Hoe om squats te doen

Hierdie artikel is soveel vir die beginners soos vir die gewigstellers. Die knipoog is `n uitstekende oefening vir die boonste en onderste deel van die liggaam wat hoofsaaklik op die dye en die boude gemik is, maar ook die hamstring- en laerrugspiere gebruik. Daar is baie variasies van die hurk, en hierdie artikel sal jou leer hoe om dit te doen.

conținut

Stappe
Metode 1voer `n klassieke hurk uit
Metode 2voltooi jou vorm
Metode 3toets variasies van squats
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Voer `n klassieke hurk uit

Plant die voete op die grond met die punte effens uitwaarts. Die voete moet geskei word om die afstand tussen jou skouers. Plaas jou hande onder die staaf, buig jou knieë effens. Die hoogte van die staaf moet aanpas by jou hoogte. Dit is belangrik om die gewig op jou hakke te hou, maar hou jou hele voet op die grond. Onthou om die gewig na die vingers of die balle van die voete te versprei aangesien dit nie goed vir die knieë is nie.

Voete te reguit vorentoe is geneig om te maak knieë gee binnegoed is, so is dit nuttig om na buite te plaas teen `n hoek om die posisie van 10 en 02:00 (voete equinovaros, doen jou beste om stabiel te wees en nie veel gewig te gebruik nie). Maar geen Plaas jou voete uitwaarts op `n groter hoek as dit.
Moenie met jou voete op `n groter afstand as die een tussen jou skouers staan nie (`n baie wye postuur). Dit sou adduktor spiere (die binneste dye) in beweging, wat die mediale kollaterale ligament stres (CML), `n abnormale stres las op die knie kraakbeen en onbehoorlike belyning van die patella veroorsaak voer. Hou ook nie jou voete baie naby aan mekaar nie, aangesien dit die gewig aan die vingers kan verdeel, wat sleg is vir die voete en knieë.

Plaas die staaf agter jou kop met die gewig op die rug van die skouers. Plaas die skouers onder die staaf sodat dit die rug van die skouers kruis. Die staaf moet op die trapeze geplaas word, geen op jou nek. Hou die kroeg met jou hande in `n plek wat gemaklik is vir jou, gewoonlik ongeveer 15 cm uit die skouers. As dit die eerste keer is wat jy gaan doen, doen dit sonder gewig in die kroeg om eers die beweging te leer.

Verhoog en verlaag die gewig van die rak. Neem dan `n stap vorentoe of agtertoe, of die rak sal inmeng met die beweging.

Jy moet altyd `n waarnemer hê wanneer jy squats uitvoer! Dit is veral belangrik wanneer die gewigte op die rakke verwyder of geplaas word.

Buig die knieë en lig die heupe saggies, asof jy "gaan sit" in `n onsigbare stoel. Kyk reguit vorentoe terwyl jy jou rug reguit hou en jou ken regop beweeg deur beweging. Hou jou ruggraat in lyn en buig jou knieë asof jy in `n stoel sit. Hou jou hakke op die grond.

Moenie jou knieë vorentoe swaai deur die hakke nie.

Moenie jou rug buig of buig nie, óf vorentoe of agtertoe.

Hou jou kop op en jou skouers soliede.

Kom net so ver as wat jy gemaklik kan tot by die sitplek. Jy sal verder en verder kry as jy sterker word.

Hou jou heupe effens vorentoe (moenie jou boude verwyder nie) wanneer jy dit verlaag totdat dit vlak met jou knieë is. Steek die maag vas en hou die onderrug in `n byna neutrale posisie. Jy mag nie boog vermy nie effens terug, maar beperk dit om die kop en bors reg te hou. Maak seker dat die quadriceps nie onder `n posisie parallel met die vloer (op die vlak tussen die heupe en knieë) bereik om die volle reeks bewegings te verkry nie.

Fokus regtig op die verharding van die abdominale deur beweging. Dit help om die krag uit te laat deur jou liggaam. Laat jou liggaam jou help om jou gewig te bestuur.

Hou die gewig op die dye en voete, geen op die tone of afwyking van die enkels en knieë.

Duw reguit op rigting, lig jou heupe op en vorentoe om jouself na die beginposisie te verhef. Van die laagste posisie, kry jou hakke en lig die gewig op terwyl jy `n goeie, behoorlike en veilige handhawing behou. Gebruik byna al die liggaamsdele terwyl jy jou bene reguit en stadig en eweredig opstaan.

Jou rug moet reguit bly. nie laat dit gedurende enige deel van die oefening buig.

