dmylogi.com

Hoe om jou abs te oefen terwyl jy sit

Streng skedules en gesinsverpligtinge kan jou wegneem van die oefening. `N Belangrike deel van die oefeninge is om die abdominale en torso spiere te versterk. Dit kan die postuur verbeter en jou rug teen beserings beskerm, maar jy vind nie altyd tyd om na die gimnasium te gaan nie. Gebruik eerder die tyd wat jy spandeer sit om jou abs te oefen. Jy kan die maag oefen terwyl jy met gelokaliseerde bewegings en kardiovaskulêre oefeninge in `n stoel sit.

stappe

Metode 1
Voer bewegings uit om die abdominale te versterk

Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 1
1
Maak gewysigde abs. Sit reguit met jou knieë bymekaar en buig teen 90 grade. Verbind die vingers agter die kop en kontrakteer die maag. Leun effens terug sodat jy die agterkant van die stoel net krap. Maak seker die bolyf is betrokke, leun vorentoe en raak die regter-elmboog aan die buitekant van die linkerknie. Gaan terug na die beginposisie en raak die linker elmboog met die regte knie. Doen 20 alternatiewe herhalings.
  • Lig jou been en knie sodat hulle die teenoorgestelde elmboog raak om jou `n ekstra uitdaging te gee.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 2
    2
    Leun sywaarts om op die obliques te fokus. Plaas een hand op die agterkant van die kop en steek die teenoorgestelde arm voor jou uit. Betrek die spiere van die bolyf en leun aan die kant met die arm verleng op `n beheerde wyse. Kontrak die obliques, of die laterale buikspiere, om terug te keer na die aanvanklike posisie. Begin met 10 herhalings aan elke kant en styg geleidelik tot 25.
  • Prent getiteld oefen jou abs terwyl jy sit Stap 3
    3
    Maak Russiese beurte. Draai sywaarts in die stoel so dat die agtergrond jou nie steur nie. Betrek die abs en torso, leun soveel terug as wat jy kan sonder om beheer te verloor of jou rug te buig. Hou jou hande voor jou lyf en draai jou skouers na links. Draai hulle dan regs om `n volledige herhaling te kry. Herhaal 10 keer of meer as jy kan.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 4
    4
    Doen `n eenvoudige middellyfrotasie. Selfs klein bewegings kan die abdominale uitoefen. Sit regop in die stoel en kontrakteer die maag met die ander spiere van die bolyf. Draai die middel na een kant terwyl die regte regop posisie behou word. Hou die posisie vir 5 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.
  • Hou die stoel om meer ondersteuning te kry.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 5
    5
    Wees versigtig met stoele wat wiele het. Sommige stoele of banke kan wiele hê wat jou kan laat vlieg, terwyl jy hardloop. Verminder jou bewegings wanneer jy abdominale oefeninge in `n stoel met wiele doen. Om te verhoed dat die stoel beweeg kan die maag en torso selfs meer betrek, en beserings voorkom. Sommige ander maniere om te verhoed dat die stoel beweeg, sluit in:
  • het iemand wat die stoel kan hou
  • Plaas die stoel naby `n muur of iets om jou te gryp as jy beweeg
  • sluit die wiele van die stoel
  • Plaas `n klop om die wiele om hulle te laat beweeg


  • Metode 2
    Oefen die abdominale met kardiovaskulêre oefeninge

    Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 6
    1
    Maak `n skêrsprong. Ry reguit met jou rug. Plaas jou voete so op die vloer dat jy dit net raak. Hou jou knieë bymekaar. Lig jou arms bo jou kop terwyl jy jou bene aan elke kant oopmaak. Herhaal hierdie beweging 30 keer. Dit kan jou weerstand ontwikkel en jou bloedvloei maak, wat jou kan help om beter te dink.
    • Maak jou skêr vinnig vir `n kardiovaskulêre hupstoot en om die abdominale en torso spiere verder uit te daag.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 7
    2
    Niks om gemerkte abs te hê nie. Dit kontrakteer en trek die maag na die rug om die spiere van die bolyf te betrek. Sit dan lekker terug van die middel af met jou bene aan die kant van die stoel. Patella met bene vinnig vir 30 tot 50 herhalings. Dit moet die bolyf uitoefen en jou weerstand verhoog, wat jou kan help om jou abs meer te definieer.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 8
    3
    Begin met knieë krimp. Sit regop in die voorste helfte van die stoel. Heg aan albei kante van die stoel vir stabiliteit. Leun effens terug en betrek die abs en bolyf. Bring die regte knie na die bors en laat dit dan sak as jy die linkerknie lig. Begin met 5 herhalings per been en verhoog geleidelik as jou abs sterker word.
  • Sit albei knieë in die bors op dieselfde tyd om jou uit te daag.
  • Wissel jou bene so vinnig as wat jy kan, wat jou abs verder kan uitdaag en kardiovaskulêre krag kan ontwikkel.
  • Prent getiteld Oefen jou Abs terwyl jy sit Stap 9
    4
    Sit op `n oefenbal. Vra jou werkgewer of jy tydens die werksdag op `n oefenbal kan sit. As jy kan, sit alternatief in jou stoel en op die bal vir 20 tot 30 minute op `n slag deur die dag. Dit kan nie net die abdominale oefen nie, maar ook die spiere van die heup en bene. Koop `n oefenbal die grootte wat die beste by jou liggaam pas, volgens die volgende:
  • 45 cm vir mense minder as 152 cm lank
  • 55 cm vir mense tussen 152 cm en 170 cm (5 voet en 7 duim)
  • 65 cm as jy 173 cm (5 voet en 8 duim) of meer meet
  • waarskuwings

    • Raadpleeg u dokter voordat u torso- en abdominale oefeninge uitvoer indien u probleme ondervind in die rug of ander fisiese probleme.

    Dinge wat jy nodig het

    • stoel
    • oefen bal
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om jou lae rug te oefenHoe om jou lae rug te oefen
    Hoe om die transversale maag uit te oefenHoe om die transversale maag uit te oefen
    Hoe om jou abs op jou voete uit te oefenHoe om jou abs op jou voete uit te oefen
    Hoe om die hele liggaam met `n stoel te oefenHoe om die hele liggaam met `n stoel te oefen
    Hoe om jou abs met hommels te oefenHoe om jou abs met hommels te oefen
    Hoe om met gewigte te oefenHoe om met gewigte te oefen
    Hoe om skuins abs te doenHoe om skuins abs te doen
    Hoe om abdominale oefeninge te doen terwyl jy staanHoe om abdominale oefeninge te doen terwyl jy staan
    Hoe om abdominale oefeninge op `n stoel te doenHoe om abdominale oefeninge op `n stoel te doen
    Hoe om jou maag tydens swangerskap te oefenHoe om jou maag tydens swangerskap te oefen
    » » Hoe om jou abs te oefen terwyl jy sit
    © 2022 dmylogi.com