Hoe om reg te strek om te dans

Daar is `n debat oor of dansers voor of na dans moet strek. As jy meer buigsaamheid het, sal die verskeidenheid bewegings verbeter en die kanse van besering verminder word, maar deur strek voor dans kan jy spierkrag en uithouvermoë verminder. Probeer om die spiere op te warm voor dans en doen herstelstrekke wanneer jy klaar is.

conținut

Stappe
Metode 1maak die opwarming voor jy dans
Metode 2herstel na dans
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Maak die opwarming voor jy dans

Draf op dieselfde plek. Lig een knie en dan die ander. Verhoog die spoed om jou hartklop te verhoog en verhoog die knieë om die strek te verhoog.

Lig liggies met jou voete om kniebeserings te vermy.
Dit gaan voort totdat dit die asemhaling beïnvloed. Dit verhoog die suurstofinvoer terwyl jy dieper en meer dikwels inasem.
Die toename in bloedvloei wat plaasvind as jy jou hartklop verhoog, sal die spiere voorberei vir strek en dans.

Beweeg jou arms in sirkels. Brei albei arms uit na die kante. Beweeg stadig albei arms in `n sirkelbeweging vorentoe. Begin deur klein sirkels te maak en verhoog dan die grootte van die sirkels terwyl jy gaan, sodat jy die arms meer na die plafon en na die grond uitsteek.

Draai jou arms vir 20 tot 30 sekondes voor en stop dan die sirkels stadig en laat jou arms aan jou kante rus.

Herhaal hierdie oefening, draai jou arms agteruit.

Volg met `n aktiewe draai van die rug terwyl jy staan. Terwyl jy staan, skei die voete op dieselfde afstand as die skouers en ontspan die arms aan die kante. Draai die bolyf na links. Jy moet die kop, nek, skouers en rug insluit. Hou jou heupe reguit in die voorkant en moenie toelaat dat hulle beweeg nie. Bal die arms na die kante van die liggaam terwyl jy die boonste gedeelte van die bolyf draai. Draai terug oor die middel en na die regterkant.

Ontspan die skouers. Die arms moet vry wees om hulle heen en weer te swaai.

Draai links en regs 20 tot 30 sekondes.

Voeg `n paar squats by. Begin op jou voete, buig jou heupe, bring jou hande op die grond en weeg saggies op jou knieë. Draai die bolyf na links en regs. Ontspan jou arms en laat hulle swaai soos die romp van `n olifant.

Gaan voort vir 20 tot 30 sekondes.

Vermy om te veel te buig of laat die knieë bokant die tone bereik.

Dit sluit `n dinamiese rek. Dinamiese strek kan `n longe insluit om die hond se poste gesig te maak en sodoende jou voor te berei vir die dansbewegings. Dit is `n meer beheerde rek as die ballistiese rek, maar dit brei die omvang van beweging uit en berei die liggaam voor vir die vereistes wat in die dans betrokke is. Maak `n voorloper, beweeg een been na die voorkant met die knie gebuig. Moenie toelaat dat die gebuigde knie bokant die toon bereik nie. Plaas jou hande op die vloer aan albei kante van die knie wat met plat palms gebuig is. Brei die gebuigde been terug om by die gestrekte been aan te sluit, maar hou die voete omtrent dieselfde afstand as die skouers. Op hierdie tydstip sal jy in die posisie van die yster wees. Vanuit hierdie posisie lig jou heupe op en trek hulle na jou voete, druk jou hakke teen die grond, waarmee jy in die postuur van die tent sal bly.

Hou die tenthouding vir 15 tot 20 sekondes.

Om meer te strek, gaan op en brei een been agter jou uit. Punt en buig die tone en keer dan die voet terug na die grond en herhaal hierdie beweging met die ander been.

Nog `n opsie is om een hak op die vloer te druk terwyl jy die knie van die ander been effens buig en dan verander om die ander hak teen die grond te druk. Dit sal die kalwers meer strek.

Beweeg stadig jou ruggraat om terug op jou voete te kom en herhaal die hele proses, neem `n stap vorentoe om `n longe met die ander voet te maak.

Herhaal die hele proses 6 tot 8 keer.

Metode 2
Herstel na dans

Strek terug, hamstrings, boude en kalwers met laterale strek tot by die enkel. Terwyl jy op die vloer sit, strek albei bene soveel as moontlik aan die kante sonder om ongemak of pyn te voel. Buig een been en plaas die sole van die voet langs die dy van die verlengde been. Hou die rug so plat as moontlik, probeer om die enkel van die verlengde been te bereik.

Gaan saggies terug na die beginposisie en herhaal hierdie proses later met die ander been.
Hou elke strek vir 30 sekondes en herhaal dit 2 of 3 keer met elke been.

Vra `n vriend om jou te help om die heupbrekers te strek om `n groter verskeidenheid bewegings te hê. Terwyl jy staan, lig een been so hoog soos wat jy direk na die kant kan, terwyl jy jou heupe reghoekig hou. Vra jou vriend om sy hand onder jou kalf te koppel sodat jy jou been kan rus. Probeer om die been bo die hand van jou vriend te lig en dan te vervang. Hou die been vas sonder om dit vir 2 of 3 sekondes op jou vriend se hand te rus. Ontspan en keer die been terug na jou vriend se hand en herhaal die strek 6 tot 8 keer voordat jy bene verander.

Nadat jy die voet 6 tot 8 keer opgehef het en herposisioneer het, herhaal die hele proses met die ander been.

As jy die rek met `n vriend doen, sal jy meer weerstand hê en jou liggaam sal `n tyd hê om te herstel terwyl jy dit ook help strek.

Sluit `n stuk ontvoerders vir die skouers in. Terwyl jy staan, buig die regter elmboog en dra dit soveel as moontlik agter die rug na die linkerkant. Neem die regterarm met die linkerhand en trek liggies die regterarm na die linkerkant om die strek te verhoog.

Hou hierdie rek vir 8 tot 10 sekondes.

Herhaal die strek aan die ander kant.

Strek die binnekant van die dye met die posisie van die skoenlapper. Terwyl jy op die vloer sit, bring albei voete in en plaas die sole van jou voete saam, knieë wat na die kante wys. Beweeg die hakke soveel as moontlik aan die liggaam. Druk liggies die binnekant van die dye net onder die knieë, druk teen die vloer met jou hande of elmboë.

Hou hierdie strek vir 20 sekondes en verhoog die druk deeglik deur die strek.

As dit lyk baie maklik en jy wil meer strek, kantel die middel vorentoe en hou jou rug reguit.

Vermy weerkaatsende knieë tydens die vlinderstrek.