Fokus op die gebruik van jou boude (rugspiere) om krag te kry sonder om jou rug te gebruik terwyl jy verhef.

Probeer om hierdie beweging vloeibaar te maak, doen dit in een beweging om beserings te voorkom en die meeste van jou krag uit te laat.

Metode 2
Voltooi jou vorm

Moet nooit jou rug buig nie. Hou jou bors op en uit deur oefening. Die ruggraat moet in lyn gebring word (dit wil sê met sy natuurlike kromme, asof jy reguit staan). Om die heupe terug te hou en die bors op te hou, voorkom `n afgeronde ruggraat. Die meeste mense begin versigtig wees, aangesien hulle moeg word en hul rug begin boer. Dit is gevaarlik en ondoeltreffend. Ongeag hoe moeg jy is, moet jy fokus op die belyning van jou kolom.

`N Afgeronde kolom kan baie ernstige beserings veroorsaak.
As jy nie `n herhaling korrek kan doen nie, doen dit glad nie. Slegte vorm is veel erger as om niks te doen nie.

Hou die gewig op jou hakke, nooit op jou tone nie. Jy moet `n halter kan lig en jou vingers wikkel as jy wil. Rus op jou vingers plaas druk op jou knieë, terwyl jy `n sterker basis het as jy op jou knieë leun.

Hou jou knieë in posisie. Moenie die knieë laat sak nie "gee pad" terwyl jy squats doen. Dit is sleg vir hulle. Stoot die knieë aktief op die regte plek langs die hele knie om seker te maak dat jy nie slegte belyning het nie. Jy moet jou knieë meestal staties en buig hou, maar anders laat hulle ongeveer dieselfde plek in die oefening. As u oormatige werk op die gluteale spiere (heupe) voel, doen u goed.

Fokus op die behoud van jou knieë, die bevordering van jou hak, geen van die punt van die voet.

Moet nooit toelaat dat die knieë oor die tone strek nie, aangesien dit die moontlikheid van skade aan die tendon en ligament van die patella in die knie sal verhoog.

Jou knieë kan effens vorentoe beweeg as jy die knie doen, maar dit is goed. Hou dit net op jou voet, agter jou vingers.

Moenie die staaf aan die basis van jou nek plaas nie. Die staaf moet op die trapezius spiere rus (die spiere van die boonste gedeelte van die skouer). Jy sal weet of dit in jou nek is as jy die kroeg teen die nekbene kan voel, aangesien een van die harde werwels in die pad sal wees. Verlaag die balk effens en versprei of balanseer die gewig eweredig regdeur die bolyf.

`N Effens wyer greep kan nuttig wees.

Asem in wanneer jy gaan en asem uit wanneer jy weer opstaan. Dit gebruik die natuurlike ritme van jou liggaam op die mees effektiewe manier, sodat jy die grootste hoeveelheid lug in die lug kan kry en glad deur die knie beweeg.

Oor die algemeen, inasem net "betree" na `n oefening, soos `n strek. Dan asem uit langs die mees plofbare bewegings.

Opwarm om beserings te voorkom en laat jou grootste krag uit. Soos met enige atletiese poging, is dit nodig om op te warm en te strek om spanning of beserings te voorkom. Warm eers op deur jou hartklop te verhoog en volg dan die instruksies hieronder vir `n opwarmknik maar met `n klein hoeveelheid gewig.

Statiese strek versus dinamiese strek: Statiese strek is gewoonlik `n oefening waar jy `n sekere tydjie hou (gewoonlik 15 tot 30 sekondes). Dinamiese (aktiewe) strek behels beheerde bewegings langs verskeie bewegings. Dinamiese strek word soms aanbeveel omdat verhitting deur beweging `n laer risiko van besering kan veroorsaak. Die skouers, ligskoppe, sumo squats en beurte is goeie voorbeelde van dinamiese strekoefeninge.

Begin sonder gewigte of met `n gelaaide gewig as jy nuut is vir oefeninge en gewigstraining.

As jy meer ondervinding het of as `n gewig sonder laai te lig lyk, kies gewigte wat geskik is vir jou krag en plaas dit op die kroeg. As jy die opsie het om die hoogte van die rak aan te pas, laer dit tot `n vlak onder jou skouers tot by die oksels. Moenie te veel gewig gebruik nie, want jy kan jouself seermaak.

Moenie `n gewigstrook gebruik wanneer u hierdie opname leer nie. `N Gordel hou jou rug gesteun en in lyn met die res van jou liggaam, wat jy moet oefen om dit op jou eie te kan doen. As jy egter op `n vlak is waar die rug van jou rug (bo- en onderrug) voldoende is, kan `n band verkieslik wees om die rug- en torsospiere te versterk vir swaarder opheffing.

Metode 3
Toets variasies van squats

Maak `n stamp sonder gewigte om op te spuite of spiere te ontwikkel met veiliger, laer impak oefeninge. Liggaamsgewigsklatte kan vir beginners wees of opwarm. Wanneer dit gekombineer word met akkedisse, sit-ups en pull-ups, kan liggaamsgewigte help om `n goeie oefenroetine te vorm. Doel tussen 15 en 30 herhalings per bondel. As jy jou spiere ten volle wil ontwikkel, probeer hulle met een been!

Plant jou voete op die grond om die afstand tussen jou skouers.
Sit jou voete effens uitwaarts om 10:00 en 2:00 uur, geen direk vorentoe.
Kyk reguit. Buig jou knieë asof jy op `n stoel gaan sit met jou hakke op die vloer.
Sny die buikspiere vas en hou die onderrug in `n byna neutrale posisie (jy kan dalk nie jou rug effens opsteek nie).
Laer op `n beheerde wyse sodat jou dye amper parallel met die grond is. Brei jou arms uit om jou te balanseer.
Kry stadig en in beheer terug. Van die laagste posisie, kom op jou hakke en staan stadig op, hou jou balans na vorentoe soos nodig.

Probeer die knieë met handgewigte om spiere te ontwikkel wanneer jy nog nie tradisionele knypies kan bereik nie. Staan voor `n stewige stoel sonder arms of `n boks swaar toerusting, asof jy gaan sit. Dit is `n goeie oefening vir beginners. Hou `n halter in elke hand wat aan elke kant hang. As jy nuut is, is 5-pond-dumbbells goed. Soos jy sterker word, kan jy die gewig dienooreenkomstig verhoog.

Plaas jou voete teen die afstand tussen jou skouers met jou vingers teen `n effens uitwaartse hoek.

Buig die knieë. Beweeg jou heupe terug, sak stadig tot jou skoot net die stoel raak en kom staan.

Moenie jou knieë heeltemal strek nie. Hou hulle te alle tye los. Dit voorkom ook dat hulle buite jou vingers gaan. Jy sal dit meer in jou dye voel as in jou knieë.

Dit veronderstel die plie vorm. Gebruik albei hande om die een kant van die halter of Russiese halter vas te hou sodat dit vertikaal teen die grond hang. Hou jou buikspiere versigtig dwarsdeur die knieë, aangesien hulle hulle kan help om balans te handhaaf.

Plaas die voete. Hulle moet `n bietjie meer wees as die afstand tussen jou skouers en jy moet die bene en knieë oopmaak sodat die voete op `n hoek van ongeveer 45 grade is. Dit is gebaseer op `n vorm van ballet genaamd plie.

Lig jou hakke van die grond af. Saldo op die balle van die voete en buig die knieë.

Verlaag die liggaam stadig. Hou jou heupe onder jou skouers en jou rug reguit.

Hou die knieë agter die tone. Moenie toelaat dat hulle verder as hierdie punt strek nie.

Gaan stadig terug. Verlaag jou hakke wanneer jy dit doen.

Probeer `n hurk vorentoe om aan nuwe spiere en grepe te werk. Dit is `n variasie van die basiese knipoog, maar hou die kroeg voor jou in plaas van agter jou. Plaas die staaf onder jou nek en deur jou bors parallel aan die sleutelbeen. Hou die kroeg vas Onder met jou hande in `n plek wat gemaklik is vir jou, gewoonlik ongeveer 15 cm van jou skouers.

Plant jou voete op die grond om die afstand tussen jou skouers. Plaas jou hande onder die kroeg en buig jou knieë effens. Jy moet `n gelyke verdeling van gewig deur elke voet tydens die oefening hê. Wys jou voete effens uitwaarts, nie direk vorentoe nie.

As jy reguit kyk, hou jou rug reguit en buig jou knieë en hou jou hakke op die grond. Maak seker dat die quadriceps parallel is met die vloer om die volle reeks bewegings te kry.

Laer op `n beheerde manier en agtertoe sodat die boonste gedeelte van die bene ongeveer parallel aan die grond is. Moet nie hier onder strek nie. Hou die gewig op die boonste gedeelte van die dye en hakke of die balle van jou voete, nie op die vingers of knieë nie.

Staan op en druk op jou hakke. Hou jou bolyf te alle tye strenger.

Probeer die bene hierbo om regtig spiere te ontwikkel. As jy gereed is vir `n ware uitdaging, is die knoppies hierbo perfek. As jy nog nie vir hoër gewigte gereed is nie, hou vas aan `n kroeg sonder laai of baie ligte gewigte. Onthou om jou lyf so vertikaal moontlik te hou, sonder om vorentoe of agtertoe te leun om die beste resultate te behaal.

Lig die staaf oor jou kop met jou elmboë heeltemal reguit met `n wye greep.

Druk die skouerblaaie teen mekaar en hou die spierpunte styf.

As jy reguit kyk, hou jou rug reguit en buig jou knieë en hou jou voete op die grond.

Steek die buikspiere vas en hou die onderrug in `n byna neutrale posisie. (Dit kan onvermydelik wees om jou rug effens op te steek).

Laer op `n beheerde manier en agtertoe sodat die boonste gedeelte van die bene amper parallel met die grond is. Hou jou skouers te alle tye terug en jou gewig op jou hakke.

Staan op en druk op jou hakke. Hou die torso spiere te alle tye styf.

Hou die bolyf met dieselfde vorm, stap bene. Sit jouself in `n longe posisie met die onderste deel van die liggaam, met een been ongeveer 30 cm voor en die knie gebuig en die ander been agter jou. Doen dan die volgende:

Hou die ruggraat reguit.

Laer jou heupe op die vloer sodat jou rugknie die grond raak.

Hou die voorste knie teen 90 grade gebuig.

Steek die voorhak af en hou jou rug reguit.

Herhaal met die teenoorgestelde been.

Laer die staaf effens op jou skouers met die gewone knieë om nuwe spiergroepe uit te oefen. Laer die staaf oor `n bykomende 2,5 cm (1 duim) en handhaaf dan die normale vorm van die kraag. Dit aktiveer die quadriceps meer as die hamstringspiere. Dit word dikwels na verwys as squats "lae greep".

Jy kan ook jou arms baie laer agter jou uitstrek en die staaf om jou knieë hou. Van daar hou jy die vorm presies dieselfde, maar die arms word laag gehou en die gewig raak aan die grond tussen elke herhaling.

wenke

Om `n idee van die korrekte beweging te kry, oefen gewiglose knieë aan deur `n muur met jou tone ongeveer 5 cm van die bodem te kyk. Dit sal jou vorm help verbeter as jy geneig is om vorentoe te leun.
Hou jou rug reguit wanneer jy squats doen. As jy `n parallelle posisie bereik, druk jou boude en dye om terug te gaan.
Hou die gewig op jou hakke, trek jou boude uit en sien uit.
Die op en af bewegings van `n squat moet stadig en beheer wees (tensy jy onder toesig van `n afrigter of opleiding vir `n spesifieke doel en jy is absoluut seker van wat jy doen). Wanneer jy gaan, nie net nie "jy val" en laat die swaartekrag al die werk doen. Net so is die opwaartse beweging net soos om op te staan - probeer nooit om te spring of te weiering nie.
Knieblokkies is `n slegte idee. Hulle druk druk op die vloeistowwe in die knie waar die meniskus geleë is, wat te veel druk op die kruisligamente kan veroorsaak.
Indien moontlik, installeer steunstangte onder die rak om die gewig te vang indien u nie die gewig op die rak kan plaas nie. Op hierdie manier, in plaas van om met die gewig te val, sal jy eenvoudig op die vloer sit en die stutte sal die gewig vang.
Dit is `n mite dat squats jou `n wye agterkant sal gee. Die ritme en vorm van die ontwikkeling van die gluteals word bepaal deur genetika.

waarskuwings

nie "bons" om uit die hurkposisie te kom. Dit gebeur wanneer `n mens probeer om die drang te gebruik om te help in die aanvanklike deel van die opritfase. Dit oefen uiterste druk op die kniegewrig uit en kan tot langtermyn beserings lei. As dit aan die een kant gedoen word, kan dit veroorsaak dat die knie letterlik uit die oog spring. Dit is regtig meer `n beweging om terug te leun as om te sit.
Squats kan uiters gevaarlik wees wanneer dit verkeerd uitgevoer word. Buig jou rug nooit in `n ongemaklike posisie of laat jou knieë vorentoe val nie.
Buig jou rug nooit op nie. As die rug reguit is, sal die gewigte deur die bene ondersteun word, maar as jou rug boog is, val die gewig op die bolyf en die onderkant van die nek wat geen Hulle is in `n posisie om dit te ondersteun.