Hoe om militêre crunches te doen

Om die Army fisieke fiksheidstoets te slaag, moet mans en vroue tussen 53 en 72 crunches kan doen om `n uitstekende telling te behaal. Die abdominale tel nie as jy dit nie korrek doen nie. Lees die volgende artikel om te leer hoe om crunches te doen volgens die hoë standaarde van die Amerikaanse weermag.

conținut

Stappe
Deel 1plaas jouself in die aanvanklike posisie
Deel 2doen die oefening
Deel 3slaag die sit-up toets
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Plaas jouself in die aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen Militêre Sit Ups Stap 1

Lig op die vloer op jou rug en buig jou knieë teen `n 90 grade hoek. Kry `n heeltemal plat oppervlak, óf `n mat vir oefening of buite op die gras. Jou voete moet op die grond rus, geskei met nie meer as 30.5 sentimeter nie.

Tydens die militêre toets sal iemand jou voete of enkels in daardie posisie hou. Kry `n vennoot om jou te help om jou voete te hou om die regte toets te simuleer.
Jou hakke is die enigste deel van jou voete wat kontak met die grond moet handhaaf. Jy kan jou tone lig as jy wil.

Verbind jou vingers agter jou kop. Hulle moet tydens jou sit-up-reeks verweef word - as jy dit enige tyd verander, sal die herhaling nie tel nie.

Deel 2
Doen die oefening

Lig jou bolyf in een posisie. Gebruik jou buikspiere om jou liggaam te verhef totdat die basis van jou nek bo die basis van jou ruggraat is. Stop wanneer jou heupkromme 90 grade is.

Moenie jou rug boog nie. Dit moet reguit bly.
Moenie jou boude van die grond af lig om jou lyf te lig nie.
Moenie toelaat dat jou knieë `n hoek van 90 grade oorskry nie.

Laer jou rug tot jou skouers die grond raak. Doen dit in `n konstante beweging- Moenie jou rug met die grond weerkaats nie en moenie rus as jy by die aanvangsposisie kom nie.

Herhaal. Herhaal presies dieselfde beweging en maak minstens 55 optrede. As jy op die grond rus, sal jy van die begin af moet begin. Enige herhaling kan van jou finale telling gediskwalifiseer word as jy die volgende doen:

Versuim om die boonste gedeelte van jou lyf in `n vertikale posisie op te lig.

Jy buig jou rug.

Oorskry 90 grade met jou knieë.

Versuim om jou vingers agter jou kop vas te hou.

Jy lig jou boude van die grond af.

Deel 3
Slaag die sit-up toets

Voltooi die korrekte aantal herhalings. Om hierdie deel van die fisiese vaardigheidstoets te slaag, moet u minstens 53 herhalings per reeks doen as u tussen 17 en 21 jaar oud is. As jy tussen 22 en 26 jaar oud is, moet jy ten minste 43 herhalings doen.

Prent getiteld Doen militêre sitplek Stap 7

Trein om meer reekse van verpligte te maak. As jy oefen, hou aan met oefening totdat jy dit nie meer kan doen nie. Herhaal totdat jy 4-reeks voltooi het. Daar moet nie meer as 1 minuut rus tussen elke reeks wees nie.

Prent getiteld Doen militêre sitplek Stap 9

Trein `n paar keer `n week. Om die resultate te sien of te voel, moet u 4 reekse 3 dae per week vir 6 weke doen. Om vinniger resultate te verkry, verhoog die aantal reekse of aantal kere per week wat u hierdie oefening doen.

Trein om uitnemendheid te bereik. As jy 72 perfekte push-ups kan doen, sal jy `n telling van 90 punte en `n "uitstekende" telling vir hierdie oefening kry. As jy goed crunches doen, doen jou bes om die hoogste moontlike telling te bereik.

wenke

Die voordele wat jy sal kry deur hierdie oefening te doen, is om die sterkte en buigsaamheid van jou heupfleksors en jou buikspiere te verhoog.
Jy moet ten minste 2 sit-up sessies aan die einde van jou krag opleiding sessie. Maak 3 stelle van 15 herhalings van beenheftes, omgekeerde abdominale en gereelde abs. Moenie meer as 30 sekondes tussen reeks rus nie.
Wanneer jy jou abdominale roetine begin, gebruik die onderkant van jou bed om jou voete te plaas, sodat jy nie iemand nodig het om jou voete te hou nie. Dit is uitstekend vir wanneer jy reis.

waarskuwings

Jy kan beserings op jou rug en nek ly as jy hierdie oefening verkeerd uitvoer.
Mense met balansprobleme moet versigtig wees wanneer hulle hierdie oefening uitvoer.