Hoe om jou lae rug te oefen

Die spiere van die laer rug is verantwoordelik vir die ondersteuning van die gewig van die bolyf en bolyf. Hierdie spiere sluit in die ekstensor-, buig- en skuinspiere, asook die transversus abdominis-spier wat van die maag na die laer rug loop. Lae rug oefeninge moet fokus op die verhoging van die krag en uithouvermoë van die spiere sodat hulle die ruggraat kan ondersteun en u in staat stel om goeie postuur te handhaaf. Die ontwikkeling van `n oefenroetine vir die laer rug kan ook rugpyn verlig of voorkom.

conținut

Stappe
Metode 1versterk die onderrug met strekoefeninge
Metode 2gebruik moeiliker oefeninge en inkorporeer gewigte
Metode 3verbeter kardiovaskulêre fiksheid
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Versterk die onderrug met strekoefeninge

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 1

Trein die dwarsspier van die maag. In hierdie oefening moet jy die spier stres en behou. Om hierdie oefening 3 keer per dag te herhaal, sal u help om krag te ontwikkel in hierdie belangrike gebied van die buik.

Kontrakteer jou naeltjie stadig aan jou ruggraat terwyl jy normaal asemhaal.
Maak seker dat die spiere van die ribbekas ontspanne bly.
U moet die spiere voel kontrak as u die buik ongeveer 2 sentimeter (1 duim) bo die bekken bot druk.
Hou hierdie spier so lank as moontlik by een derde van die maksimum kontraksiepunt.
Jy kan hierdie oefening doen terwyl jy ander daaglikse aktiwiteite doen, soos stap of sit by die lessenaar.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 2

Maak jou knieë krimp. Hierdie oefening word gedoen terwyl jy op jou rug lê met jou knieë gebuig en jou voete plat op die grond. Doen hierdie oefening 2 keer per dag om beter resultate te kry.

As jy albei hande gebruik, lig een knie na die bors en hou dit vir 15 of 30 sekondes.

Keer terug na die beginposisie en herhaal dit dan met die ander knie.

Draai dan terug na die beginposisie en trek albei knieë na die bors.

Herhaal elke strek 2 of 3 keer.

Prent getiteld Werk jou onderste terug Stap 3

Draai jou knieë van kant tot kant terwyl jy op jou rug lê. Hierdie oefening strek en toon die spiere van die kante van die onderrug. Dit kan ook twee keer per dag gedoen word.

Begin lê op jou rug, knieë gebuig en voete plat op die vloer.

Draai jou knieë na die kant toe en hou jou skouers stewig op die vloer geplaas. Hou hierdie rek vir 5 of 10 sekondes.

Keer terug na die oorspronklike posisie en draai die knieë na die ander kant.

Herhaal hierdie strek twee of drie keer.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 4

Doen bekkeninklinasies. Hierdie oefening moet daagliks gedoen word. Beplan om met 5 herhalings te begin, maar kyk vir die doel om op `n sekere punt 30 te bereik.

Lê op die vloer met jou knieë gebuig. Plaas jou hande parallel aan die liggaam op die grond.

Kontrakteer die abdominale spiere.

Asem uit as jy die skaambeen na die voete kantel. Met hierdie beweging moet die rug boog. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes.

Asem in as jy hierdie been in die teenoorgestelde rigting kantel sodat dit na die plafon gerig is. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 5

Vorm `n brug. Hierdie oefening kan ook daagliks gedoen word. Hy beplan om met 5 herhalings te begin en hy kry op `n sekere tyd 30.

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en arms geplaas parallel aan die liggaam en aan die kante.

Kontrakteer die spiere van die maag en boude.

Asem uit en lig jou heupe stadig na die plafon totdat daar `n reguit lyn van die knieë tot by die skouers is.

Hou hierdie posisie vir 3 asemhaling of ongeveer 6 sekondes.

Inasem en stadig sak jou heupe na die vloer.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 6

Imiteer `n kat (of `n kameel). U sal hierdie oefening vieruur aanvang. Doen hierdie oefening 2 keer per dag om beter resultate te kry.

Terwyl jy kruip, laat die sentrale deel van die liggaam stadig weg na die grond toe.

Buig dan jou rug na die plafon, asof jy `n kat was of as jy `n kameelbos gehad het.

Herhaal dit 3 of 5 keer aan die begin. Met verloop van tyd kan jy 15 herhalings kry.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 7

Voer spin terwyl jy sit. Jy moet hierdie oefening doen terwyl jy sit, twee keer per dag.

Kruis die regterbeen aan die linkerkant.

Plaas die linker elmboog aan die buitekant van die regterknie, draai dan regs en strek vir 10 sekondes.

Gaan terug na die beginposisie en steek dan die linkerbeen regs oor en herhaal dit in die teenoorgestelde rigting.

Prent getiteld Werk jou laer terug Stap 8

Voer teenoorgestelde been- en armhysers uit. Om hierdie oefening te doen, lê gesig op die vloer, met jou arms bo jou kop.

Terselfdertyd lig die linkerbeen en regterarm terwyl die knie en elmboog reguit gehou word.

Bly soos hierdie vir 2 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.

Herhaal met die regterbeen en die linkerarm.

Doen hierdie oefening 10 keer vir elke been en arm kombinasie.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 9

Voer teenoorgestelde been- en armuitbreidings uit. Hierdie oefening word op vieruur uitgevoer. Herhaal dit 25 keer of sien hoeveel herhalings jy binne 1 minuut goed kan doen.

Terwyl jy al vier is met jou buikspiere gebuig, haal jou regterbeen agter jou uit en lig jou reguit uit jou rug.

Hou altyd jou heupe vlak. Lig jou been net tot dit op `n gelyke hoogte is met jou rug en heupe.

Bly soos hierdie vir 5 sekondes, dan inasem en sak stadig jou been.

Herhaal hierdie oefening met die ander been.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 10

Trein met `n weerstand band. Voer hierdie oefening uit terwyl jy staan of kniel om jou rug reguit te hou en hou `n oefenband vas wat aan die vlak van die oppervlak en uniforme met die naeltjie voldoen.

Draai die liggaam stadig aan een kant en hou die arms en rug reguit terwyl die weerstand van die band toeneem.

Keer terug na die beginposisie en strek na die teenoorgestelde rigting.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Metode 2
Gebruik moeiliker oefeninge en inkorporeer gewigte

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 11

Voorgee om Superman te wees. Om hierdie versterkingsoefening te doen, lê gesig op die vloer met jou arms bo jou kop.

Terwyl u knieë en elmboë reguit hou, lig u arms en bene op die vlak van u kop.
Bly soos hierdie vir 2 sekondes en keer terug na die beginposisie.
Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 12

Maak plate. Hierdie oefening kan moeilik wees, so beplan om net `n paar sekondes te spandeer wat hierdie posisie behou totdat jy dit tot 1 minuut bereik.

Van `n verhoogde posisie gesig af, ondersteuning aan die onderarms en die punt van die voete.

Hou jou abs reguit en jou rug reguit.

Hou hierdie posisie sonder om te beweeg.

Maak 3 plate tot 20 sekondes elk. Probeer om tussenposes van 60 sekondes te doen.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 13

Voer trunkbuigings voor. Plaas `n maatjie met genoeg gewig op `n hanger wat op jou hoogte pas, voer dan 2 of 3 stelle van 15 of 20 herhalings uit. Dit kan ook gedoen word met `n halter agter die kop.

Staan onder die staaf en plaas dit kruis op die skouers, effens onder die nek.

Hou aan by die kroeg met jou hande geplaas op `n gemaklike afstand van die skouers vir groter stabiliteit.

Lig die staaf wanneer jy met jou bene stoot en reguit jou bolyf reguit.

Beweeg weg van die hanger en plaas die bene in `n posisie half die breedte van die skouers.

Hou jou kop en jou rug reguit te alle tye.

Laer jou bolyf vorentoe totdat dit parallel met die grond is.

Lig die torso op en keer terug na die beginposisie.

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 14

Maak doodgewig met tekort. Hierdie opname word uit `n posisie gedoen "tekort" want jy begin op `n platform van 2 tot 12 sentimeter (1 tot 5 duim) staan. Voer 3 stelle van 10 of 12 herhalings uit.

Staan op die platform met jou voete geskei op heuphoogte.

Buig die heup om die gewigstaaf op skouerhoogte te gryp en laat die skouerblades kontrak.

Laer jou heupe en buig jou knieë totdat die kuikens die kroeg raak.

Kyk op wanneer jou bors en rug boog is, en begin by jou hakke begin om die gewig op te lig.

Nadat die kroeg jou knieë verbysteek, trek dit aggressief terug, wat jou skouerblaaie saambring as jy jou heupe vorentoe en na die kroeg stoot.

Oefen die staaf deur jou heupe te buig en na die grond te lei.

Metode 3
Verbeter kardiovaskulêre fiksheid

Prent getiteld Werk jou onderste rug Stap 15

Verstaan die voordele van kardiovaskulêre aktiwiteit. Kardiovaskulêre (aërobiese) oefeninge lyk dalk nie relevant as jy fokus op die versterking van die spiere van die laer rug nie, maar kardiovaskulêre en versterkende oefening werk saam om die toestand van die sentrale deel van die liggaam te verbeter.

Gereelde kardiovaskulêre oefening voorkom die aanvang van rugpyn en verminder pyn simptome as hulle begin.
Mense wat sukkel met rugpyn, sal baie meer geneig wees om `n normale, funksionele lewe te handhaaf as hulle `n lae-impakkardio-regime behou.
Hierdie tipe oefening help jou om gewig te verloor, wat spanning in die spiere van jou rug herstel.
Die endorfiene wat jy produseer wanneer jy oefen, werk as `n pynstiller.

Prent getiteld Werk jou onderste terug Stap 16

Neem `n lae impak aerobics roetine aan. Stap, stilstaande fietsry en swem kan spiere in die laer rug versterk sonder om spiere te spanning.

As jy reeds met rugpyn gaan, oorweeg dit om oefeningsklasse te soek wat versterkingsoefeninge met swem kombineer.

Prent getiteld Werk jou onderste terug Stap 17

Oorweeg dit om joga, tai chi, chi kung oefeninge by te voeg tot jou oefenprogram. Hierdie lae impakpraktyke kombineer beweging met meditasie. Die doel van elkeen is om geestelike en fisiese balans te bereik. Daarbenewens kan hulle `n handige hanteringsmeganismes wees as jy rugpyn het. Die vloeibare bewegings van strek wat in elkeen opgeneem word, sal jou krag en uithouvermoë verbeter.