Hoe om die postuur van die kraai te maak (joga)

Die postuur van die kraai of kraan, ook genoem in die Sanskrit, Bakasana, is een van die eerste balanse op die arms wat joga-studente leer. Die kraai se postuur versterk die arms, polse en buikspiere. Daarbenewens help hierdie postuur om die boonste rug en lies te strek. die

conținut

Stappe
Metode 1bemeester die houding van die kraai of bakasana
Metode 2praktyk bakasana begin van die balans op die kop in die vorm van `n driepoot
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

Bakasana kan moeilik wees om te leer, maar met gereelde oefening kan jy dit bemeester en later ander komplekse variasies hiervan maak. asana of postuur

stappe

Metode 1
Bemeester die houding van die kraai of bakasana

Prent getiteld Doen die kraai pos (joga) Stap 1

Begin in die krans postuur. Die postuur van die krans, of Malaana in Sanskrit, is `n postuur om die heupe oop te maak wat lyk soos die Bakasana, maar word in `n regop posisie uitgevoer. Hierdie een Asana kan jou help om makliker in die postuur van die kraai te kom as jy `n beginner is of jy het krag in die arms of polse.
Hou jou kop op en druk met jou elmboë teen jou knieë. Dit is belangrik om die binnekant van die bobeen nie met die elmboog te druk om die borsarea so oop as moontlik te hou nie.
Moenie jou skouers blokkeer nie Neem die skouerblaaie af om die bors te lig.
Hou jou blik vorentoe gerig.

Plaas jou hande op die vloer. Vanaf Maleisiese of uttanasana, versprei die palms van die hande op die vloer. Hulle moet geskei word op `n afstand wat gelyk is aan of effens groter as die breedte van die skouers. Op hierdie manier vind u dit meer gemaklik om u eie gewig te ondersteun wanneer u inskryf bakasana.

Open en versprei vingers goed. Op hierdie manier sal jy groter stabiliteit bereik sodra jy die posisie betree het. As jy dit meer gemaklik vind, kan jy die punte van jou vingers roteer sodat hulle effens na binne kyk.

Gebruik `n band om die arms parallel te hou indien nodig. Om die band reg te gebruik tydens oefening Bakasana, maak dit so dat die gespanne lus ongeveer die breedte van die skouers het.

Neem die gewig vorentoe en lig die ischia op. Die oorgang van uttanasana of Maleisiese kan ingewikkeld wees. Begin stadig die gewig na die hande en beweeg die ischiums na die plafon om in te gaan Bakasana voltooi makliker.

As jy in is Malasana, jy moet die elmboë buig en die bors vorentoe beweeg terwyl jy die gewig na die hande beweeg.

Plaas die knieë op die triceps. Om in te gaan Bakasana, buig die elmboë effens, lig jouself op die tone en probeer om die knieë op die triceps te plaas, sover moontlik bo die elmboë. Stel jou voor dat jy die knieë in die oksels wil ondersteun.

Prent getiteld Doen die kraai pos (joga) Stap 5

Druk die kante van die bolyf met die binnekant van die dye en rus die skuins op die boonste arms.

Gebruik jou Mule bandha of wortel sleutel om die buikspiere in te hou en hou die ischia na die plafon verhef.

Om die oorgang na die kraai postuur te vergemaklik, kan jy probeer om op `n paar blokke te staan. Op hierdie manier kry jy ekstra ekstra hoogte en dit sal makliker wees om die knieë op die boonste arms te ondersteun.

Prent getiteld Doen die kraai pos (joga) Stap 6

Sien uit. Een van die sleutels om die postuur van die kraai te bemeester of Bakasana hou die blik in die rigting. As jy probeer om af te kyk, in die rigting van die hande of agtertoe, in die rigting van die voete, is dit baie waarskynlik dat jy jou balans verloor.

Probeer om jou konsentrasie of drishti aan die voorkant, voor die hande.

As jy nie die gewig vorentoe kan beweeg nie, want jy is bang om te val, probeer om `n kussing of kombers op die vloer voor jou te plaas om die moontlike val te kweek.

Lig een voet van die vloer af en dan die ander. Beweeg die gewig na die hande wat die knieë op die triceps rus en die voete van die vloer verhoog.

Moet nooit die kraai se houding (of enige ander joga-houding) skielik binnegaan nie. Beweeg die gewig liggies en progressief vorentoe totdat die voete van die vloer af los.

