Hoe om jou quadriceps te versterk deur `n Switserse bal te gebruik

Switserse of oefenballe is verskillende oefentoerusting wat kan help om alle groot spiergroepe te versterk. Volg die onderstaande stappe om te leer hoe om jou quadriceps met `n baloefening te werk.

conținut

Stappe
Metode 1oefen die balans veilig met die switserse bal
Metode 2gebruik die oefenbal teen die muur vir quadriceps oefeninge
Metode 3doen gevorderde oefeninge met die switserse bal
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Oefen die balans veilig met die Switserse bal

Baie oefenroetines met oefenballe behels balans, en die meeste mense neem `n bietjie tyd om aan te pas by `n bewegende stuk toerusting. Jou stabiliserende spiere sal moet werk om balans te handhaaf wanneer jy die meeste van jou gewig op die bal sit.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitnessbal Stap 1

Oefen al die bewegings van die bene op `n matte mat. Omdat dit tyd neem om gemaklike balans in die Switserse bal te kry, oefen elke beweging op `n mat om jou val te kussing en help jou polse om jou gewig meer gemaklik te ondersteun.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitness Ball Stap 2

Aktiveer die spiere van jou buik by elke oefening. Deur jou abs en rug te verskerp terwyl jy jou kwadriceps werk, kan jy help om jou maag te stabiliseer en te toon terwyl jy oefen.

Metode 2
Gebruik die oefenbal teen die muur vir quadriceps oefeninge

Verskeie veranderings van quadriceps oefeninge kan uitgevoer word met die Switserse bal tussen die rug en die muur. Begin met die bal laag genoeg teen jou liggaam dat dit jou steeds volle ondersteuning bied wanneer jy in `n hakende posisie is. Voer verskillende stelle van 8 tot 10 herhalings uit vir elke oefening.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitness Ball Stap 3

Voer tradisionele bewegings vir die quadriceps uit. Staan met jou bene oop op skouervlak en leun oor die Switserse bal om ondersteuning te kry.

Buig jou knieë stadig en verlaag jou kokos totdat jy amper sit. Hou die posisie vir `n paar sekondes en keer stadig terug na die staande posisie.

Prent getiteld Versterk quads met `n fiksheidskol Stap 4

Oefen squats met `n opening. Staan met jou voete geplant en weg van elke kant van jou lyf, leun terug teen die Switserse bal aan die muur.

Lig die liggaam stadig, ondersteun jou gewig op die quadriceps en hou die postuur vir `n paar sekondes. Staan stadig op en herhaal.

Prent getiteld Versterk quads met `n fiksheidskol Stap 5

Oefen smal knieë. Staan met jou bene digby en jou rug teen die Switserse bal aan die muur.

Buig die knieë en verlaag die liggaam tot byna `n 90 grade hoek. Hou die posisie vir `n paar sekondes en keer stadig terug na die staande posisie.

Metode 3
Doen gevorderde oefeninge met die Switserse bal

Na oefening van balansbewegings met die Switserse bal, kyk oefenvideo`s om die toepaslike vorm vir die volgende gevorderde quadriceps-opleidingsbewegings te verstaan. Oorweeg dit om in sneakers of kaalvoet te oefen, sodat jy `n veilige greep kan kry sonder om op die Switserse bal te gly. Probeer die onderstaande bewegings noukeurig uit om u quadriceps te bevestig en te versterk.

Prent getiteld Versterk quads met behulp van `n fiksheidskol Stap 6

Sit jouself gesig op `n mat. Sit jou voete op die Switserse bal en buig jou knieë, trek die bal na jou bodem en stabiliseer jou liggaam

Hou jou liggaam vas en verhard jou maag. As jy stabiel voel, brei jou bene uit, rol die bal weg van jou liggaam.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitness Ball Stap 7

Hou jou lyf styf met jou bene verleng. Hou die posisie vir `n paar sekondes en rol dan stadig die bal na jou maag.

Balanseer jouself, indien nodig, deur jou arms langs jou op die mat te plaas. Rus jou rug op die vloer tussen herhalings indien nodig.

Probeer om 4 of meer herhalings per reeks te doen, en voer ten minste 2 reekse uit.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitness Ball Stap 8

Staan op jou hande en knieë op `n mat. Plaas die Switserse bal aan jou voete agter jou.

Bring jou voete op en balanseer hulle met die bal in `n knalposisie en ondersteun jou met jou hande.

Prent getiteld Versterk Quads met behulp van `n Fitness Ball Stap 9

Brei jou bene uit deur die bal terug onder jou voete te rol. Hou jou buik stabiel en kyk na die vloer terwyl jy jou bene strek.

Hou jou postuur vir `n paar sekondes voordat jy jou bene binnekant krul en die bal weer na jou toe rol.

Voer 4 tot 6 herhalings per reeks en ten minste 2 stelle om jou quadriceps uit te oefen.

wenke

Om beserings te vermy, moenie jou knieë buite jou vingerpunte uitsteek as jy in `n hakende posisie buig nie.

waarskuwings

Raadpleeg `n professionele afrigter of gesondheidswerker voordat u enige oefeningsbehandeling begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante