dmylogi.com

Hoe om liggaamsgewig oefeninge uit te voer

Liggaamsgewig oefeninge is kragbewegings wat voltooi kan word deur net jou liggaamsgewig te gebruik. Hierdie oefeninge is effektief vir die ontwikkeling van spiere en kan enige tyd voltooi word sonder enige spesiale toerusting. Jy kan liggaamsgewig oefeninge vir elke deel van jou liggaam doen, soos borsbuigtes en bolyffondse, knieë en longe vir die onderlyf, Russiese borde en kinkels vir die bolyf en borskas vir die hele liggaam. .

stappe

Metode 1

Oefen die bolyf
1
Voer push-ups uit. Die push-ups is `n goeie oefening van liggaamsgewig wat jy op enige plek en met enige vlak van fisiese toestand kan doen. Die borskas buig hoofsaaklik uit die bors, skouers en triceps. Jy kan hulle verander om hulle makliker of moeiliker te maak, of jy kan verskillende soorte borsdruk probeer om sekere spiere te beklemtoon.
  • Om `n tradisionele borsfleksie uit te voer, begin deur op jou maag op die vloer te lê met jou hande onder jou skouers. Gaan uit die vloer sodat jy op jou tone rus en jou hande in `n reguit lyn. Moenie jou rug buig of boog nie.
  • As u dit nie kan doen nie, kan u die oefening verander deur bors druk wat op jou knieë rus in plaas van die tone. Jy kan dit nog meer verander om te maak bors optrede teen `n muur of tafel.
  • Die plasing van die hande kan die spiere wat jy oefen, verander. As jy jou hande reg langs jou bors plaas in plaas van buite, kry jy `n ander oefensessie. Jy kan ook `n diamant met jou vingers onder jou bors vorm om verskillende spiere te oefen.
  • Prent getiteld Doen Liggaamsgewig Oefeninge Stap 2
    2
    Probeer om omgekeerde roeisels te maak. Vir hierdie oefening moet jy toegang kry tot `n soort soort bar, soos `n oprekbalk. Jy kan ook `n leuning of handdoek wat rondom `n kolom toegedraai word, gebruik. Staan onder die kroeg en hou jouself met jou hande in die teenoorgestelde rigting. Jou lyf moet in `n reguit lyn wees. Gebruik die arms om te trek tot die kroeg aan jou bors raak, en laat jou liggaam dan met `n beheerde beweging verlaag.
  • As jy `n leuning gaan gebruik, sit jou voete onder dit, trek dan die bolyf na die leuning.
  • As jy `n handdoek of `n band wat om `n pilaar of kolom toegedraai word, moet gebruik, staan ​​met jou voete aan die voet van die pilaar. Leun dan terug deur die punte van die band of handdoek te gryp en dan weer aan te sluit.
  • As dit baie moeilik is, beweeg jou voete agteruit op so `n manier dat jy nie so horisontaal lê nie. Soos jy beter word, kan jy meer aflaai.
  • Prent getiteld Doen Liggaamsgewig Oefeninge Stap 3
    3
    Maak fondse. Jy kan agtergronde maak met enige oppervlak waarop jy jouself kan stoot. Jy kan `n stoel, `n bank of `n masjien in die gimnasium gebruik. Begin deur jou lyf voor die stoel of bank met jou hande op die rand agter jou te verlaag. Maak seker dat jou hande ongeveer dieselfde afstand van skouerwydte uitmekaar is. Laer jou liggaam tot die elmboë 90 grade hoek is, druk dan op totdat die arms reguit is.
  • Jy kan die fondse moeiliker of makliker maak met die plasing van die voete. Hoe nader hulle aan die liggaam is, hoe makliker sal die oefening wees. Hou jou bene reguit om die beweging moeiliker te maak.
  • Metode 2

    Fokus die onderste gedeelte van die liggaam
    1
    Maak `n longe. Lunges is `n goeie liggaamsgewig oefening vir krag opleiding en vetverbranding. Om `n basiese lungie uit te voer, stap vorentoe en buig die been totdat albei knieë in `n 90 grade hoek is. Een been sal voor jou wees, die ander agter jou. Keer die voorvoet terug na die oorspronklike posisie. Herhaal dan dieselfde beweging met die ander been.
    • Jou knie moet altyd reg bokant die voet wees en moet nooit verder uitsteek nie. Dit kan beserings veroorsaak.
    • Jy kan die oefening verander om verskillende bewegings en spiere te beklemtoon. Probeer om te doen omgekeerde longe, laterale dryfkragte, kruispunte of selfs longe loop.
  • 2
    Probeer squats doen. Squats is `n effektiewe oefening vir die onderste liggaam wat byna almal met enige vlak van fiksheid kan doen. Hulle is ook maklik om te doen, maak nie saak waar jy is nie. Om `n knie te maak, begin met die voete geskei op dieselfde afstand van die breedte van die heupe. Terwyl jy jou lyf laat sak, moet jy jou heupe terugdruk wanneer jy jou knieë buig. Hou jou bors op. Die hakke moet jou gewig ondersteun. Eend so veel as wat jy kan, verkieslik tot die onderkant van jou liggaam parallel met die vloer is. Hou die posisie vir `n oomblik en stop dan stadig weer.
  • Lig jou arms op terwyl jy die knie verrig om balans te help handhaaf.
  • Vermy die knieë verby die tone. Dit kan beserings veroorsaak.
  • As jy nie baie buigsaam is in die area van die heupe en bekken nie, kan jy nie soveel as die ander breek nie. Dit is goed Konsentreer op die vorm en werk om jou buigsaamheid te verbeter as jy squats uitvoer.
  • Jy kan handrekenaars byvoeg om die knieë moeiliker te maak, Doen krieket in die steek of doen knieë met een been. Jy kan ook gesplete squats doen deur een been voor jou te hou en met die ander been te balanseer en dan die liggaam na `n sit of byna sitpos te verlaag.
  • Prent getiteld Doen Body Weight Oefeninge Stap 6
    3
    Werk aan hysbakke. Die hellings van hakke versterk die kalwers en die onderste gedeelte van die bene. Jy kan dit op die vloer maak of `n tafel of mat onder jou voete plaas wat ongeveer 5 tot 7 cm byvoeg. Plaas die voorste derde van die voete in die bykomende hoogte as u een gaan gebruik. Die hakke moet plat op die vloer wees. Lig die vloerskoene stadig op. Gaan dan stadig terug.
  • Probeer hielheftes met een been doen om die werk van die kuitspiere te verhoog. Lig een voet agter jou en lig die hak van die ander been.
  • Prent getiteld Doen Body Weight Oefeninge Stap 7
    4
    Maak stappe. Die stappe is `n oefening waarin jy `n boks, stap of bank klim. Begin op die vloer en lig dan jou regtervoet op die bank. Maak seker die voet is heeltemal en stewig in die bank. Plaas dan jou gewig op die hak soos jy jou lyf lig en linkerbeen na die bank. Dan, laer die linker voet terug na die vloer, dan die regtervoet. Herhaal die beweging weer, begin met die linkerbeen.
  • Om die oefening te verander, kan jy die platform laer of hoër maak.
  • Metode 3

    Fokus op die bolyf


    1
    Doen die oefening van die yster. Plate is `n goeie liggaamsgewig oefening vir die bolyf. Hulle oefen die abdominale en torso spiere, saam met die bene, boude en skouers. Om yster te maak, lê die gesig op die vloer. Druk stadig op die elmboë en tone. Span die bolyf en hou die posisie so lank as moontlik.
    • Maak seker dat jy jou nek en kop in lyn hou met jou rug - moenie jou rug buig of buig nie. Die skouers moet net bokant die elmboë wees. Hou jou heupe af.
    • Om hierdie oefening te verander, laai jou knieë na die vloer.
  • Prent getiteld Doen Body Weight Oefeninge Stap 9
    2
    Probeer fietsskoppe doen. Die skop van die fiets oefen al die spiergroepe van die bolyf. Begin deur jouself met die gesig op te gooi. Rus jou hande agter jou kop, maar trek dit nie uit nie - pak dit net in jou hande. Lig die knieë, buig 45 grade, en voer dan `n fiets trapbeweging uit, druk die voete na buite en draai dit effens. Maak seker dat jy die torso betrek en betrek.
  • Bring dan die teenoorgestelde elmboog na die teenoorgestelde knie. Jy sal die bolyf draai om hulle bymekaar te maak. Draai dan terug na die sentrum terwyl jy jou bene trap en draai die ander elmboog na die teenoorgestelde knie.
  • Prent getiteld Doen Liggaamsgewig Oefeninge Stap 10
    3
    Maak Russiese beurte. Die Russiese beurt fokus op die eksterne skuins, wat help met die rotasie van die liggaam, saam met die dwarsspier van die buik en die rectus abdominis spier. Om `n Russiese beurt te maak, sit met jou knieë gebuig. Hersel die liggaam ongeveer halfpad na die vloer, hou jou abs vas, draai dan regs so ver as wat jy veilig kan. Maak seker die posisie van die bolyf verander nie. Draai dan soveel as moontlik links. Dit is `n herhaling.
  • Om die oefening moeiliker te maak, hou `n halter of `n medisynebal terwyl jy draai. Jy kan ook jou voete van die vloer af opheg om moeilikheid by te voeg.
  • Om dit makliker te maak, sit teen `n hoek van amper 90 grade. Hoe verder jy agteruitgaan, hoe moeiliker word die oefening.
  • Prent getiteld Doen Liggaamsgewig Oefeninge Stap 11
    4
    Probeer skêrskoppe doen. Die skêrskoppe oefen die dwarsbande en help om die onderste rug te versterk. Lê op jou rug op die vloer. Hou jou kop, bene en boude op die vloer. Kontrakteer die abs en lig een been wat die ander effens bokant die vloer hou. Verlaag jou been as jy die teenoorgestelde been lig. Gaan voort met hierdie skêrbeweging, om te voorkom dat die bene die vloer raak.
  • Probeer om jou bene reguit te hou. Jy kan so vinnig of stadig gaan as jy wil.
  • Metode 4

    Inkorporeer die hele liggaam
    1
    Maak borssels. Die burpees is `n goeie oefening van liggaamsgewig. Hulle oefen die spiere in die arms, bene en bolyf. Burpees is moeilik, maar hulle kan aangepas word vir elke vlak van fiksheid en dan kan jy voortgaan na die meer uitdagende.
    • Om `n burpie te maak, staan ​​met jou voete op dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Staan in die knipposisie, leun dan vorentoe en plaas jou hande op die vloer. Skop jou bene terug sodat jy in `n yster posisie beland. Spring dan met jou voete onder jou lyf na die bolyf. Kry terug in die hurkposisie. Spring met jou hande bo jou kop.
    • Maak seker jy hou die bolyf betrokke deur die beweging.
    • Voeg `n bors-buiging by die burpee om `n ekstra liggaamsgewigsoefening uit te voer.
    • As jy `n beginner is, in plaas van om te spring, kan jy jou bene stadig agter jou strek totdat jy in die strykposisie kom en dan stadig een keer op een keer vou.
  • Prent getiteld Doen Liggaamsgewig Oefeninge Stap 13
    2
    Probeer om squats te maak met spronge. Springbokke is `n weergawe van die tradisionele knyp. Hulle voeg intensiteit by jou oefensessie saam met kardiovaskulêre opleiding. Om `n sprongklip te maak, begin met jou hande agter jou kop as jy jouself in die knypposisie posisioneer. Wanneer jy in hierdie posisie is, spring deur te druk op jou heupe en druk jou hakke af met `n plofbare beweging. Probeer om so hoog te spring as wat jy kan. Hy val met sy knieë gebuig en keer terug na die hurkbeweging.
  • Maak seker dat jy die regte vorm van die hurk handhaaf. Maak seker dat jou knieë nooit voor jou tone is nie en dat jy jou gewig op jou hakke hou.
  • Jy kan hierdie oefening in `n maagsprong verander deur jou knieë soveel op te lig as jy kan wanneer jy spring.
  • 3
    Maak klimmers. Klimmers oefen die bene, arms en bolyf, so dit is `n goeie oefening vir liggaamsgewig in die algemeen. Om `n klimmer uit te voer, begin by die strykposisie en stewig die maagkontrakteer. Sit een knie totdat dit onder die heup gebuig word. Druk die knie so hard as wat jy kan totdat die been reguit is en jou gewig op die tone rus. Doen dieselfde met die ander knie. Wissel elke been as jy die beweging so lank as moontlik voortduur.
  • Jy kan hierdie oefening verander deur die knie na die teenoorgestelde heup te neem en dit in `n draaiende klimmer te maak.
  • wenke

    • Vermy pynlike bewegingsveld tydens oefeninge. As jy pyn ervaar terwyl jy enige van hierdie oefeninge doen, stop. Kontak `n afrigter om seker te maak jy gebruik die regte manier.
    • Moenie vergeet om op te warm voordat u begin oefen nie. Probeer om sirkels met jou arms te maak, sirkels met jou bene, die opheffing van knieë, ligarms, ens.
    • Voltooi jou oefenroetine met strek, veral in plekke waar spierspanning, soos bors, skouers en heupe.
    Wys meer ... (8)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om kardiovaskulêre oefeninge by die huis te doenHoe om kardiovaskulêre oefeninge by die huis te doen
    Hoe om die spiere te verhoog, doen push-upsHoe om die spiere te verhoog, doen push-ups
    Hoe om spiere met saamgestelde oefeninge te ontwikkelHoe om spiere met saamgestelde oefeninge te ontwikkel
    Hoe om die transversale maag uit te oefenHoe om die transversale maag uit te oefen
    Hoe om jou abs op jou voete uit te oefenHoe om jou abs op jou voete uit te oefen
    Hoe om die stam uit te oefenHoe om die stam uit te oefen
    Hoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruikHoe om die deltoïede te oefen sonder om gewigte te gebruik
    Hoe om met gewigte te oefenHoe om met gewigte te oefen
    Hoe om te oefen vir `n Taai MudderHoe om te oefen vir `n Taai Mudder
    Hoe om push-ups in pica te doenHoe om push-ups in pica te doen
    » » Hoe om liggaamsgewig oefeninge uit te voer
    © 2024 dmylogi.com