Hoe om te oefen om saggende skouers te vermy

Die skouers kan die lang dae voor die rekenaar veroorsaak, maar `n goeie oefensessie kan jou help om die bors en die voorkant van die skouers oop te maak en die rug te versterk. Strek kan buigsaamheid in beide die skouers en die rug handhaaf. Krag opleiding kan goeie postuur aanmoedig, veral as jy jou bolyf werk. Mid-sone oefeninge is ook belangrik, aangesien hulle algehele liggaamshouding sal verbeter en die ruggraat reguit hou.

conținut

Stappe
Metode 1strek jou rug
Metode 2ontwikkel sterkte in die bolyf
Metode 3voorsien stabiliteit aan die middelste sone
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Strek jou rug

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 1

Warm op wanneer sirkelbewegings met die skouers gedoen word. Voordat jy begin strek, verwarm die spiere van die rug deur sirkelbewegings te maak. Begin met `n reeks van 10 sirkelbewegings vorentoe, gevolg deur 10 sirkelbewegings agteruit.

U kan ook sirkelbewegings van arms maak. Strek jou arms aan elke kant op skouerhoogte en doen klein sirkelbewegings vir 10 sekondes. Omdraai die rigting van die sirkelbeweging en herhaal die reeks vir nog 10 sekondes.

Doen nekstrek. Staan of sit met jou rug reguit en jou skouers vas. Strek liggies die nekspiere wanneer jy die volgende strek doen. Al hierdie bewegings moet stadig en versigtig gedoen word om te verhoed dat die spiere gestrek of oorbelas word:

Kantel jou kop vorentoe om jou ken op jou bors te bring. Moenie probeer om jou ken te raak om jou bors aan te raak as dit seer maak nie. Kom net so naby as wat jy gemaklik kan.

Kantel jou kop terug, lig jou ken na die plafon.

Hy sien uit na die kant en skuif sy kop na een skouer en dan na die ander. Probeer om elke skouer met die oor aan te raak.

Draai jou kop na regs en dan na links.

Hou elke houding vir ongeveer 20 sekondes en keer terug na die beginposisie voordat u die volgende rek uitvoer.

Prent getiteld Werk uit om hopschouders te voorkom Stap 2

Doen die rek van die boogpos. Vir hierdie rek het jy `n spring tou, `n joga band, `n band of ander tou nodig. Staan of sit regop en hou een kant van die tou in elke hand. Voer die strek soos volg uit:

Brei die arms voor die lyf uit, hou hulle op skouerhoogte, palms af. Hou jou hande `n bietjie wyer as die breedte van jou skouers.

As jy inasem, steek jou arms reguit oor jou kop met jou elmboë, sonder om die tou los te laat. Hou die palms na buite en wys die hande `n bietjie meer geskei as die breedte van die skouers.

Soos jy uitasem, lig jou elmboë op skouerhoogte en laat die tou agter jou kop sak, palms wat na buite kyk. Op hierdie punt moet die arms in `n "boogpos" posisie wees (boonste arms word aan die kante gestrek en die voorarms buig teen `n hoek van 90 °). Hierdie posisie sal die skouers terugdruk en die bors oopmaak.

Inhaai en strek jou arms weer op.

Asem uit en keer die arms terug na hul aanvanklike posisie, direk voor jou op skouerhoogte.

Hierdie rek kan 3 tot 5 keer herhaal word.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 3

Voer `n T-vormige strek uit. Lê af met `n skuimrol wat langs die ruggraat ondersteun word. Die kop, skouers en boonste rug moet die skuimrol raak. Die knieë moet gebuig word, met die voete wat op die vloer rus. Strek jou arms aan een kant om die vorm van die "T" te probeer maak. Die arms moet `n reguit lyn met die skouers vorm. Hou hierdie posisie vir `n minuut.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 4

Verbind jou hande agter jou rug. Rus jou hande agter jou rug, hou jou arms reguit. Trek jou skouers terug met jou arms. Jy moet voel dat die bors oop en strek terwyl die skouers mekaar ontmoet.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 5

Maak sneeu-engele op die vloer of op die muur. Lê op die vloer en plaas `n gerolde handdoek of skuimrol onder die ruggraat. Sit jou arms op die grond bokant jou kop en lig hulle saggies aan die kante, asof jy sneeu-engele op die vloer maak. Doen dit vir 2 of 3 minute.

As die skuimrol moeilik maak, kan jy dit verwyder om die oefening makliker te maak.

Jy kan ook hierdie oefening teen `n muur doen. Staan met jou rug reguit teen die muur. Hou jou arms bo jou kop en druk teen die muur. Verlaag jou arms stadig aan jou kante en verhoog hulle weer.

Strek met `n deurraam. Staan op `n deur met jou voorarms wat teen `n deurraam in `n boogpos geplaas word. (Elmboë word 90 ° boog gebuig met onderarms na bo). Plaas jou voete so dat die een effens voor jou is. Jy en die ander agter, in `n stryd posisie. Voer dan die rek uit:

Terwyl jy in jou aanvanklike posisie staan, spanning jou maagspiere en strek jou rug.

Druk die boonste bolyf vorentoe terwyl die arms en bene in hul oorspronklike posisie gehou word. Probeer hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes in stand te hou.

Ontspan vir `n paar sekondes, en verander dan die posisie van die voete en herhaal die strek.

Maak `n totaal van drie reekse.

Metode 2
Ontwikkel sterkte in die bolyf

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 6

Staan in `n hond, hou sit neer. Begin staan en leun vorentoe totdat jou hande op die grond is en jou heupe in die lug is. Stel jou voor dat die lyf `n reguit lyn van die heupe tot by die hande is. Dit sal jou help om die ruggraat te verleng. Bly in hierdie posisie vir tot 1 minuut.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 7

Lig hommels wat `n "Y" vorm. Lig gesig op `n oefenbal terwyl jy `n halter in elke hand hou. Die bene moet ten volle gestrek word, en die voete moet effens meer gestrek word as die skouers se breedte. Wanneer jy begin, moet die arms onder die skouers gestrek word. Lig die dumbbells op skouerhoogte, hou jou arms reguit, voordat jy hulle weer verlaag.

Doen 2 of 3 stelle van 10 herhalings.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 8

Ry met `n weerstand band. Plaas `n weerstand band op `n deur of op `n stewige meubelstuk. Hou albei ente van die band en hou `n paar duim terug. Met die bene effens gebuig en die regte kolom, begin met die band "ry" wanneer u die elmboë van die middel af trek. Sluit aan by die skouerblaaie en keer terug na die beginposisie.

Doen 2 of 3 stelle van 10 tot 20 herhalings elk, of 2 of 3 stelle wat die laaste 30 tot 60 sekondes.

Jy moet voortgaan totdat jy `n brandende sensasie in die rug van jou skouers en arms begin voel.

As hierdie oefening te moeilik is, kan jy op `n stoel sit terwyl jy dit doen.

Die weerstandsband moet die middellyfhoogte bereik.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 9

Maak reeks katrolle aan die bors. Vind in die gimnasium `n katrolmasjien met `n wye kroeg. Hou die kroeg met die bors effens geswel. As jy uitasem, trek die kroeg af tot dit byna by jou bors raak. Nadat u die postuur vir 1 sekonde hou, lig die stok stadig tot by die beginposisie terwyl u dit inasem terwyl u dit doen.

Begin deur 1 of 2 stelle van 10 tot 15 herhalings elk te doen. Soos jy krag ontwikkel en gemakliker voel met oefening, kan jy die aantal stelle of herhalings geleidelik verhoog en meer gewig toevoeg.

Voordat u hierdie oefening begin, pas die sitplek aan op u hoogte en maak seker dat u die korrekte gewig kies.

Metode 3
Voorsien stabiliteit aan die middelste sone

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 10

Onderhou `n direksieposisie. Leun op jou hande en knieë. Die palms moet direk onder die skouers wees. Strek albei bene agter jou. Hierdie posisie moet soortgelyk wees aan die aanvanklike strykhouding, maar in plaas van om af te gaan, sal jy minstens 30 sekondes in daardie posisie bly.

Hou die buikspiere gestrek om meer stabiliteit te hê.
Hierdie oefening sal krag dwarsdeur die liggaam ontwikkel, insluitende die skouers en rug.
As hierdie beweging te maklik vir jou is, probeer om dit te doen terwyl jy op jou voorarms leun.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 11

Lig jou rug op. Sit met jou bene voor jou en jou voete saam. Plaas jou hande agter jou rug, met jou vingers na vore. Lig die lyf op, regop die rug en rug as jy dit doen. Hou jou skouers vas. Moenie toelaat dat hulle vorentoe of in die rigting van die ore beweeg nie. Die liggaam moet `n reguit lyn van die kop tot by die voete vorm.

Hou hierdie posisie vir tot 10 sekondes voordat jy stadig terugkeer na die beginposisie.

Die voete moet vorentoe wys terwyl u die liggaam lig.

Prent getiteld Werk uit om gekapte skouers te voorkom Stap 12

Doen die "dooie fout" oefening. Begin met jou rug teen die grond. Hou `n oefenbal tussen jou knieë en elmboë. Strek die regterbeen en die linkerarm terwyl die linkerbeen en die regterarm die oefenbal hou. Keer die arm en been terug na hul beginposisie sodat hulle die oefenbal kan hou en die ander been en die ander arm kan strek.

Doen 8 tot 10 herhalings op elke been.

Prent getiteld Werk uit om gekonstrueerde skouers te voorkom Stap 13

Kry massering in die torakale ruggraat. Lê met `n skuimrol onder jou skouers. Die roller moet loodreg op die ruggraat geplaas word, dit is van een skouer na die ander. Buig jou bene met albei voete plat op die grond. Met sy hande agter sy kop trek hy die skouers vorentoe en leun sy kop teen die vloer. Druk met die bene om die rug te beweeg sodat die skuimrol langs die ruggraat oprol of oprol. Doen dit totdat jy `n sensitiewe punt bereik, gespanne of seer. Stoot jou kop stadig 10 keer voor jy terugkeer na die beginposisie.

Sodra jy `n reeks gedoen het, plaas die skuim in `n nuwe posisie en herhaal die oefening totdat jy die hele ruggraat uitgeoefen het.

wenke

As jy gaan sit, maak seker die ruggraat is reguit en die skouers is terug. Dit sal jou help om goeie postuur te handhaaf.
Oefening van die hele liggaam kan help om slegte postuur te voorkom. Wanneer u werk, moet u nie die arms, bene of ander dele van die liggaam verswak nie.
Jy moet nie strek terwyl jy oefen nie. Jy kan dit doen as jy soggens wakker word of na die huis by die werk kom.