Hoe om jou abs te toon wanneer jy loop

Stap is een van die maklikste en goedkoopste oefeninge wat `n mens kan doen. Stap het baie gesondheidsvoordele, soos om die hart te versterk en bloeddruk te verlaag. Alhoewel `n tradisionele looproetine nie die bolyf behels nie, kan jy jou looproetine verander om jou abs te toon terwyl jy oefen.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Doen oefeninge wanneer jy loop

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 1

Voeg kort periodes bykomende oefeninge by jou looproetine in. `N Goeie manier om die maag op te gee wanneer jy loop, is om torso-oefeninge te doen terwyl jy loop. Alhoewel dit lyk asof hierdie oefeninge op die arms fokus, betrek hulle verskillende spiergroepe in die bolyf terwyl u loop. Om die bo- en onderlyf op dieselfde tyd te beweeg, behels die spiere van die bolyf as u poog om balans te handhaaf.

Hierdie oefeninge is ontwerp om voltooi te word wanneer jy loop. U moet nie ophou om hierdie oefeninge uit te voer nie.
In `n 1 uur loop, neem 3 of 4 stelle van hierdie oefeninge in.
Doen elke oefening vir `n interval van 1 minuut, met `n skeiding van 7 tot 8 minute ongeveer.
As jy moet begin om elke oefening 20 tot 30 sekondes aan die begin te doen, doen dit. Jy kan ekstra tyd byvoeg, een keer per minuut, voel te maklik.
Jy kan ook groepe van 3 tot 4 oefeninge doen sonder om 2 tot 4 keer te rus tydens jou loop.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 2

Loop die torso uit. `N Goeie manier om die abdominale spiere te versterk wanneer jy loop, of enige ander daaglikse aktiwiteit doen, is om die naeltjie in die ruggraat te druk. Hierdie oefening werk die dwarsbuise, wat van die kante na die voorkant van die maag strek.

Soos jy loop, plaas die naeltjie, asof jy dit na die ruggraat trek. Hou jou abs in hierdie posisie.

Maak seker jy hou asemhaling terwyl jy jou abs kontrak. Moenie jou maag stop en asemhaling stop nie.

Begin deur jou abs vir `n paar sekondes te trek of totdat jy sekere voorwerpe bereik. Hoe sterker jou maag word, jy sal hulle langer gespanne kan hou.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 3

Voer bicepkrulle uit. `N eenvoudige oefening om by te voeg aan jou loop roetine is `n bicep flex. Begin met jou arms aan jou kante. Lig jou hande na jou skouers, asof jy `n bicep-buiging doen. Maak seker dat jy jou elmboë naby jou liggaam hou.

`N Alternatiewe manier om hierdie oefening uit te voer, is om jou arms op skouerhoogte te verhoog. Buig jou elmboë op en bring jou hande op jou skouers. Dit is ook `n bicep-fleksie, maar met die arms wat ewewydig aan die vloer is, maak die bolwerk harder.

As jy `n addisionele uitdaging wil hê, voeg domleidings by die drukwerk. Jy kan begin met 1 of 2 kg (3 of 5 pond) handrekenaars.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 4

Stamp as jy loop. Pons terwyl jy loop, is `n goeie manier om verskeie spiergroepe van die bolyf te betrek terwyl jy loop. Hulle help ook om die hartklop te verhoog, wat jou beter opleiding gee en die metabolisme help bevorder.

Jy kan gee voorste slag of hake up. Om `n eenvoudige slag te gee, sluit jou vuiste en lig hulle op skouerhoogte. Staking vorentoe met een arm, dan met die ander. Jy kan effens draai wanneer jy slaan.

Maak seker dat jy jou abs betrek by die uitvoering van hierdie oefeninge deur hulle te kontrakteer.

U kan dit in 1 minuut intervalle inkorporeer met ander oefeninge. Jy kan ook `n reeks van 20 treffers en hake maak vir elke paar minute loop.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 5

Alternatiewe deur die arms bo die kop te strek. Nog `n goeie oefening om die torso te toon wat jy kan doen wanneer jy loop, is om jou arms oor jou skouers te strek. Om dit te doen, lig een arm bokant die kop op terwyl jy met die teenoorgestelde voet trap. Soos jy die volgende stap neem, laer die arm en strek die ander een oor die kop. Hou afwisselend met elke stap.

Om `n bietjie meer oefening aan die bolyf toe te voeg, kan jy effens leun aan die teenoorgestelde kant terwyl jy jou arm lig.

U kan ook hierdie oefening met handgewigte uitvoer.

Metode 2

Voeg abdominale oefeninge by jou looproetine

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 6

Voeg stop vir abdominale oefeninge op jou loop. Nog `n manier waarop jy jou maag kan opklim wanneer jy loop, is om `n gekombineerde oefening te doen waar jy loop en dan stop jy om `n kort reeks abdominale oefeninge te doen. Hierdie oefeninge fokus regtig op die abs en help toon hulle.

Om dit te doen, stop net om te loop waar jy is en voltooi die oefening. Al hierdie oefeninge staan abdominale om `n looproetine te vergesel sodat jy nie op die vloer moet lê nie en maklik weer kan loop.
Sluit 5 tot 7 stops vir abdominale oefeninge in jou opleiding.
Hierdie abdominale oefeninge moet vir 30 sekondes gedoen word wanneer jy begin, maar dan na 60 sekondes uitbrei namate jy beter word. Probeer om hulle eweredig deur die oefensessie te skei.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 7

Maak `n skuinsdraai. Hierdie oefening fokus op die obliques, wat die buikspiere van die sye is. Begin met die bene versprei op dieselfde afstand van die skouerswydte. Hou jou hande voor jou bors, arms parallel aan die vloer. Draai jou bolyf so ver as moontlik na die kant en draai dan na die ander kant.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 8

Maak skuins abdominale. Dit is `n ander oefening wat die obliques help toon. Begin deur met jou voete te staan, op dieselfde afstand as die breedte van jou skouers. Plaas jou hand aan die regterheup en strek die linkerhand oor die kop. Verlaag die linker elmboog as jy die linkerknie lig, die linkerkant vergruis terwyl hulle bymekaar kom. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

As jy 30 sekondes tussenposes gaan doen, voer die oefening aan elke kant vir 15 sekondes uit. As jy `n minuut gaan doen, voer die oefening aan elke kant vir 30 sekondes uit.

Jy kan dumbbells met hierdie oefening gebruik as jy wil.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 9

Probeer sit ups doen. Hierdie oefening werk aan die voorkant van die maag. Die staande weergawe van hierdie oefening het dieselfde beginsel as die standaard abdominale en terselfdertyd is dit maklik om by jou looproetine te voeg.

Begin stap met jou bene stap, een `n paar duim voor die ander. Lig jou hande bo jou kop. Reguit die agterbeen soos jy die voorbeen na die bors lig. Benader die knie as jy dit verhoog, die elmboë verlaag soos jy die abdominale doen. Verlaag die been na die beginposisie.

U kan bene afwissel of `n sekere aantal herhalings op elke been uitvoer voordat u dit verander.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 10

Maak tande van die tone. Hierdie oefening werk ook die voorste buikspiere saam met die obliques. Omdat jy balans met een voet behou, behels dit ook die torso spiere wat help met balans en stabilisering.

Begin met die regtervoet effens agter links, met die linkerhand bo jou opgekom. Lig jou regterbeen so hoog as wat jy kan as jy leun en draai jou middel, bring jou linkerhand langs jou lyf om jou tone aan te raak. Gaan terug na die beginposisie.

Jy kan elke kant vir `n sekere aantal sekondes uitvoer of jy kan 10 herhalings aan die een kant doen, dan verander die ander vir die duur van die interval.

Metode 3

Verbrand vet met jou looproetine

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 11

Verhoog die intensiteit van die loop. Om die maag te toon wanneer jy loop, moet jy seker maak dat jou looproetine op `n intensiteitsvlak is wat jou sal help om die vet om die maag te verbrand. Verhoog die intensiteit op so `n manier dat jy maksimum voordele kan kry.

Verhoog die spoed van jou loop. As jy loop, moet jy uitgeput wees of `n bietjie panting.
As jy jou spoed deur `n mobiele program kan monitor, probeer jy met 5.6 en 6.4 km / h (3.5 en 4.0 mph). Dit is die ekwivalent van ongeveer 10 minute per km (of ongeveer 15 minute per myl).
As jy `n voetmeter het, probeer om ongeveer 30 minute na 3000 stappe te streef.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 12

Loop in gevarieerde terrein. Een manier om vetverbranding te stimuleer, is om uit die plat sypaadjie uit te kom. In plaas daarvan, loop op ongelyke oppervlaktes, soos paaie of bergpaaie. U moet ook heuwels of hellings insluit.

As jy naby paaie of bergpaaie woon, stap `n paar keer per week in hulle, indien nie, probeer om deur `n gras in `n plaaslike park te loop.

Gaan na `n omgewing met heuwels om die neiging van jou loop te verander. Loop op en af met die heuwels om `n addisionele hupstoot te gee vir jou opleiding.

Voeg heuwels by jou oefensessie 3 tot 4 keer per week. Maak verskeie intervalle van heuwels in u roetine.

Prent getiteld Tone Abs terwyl stap Stap 13

Oefen vir die toepaslike hoeveelheid tyd. Om selfs vir `n kort tydjie te loop, het sy voordele. As jy net begin, kan jy net 5 tot 10 minute op `n keer loop. Verhoog geleidelik totdat jy vir minstens 30 minute loop.

Doen hierdie looproetine so dikwels as moontlik, ideaal 5 dae per week.

wenke

Maak seker jy het goeie loopskoene. Check uit hierdie wikiHow artikel, Hoe om gemaklike loopskoene te kies
As jy dumbbells of ander gewigte gaan gebruik wanneer jy loop, neem dit in `n rugsak met vulling en bande wat goed pas. Dit is nie raadsaam om die dumbbells op u hande te dra gedurende die hele loop nie - dit bring oormatige spanning op die skouers, elmboë en polse en kan beserings veroorsaak.

waarskuwings

As u die knie vorentoe beweeg of alternatiewe armbewegings verrig, kan u rugpyn vererger. Begin met stadige, beheerde bewegings, wat die bewegings wissel geleidelik oor die dae en weke van die oefening. As u rugprobleme het, wees versigtig wanneer u ossillatoriese bewegings met u arms of bene uitvoer.

Wys meer ... (13)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante