Hoe om in die bed te oefen

As jy siek of beseer is, sal jy waarskynlik bedroeg wees. Dit is ook moontlik dat jy die eerste ding in die oggend wil wakker om wakker te word. In elk geval, daar is `n verskeidenheid van pret en eenvoudige oefeninge wat jy uit jou bed kan uitvoer.

conținut

Stappe
Metode 1werk arms
Metode 2oefening van die bene
Metode 3gebruik jou hele liggaam
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Werk arms

Bors bors. Die push-ups is `n klassieke oefening wat krag in die arms kan verhoog. Jy kan dit ook maklik uit jou bed maak.

Plaas jou knieë of tone en jou hande op die bed, hou jou rug reguit. As jy `n beginner is, is dit `n goeie idee om die knieë in plaas van die tone te gebruik.
Hou jou hande reg onder die skouers. Laer jou liggaam met jou arms, buig jou elmboë. Gaan dan weer terug deur terug te keer na die beginposisie. Herhaal soveel keer as wat jy kan voordat jy moeg word.

Probeer die tafel postuur. Die tafeloefening is nog `n klassieke oefening wat jy tuis kan doen. Die raad oefening verbeter krag in die arms, sowel as in die romp. Om die tafeloefening uit te voer, begin met die elmboë gebuig en ondersteun jou gewig op die onderarms. Vorm `n reguit lyn met jou lyf van die skouers na die enkels.

Plaas die naeltjie in en hou die posisie. Hou dit vir `n sekere tyd, soos 30 sekondes. Doen soveel herhalings as wat jy kan voordat jy moeg raak.

Maak bosluise. Om te merk, posisioneer jouself asof jy drukwerk doen. Neem dan die linkerhand en tik die voorkant van jou regter-elmboog. Gaan terug na die beginposisie. Neem dan jou regterhand en tik jou linker-elmboog. Hou dit herhaal totdat jy moeg word.

Metode 2
Oefening van die bene

Maak verheffings van heupe in beweging. Die opheffing van heupe in beweging is `n veeleisende oefening wat die bene en die romp werk. U kan hierdie oefening maklik uit u bed doen. Om te begin, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou hakke naby jou boude. Hou jou arms aan jou kante, palms af.

Lig jou heupe op, vorm `n reguit lyn met jou lyf van die knieë tot by die skouers.
Lig die regtervoet van die bed op. Lig die voet tot die regter knie reg bokant jou heup is. Kontrak jou boude terwyl jy die oefening doen.
Herhaal hierdie proses aan die linkerkant. Maak soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes.

Voer beenheuwels uit. Die opheffing van bene is `n goeie manier om die bene te oefen terwyl die maag versterk word. Om te begin, lê aan jou regterkant. Buig die regte knie, plaas die voet agter jou. Hou jou kop met jou regterhand ondersteun.

Wys die tone van die linkervoet vorentoe. Brei die been uit na buite en vorm `n reguit lyn met jou lyf.

Lig jou linkerbeen op, na die plafon, so veel as wat jy kan. Buig dan die knie na die maag. Strek die been weer, keer dit terug na sy aanvanklike posisie.

Doen soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes. Draai dan om en herhaal die proses aan die teenoorgestelde kant.

Probeer om omgekeerde crunches te doen. Die omgekeerde maag is `n bietjie meer uitgebreide oefening, maar dit is ook `n goeie manier om die bene en romp te werk. Om te begin, lê op jou rug. Strek jou arms aan weerskante, palms op. Sluit aan by die voete, maar buig die knieë weg. Jy moet `n diamantvorm met jou bene vorm.

Lig jou voete op en hou dit op jou heupe.

Lig die heupe van die bed terwyl jy jou voete na die plafon beweeg. Draai dan jou heupe terug na die bed en hou jou voete verhef.

Herhaal soveel keer as wat jy kan in 30 sekondes.

Maak splits. `N Verdeling is soos `n basiese abdominale, maar effens meer uitgebreide. Om te begin, verdubbel jou duime en lig jou hande oor jou kop. Strek jou bene vorentoe, hou jou voete bymekaar.

Lig die arms en bene van die bed op, lig hulle na die plafon. As jy jou bene verhoog, skei hulle om `n "V" te vorm. Dit lig ook die stam van die bed.

Gaan terug na die beginposisie. Herhaal soveel keer as wat jy kan in 30 sekondes.

Probeer om `n skêr met jou bene te maak. Skêr is `n intense oefening wat die bene en die romp werk. Om te begin, lê op jou rug met jou hande naby jou heupe. Hou jou handpalms af. Punt jou tone vorentoe en lig jou voete in die lug en vorm `n 90 grade hoek met jou liggaam.

Laer die regterbeen na die bed. Maak dit dan weer terug na die beginposisie. Herhaal dan met die ander been.

Maak soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes.

Metode 3
Gebruik jou hele liggaam

Doen sirkelbeen liggies. Die sirkelbeen ligte is `n goeie manier om jou hele liggaam te oefen. Om te begin, staan op jou hande en knieë. Hou jou skouers verhef en jou tone vasgesteek, wys na die bed.

Lig die regterknie na die kant en hou die enkel op die knievlak. Draai dan jou knie vorentoe en tik met jou regterhand.
Van hier af beweeg die knie terug. Hou swaai totdat jou linker enkel oor jou regterbeen in die bed beweeg. Terwyl jy dit doen, strek jou regterarm terug en tik jou linkerhak.
Herhaal aan die ander kant. Doen soveel herhalings as wat jy kan in 30 sekondes.

Maak `n brug. As jy `n kopstuk in jou bed het, kan die brug `n prettige oefening wees wat jou hele liggaam behels. Om te begin, lê op jou rug, met jou bene na die kop, terwyl jy jou arms aan jou kante hou. Ontspan jou ruggraat.

Buig jou knieë en rus jou voete op die hoofbord. Jy moet `n soort 90 grade hoek vorm met die bene.

Inasem en asem uit. As jy uitasem, lig die agterkant van die bed terwyl jy jou maag sit. Staan op so hoog as wat jy kan en asem uit.

Asem uit, keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal 10 keer.

Probeer om "toonkrane" te maak. Dit is nog `n lekker oefening wat jy in die bed kan doen. Om te begin, lê op jou rug naby die voet van die bed. Hou jou bene verhef, met jou knieë gebuig. Jy sal `n soort 90 grade hoek met die bene skep.

Soos jy uitasem, laer een been na die bed. Terselfdertyd steek die maag stewig in.

Bring jou been terug as jy inasem. Herhaal met die ander kant. Doen 10 herhalings.

Werk die bors. Lê op die rand van die bed met jou kop en bors wat na binne wys. Buig jou knieë effens en strek jou arms voor jou.

Lig die bo-arm op, trek dit uit. Draai die ruggraat soos jy dit doen, en brei jou arm uit sodat dit nie oor die rand van jou bed hang nie.

Gaan die arm stadig terug na die oorspronklike posisie. Herhaal een keer. Verander dan sye en doen twee herhalings aan die ander kant.

wenke

Pasiënte wat geïmmobiliseer word, het probleme met die handhawing van bloedvloei, wat sal lei tot die ontwikkeling van bedsore. Dit is uiters belangrik om soveel as moontlik in die bed te oefen om die voorkoms van eschar te vermy.

waarskuwings

As jy beseer of siek is, raadpleeg `n dokter voordat jy in die bed oefen. Dit is raadsaam om seker te maak dat u nie u toestand met oefening vererger nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante