Hoe om sit-ups effektief te doen

Of jy nou net begin met jou abdominale area of jou huidige oefenroetine, veroorsaak frustrasie, onder jou sal `n uitstekende manier wees om abdominale vet uit te skakel en jouself intern te versterk. Volgens die Amerikaanse Raad op Oefeninge, is die oefeninge wat in hierdie artikel genoem word, die effektiefste.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

verwarming

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 1

Begin met die tradisionele maag. Tradisionele abdominale is soortgelyk aan volle abs, maar net die skouers en boonste rug word van die vloer af opgehef. Hierdie oefening komprimeer jou rug minder en vereis nie dat jy die heupspier gebruik nie. Om tradisionele abdominale te doen, lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en arms oor jou bors gekruis (of met jou hande vasgeklap agter jou kop). Lig liggies op tot die bokant van jou rug nie die vloer raak nie. Stel jou voor dat `n tou vasgebind is aan jou skouers en jou trek (nie na jou knieë nie). Hou die abdominale gekontrakteer en rus jou gewig stadig op die vloer. Werk spiere beide op en af.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 2

Doen fiets tipe crunches. U kan die aanvanklike posisie wat u vir die tradisionele abdominale gebruik het, handhaaf, maar u moet u hande agter u kop plaas, as u dit nog nie gedoen het nie. Stoot dan jou bene op sodat jou knieë gebuig en aan jou bors raak. Deur die maag te kontrakteer lig jou rug effens op en inasem. As jy uitasem, strek die regterbeen en probeer om die buitekant van jou regterarm aan die buitekant van jou linker dy te raak. Reguit die bors en bring die knie terug teen jou bors terwyl jy inasem. Herhaal dan die prosedure met die teenoorgestelde kant.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 3

Doen sit-ups met arms uitgestrek. Die abs met die arms wat uitgestrek is, werk al die spiere van die maag om `n noukeurige werk te verseker. Om te begin, bly in dieselfde aanvanklike posisie van die vorige twee oefeninge. Maar, in plaas van om jou arms oor jou bors te steek, versprei hulle reguit terug op die vloer (asof jy iets bo jou kop wil bereik). Dan kontrakteer die maag en lig die arms, kop en skouers van die vloer (onthou om nie die arms later te vat nie, terwyl jy opstaan, moet hulle langs jou kop bly). Stop wanneer jy `n hoek van 30 ° bereik. Hou die posisie vir `n paar sekondes, dan stadig en beheerlik laer jou liggaam op die vloer.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 4

Maak die onderste buikwarmte warm met agteruit buik oefeninge. Buig die knieë sodat jou dye loodreg op die vloer is en die onderkant van jou bene parallel met die vloer. Sit jou arms aan jou kante, palms af. As jy inasem, lig die bekken terug om die bene na die bolyf te bring. Jou heupe moet verhoog word sonder om die vloer aan te raak en jou knieë moet aan die einde van die oefening jou bors raak. Dan, ontspan stadig en keer terug na die beginposisie.

Voltooi jou opwarming deur crunches met `n bal te maak. Rus jou bene op `n oefenbal, sodat jou bene met `n hoek van 90 ° gebuig word. Plaas jou hande agter jou kop (moenie jou vingers intertwyn nie) en kontrakteer jou abs. Lig die boonste gedeelte van jou lyf liggies van die vloer af deur jou abs te kontrakteer. Moenie jou ken op jou bors steek nie. Stadig laer as jy inasem.

Metode 2

Hoë intensiteit

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 6

Gaan voort met die oefenbal as jy na `n hoër oefenintensiteit gaan met `n hoë rugstrek. Hierdie oefening sal nie net jou abs werk nie, maar gee jou liggaam meer buigsaamheid. Lê op jou rug op die vloer met jou arms aan beide kante verleng en met `n oefenbal tussen jou gestrekte bene. Druk die bal liggies met jou bene en kontrakteer jou abs. Asem dan asem stadig terwyl jy jou bene gebruik om die bal op te lig. Druk jou hande teen die vloer of plaas dit onder jou boude vir ekstra ondersteuning. Hou die bal stadig en kontroleer totdat dit oor jou kop kom. Draai dan stadig terug na die vloer.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 7

Voer vertikale crunches uit. Hierdie oefening is baie effektief, maar `n kapteinstoel is nodig. As jy nie een by die huis het nie, moet daar een wees by jou stadsgimnasium. Om die oefening uit te voer, plaas die onderarms en terug op die pads en laat die bene hang. Hou goed op die masjien se handvatsels. Lig jou bene stadig op jou bors. Hou jou knieë en voete bymekaar. Lê dan jou bene stadig na die beginposisie, op `n beheerde manier.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 8

