Hoe om jou rugspiere by die huis te werk
Die rug is die grootste spiergroep in die liggaam en oefen met effektiewe oefeninge kan kalorieë verbrand en metabolisme verhoog. Selfs as jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, of jy kan nie `n lidmaatskap kry nie, kan jy tuis nog `n oefensessie doen. Daar is drie groot spiergroepe in die rug: trapezius en Deltoids in die skouers en die top van die latissimus dorsi spier agter sy rug in die middel van haar rug en erector in die lae rug. Jy kan fokus op al hierdie spiere deur te doen oefeninge by die huis met behulp van jou eie liggaam gewig, `n paar eenvoudige en goedkoop toerusting soos handgewigte of rekkies, of selfs terwyl hulle die gewone take by die huis.
stappe
Metode 1
Gebruik jou liggaamsgewig1
Maak sneeu-engele in omgekeerde volgorde. Hierdie oefening bestaan uit die beweging van die arms ten volle verleng. Hierdie beweging help om die getalle te versterk en vereis nie die gebruik van enige toerusting nie.
- Lig gesig op die vloer of op `n mat. Plaas jou hande aan die kante van jou lyf met jou handpalms.
- Gryp jou arms stadig vorentoe totdat hulle bokant jou kop kom en jou duim aanraak.
- Draai hulle dan stadig terug na die beginposisie. Maak seker dat jou arms reguit is en jou elmboë onbeweeglik is deur die beweging.
- Voer 3 stelle 5 herhalings uit. Maak seker dat jy tussen 30 en 60 sekondes tussen elke stel rus.
- As jy `n beginner is en nie gemaklik voel om jou arms so te beweeg nie, kan jy selfs met jou skouers oefen. Met verloop van tyd moet jy genoeg krag ontwikkel om oor jou kop te kom.
2
Maak heup skarniere. Dit is eenvoudige oefeninge wat bestaan uit die buiging van die liggaam vorentoe, op die hoogte van die heup. Jy kan die getalle oefen terwyl jy `n baie eenvoudige maneuver doen, een wat nie enige oefeningstoerusting benodig nie.
3
Doen die Superman oefening. Dit is `n uitstekende oefening vir die romp. Dit benodig geen ander toerusting as genoeg spasie om op die grond te lê nie. Deur die Superman-vlug te emuleer, kan jy die stamspiere isoleer om hulle behoorlik te oefen.
4
Doen die postuur van die kobra. Dit is `n joga posisie vir beginners wat die lae rug oefen en verhoog buigsaamheid.
5
Doen `n paar skyfies teen die muur. Hierdie oefeninge is eenvoudig en al wat nodig is, is `n muur. Hulle is ook besonder goed om rugpyn te voorkom of te verlig wat u mag ly tydens oefening.
6
Maak kake-ups. Dit is `n algemene oefening wat behels dat jy `n vaste balk opbou. Dit is een van die eenvoudigste en mees geskikte oefeninge om die getalle uit te oefen.
Metode 2
Oefen met halters1
Maak `n omgekeerde vlieg terwyl jy die liggaam buig. Deur jou arms effektief te skud of te swaai terwyl jy hulle ten volle uitbrei, kan jy `n volledige reeks spiere in jou boonste rug uitoefen. Jy sal `n bietjie ruimte nodig hê om jou arms uit te brei, maar jy sal geen ander toerusting nodig hê nie.
- Buig die liggaam by die middel met die voete geskei teen skouerhoogte. Hou die dombolle met die palms na binne en die elmboë effens gebuig. Jou arms moet op die grond hang maar sonder te veel spanning.
- Stoot jou arms stadig aan die kante. Hulle moet parallel met die grond wees. Maak seker dat jy jou elmboë effens gebuig hou en gebruik jou boonste rug om die halwe liggies op te lig.
- Laat jou arms stadig terug na hul oorspronklike posisie. Die spiere van die arms moet reguit bly. Laat jou rug die oefening doen.
- Herhaal die oefening, verhoog en verlaag die arms stadig vir ongeveer 30 sekondes. Hou jou ruggraat reguit te alle tye en maak seker dat jou arms nie swaai nie. Die stadige beweging sal jou help om seker te maak jy oefen jou rug.
2
Voer roei met handbokse uit. Deur die hommelinge vorentoe te stoot (`n beweging wat soortgelyk is aan `n boot ry), kan jy jou boonste rug oefen. Dit sal help om die skouers en boonste rug te oefen, wat jou toelaat om die spiere te ontwikkel om jou arms op te lig. Jy benodig `n oefenbank of ten minste `n lae-hangende oppervlak waarop jy kan rus.
3
Doen die dooie oefening met jou bene styf. Leunend kan help om die spiere in die middel en onderrug te rek. Dumbbells gee jou ekstra weerstand om jou rug meer te oefen.
4
Maak `n beweging van buiging en draai na die teenoorgestelde voet. In hierdie oefening is dumbbells nodig om weerstand te bied soos die liggaam buig. Ook, die draaiende beweging wat jy tussen die voete doen, sal help om die onderrug en die romp te versterk.
Metode 3
Gebruik elastiese bande om die spiere van die rug te versterk1
Gebruik sommige hefbande. Gebruik `n rekkie en het genoeg spasie om te rek om jou skouers en bo-rug `n vinnige manier te gee om te oefen.
- Lig op jou maag met die rekkie onder jou bolyf. Maak seker dat jy die een kant van die band in elke hand hou. Hou jou hande onder die skouers met jou elmboë wat sywaarts ingedruk is.
- Lig die bors van die vloer af en steek die arms uit die skouers. Nadat jy hulle heeltemal uitgetrek het, trek die band deur die skouerblaaie aan te sluit. U moet hierdie posisie net `n paar sekondes hou.
- Ontspan jou skouers om jou hande terug te kry na die beginposisie. Laat jou bors stadig op die grond sak en herhaal dit sowat 8 keer.
2
Voer sitplek. Jy kan die rekkie gebruik om `n roeimasjien na te boots. As jy terugtrek, sal hierdie band weerstand bied teen jou skouers en boonste rug.
3
Maak terug uitbreidings. Deur die rekkie op die grond te hou, kan jy die spiere van die rug uitsteek deur terug te leun. Die band sal jou meer weerstand gee terwyl jy jou rug reguit hou.
4
Doen trunkrotasie oefeninge. Gebruik die rek as `n weerstand en draai die bolyf om die spiere van die rug te oefen terwyl jy sit. Jy sal die knoppie van `n deur of `n ander punt benodig waarop jy die rek kan vasmaak.
Metode 4
Voer take uit by die huis1
Gebruik `n besemstok om te maak stuwers. Gebruik `n besemstok in plaas van `n halter of ander toerusting om jou rug sowel as `n aantal ander spiere te oefen. Dit kan `n lekker breek wees terwyl jy die huis sweep. In die geval van jou rug, sal hierdie oefening jou boonste rug en skouerspiere werk.
- Staan met jou bene op `n afstand effens groter as jou heup. Hou `n besemstok voor jou, parallel aan die vloer, teen die borshoogte.
- Stamp en druk die stok reguit op. As jy die besemstok verhoog, moet jy die spiere in die boonste rug vasdra.
- Verlaag die besem en kom terug om te staan.
2
Doen `n paar staande drukwerk. Soos die gewone drukwerk, kan jy die rand van `n apparaat as `n wasmasjien gebruik om jou rug en arms uit te oefen. Dit is `n uitstekende oefening as jy `n paar gratis minute het terwyl jy klere was.
3
Los die wasmandjie op die vloer. Dit sal u help om die klere na en van die wasmasjien, droër, strykplank of laaie te verskuif. As jy die mandjie op die grond verlaat, moet jy voortdurend leun om die klere te verwyder. Maak seker jy strek jou rug elke keer as jy leun.
4
Maak die geute skoon. Deur die arm op te lig om die blare en puin uit die geute skoon te maak, sal jou hele liggaam oefening, selfs jou rug. Jy moet strek en jou hande oprig om die geut te bereik, wat die rompspiere sal uitoefen as gevolg van die poging om balans op die leer te handhaaf.
5
Fokus op tuinmaak. Plant, water en verwydering van onkruid is goeie maniere om te strek en oefen sonder om na `n gimnasium te gaan. Jy moet leun totdat jy naby die grond kom, maar wees seker om dit op die knieë te doen, sodat jy nie jou rug boog en `n verstuiking vermy nie.
wenke
- Onthou altyd om te strek voor oefening. Doen dit om `n spierpyn of besering te vermy omdat jy nie korrek voorberei het nie.
- As jy net begin met jou oefensessie, is dit maklik om 1,5 tot 2,5 kg te gebruik. U sal die gewig kan verhoog terwyl u krag in die spiere van die arms en rug ontwikkel. As jy nie die gewig kan verhoog nie, moenie bekommerd wees nie. Die belangrike ding is dat jy `n bietjie weerstand in jou beweging het.
- As jy `n halter en gewigskaal het, kan die oefenoefening uitstekend wees vir die oefening van die drie spiergroepe in die rug. Maak net seker dat jy die gewig kan lig. Omdat hierdie oefening op die hele rug fokus, is dit goed om aan die begin te doen om vol energie te wees.
- Die korrekte liggaamshouding is belangrik wanneer u al hierdie oefeninge uitvoer, sodat `n verkeerde een kan lei tot beserings of onvoldoende spieropleiding. Veral die spiere van die rug kan geneig wees tot besering, dus moet jy versigtig wees.
- In die geval van dorsale oefeninge, moet jy jou rug boog terwyl jy dit uitvoer. Op hierdie manier sal jy die dorsale spiere afsonder om hulle op hul maksimum kapasiteit te kontrak.
- Oefen in `n stil plek in jou huis sodat die toerusting wat jy gebruik nie die verkeer onderbreek nie en jy hoef dit nie in elke oefensessie te mobiliseer nie.
waarskuwings
- Gewig en weerstand is belangrike faktore, maar so is jou veiligheid. Begin met `n gewig wat jy kan hanteer en geleidelik verhoog. As jy nie `n sekere gewig kan ophef nie, stop met probeer, want die spiere kan tot `n besering lei.
- As jy pyn voel terwyl jy hierdie oefeninge doen, stop. Dit is moontlik dat jou rug baie sensitief is en `n pyn in hierdie area kan ander probleme veroorsaak.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Hoe om die pectorale te vergroot
- Hoe om spiere by die huis te verhoog
- Hoe om `n breër rug te kry
- Hoe om jou oefenroetines te diversifiseer
- Hoe om die nommers uit te oefen
- Hoe om die hele liggaam met `n stoel te oefen
- Hoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruik
- Hoe om die pecs op te lei
- Hoe om die grootste loser oefeninge te doen
- Hoe om gewig te verloor met eenvoudige oefeninge
- Hoe om dun arms te kry
- Hoe om die regte gewig van `n halter te kies
- Hoe om jou eie gewigroetine te ontwerp
- Hoe om die oefenroetine voor oefensessie te doen
- Hoe om te oefen om die buikspiere te merk
- Hoe om die tendons te versterk
- Hoe om optrede te doen
- Hoe om postuur met roeioefeninge te verbeter
- Hoe om vet by die huis te verbrand
- Hoe om vet in die boarm te verminder
- Hoe om gemerkte arms te hê