms uit die skouers. Nadat jy hulle heeltemal uitgetrek het, trek die band deur die skouerblaaie aan te sluit. U moet hierdie posisie net `n paar sekondes hou.
Ontspan jou skouers om jou hande terug te kry na die beginposisie. Laat jou bors stadig op die grond sak en herhaal dit sowat 8 keer.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 13

Voer sitplek. Jy kan die rekkie gebruik om `n roeimasjien na te boots. As jy terugtrek, sal hierdie band weerstand bied teen jou skouers en boonste rug.

Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgesprei. Draai die rekband om die basis van die voete of naby `n voorwerp naby hulle. Jy moet jou arms verleng sodat die band so los as moontlik is, met een kant in elke hand.

Trek die arms na die liggaam terwyl die skouerblaaie gekontrakteer word om die effek op die rug te kry.

Keer die arms terug na die oorspronklike posisie. Maak seker dat jou voete geplant word terwyl jy die elastiese band trek en terugstuur na die aanvanklike posisie.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 14

Maak terug uitbreidings. Deur die rekkie op die grond te hou, kan jy die spiere van die rug uitsteek deur terug te leun. Die band sal jou meer weerstand gee terwyl jy jou rug reguit hou.

Maak seker dat die rek is vasgeheg aan iets stabiel onder die knieë. Jy kan dit onder die voete of `n uiters swaar voorwerp plaas.

Sit regop op `n stoel of `n ander onondersteunde voorwerp sodat jy kan lê. Hou die ander kant van die band vas aan jou bors sodat dit gespanne is.

Leun stadig terug tot jy `n hoek van 30 grade vorm. Maak seker dat jou bekken nie beweeg nie en dat jou rug reguit bly.

Hou die posisie vir `n paar sekondes en staan dan stadig weer op. Herhaal die oefening 10 keer.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 15

Doen trunkrotasie oefeninge. Gebruik die rek as `n weerstand en draai die bolyf om die spiere van die rug te oefen terwyl jy sit. Jy sal die knoppie van `n deur of `n ander punt benodig waarop jy die rek kan vasmaak.

Maak die band vas aan die knoppie van `n geslote deure of `n ander plek op die borshoogte terwyl jy sit. Maak seker dat die deur of die punt waaraan jy die band veranker is, onbeweeglik is.

Sit langs die deur sodat dit regs is. Gebruik een hand om die ander kant van die band teen jou bors vas te hou en maak seker dit is styf.

Draai die bolyf stadig na links, weg van die deur af. Maak seker dat jou bekken en knieë in plek bly sodat die spiere in jou rug die oefening verrig.

Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en draai dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die oefening ongeveer 10 keer en doen dit dan aan die teenoorgestelde kant.

Metode 4

Voer take uit by die huis

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 16

Gebruik `n besemstok om te maak stuwers. Gebruik `n besemstok in plaas van `n halter of ander toerusting om jou rug sowel as `n aantal ander spiere te oefen. Dit kan `n lekker breek wees terwyl jy die huis sweep. In die geval van jou rug, sal hierdie oefening jou boonste rug en skouerspiere werk.

Staan met jou bene op `n afstand effens groter as jou heup. Hou `n besemstok voor jou, parallel aan die vloer, teen die borshoogte.
Stamp en druk die stok reguit op. As jy die besemstok verhoog, moet jy die spiere in die boonste rug vasdra.
Verlaag die besem en kom terug om te staan.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 17

Doen `n paar staande drukwerk. Soos die gewone drukwerk, kan jy die rand van `n apparaat as `n wasmasjien gebruik om jou rug en arms uit te oefen. Dit is `n uitstekende oefening as jy `n paar gratis minute het terwyl jy klere was.

Staan `n paar sentimeter weg van die wasmasjien. Plaas jou hande op die wasmasjien geskei op skouerhoogte en hou jou voete bymekaar.

