Hoe om die transversale maag uit te oefen

Baie mense konsentreer op die gemerkte abs wanneer hulle hierdie spiere uitgeoefen het en die dwarsspier van die maag, wat onder die rectus abdominis-spier (die gemerkte spiere) geleë is, verwaarloos. Wat hulle nie weet nie, is dat die gemerkte maag nooit gesien sal word as die transversale maag nie sterk en goed ontwikkel is nie. Die dwarsspiere van die buik tree ook op as jou liggaam se natuurlike "gordel", kontrakteer die spiere en help om die maag te pas. Daarbenewens is dit belangrik om die rug te beskerm, die bekken te stabiliseer en om postuur te verbeter. Dedicateer jouself aan oefeninge wat fokus op die versterking van die transversale maag om die algehele voorkoms van die maag te verbeter en die algemene sterkte van die bolyf te ondersteun.

stappe

2

Oefen `n "C" -kromme. Dit sal jou help om te herken hoe dit voel om die abdominale spiere te kontrakteer en dit te isoleer. Sit reguit op die vloer met jou rug, met jou knieë gebuig en jou arms op jou bene. Probeer om die maag uit te trek, agteroor te buig, die maag nader aan die ruggraat te bring. Keer terug na die sit en regop posisie. Herhaal dit 6 keer.

3

Oefen die buik na die kolom. Die dwarsspier van die abdomen lê onder die eksterne spiere wat gewoonlik met `n gemerkte buik geassosieer word. Om hierdie rede sal dit raadsaam wees om te fokus op oefeninge wat die abdominale in diepte werk. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Druk die maag na die kolom wat stadig inasem. Hou die posisie vir 4 tot 6 sekondes en laat dan los.

4

Maak `n heupbrug om die transversale buikspiere te isoleer. Dit is `n goeie oefening wat op die dwarsbande met `n versterkende en strekende beweging sal fokus. Vind `n plat en gemaklike oppervlak. Die matte kan baie goed hiervoor wees. Lig op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer en arms aan jou kante. Kontrakteer die abdominale en gebruik hulle om die heupe 2 tot 5 cm van die vloer af op te lig. Die inkrimping stoot die heupe op en na die ribbekas. Beheer die beweging met die maag, lig die liggaam stadig terug na die mat, begin met die boonste deel van die rug na die kokos.

5

gedaan plate vir `n volle torso oefensessie. Die borde is goed vir `n abdominale en volle liggaam oefensessie wat fokus op die transversale maag. Sit jouself in die posisie van bors wat op die vloer buig. Steun jou gewig op die onderarms, sodat die arms teen `n 90 grade hoek beweeg. Hou jou elmboë direk onder die skouers. Hou jou liggaamsgewig so veel as moontlik op die onderarms ondersteun. Hou jou rug reguit - moenie buig of buig nie, aangesien jy jouself kan seermaak.

6

Moenie fiets skop om die transversale buik te oefen nie. Dit is `n goeie buikoefening, veral vir transversale maag. Lê op jou rug op die mat. Aanvaar die postuur van die tafel deur die knieë en heupe 90 grade te buig. Die voete moet van die vloer af opgehef word en die skuins moet parallel met die plafon wees. Plaas jou hande agter jou kop en lig jou skouers van die vloer af. Begin stadig jou bene stadig asof jy `n fiets trap en die regs en linker bene voortdurend wissel.

2

Voeg `n medisynebal by jou oefensessie. Medisinale balle kom in verskillende gewigte, soos `n halwe kilo (1 pond), 1 kg (3 pond) of 2 kg (5 pond). Kies `n gewig wat jou uitdaag sonder om te swaar te wees, wat kan veroorsaak dat jy `n slegte vorm gebruik en lei tot beserings. Lig op jou rug met die medisynebal bokant jou kop in jou hande. Lig die bene en hande ongeveer 15 cm van die vloer af, kontrakteer die dwarsspiere van die maag. Bring jou knieë na jou bors, lig jou skouers van die vloer af en dra die medisynebal op jou knieë. Moenie die ruggraat buig nie. Sodra die bal die knieë bereik het, keer dit terug na die beginposisie. Dit is `n herhaling. Probeer om `n paar te doen en te gaan toeneem.

3

Maak verlengde abs met `n medisyne bal. Lig op jou rug op die mat en hou die medisynebal oor jou kop met albei hande. Lig die torso van die mat na die knieë. Hou die ruggraat reguit - buig nie voor nie. Sodra jy jou kniee aangeraak het, gaan terug na die vloer. Dit is `n herhaling.

4

Probeer om plate met medisyneballe te maak. Dit is `n gevorderde oefening, dus dit moet net gedoen word deur iemand wat die gereelde yster bemeester het en spandeer het om hul spiere te ontwikkel - anders kan dit spiertrek veroorsaak. Plaas die medisynebal by jou voete en staan ​​in die yster posisie, soos hierbo beskryf. Plaas die linkervoet op die medisynebal en stabiliseer die maag deur hulle te kontrakteer. Sodra jy gebalanseer is, trek die regterknie na die bors en laat dit dan terug na die medisynebal. Doen dit totdat jy moeg word en dan na die ander kant verander.

5

Gebruik `n oefenband om die dwarsspiere van die buik te oefen. Oefeningbande is `n goeie manier om jou spiere op `n baie natuurlike manier uit te oefen. Beklemtoon weerstandsoefeninge en natuurlike liggaamsgewig in plaas van gewigsprobleme. Voeg die band by die tradisionele transversale abdominale oefeninge om hulle te verbeter en hulle moeiliker te maak.