Gebruik een ab raket. Plaas die ab-raket op `n plat oppervlak en lê op die vloer. Sit jou kop op die kopsteun sodat jou rug reguit op die vloer is en jou skouers effens opgelig word. Hou jou voete op die vloer en knieë gebuig teen `n hoek van 45 °. Ondersteun die sidebars. Soos jy uitasem, kontrakteer die maag (nie die arms nie) om die liggaam vorentoe te bring. Om die skuinspiere te werk, voer dieselfde beweging uit, maar bring die knieë aan die een kant. Herhaal dan die prosedure na die ander kant.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 5

Werk jou bolyf met `n oefenbal. Leun op die oefenbal sodat die middelste deel van jou rug die bal raak en jou voete stewig op die vloer is. Verbind die vingers agter die kop. Kontrakteer jou heupe en glutes en inasem. Soos jy uitasem, lig stadig jou lyf op, maak jou kop op en jou skouerblaaie effens van die bal opgewek. Moenie jou heupe laat gaan nie. Draai dan stadig na die beginposisie.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefensessie Stap 10

Werk die onderste abdominale deur weerstandsbande te gebruik. Bind `n weerstandsband ongeveer 80 cm van die vloer af. Lig op jou rug en buig jou knieë sodat jou voete op die vloer ten volle ondersteun word. Hou die weerstandsband tussen jou hande agter jou kop. Doen dan die tradisionele abdominale. Hou in gedagte dat hoe groter die afstand tussen die ankerpunt van die liga en jou liggaam, hoe groter die intensiteit van die oefening.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 11

Gebruik a torso baan. die Torso-baan is `n masjien wat ontwerp is om die hele abdominale area as geheel te werk. Om dit te gebruik, moet jy die masjien op die vloer plaas. Kniel op die kussings, hou die handvatsels met albei hande en trek die buik vas. Asem uit as jy so vinnig as moontlik vorentoe gaan. Draai dan terug na die beginposisie en inasem. Hou die maag altyd gekontrakteer. As jy die buik ontspan, kan jy `n gevaarlike spanning in die rug veroorsaak.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 12

Voltooi hierdie gedeelte van die oefening met `n sit-up wiel. Dit is `n wiel wat ontwerp is om jou te help om jou maag te werk. Kontrakteer die maag en rol vorentoe totdat jou knieë nie die vloer raak nie en jou lyf is op die vloer geskors. Hou hierdie posisie vir 2 of 3 sekondes of so lank as wat jy kan voordat jy stadig terugkeer na die beginposisie. Onthou om die maag te gebruik en nie die heupe om die liggaam na die aanvanklike posisie te bring nie. Jou enkels moet nie naby jou heupe wees wanneer jy hierdie oefening doen nie.

Metode 3

verkoeling

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening. Stap 13

Begin om die liggaam af te koel wat tradisionele crunches op jou hakke uitvoer. Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou hande vasgeklap agter jou kop. Dit ondersteun al die rug op die grond en kontrakteer die buik. Lig die tone op en maak die hakke druk teen die vloer - jy sal voel dat die boonste spiere van die dye werk. Lig dan die kop en skouers op die heupe, soos u sou in die geval van tradisionele maag. Gebruik hoofsaaklik die buik, bly `n paar sekondes in hierdie posisie. Draai dan stadig terug na die beginposisie.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 14

Doen sit-ups met `n oefenbal. Sit op die oefenbal met jou bene vorentoe, jou knieë gebuig en jou voete op die grond. Gaan dan vorentoe en maak jou rugrus teen die oefenbal en nie loodreg daarop nie. Die posisie is soortgelyk aan die beginpunt om die boonste abs met die oefenbal te werk. Kontroleer dan die abdominale spiere terwyl jy die bolyf op die knieë bring. Hou jou voete stewig op die vloer - probeer om nie enige spier onder jou heupe te beweeg nie. Beweeg agterna stadig jou rug en gooi dit op die bal sodat jou kop die vloer nader.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefening Stap 15

Maak abdominale met die bene regop. Lig op jou rug met jou hande onder jou kop. Kruis die bene by die enkels en verhoog hulle tot byna ten volle verleng. Dan kontrakteer die maag en lig die bolyf na die knieë. Maak seker jy hou jou ken weg van jou bors. Gaan stadig terug na die aanvanklike posisie terwyl jy inasem.

Prent getiteld Doen `n effektiewe abdominale oefensessie Stap 16

Beëindig die sessie deur die tabel postuur uit te voer. Om hierdie posisie te doen, leun op die vloer met jou hande en knieë. Brei die bene terug sodat die tone bymekaar is en die vloer raak. Rus dan op jou onderarms om jou elmboë op `n hoek van 90 ° net op jou skouerhoogte te buig. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Dit is ideaal om hierdie posisie vir minstens 1 tot 2 minute te behou, maar jy kan dit in 15 tot 30 sekondes verdeel.

Prent getiteld Doen `n Effektiewe Abdominale Workout Intro

Gedoen.

wenke

Soos met alle oefeninge, maak seker dat jy nie jouself oorskryf nie. Strek voor jy begin, en as jy nodig het, maak klein breek tydens die oefeninge.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante