Hoe om jou abs op jou voete uit te oefen

Jy hoef nie op die vloer te lê om die abs van jou drome te kry nie - daar is verskeie maniere om jou abs op jou voete te oefen. Trouens, staande oefeninge kan eintlik meer spierpiere uitoefen, aangesien hulle jou liggaam ook moet stabiliseer en balans moet handhaaf in plaas daarvan om op `n muur of vloer te leun. Benewens goeie oefening vir die bolyf, betrek u ook ander spiergroepe, wat hulle meer doeltreffende oefeninge vir die hele liggaam maak as u nie baie tyd het om te oefen nie. U kan ook die romp in u kardiovaskulêre oefenroetine betrek om die abdominale meer te versterk en voor te hou.

conținut

Stappe
Metode 1doen liggaamsgewig oefeninge
Metode 2voeg gewigte by
Metode 3betrek die abdominale in kardiovaskulêre oefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Doen liggaamsgewig oefeninge

Gebruik torsie oefeninge om die obliques uit te oefen. Abdominale oefeninge wat `n roterende of gekruiste komponent insluit, sal die hele bolyf uitoefen, maar is veral nuttig vir die uitoefening van die obliques wat langs die kante van die maag uitsteek.

Byvoorbeeld, jy kan probeer om middellyfdraaie van kant tot kant te maak. Hou jou arms naby jou liggaam terwyl jou elmboë gebuig is. Draai jou skouers stadig na regs en hou jou heupe vorentoe. Ry soveel as wat jy gemaklik kan hou, hou die posisie en keer dan terug na die middelpunt. Herhaal aan die ander kant.
Jy kan `n draai met algemene oefeninge kombineer, soos die knieë om die hele buik te oefen. Doen dit op `n soortgelyke manier aan die fietsoefening, gebruik die teenoorgestelde hand om jou voet te bereik. Wissel die regterhand na die linkervoet en die linkerhand na die regtervoet.

Verbeter jou balans met die staande vegter. Die staande strijder is `n oefening aangepas uit die houding van die joga-vegter. Dit ontwikkel nie net die romp nie, dit help jou ook om stabiliteit en `n balans van balans te verhoog.

Van `n staande posisie, lig die regterknie totdat dit ongeveer jou heuphoogte voor jou is. Brei dan die regterbeen agter jou uit terwyl jy vorentoe strek. Strek jou arms vorentoe om jou te help balanseer. Dit moet `n vloeistofbeweging wees.

Hou die been agter jou vir `n sekonde en keer dan terug na die staande posisie en stop voordat jy die oefening herhaal. Doen 10 herhalings aan elke kant.

Kombineer squats met knie abs. Om `n knie met `n maagknie of `n roterende beweging te kombineer, sal jou liggaamsoefeninge meer dinamies maak terwyl jy die hele abdomen en bene oefen.

Om hurk `n skuins abdominale knie te skakel, begin hy `n hurk uitmekaar ongeveer dieselfde afstand vanaf die voete skouer breedte uitmekaar. Hou jou hande bo jou kop en rug in `n neutrale posisie. Druk in die knie, druk dan van die hakke af om in `n volwaardige posisie te eindig.

Terwyl jy staan, lig een knie op en na die kant, verlaag die elmboog om die knie aan te raak. Lê dan die knie neer en keer terug na die rug. Die volgende keer as jy opstaan, lig die teenoorgestelde knie en lig jou elmboog na haar toe. Dit is `n herhaling.

As jy `n kardiovaskulêre element by hierdie oefening wil voeg, voer die beweging so vinnig as wat jy kan vir 30 sekondes `n goeie vorm in stand hou. Jy kry ook goeie abdominale oefening bloot deur die oefening teen `n stadige pas te doen. Probeer om 4 tot 5 stelle van 8 tot 10 herhalings elk te doen.

Doen longe met rotasie. Die stutte met rotasie sal die bolyf, veral die skuins, sowel as die boude uitoefen. Maak seker jy draai die liggaam met jou abs, nie jou rug nie, vir hierdie oefening om te werk.

Vir hierdie oefening begin jy met `n gereelde stoot. As jy die stoot doen, draai die boonste gedeelte van die lyf en strek met jou hande na die buitekant van die voorknie. U kan gewig aan hierdie oefening toevoeg as u uithouvermoë wil verhoog en dit in `n meer intensiewe oefenoefening maak.

Ontwikkel spiergeheue wanneer u hierdie oefening met u liggaamsgewig uitvoer. Sodra jy gemaklik voel, voeg dumbbells by vir ekstra krag.

Metode 2
Voeg gewigte by

Doen jou liggaamsgewig met handgewrigte. As jy met liggaamsgewig oefeninge begin het, kan jy handgewigte of `n medisynebal in jou hande hou deur baie van hierdie oefeninge te doen om uithouvermoë te verhoog en meer spiere te ontwikkel.

Byvoorbeeld, as jy lunges met rotasie gaan doen, kan jy `n halter in elke hand hou as jy van een kant na die ander beweeg. Dit voeg weerstand en verhoog die moeilikheid van die oefening.
Dit is gewoonlik raadsaam om te begin met ongeveer 2 kg (5 pond) gewig. As jy nie jou roetine kan voltooi met `n 2 kg-dumbbel nie, is dit raadsaam om oor `n paar weke jou eie liggaamsgewig te gebruik totdat jy meer krag kry.
Voeg gewig by aangesien die oefeninge makliker word om te voltooi. U moet sukkel om die finale herhalings van elke oefening te voltooi.

Kry `n kettlebell en maak teepotte. Die teepot is `n relatief klein en eenvoudige oefening, maar jy kan die wye rugspiere, die obliques en die gluten uitoefen asook jou greep verbeter. Windpompe verhoog stabiliteit in die skouers en torso.

Om die teepot oefening te doen, staan met jou kop hoog gehou deur die kettlebell aan die kant vas te hou. Die voete moet nie verder uitmekaar wees as die breedte van die heupe nie, maar jy sal jou abs meer oefen as jy jou voete nader plant.

Plaas die ander hand op die heup en skuif dan die kettlebell aan die kant van die been, buig aan die middellyf. Hou jou rug en skouers plat sodat jy net na die kant kan draai. As jy so ver as moontlik gekom het, kom terug om stadig te stop.

Doen 8 tot 10 herhalings aan die een kant, neem dan `n kort pouse en verander die Russiese gewig aan die ander kant, sodat jy die oefening aan die ander kant kan herhaal.

Oefen die onderrug om die bolyf meer volledig te versterk. Probeer `n oefening soos die houthakkies met `n medisynebal. Alternatiewelik kan jy `n enkele halter gebruik as jy nie toegang tot `n medisynebal het nie.

Om die houthakkers te maak, staan met jou voete uitmekaar op dieselfde afstand van die breedte van jou heupe of dalk `n bietjie verder uitmekaar - dit sal raadsaam wees om stabiel te voel.

Hou die medisynebal of die halter op jou kop met jou arms reguit. Leun dan van die middel af, buig ook die knieë en verlaag die gewig aan die buitenkant van die linkervoet. Betrek die bolyf as jy weer die gewig op jou kop lig en herhaal aan die ander kant.

Wanneer jy houtkappe maak, moet jy jou arms en rug reguit hou.

Metode 3
Betrek die abdominale in kardiovaskulêre oefeninge

Gebruik die maag om jou postuur te verbeter. Die torso spiere is ontwerp om die ruggraat te ondersteun en te stabiliseer. As u u torso aktief hou terwyl u u daaglikse aktiwiteite doen, sal u postuur verbeter en kan u rugpyn verminder.

Konsentreer op asemhaling diep, van die basis van die maag, en hou die buik oop. Onthou dat die spiere betrokke by diep asemhaling deel van die diep hoes is.
Baie mense boog hul rug te veel, wat rugpyn en ander probleme kan veroorsaak. Swak buikspiere kan tot hierdie tipe postuurprobleem lei. Om jou abs te hou, is een van die beste maniere om hierdie probleem te bestry.
Wanneer u toelaat dat u abs u postuur beheer, kan u minder rugpyn hê en u abs sal betrokke wees die hele tyd wat u wakker is.

Loop minstens 30 minute per dag. Stap is `n goeie lae-impak oefening wat ook maag vet kan verlaag - wat noodsaaklik is as jy stewig abs oor tyd wil ontwikkel. Loop met goeie postuur, hou jou rug in `n neutrale posisie en behels die bolyf.

As jy net `n loopreeks begin, begin stadig met korter loop van 10 minute en styg geleidelik tot 30 minute per dag.

Gebruik `n gevarieerde intensiteit om die ritme te modereer om vet optimaal te verbrand en die bolyf te oefen. Gedurende die eerste en laaste minute van die loop, is dit raadsaam om stadiger te loop om op te warm en af te koel - gewoonlik teen `n stadige en ligte tempo waar jy kan sing.

Vir die grootste deel van die loop moet jy lig of matig wees. U moet net in staat wees om `n gesprek te betree teen hierdie koers.

Dit is ook raadsaam om ten minste een vinnige stap-interval in te sluit - `n tempo waarmee jy nog kan praat, maar dit is moeiliker as teen `n ligte pas.

Byvoorbeeld, kan jy stadiger loop vir 5 minute, dan `n vinnige tempo vir 10 minute, dan geslaag om `n vinnige loop vir 5 minute, dan loop om `n vinnige tempo vir 10 minute en afgekoel met `n stadiger tempo deur 5 minute Dit sal `n 35 minute loop wees.

Voeg toning bewegings tydens die loop. Veral tydens die ligte gedeeltes van die stap, kan jy armbewegings voeg wat jou oefensessie versterk en op jou abs fokus. As jy die bo- en onderlyf beweeg, moet die bolyf veel meer werk om balans te handhaaf.

Baie van hierdie bewegings is uiters eenvoudig. Byvoorbeeld, jy kan jou arms voor jou op skouerhoogte strek asof jy slaan. Wissel die arms in teenstelling met die bene. Jy kan dieselfde beweging doen deur jou arms bo jou kop te lig asof jy die lug slaan.

Jy kan ook bewegings maak wat bicepkrul naboots of met gewig druk.

Maak spring en draai met `n hoepel. Daar is `n aantal kardiovaskulêre oefeninge vir die abs wat jy met `n hoepel kan doen. Koop of maak `n hoepel (jy kan selfs `n vierkantige vorm gebruik) wat jy as `n teiken vir jou spronge kan gebruik.

Plaas die hoepel of vierkant op die vloer en staan links daarvan. Neem `n stap met die regtervoet in die hoepel en lig die knie op die bors. Gaan voort met die linker voet in die hoepel, en verhoog ook die knie.

Gaan voort met dieselfde beweging om van die mandjie aan die ander kant uit te kom en neem dan `n stap terug na die mandjie met die linkervoet, dan met die regte een, druk die knieë na die bors.

Probeer hierdie oefening so vinnig as moontlik te doen, terwyl die akkuraatheid en goeie vorm behoue bly. Hou jou rug in `n neutrale posisie en vermy leun. Doen die oefening vir 30 sekondes en rus dan vir 10 sekondes. Dit kan raadsaam wees om dit vir `n paar minute na hierdie rotasie te doen.

wenke

Die asem voed die oefening. As jy diep deur die neus ingeasem en uit die mond steek, kan dit help om die oefening meer impakvol te maak. Probeer om jou asemhaling met jou bewegings te koördineer om die voordele daarvan te hê om ten volle by die oefening betrokke te wees.

waarskuwings

Maak seker dat jy heeltemal opgewarm is voordat jy enige kragoefening doen. Stap of draf tussen 5 en 10 minute is `n effektiewe manier om die hele liggaam warm te maak.
Raadpleeg u dokter voordat u `n nuwe oefeningskema begin, veral as u `n chroniese siekte het of as u herstel van `n besering.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante