Hoe om jou rug sonder gewigte te oefen

Maak plate. Lê op die vloer met die gesig af. Verhoog jouself deur op die balle van jou voete te rus (die sole van jou skoene, in plaas van die veters) en jou hande. Jy moet in `n "posisie van push-ups" Die arms kan geskei word met `n afstand wat gelyk is aan of minder as die breedte van jou skouers (wat ook al wat vir jou werk). Jou rug moet reguit wees, wat `n vlakplatform (of yster) van die skouers tot by die hakke vorm - met ander woorde, jou rug moet nie boog of kantel op die grond nie. Dit sal help om die abdominale en dorsale spiere gekontrakteer te word. `N Aanpassing van hierdie oefening is om op jou elmboë te leun, in plaas van op jou hande. Hou hierdie posisie vir 30 tot 60 sekondes.

Maak brûe. Lê op jou rug met jou arms aan albei kante ontspan, knieë gebuig en voete op die vloer, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou heupe, en met die hakke direk onder die knieë. Konsentreer op die gebruik van jou onderrug en verhoog jou heupe totdat hulle `n reguit platform van die skouers tot by die knieë vorm. Dit moet `n stadige en beheerde beweging wees. Weerstaan ​​die behoefte om jouself met jou bene te stoot en konsentreer daarop om met jou rug en boude te trek. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voordat dit stadig weer dalend word.

Lig die been met `n stabiliteitsbal. Lig op jou maag en rus jou heupe op die bal, met jou bene verleng. Plaas jou hande vorentoe op die grond, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Lig albei bene soveel as moontlik sonder om pyn te veroorsaak en hou die posisie vir drie sekondes vas. Lê dan weer op die grond en herhaal.

Oorheers. Die klassieke oorheersing is een van die beste oefeninge vir die rug. Gebruik `n wye tipe greep (palms aan die teenoorgestelde kant en hande geskei met `n afstand groter as die breedte van jou skouers) om meer op die spiere van die rug en minder op die bors en biceps te fokus. Alhoewel dit moeilik is om te doen, is daar min oefeninge wat dit oorskry. Doen soveel as wat jy kan, met een tot drie herhalings per reeks, en bevorder tot drie stelle tien herhalings.

Sit roei met behulp van weerstandsbande. Bind die weerstand band aan `n soliede voorwerp wat op die hoogte van jou elmboë is. Jy kan op `n stoel of op die vloer sit, maar jou bene moet ten volle voor jou uitgestrek word, met jou rug reguit. Gryp albei ente van die band, met jou arms na jou voete uitgebrei, en trek dit dan na jou bors, hou jou rug reguit.

Doen `n traksie wat `n stabiliteitsbal rol. Plaas `n stabiliteitsbal voor jou en kniel. Sit jou voorarms op die bal, geskei met dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Rol die bal stadig met jou voorarms en beweeg weg van jou, laat jou liggaam na die grond toe gaan, solank jy jouself kan uitbrei. Hou hierdie posisie vir drie sekondes en rol dan die bal om dit nader aan jou liggaam te bring en terug te keer na die beginposisie.