Hoe om abdominale oefeninge op `n stoel te doen

Versterking van die abdominale spiere is belangrik vir korrekte postuur en beskerming teen gesondheidsrisiko`s wat verband hou met vetsug en viscerale vet wat rondom vitale organe opgehoop word. Stoeloefeninge is gewild by mense wat baie tyd voor `n lessenaar spandeer, en ook vir ouer mense wat voordeel kan trek uit die bykomende stabiliteit van die stoel. Jy kan jou abs toon en selfs jou middel laat sak deur sekere oefeninge 5-7 keer per week te doen. Omdat jou abs `n klein groepie gekoppelde spiere is, wat voordeel trek uit daaglikse oefeninge en selde `n rusdag tussen hulle benodig. Jy sal `n lys van maklik moeilike oefeninge sien, en jy kan jou oefenroetine volgens die vaardigheid wat jy het, stel. Terwyl jou maag sterker word, kan jy voortgaan met strenger oefeninge. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om abdominale oefeninge op `n stoel te doen.

conținut

Stappe
Metode 1maag
Metode 2stoel draai
Metode 3skuins abs
Metode 4abdominale ondersteuning
Metode 5beenkontraksies
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
maag

Prent getiteld Doen `n Abs-oefensessie in `n stoel Stap 1

Vind `n sterk stoel, sonder wiele of arms, en plaas dit op `n plat oppervlak. Gebruik gemaklike en buigsame klere om die meeste uit jou oefeninge te kry. Neem diep asem twee minute voor jy jou oefenroetine begin.

Sit op die rand van die stoel. Maak seker jy het die korrekte postuur, met `n toereikende ruggraatkromme "S". Jou skouers moet terug wees, aangesien jou skouerblaaie effens bymekaar moet wees, en jou ken moet effens hoër wees.

Jy plaas jou arms stewig aan jou kante, asof jy jou dye vasgryp. Sny jou bekken sodat jou buik gespanne is en jou heupe van jou dye af beweeg. Hersien met `n effense spinale kurwe totdat jy die agterkant van die stoel raak en stadig opstaan tot jy in die oorspronklike posisie sit.

Doen hierdie beweging stadig en stewig en neem ongeveer 5 sekondes. Rus vir `n tweede wanneer jy aan die stoel raak en stadig staan. Inasem terwyl jy laai en uitasem terwyl jy gaan sit. Herhaal hierdie beweging 10 keer.

Metode 2
Stoel draai

Sit met jou rug reguit op die rand van jou stoel. Sit jou voete effens uitmekaar die wydte van jou skouers om ekstra stabiliteit te gee. Open jou arms aan die kante totdat hulle parallel met die vloer is.

Beweeg jou romp en arms na die regterkant en hou jou lyf vir 3 sekondes sag. Gaan stadig terug na die middelpunt, en dan weer `n sagte draai aan die linkerkant vir nog 3 sekondes. Herhaal die oefening 3 keer aan elke kant.

Vir `n gevorderde benadering tot oefening, hou jou hande na aan jou bene. Neem jou regterhand stewig aan die regterkant (been of sitplek) en probeer om jou linkerhand regs of regs Hou dit vir 10 sekondes en herhaal dan aan die linkerkant. Oefen twee tot drie keer aan elke kant.

Metode 3
Skuins abs

Plaas jou voete sodat hulle `n bietjie wyer as die breedte van die heup is. Sit jou hande agter jou nek sodat jou elmboë reguit en parallel aan jou kop is. Probeer om die borde van jou skouers (skouerblaaie) saam te trek.

Maak seker dat jou rug reguit is. Kontrak jou kernspiere, en laat jou regter skouer aan jou heup op dieselfde kant. Die beweging moet net aan die kant wees, nie vorentoe of agteruit nie.

Lig jou lyf op `n reguit posisie. Laat jou linker elmboog tot by jou linkerheup. Herhaal die oefening vir 5 tot 10 minute aan elke kant om te verseker dat jou buikspiere te alle tye betrokke is.

Metode 4
Abdominale ondersteuning

Keer terug na `n reguit posisie op die rand van jou stoel. Plaas jou uitgestrekte hande bo-op die stoel. Die stoel moet stewig wees, sonder `n kussing, want jy moet jouself balanseer terwyl jy jou liggaamsgewig verhoog tydens hierdie oefening.

Buig jou abs en ander diep spiere. Lig jou voete twee tot vier duim (5 tot 10 cm) van die vloer af. Gebruik jou arms om jou boude uit die stoel op te lig, so hoog as wat jy kan hou, of ongeveer een tot twee duim (2,5 tot 5 cm).

Hou die posisie vir 10 sekondes terwyl jy probeer om jou rug reguit te hou. Stop as jou spiere moeg voel en jy verloor die regte posisie. Laat jou stoel liggies en rus vir 10 sekondes.

Herhaal die oefening 5 keer. Werk aan om `n posisie van 20 sekondes tot `n minuut te handhaaf.

Metode 5
Beenkontraksies

Sit reguit op die rand van die stoel. Buig jou buikspiere, trek jou bene na jou bors, terwyl jy `n bietjie herlaai. Jy moet `n posisie vorm in "V" terwyl jy op jou coccyx sit.

Bring jou knieë na jou bors terwyl jy inasem. Versterk jou bene en herlaai `n bietjie terwyl jy uitasem. U mag die agterkant van die stoel tydens hierdie oefening tref, maar probeer nie om dit op te laai nie.

Herhaal die tweedelige oefening deur die knieë teen die bors te trek en die bene 10 keer uit te strek. Laat sak stadig jou voete na die vloer wanneer jy klaar is. Rus vir `n minuut en herhaal 1 of 2 keer meer.

Dit is `n gevorderde oefening, en `n variasie van `n pilates postuur, wat gewoonlik op `n mat uitgevoer word. Probeer net hierdie oefening solank jy in alle oefeninge `n goeie vorm kan behou. U rug moet regdeur die oefening bly.

wenke

As jy net `n stoel met wiele het, herlaai dit op die lessenaar of muur om te verhoed dat dit beweeg.

waarskuwings

Moenie probeer om `n roetine-abdominale oefening te doen as jy chroniese rugpyn het nie, sonder om `n dokter te raadpleeg. Die dokter of fisioterapeut kan voorstel om die posture te verander wat help om pyn te verminder.