As jy senuweeagtig is, begin stadig een voet stadig op en vervang dit dan met die ander. As jy sterk voel en met goeie balans, probeer om albei voete terselfdertyd te verhoog.

Sodra jy albei voete in die lug het, probeer om by die groot tone aan te sluit en hou die hakke so naby aan die boude as moontlik.

Strek die arms en lig die ischia op. Sodra jy die gesig van die raaf geslaag het en langer as `n paar sekondes in balans kan hou, strek jou arms en verhoog die ischium. Op hierdie manier sal jy leer om die postuur te bemeester en dit as `n oorgang of gebruik te gebruik vinyasa as jy wil. Jy kan klein aanpassings maak om die postuur te verbeter.

Strek jou arms soveel as wat jy kan. Die arms moet nie aan die kante oopmaak nie.

Rond die ruggraat en hou die buikspiere in en op met jou mule bandha.

Gaan progressief aan totdat jy `n oomblik in hierdie posisie hou. As jou polse begin seer, moet jy die palms van jou hande goed versprei sonder om kontak met die vloer te verloor.

Eindig die Asana of die reeks deur a Vinyasa. Sodra jy klaar is met die kraai houding of Bakasana, jy kan terug gaan na Maleisiese of maak die oorgang deur a vinyasa as jy `n meer gevorderde vlak het. Onthou dat jy net moet oefen asanas en vinyasas wat jy op die regte manier kan uitvoer.

Metode 2
praktyk Bakasana begin van die balans op die kop in die vorm van `n driepoot

Probeer om in te voer Bakasana van `n balans op die kop in die vorm van `n driepoot of sirsasana II. Sodra jy die postuur van die kraai bemeester of bakasana en oefen joga gereeld, kan jy probeer om dit uit te voer vanaf die houding van die driepoot op die kop, genaamd sirsasana II.
Die driepoot of
sirsasana II vereis baie goeie balans en baie sterkte en beheer van die middel (die buikspiere).
Probeer hierdie oorgang slegs te maak as jy die houding alreeds bemeester en jy voel gemaklike balansering op die kop in die vorm van `n driepoot.
Onthou dat jy nooit skielik in a moet ingaan nie
asana.

Lig die bene op tot `n volledige inversie oor die kop gemaak word sirsasana II. Vanaf prasarita padottanasana, begin om die tone van die vloer af op te lig. Jy kan jou knieë na jou bors bring en dan jou bene opstaan om die driepoot postuur te voltooi, of as jy `n meer gevorderde vlak van joga het, verhoog jou bene direk om te voltooi. sirsasana II.

As jy besluit om die bene direk op te trek om die driepoot postuur te voltooi, vanaf die posisie van oop bene en die torso wat vooroor gebuig word, moet jy in gedagte hou dat hierdie variant `n groot beheer van balans en baie abdominale krag vereis. Betrek jou Mule Bandha kan u help om hierdie variant aansienlik te bemeester.

Maak die oorgang van sirsasana II a bakasana. Alhoewel hierdie variant baie moeiliker is as die eenvoudige houding van die kraai, is dit baie lekker om te oefen en sal jy die geleentheid gee om grasieus van een posisie na `n ander te slaag wanneer jy dit bemeester. Vanaf sirsasana II, bring die knieë na die triceps en keer terug na bakasana.

Soos in die kraai se houding, maak seker dat jy jou knieë na die boonste arms bring. Hulle moet naby die oksels wees.

Sodra u knieë in plek is, druk met die arms en beweeg die gewig effens terug. Op hierdie manier moet jy eindig in `n perfekte Bakasana of kraai postuur.

Miskien moet jy oefening doen om die oorgang van die driepoot oor die kop te bemeester na die kraag se houding. As jy dit as `n speletjie neem en gereeld oefen, sal dit makliker wees om hierdie reeks van te bemeester asanas.

Voltooi die Asana of maak `n Vinyasa. Sodra jy klaar is met die oorgang van sirsasana II a Bakasana, jy kan af na die postuur van die krans of malaana, of beweeg na `n ander posisie deur a Vinyasa. Oefen slegs houdings wat u behoorlik kan uitvoer.

wenke

Jy kan ook probeer om jou voorkop op `n blok te ondersteun om die kraag se houding te beoefen totdat jy dit bemeester.

waarskuwings

Die postuur van die kraai of Bakasana word nie aanbeveel vir mense met gewrigs- of skouerbeserings nie, insluitende karpale tonnelsindroom. As u swanger is, moenie hierdie posisie beoefen nie.