Hoe om op te doen met een arm (akkedisse met een arm)

Het jy verveeld geraak met jou oefenroetine en wil haar `n bietjie opvroloop? Miskien wil jy net jou vriende beïndruk? Hoekom moenie jouself uitdoen deur op een arm te druk nie? Hierdie variant is soortgelyk aan die klassieke push-ups, maar natuurlik, met halwe ondersteuning en twee keer soveel moeite. Jy sal waarskynlik hulle geleidelik moet doen. Eerstens, ontwikkel krag met verhoogde en "self-assisted" push-ups voordat jy die regte uitdaging probeer.

conținut

Stappe
Deel 1begin met hoë drukwerk
Deel 2ontwikkel sterkte met self-ondersteunde push-ups
Deel 3maak `n ware buiging met een arm
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Begin met hoë drukwerk

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 1

Soek vir `n verhoogde oppervlak. Een-arm verhoogde drukwerk is `n goeie begin. Die idee is dat deur die gebruik van `n verhoogde oppervlak die bene meer liggaamsgewig ondersteun en u `n meganiese voordeel gee. Daarom is buig makliker om uit te voer.

Probeer `n countertop, stappe, `n bank of `n muur in jou huis. As jy in die buiteland is, sal `n bank of `n kroeg volstaan.
Hou in gedagte dat hoe groter die hoek van die liggaam, hoe groter die liggaamsgewig sal die bene ondersteun en hoe makliker dit sal wees om te buig.
Moet dit nie oordoen nie Vind `n oppervlak en `n neiging wat pas by jou huidige sterkte en werk van daar af.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 2

Leun vorentoe met jou voete uitmekaar. Benewens die neiging, maak die voete ook `n verskil, omdat die buiging makliker sal wees as hulle verder uitmekaar is. Staan met jou voete `n bietjie wyer as jou skouers en laat sak jou lyf stadig totdat jy in die posisie van druk op die verhoogde oppervlak is.

Sommige puriste glo dat optrede met een arm saam met die voete gedoen moet word. Dit is nie nodig dat jy hierdie reël volg nie. U kan ook begin met die voete wat geskei is en geleidelik by hulle aansluit.

Dit is `n goeie idee om met jou "dominante" arm te begin. Met ander woorde, die arm wat jy verkies en dit is sterker van aard. Jy kan ook die arms afwissel.

As jy die aanvanklike posisie aanvaar, laat jou vryarm agter jou rug of teen een been.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 3

Laer jou liggaam Laat jou liggaam stadig en doelbewus sak totdat jou bors amper aan die verhoogde oppervlak raak. Die ondersteuningsarm moet teen `n skerp hoek van minder as 90 grade gebuig word. As jy wil, hou die posisie vir `n paar sekondes.

Sommige mense beveel aan om die hele liggaam tyd te hou tydens die afwaartse beweging. Dit moet jou help om op te stoot. Dit sal ook jou ruggraat reguit hou en die risiko van besering verminder.

Span die buikspiere vas en spat die gluteale spiere, dws die spiere rondom die bolyf en boude.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 4

Druk op. Lig jou liggaam op om met `n enkele vloeistofbeweging na die beginposisie terug te keer. Die spanning van die liggaam wat jy voor en tydens hierdie beweging gegenereer het, behoort jou te help om die eerste "herhaling" te voltooi.

Stel jou voor dat jy die grond weg van jou af druk in plaas van om jouself te stoot. Hierdie beeld moet jou toelaat om meer spanning te genereer en meer spiergroepe te pleeg.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 5

Herhaal die oefening en verander sye. Herhaal die vorige stappe en voltooi `n volledige reeks herhalings. Verander dan sye. As jy byvoorbeeld met die regterarm begin het, probeer die linkerarm. Verstel die hoogte van jou hoogte om te vergoed vir sterkteverskille.

Om te begin, probeer om 6 herhalings in `n reeks gemaklik uit te voer. Met ander woorde, jy moet die volle beweging van die buiging op die regte manier kan doen.

As jy gewaag het, probeer nog `n stel herhalings nadat jy `n paar uur gerus het. Om die herhalings te doen terwyl jy vars is, sal jou motiveer om die korrekte vorm te gebruik en groter krag en uithouvermoë te ontwikkel.

Sodra jy op `n sekere vlak goed voel, verminder dit die kantel en verhoog die weerstand van die gewig. Hou hierdie stappe herhaal totdat jy die grond bereik.

Deel 2
Ontwikkel sterkte met self-ondersteunde push-ups

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 6

Laat die liggaam met albei hande teen die grond lig. Die volgende stap in jou vordering is om selfhelpige push-ups te doen. Dit is amper ware drukwerk met een hand, maar met klein truuks om jou meer krag te laat ontwikkel. Eerstens, lig die liggaam stadig met die hand aan die grond. Hierdie push-ups word op grondvlak gedoen, eerder as op `n verhoogde oppervlak.

Neem `n posisie asof jy met beide hande normale optrede doen.
Weereens, wees seker om jou voete effens meer uitmekaar te hou as jou skouers.

Prent getiteld Doen `n Een Gewapende Druk Stap 7

Brei die sekondêre arm uitwaarts uit. Strek die sekondêre arm na die kant - byvoorbeeld die arm wat jou liggaam sal ondersteun. Die idee is om hierdie vrye arm te help om die fleksie te help deur `n klein hoeveelheid gewig aan te neem, maar om so min as moontlik daarvan afhanklik te wees. Met verloop van tyd sal jy krag ontwikkel en afhanklik daarvan wees.

Jy kan ook die hulparm op `n effens verhoogde oppervlak plaas.

Hierdie arm moet in die elmboog toegesluit word terwyl u die fleksie verrig.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 8

Laer en lig jou liggaam op. Soos voorheen, sak jou liggaam stadig tot jou bors amper aan die grond raak en die ondersteuningsarm is skerp. Probeer dan om met `n enkele vloeistofbeweging op te stoot.

Dit is normaal dat jy eers probleme het wanneer jy jou liggaam klim. Gaan net `n bietjie gewig na die hulparm. Jy kan ook probeer om die voete meer te skei.

Weereens, hou die spierpiere gespanne tydens beweging om liggaamspanning te skep en die ruggraat te beskerm.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 9

As alternatief, probeer `n "negatiewe" buiging met een arm. Nog `n beweging wat jou krag kan ontwikkel en jou tegniek kan verbeter, is die "negatiewe" buiging. Dit beteken om op die negatiewe of afkomsfase te fokus. Op hierdie punt is jy naby om die ware fleksie met een arm te voltooi.

Gebruik een arm vir hierdie oefening. Hou jou vryarm agter jou rug.

Van die aanvanklike posisie, verlaag die liggaam na die grond. Beweeg so stadig as moontlik en hou beheer van die beweging.

Wanneer jy opkom, plaas jou vrye hand op die grond en druk op. Gaan voort met die reeks.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 10

Herhaal die oefening en verander sye. Of jy nou self-bygestaan fleksie of negatief met een arm toets, moet jy jou arm verander. Jy kan ook die arms vir elke herhaling vervang, in plaas daarvan om `n volledige reeks te doen.

Dit is belangrik om albei arms te gebruik om spierwanbalanse of verskille in krag te vermy.

Deel 3
Maak `n ware buiging met een arm

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 11

Neem die posisie Op hierdie punt weet jy wat om te doen. Aanvaar die standaard buig posisie: gesig af, voete uitmekaar en hande op die vloer net onder die skouers.

Begin byvoorbeeld van die "verhewe" posisie, met die lyf opgehef van die grond en ondersteun deur `n arm.
Hou jou voete geskei. Maar as jy die moeilikheid wil verhoog, sit jou voete saam sodat hulle amper aan mekaar raak.
Lig die ander arm op en dra dit na jou rug.
In `n rustende posisie moet die elmboog van jou ondersteuningsarm effens gebuig wees, nie geblokkeer nie.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 12

Verlaag die liggaam met een arm. Laat die liggaam na die grond val. Maak seker jy beheer die beweging so veel as wat jy kan. Dit moet stadig en doelbewus wees, nie gedwing of bruisend nie. Gaan voort totdat die ken `n vuis van die grond af is.

Om balans te behou, draai die bolyf effens weg van die ondersteuningsarm. Probeer om `n soort driehoek met jou arm en voete te vorm. Dit sal jou in staat stel om balans te handhaaf.

Aangesien jy jou liggaam op `n hoek gekantel het, moet jou ken wees waar jou vrye hand was voordat jy die oefening begin het.

Prent getiteld Doen `n een gewapende druk op stap 13

Druk die liggaam op. Stoot nou die liggaam met al jou krag totdat jy die beginposisie bereik. Maak seker jy hou jou rug reguit en stop net voor jy jou elmboog "blokkeer". Baie geluk! Jy het net `n ware buiging gemaak met een arm!

Hou jou spiere gekontrakteer soos voorheen, sodat jy jouself kan optel.

Wees versigtig en stop as jy nie dink jy kan dit bereik nie. Jy kan jouself seermaak as jou arm plek gee.

Prent getiteld Doen `n Een Gewapende Druk Stap 14

Herhaal die oefening as jy in staat is. Ideaal gesproke is die eerste fleksie met een arm die eerste van baie. Probeer dit met die ander arm doen en kyk of jy `n reeks van twee, drie of meer herhalings kan ondersteun.

Hou vorder progressief. Begin met een of twee herhalings. Rus `n paar uur voor jy weer probeer.

Met verloop van tyd moet jy meer en meer herhalings bereik. Herhaal tot die moegheid vir `n intense oefening vir die arm en die bors.

wenke

As jy moeg word en jy wil stop as net `n paar herhalings ontbreek, gaan voort. Dit sal die moeite werd wees na herstel.
Wees versigtig en stop voordat jy heeltemal moeg word. As jou arm plek gee, kan jy jouself seermaak deur jou op die grond te slaan.
Ontwikkel sterkte in die arms voordat jy hierdie tipe fleksie probeer. Byvoorbeeld, jy moet 30 gereelde push-ups op die korrekte manier kan uitvoer. Vir hierdie oefening sal jy baie krag in die skouers en triceps nodig hê, veral as jy baie weeg.