Verlaag jou bors stadig aan die wasser deur jou arms te buig. Hou jou voete nie heeltemal op die grond vas nie, maar leun vorentoe op jou tone.

Impuls totdat jou arms volledig verleng is en herhaal die oefening 20 keer.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 18

Los die wasmandjie op die vloer. Dit sal u help om die klere na en van die wasmasjien, droër, strykplank of laaie te verskuif. As jy die mandjie op die grond verlaat, moet jy voortdurend leun om die klere te verwyder. Maak seker jy strek jou rug elke keer as jy leun.

Onthou om jou abs reg te hou en jou rug reguit terwyl jy leun.

Dit kan ook nuttig wees om een kledingstuk op `n keer uit te haal. Op hierdie manier moet jy die beweging `n paar keer herhaal.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 19

Maak die geute skoon. Deur die arm op te lig om die blare en puin uit die geute skoon te maak, sal jou hele liggaam oefening, selfs jou rug. Jy moet strek en jou hande oprig om die geut te bereik, wat die rompspiere sal uitoefen as gevolg van die poging om balans op die leer te handhaaf.

Moenie vergeet om die leer te beweeg as jy die geute skoonmaak nie. As jy te veel strek, kan jy val. Daarbenewens gaan voortdurend op en af die trappe ook `n goeie oefening vir die bene.

Prent getiteld Werk jou rugspiere by die huis Stap 20

Fokus op tuinmaak. Plant, water en verwydering van onkruid is goeie maniere om te strek en oefen sonder om na `n gimnasium te gaan. Jy moet leun totdat jy naby die grond kom, maar wees seker om dit op die knieë te doen, sodat jy nie jou rug boog en `n verstuiking vermy nie.

Placing mulch is nog `n goeie tuinmaak taak om jou rug te oefen. Jy moet swaar sakke deklaag dra en dan in die tuin of tuin grawe. Moenie vergeet nie lig hulle reg op om te voorkom dat jy jou rug trek.

wenke

Onthou altyd om te strek voor oefening. Doen dit om `n spierpyn of besering te vermy omdat jy nie korrek voorberei het nie.
As jy net begin met jou oefensessie, is dit maklik om 1,5 tot 2,5 kg te gebruik. U sal die gewig kan verhoog terwyl u krag in die spiere van die arms en rug ontwikkel. As jy nie die gewig kan verhoog nie, moenie bekommerd wees nie. Die belangrike ding is dat jy `n bietjie weerstand in jou beweging het.
As jy `n halter en gewigskaal het, kan die oefenoefening uitstekend wees vir die oefening van die drie spiergroepe in die rug. Maak net seker dat jy die gewig kan lig. Omdat hierdie oefening op die hele rug fokus, is dit goed om aan die begin te doen om vol energie te wees.
Die korrekte liggaamshouding is belangrik wanneer u al hierdie oefeninge uitvoer, sodat `n verkeerde een kan lei tot beserings of onvoldoende spieropleiding. Veral die spiere van die rug kan geneig wees tot besering, dus moet jy versigtig wees.
In die geval van dorsale oefeninge, moet jy jou rug boog terwyl jy dit uitvoer. Op hierdie manier sal jy die dorsale spiere afsonder om hulle op hul maksimum kapasiteit te kontrak.
Oefen in `n stil plek in jou huis sodat die toerusting wat jy gebruik nie die verkeer onderbreek nie en jy hoef dit nie in elke oefensessie te mobiliseer nie.

waarskuwings

Gewig en weerstand is belangrike faktore, maar so is jou veiligheid. Begin met `n gewig wat jy kan hanteer en geleidelik verhoog. As jy nie `n sekere gewig kan ophef nie, stop met probeer, want die spiere kan tot `n besering lei.
As jy pyn voel terwyl jy hierdie oefeninge doen, stop. Dit is moontlik dat jou rug baie sensitief is en `n pyn in hierdie area kan ander probleme veroorsaak.

Wys meer ... (26)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante