Hoe om die borsspiere te oefen sonder gewigte

Die bors word gevorm deur `n spiergroep wat ons nie moet vergeet wanneer ons oefen nie. `N gespierde liggaam sonder gewerkte pecs sal vreemd en buite verhouding lyk. Sterk pectorale sal baie daaglikse take vergemaklik (byvoorbeeld om die maaier te bestuur), of jy `n man of vrou is. Die meeste spiergroepe, soos die dye, tweeling, arms en abs, is Hulle kan maklik oefen sonder om gewigte of ander bykomstighede te gebruik, maar baie mense dink dat dit nodig is om die pectorale te gebruik, is dit nodig om na die gimnasium te gaan. Daar is egter baie oefeninge wat ontwerp is om hierdie area te werk wat jy kan doen sonder enige toerusting, of slegs `n paar meubels wat jy by die huis het, gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1doen optrede
Metode 2maak fondse
Metode 3doen strekoefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Doen optrede

Prent getiteld Werk uit Borsspiere sonder gewigte Stap 1

Doen basiese drukwerk. Daar is baie tipes push-ups wat jy kan doen om pectorale te ontwikkel, maar vir beginners is dit altyd raadsaam om basiese en krul-optrede uit te voer.

Lig gesig met die handpalms op die vloer, net onder die skouers. Hou jou rug reguit, sodat jou voete en skouers goed in lyn is.
`N Herhaling bestaan uit om die arms teen `n 90 grade hoek te buig en hulle weer te strek.
Dit verhoog en verlaag die liggaam in `n stadige en ferm beweging, hou dit in lyn. Doen soveel herhalings as wat jy kan.
As jy `n absolute beginner is, moet jy begin met drukwerk met jou knieë wat op die vloer rus. Hou jou heupe en rug verhef en in lyn.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 2

Maak geneigde optrede. Hierdie oefening is soortgelyk aan die basiese een, met die verskil dat die lyf verhef sal word met `n meubelstuk soos `n bank, `n stoel of `n lessenaar waarmee jy jou hande sal rus.

Lig met jou hande op die bank neer. Plaas die hande uitmekaar op `n afstand effens groter as die skouerswydte en die voete van mekaar af teen die breedte van die heupe, met die vingers wat op die grond rus. Hou jou rug en bene in lyn en so reguit as wat jy kan.

Lê dan die liggaam stadig en stewig sodat die bors net `n paar duim van die bank af is.

Keer terug na die beginposisie deur jou arms te strek en te herhaal.

Die skuinsgebuigings is `n eenvoudige variant van die basiese oefening, dus dit is goed vir beginners.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 3

Doen verhoogde drukwerk. Soek `n stewige en stewige stoel of `n bank wat nie gly nie en dit kan jou gewig ondersteun. Plaas jouself dan in die basiese buigposisie, maar sit jou voete op die stoel in plaas daarvan om hulle op die vloer te rus. Hou jou rug reguit, sodat jou bolyf en bene `n lyn horisontaal en parallel aan die grond skep.

Plaas die stoel teen die muur vir optimale stabiliteit.

`N Herhaling bestaan uit om die arms teen `n 90 grade hoek te buig en hulle weer te strek.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 4

Doen gorillabepers. Om opstoot te doen, begin asof jy basiese push-ups doen, met die lyf af. Staan dan vinnig op en druk die grond. Klap jou bors en keer dan vinnig die hande terug na die beginposisie.

Gorilla push-ups is `n meer gevorderde variant. Moenie probeer om hierdie oefening te doen nie, totdat jy baie basiese optrede sonder probleme kan doen.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 5

Doen optrede op een been. Begin in die basiese buigposisie, met jou voete skouerwydte uitmekaar, of op `n groter afstand. Lig een voet op sodat dit op die grond opgelig word en voltooi dan elke herhaling asof jy normale optrede doen.

Na voltooiing van `n paar herhalings, verander bene. Byvoorbeeld, jy kan probeer om vyf optrede te doen met die linkerbeen wat opgewek is en dan vyf met die regterkant.

Hou jou gluten styf wanneer jy hierdie oefening doen.

As jy wil, kan jy die bene terselfdertyd oefen om die knie van die verhoogde been na die elmboog te beweeg wanneer jy die fleksie en die veranderende kante in elke herhaling doen. Daar is diegene wat hierdie oefening noem "reptiel drukwerk" of "Lizard push-ups".

Hoe meer jy die voete skei, hoe moeiliker sal dit wees om te buig, want jy sal meer gewig aan `n enkele arm dra.

Een-been-push-ups is een van die moeilikste variasies. Waarskynlik moet jy oefen om hulle korrek te doen.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 6

Doen push-ups met `n rugsak. As normale stootskoppe en ander variasies te maklik raak, kan jy gewig en weerstand bied om te oefen om die meeste uit die oefensessie te kry. `N Maklike manier om dit te doen is om enige variant wat hierbo beskryf word, te maak deur `n rugsak op jou rug te dra.

U kan voorwerpe in die rugsak geleidelik voorlê om gewig by te voeg aangesien die spiere ontwikkel en versterk.

Metode 2
Maak fondse

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 8

Vind iets om vas te hou. Dit is makliker om fondse in parallel bars in `n gimnasium te maak. Jy kan egter twee baie bestendige stoele gebruik wat van dieselfde hoogte is.

Maak seker dat die stoele stabiel en bestand is. As hulle breek of beweeg terwyl jy die oefening doen, kan jy jouself beseer of jouself seermaak.
Moenie probeer om hierdie oefening op `n houtvloer of ander gladde oppervlak te doen waarop die stoele maklik kan gly nie.
As jy dit te moeilik vind om met stoele te werk, kan jy `n struktuur koop om fondse te maak, wat baie stabieler en bestand is.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 7

Begin om fondse te maak. Plaas een hand op elke stoel en druk druk om regop te bly. Buig dan die knieë sodat die voete nie die grond raak nie. Laat jou arms buig totdat hulle `n 90 grade hoek vorm en lig dan self op deur hulle weer te strek.

As die stoele wobbel en blykbaar op die punt staan, moet ligte druk met die arms toegedien word om hulle te stabiliseer.

Befondsing is `n goeie manier om die interne spiere van die bors te werk, wat nie net gebruik word wanneer u optrede doen nie.

As jy `n beginner is, kan jy hierdie agtergronde met jou hande op die stoel van die stoel maak, in plaas daarvan om hulle op die rug te plaas, en die bene het voor jou uitgestrek met die hakke wat op die vloer rus.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 10

Maak geld deur `n rugsak te dra. As normale fondse te maklik raak, moet jy gewig en weerstand teen oefening byvoeg. Om `n rugsak te dra is `n maklike en maklike manier om dit te doen, en dit sal jou toelaat om geleidelik gewig by te voeg om die oefening aan te pas.

Prent Titel Werk uit Borsspiere sonder Gewigte Stap 9

Verander die posisie van die voete. Jy kan die moeilikheid van die fondse verhoog deur die posisie van die voete te verander. Een manier om dit te doen is om hulle te verhef deur hulle op `n stoel te plaas. Jy kan ook een been lig terwyl jy die fondse doen.

Metode 3
Doen strekoefeninge

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 11

Maak borsstrekke. Staan met arms verleng vorentoe en palms saam. Dan, hou die elmboë reguit, beweeg die arms vinnig agteruit, tot by die grens, en keer hulle terug na die aanvanklike posisie.

Tien keer strek dit en gaan die spoed in elke herhaling toe.
Hierdie oefening dien ook om jou rug te werk.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 12

Strek met jou elmboë terug. Staan reguit op, plaas jou hande op jou lae rug. Punt vingers af en elmboë uit. Skuif dan die elmboë liggies terug en inwaarts om die limiet te bereik, asof jy hulle in die middel wil aansluit. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Hierdie oefening dien ook om die skouers te werk.

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 13

Strek agter die kop. Sit reguit op die vloer, met `n maat agter jou. Plaas jou hande agter jou kop en druk jou skouers terug en bereik die bewegingsperk. Vra dan jou maat om jou elmboë vas te hou terwyl jy hulle vorentoe trek. Hou jou hande in plek.

Elke herhaling van hierdie oefening moet ongeveer 10 sekondes duur.

Jou maat moet voorkom dat die elmboë beweeg terwyl jy hulle vorentoe trek.

Na elke herhaling, rus en vra jou maat om jou elmboë terug te trek om die spiere van die bors te strek sonder dat die beweging ongemak of pyn veroorsaak.

Om beserings te vermy, moet u sekerlik u maat vertel wanneer u die reklimiet bereik.

Hierdie oefening dien ook om die skouers te werk.

wenke

Gee aandag aan jou posisie. `N Swak postuur, op die lang duur, kan die borsspiere laat verkort en die skouers vorentoe sluit.
Die sterk pectorale het nie net `n estetiese funksie nie. Sterk pectorale kan take fasiliteer soos die bestuur van `n grassnyer, `n inkopiesentrum of `n babakar, asook die verbetering van die vermoë om bal sport te oefen, te swem of tennis te speel.

waarskuwings

Wanneer jy `n rugsak of ander voorwerp gebruik om gewig te gee aan `n oefening, begin altyd met die laagste moontlike gewig en gaan dit geleidelik toe. Dit is, begin met `n leë rugsak en voeg geleidelik gewig by. As jy die moeilikheid onderskat en te veel gewig begin gebruik, is dit moontlik dat jou spiere nie die spanning kan verduur nie en dat jy jouself beseer of `n traan ervaar.
Moet dit nie oordoen nie. Hierdie oefeninge kan die spiere oorlaai, maar hulle moet nie pyn in die gewrigte of ander dele van die liggaam veroorsaak nie. As jy aanhoudende pyn uit hierdie oefeninge ervaar, hou op om dit te doen en na die dokter toe te gaan.
Deur baie optrede te doen, kan dit dikwels polsbeserings veroorsaak, veral as jy `n onderliggende probleem het, soos karpale tonnelsindroom. As jy pyn ervaar, vra vir mediese hulp, steek jou vuiste in plaas van jou palms of gebruik drukbalke wat jou toelaat om jou polsfirma te hou.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante