Hoe om die romp van die liggaam te versterk

Die rompspiere sluit al die spiere van die sentrale deel in, insluitende die voor- en laterale abdominale spiere, die rugspiere en die heupspiere. Versterking van die stam is een van die beste maniere om fiks te raak. Dit kan ook help om jou vermoë te verbeter om jou prestasie in baie ander sportsoorte te verhoog. Of jy nou jou krag na `n besering ontwikkel of probeer om jou atletiese vertoning na die volgende vlak te verbeter, sal jou balans en stamsterkte help om jou buigsaam en sterk te hou.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die romp in `n ligfiets posisie
Metode 2versterk die stam in `n staande posisie
Metode 3verbeter jou balans om die stam te versterk
Metode 4gebruik toerusting wat die romp versterk
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Oefen die romp in `n ligfiets posisie

Betrek die transversus abdominis spier tydens elke oefenroetine. Om die spierversterkingsregime optimaal te benut, neem `n oomblik die dwarsspier van die maag (die diepste spier in die romp). Sodra jy dit gevind het, moet jy die spierkontrak behou en strenger maak deur die oefenroetine.

Verpligtend om diep te hoes. Jy moet voel dat `n spier in jou maag kontrakte. Dit is die dwarsspier.
Die dwarsspier van die maag strek in `n diep deel van jou stam uit die naeltjie na die ribbekas.
Noudat jy die transversale spier gevind het, oefen om dit te buig en te trek.
Betrek die dwarsspier elke keer as jy die romp oefen, ongeag die roetine of spiergroep waarop jy fokus.

Strek met segment rotasies. Segment rotasies (draai die romp langs die ruggraat) kan help om `n verskeidenheid spiergroepe van die stam met relatief min moeite te werk. Begin lig op jou rug, buig dan jou knieë en bring jou voete so naby aan jou boude as wat jy gemaklik kan doen. Hou jou skouers op die grond vasgeplak en fokus daarop om net die onderste deel van die liggaam te beweeg.

Druk die abdominale spiere en sak stadig knieë aan die een kant aan die vloer. Gaan net so ver as wat jy gemaklik kan. Jy moet `n sterk strek gevoel voel, maar dit moet nie seerkry nie.

Hou die posisie vir drie asemhalings en keer dan terug na die beginposisie. Laat jou knieë na die ander kant, hou die posisie vir drie asemhalings en herhaal.

Doen `n Superman-buiging. Die Superman oefening fokus op die werk van die spiere van die laer rug. Begin deur op jou maag te lê. Plaas `n gerolde handdoek of `n klein kussing onder jou heupe om jou rug te ondersteun. As jy wil, kan jy ook `n gevoude handdoek onder jou gesig plaas om jou kop te ondersteun.

Draai die buikspiere vas en strek een arm op `n slag, hou elke arm in die lug vir drie asemhalings. Verander dan na die ander arm en herhaal dit.

Draai die buikspiere vas en lig een been op `n keer, hou elke been in die lug vir drie asemhalings. Verander dan na die ander been en herhaal dit.

As jy verkies, kan jy jou arms en bene op dieselfde tyd strek. As jy egter net begin, kan jy dalk op een been op `n slag fokus om `n behoorlike roetine te ontwikkel.

Staan op na `n brug. Die brug werk verskeie spiergroepe in die romp, wat dit `n hoogs effektiewe oefening maak. Begin deur op jou rug te lê en jou knieë te buig. Plant jou voete net voor jou boude asof jy `n maag wou doen en hou jou rug so neutraal as moontlik (sonder om dit te gooi of te druk).

Draai die buikspiere vas en lig die heupe van die vloer af. Nou moet hulle in lyn met die knieë en skouers in `n reguit lyn na die grond wees.

Hou die posisie vir drie asemhalings, draai dan terug na die beginposisie en herhaal.

Probeer die oefeninge in die tabel postuur. Die bestuursposisie is `n goeie oefening om krag in die romp te ontwikkel. Begin deur op jou maag te lê en op jou voorarms te rus en die punte van jou voete. As jy nie jouself op die balle van jou voete kan ondersteun nie, kan jy jou gewig op jou knieë en onderarms balanseer.

Hou jou voorarms en knieë of tone op die vloer en probeer om jou elmboë en knieë na mekaar te druk.

Hou jou buikspiere dig en jou skouers is reguit op jou elmboë.

Maak seker dat jou nek en ruggraat in `n neutrale posisie is. Jy moet die grond in die gesig staar en jou rug moet nie boog of gekantel word nie.

Terwyl jy in hierdie posisie is, strek die abdominale spiere. Hou die posisie vir drie asemhalings, draai dan terug na die beginposisie en herhaal.

Skakel oor na `n sytafel. Die kanttafel is soortgelyk aan `n gewone bord, behalwe dat dit die rompspiere langs jou kante in plaas van jou buikspiere werk. Begin aan jou kant lê en leun aan die voorarm of die hand aan die kant van jou liggaam (met die deel waarvan jy die meeste gemaklik voel).

Maak seker die skouer is op die elmboog en in lyn met die heupe en knieë.

Druk die buikspiere in hierdie posisie en hou dit vir drie diep asem. Draai dan na die ander kant, rus en herhaal dit.

Metode 2
Versterk die stam in `n staande posisie

Oefen die laterale neigings. Wanneer dit behoorlik uitgevoer word, kan laterale neigings die abdominale spiere, sowel as die rug- en laterale spiere van die romp, werk. As jy in staat is, kan jy laterale neigings maak met `n maat vir gewigte (sonder om gewig by te voeg). Anders kan jy net `n besem of `n ander lang reguit stok gebruik.

Draai die buikspiere vas en staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou jou vingers na vore en plaas die besem (of die gewig) deur jou skouers.
Terwyl jy die besem hou of dit met albei hande weeg, `n bietjie bokant jou skouers, leun aan een kant soveel as wat jy gemaklik kan doen. Hou jou voete deur die oefenroetine op die vloer geplant.
Hou die laterale kanteling vir drie asemhalinge en keer dan terug na die beginposisie. Leun na die ander kant, hou die posisie vir drie asemhalings en herhaal.
Probeer om twee of drie stelle van 15 tot 20 herhalings elk te maak.

Doe krulle. Plooie is `n goeie manier om die stamspiere in die buik en rug te versterk. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan en jou tone na vorentoe te wys. Maak seker dat die knieë ook vorentoe wys en buig hulle stadig terwyl u na die middellyf leun.

Stroop die buikspiere soos jy laer in `n knip posisie. Brei die arms effens vorentoe uit, maar moenie hulle te veel uitsteek nie (probeer om jou hande ongeveer 30 tot 45 cm of 1 tot 1,5 voet voor jou gesig te wees).

Moenie jou rug kantel nie. Dit is belangrik dat jy jou rug in `n neutrale posisie hou (nie styf maar nie boog nie).

Hou jou bors opgewek en jou skouers af en terug wanneer jy die knieë doen. Maak seker dat die knieë nie oor die tone strek nie.

Hou elke squat vir drie asemhalings en keer dan terug na die beginposisie.

Doel tussen twee en drie stelle van 15 tot 20 herhalings.

Maak stoot. Die longe sal jou help om krag in die stam te ontwikkel terwyl jy die spiere van die bene werk. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan en jou tone na vorentoe te wys. Hou jou arms aan jou kante en maak seker jy het genoeg spasie voor jou en agter jou sodat jy die dryfkrag kan uitoefen sonder om in iets te val.

Span die buikspiere deur een knie te buig en die ander been agter jou uit te brei. Laat die agterbeen en enkel buig asof jy direk op die vloer gaan kniel met die tone wat voor jou geplant is.

Die voorknie moet met die enkel in lyn gebring word. Die agterknie moet genoeg gebuig word om `n reguit lyn van jou skouer na jou heup en rugknie te vorm.

Moenie vorentoe leun nie. Probeer om die torso so reguit moontlik te hou.

Hou die stoot vir drie asemhalings, en staan dan weer op. Verander na die ander kant en herhaal dit.

Probeer om drie stelle van 15 tot 20 herhalings elk te doen.

Metode 3
Verbeter jou balans om die stam te versterk

Maak gewigsveranderings. Staan met jou voete geskei aan die heupe. Probeer om jou gewig eweredig op albei voete te versprei, dan dra al jou gewig na een voet en lig die ander van die grond af. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes of solank jy jou balans gemaklik kan hou. Keer terug om op twee voete op die grond te staan en sye te verander.

Probeer die balans op een been. Saldo`s op een been is gebaseer op gewigsveranderings en help om jou balans en stam sterk te ontwikkel. Begin deur met jou voete uitmekaar by jou heupe te staan en verdeel jou gewig eweredig aan albei voete.

Plaas jou hande op jou heupe en lig een been, buig dan die knie en bring die been agter jou.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes of solank jy jou balans gemaklik kan hou. Draai dan weer om met albei voete op die grond te staan en sye te verander.

Prent getiteld Versterk jou kern Stap 12

Neem `n soort balans en versterk die stam. Daar is baie klasse wat kan help om beide jou balans en die sterkte van jou romp te verbeter. Tai Chi fokus op balans en beheerde beweging. Joga kombineer asemhaling, balans, meditasie en strek om `n wye verskeidenheid spiergroepe te werk, insluitende die stam.

U kan klasse vind in `n gimnasium, joga-ateljee, gemeenskapsentrum of plaaslike instituut.

Probeer verskillende soorte klasse om te sien watter een jy die meeste geniet.

Prent getiteld Versterk jou kern Stap 13

Gebruik `n balanskaart. Daar is `n paar verskillende soorte balanstafels (ook onstabiele tabelle genoem) wat u kan help om u buikspiere te werk. Die mees algemene balanstafels is tafels wat van een kant na die ander beweeg, en tafels met `n sferiese basis wat in alle rigtings eenvormig beweeg. Jy kan `n balansbord gebruik terwyl jy sit, kniel of staan. Enkele algemene aktiwiteite met balans tafels sluit in:

Klap van kant tot kant: hou jou voete stewig op die bord en beweeg jou lyf van een kant na `n ander instandhoudingsbalans.

Klap van voor na agter: Sit, kniel of staan op die bord en beweeg stadig van voor na agter terwyl jy balans behou.

Omsendbriefbewegings: Sit, kniel of staan op die tafel en draai stadig in gekontroleerde ronde patrone.

Metode 4
Gebruik toerusting wat die romp versterk

Werk die abdominale spiere met `n oefenbal. Oefeningballe kan jou help om jouself te posisioneer in posisies wat die romp versterk wat andersins ongemaklik of moeilik kan wees. Kies `n bal wat groot genoeg is om daarop te sit en nog steeds jou voete heeltemal op die grond. Strek die abdominale spiere in elke oefening en streef daarna om vyf herhalings van elkeen te doen, wat die aantal herhalings geleidelik verhoog namate u krag ontwikkel. Sommige algemene oefeninge vir abs met behulp van `n bal sluit in:

Abdominale: Hou jou voete geskei aan die heupe en jou rug reguit wanneer jy op die bal sit. Kruis jou arms, leun terug so ver as wat jy gemaklik kan voel totdat jy jou abskontrak voel. Hou dan hierdie posisie vir drie asemhalings.
Abdominale bal lig: lig op jou rug met jou onderste bene wat op die bal rus. Lig die bal op deur dit tussen die onderste bene te druk, druk die naeltjie na die ruggraat en hou die bal oor jou vir drie asemhalings.

Prent getiteld Versterk jou kern Stap 15

Oefen jou buikspiere met `n mediese bal. Mediese balle word algemeen gebruik om die stamspiere te versterk. Onthou om die buikspiere te versterk wanneer u hierdie oefeninge uitvoer. As jy net begin en nie baie krag in die romp ontwikkel het nie, is dit die beste om stadig en maklik te begin: begin een tot drie rondes van 8 tot 10 herhalings elk en verhoog dan die aantal herhalings of die aantal lopies as dat jy sterker word.

Kniel met jou liggaam regop en hou die mediese bal teen jou bors.

Maak `n beheerde val vorentoe en `n bors druk met die bal, druk dit uit jou hande en na `n muur voor jou terwyl jy val.

Sodra jy op jou hande geval het, maak `n akkedis op jou knieë. Draai dan terug na die beginposisie en herhaal die hele proses.

Gebruik `n mediese bal om die kante te werk. Dieselfde mediese bal wat jy jou abs gebruik het, kan ook gebruik word om die laterale spiere van die stam te versterk. Soos altyd, druk die maagspiere elke keer as jy oefen en begin ten minste vyf herhalings aan elke kant.

Lig aan jou kant met die bal tussen jou bene en lig die torso van die grond af, ondersteun jou gewig op die voorarm.

Lig jou bene van die grond af, hou die bal tussen hulle, en hou die posisie vir drie asemhalings.

Keer terug na die beginposisie en verander sye.

Prent getiteld Versterk jou kern Stap 17

Oefen jou kante met `n mediese bal. Jy kan ook `n mediese bal gebruik om die laterale spiere van die stam te werk. Onthou om die romp by die uitvoering van hierdie oefeninge te betrek en begin met tussen een en drie kursusse wat uit 8 tot 10 herhalings bestaan totdat jy jou krag ontwikkel.

Enkelbeen snitte: staan op een voet en strek jou arms op en na die kant waarop jy staan. Neem die mediese bal oor die voorkant van jou liggaam met `n snybeweging (teenoor die teenoorgestelde voet) en verander die voet wat in die lug is en die voet wat op die grond is wanneer jy swaai. Verander dan sye.

Syfers van agt: hou die mediese bal oor een skouer en bring die bal in `n snybeweging na die ander voet (soos in die vorige oefening). Gaan terug om reguit te staan en lig die bal oor jou ander skouer, sny dan na die teenoorgestelde voet en vorm `n agt met die volle beweging.

Draai: Staan met jou voete op heuphoogte en stewig geplant, hou die mediese bal met jou arms effens gebuig. Swaai die bal oor een van jou heupe terwyl jy die bolyf na die ander kant draai. Verander dan na die teenoorgestelde rigting.

wenke

Maak seker jy strek voor en na oefening en drink baie water terwyl jy oefen.
Sluit rus dae in jou skedule in. Jou liggaam het tyd nodig om te genees.
U kan die rompspiere betrek tydens u daaglikse aktiwiteite. Druk die transversale buikspiere vas terwyl u by die werk sit of daaglikse aktiwiteite doen om `n maklike oefening vir die stam in te sluit.

waarskuwings

Luister na jou liggaam. As iets jou seer maak, is dit waarskynlik dat jy dit verkeerd doen of dat jy dit oortref het.
As jy net begin, raadpleeg jou dokter voordat jy begin met hierdie oefenprogram of enige ander.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante