Hoe om die bors en buik te merk

Wil jy `n breë bors en `n gemerkte buik hê? As jy soos baie ouens is, het jy al eindelose ure bestee aan buikoefeninge en optrede net om te sien dat beide jou bors en jou maag nie `n beduidende verandering bereik het nie. As jy spierkrag wil sien en jou bolyf versterk, is dit tyd om die oefeninge wat jy doen, te verhoog en daarop te konsentreer dat jy groter en sterker word. Lees die volgende stappe om strategieë te leer wat jou sal help om die gewenste resultate te bereik.

conținut

Stappe
Metode 1ontwikkel die bolyf en die buik
Metode 2oefen met `n doelwit
Metode 3gebruik gesonde gewoontes om beter resultate te kry
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Ontwikkel die bolyf en die buik

Doen die bankpers. Dit is die beste oefening wat jy kan doen om jou bolyf te begin ontwikkel. Om dit te doen, het jy `n gewigbank en `n kroeg of `n paar handdoeke nodig (as jy in `n gimnasium is, kan jy ook `n bankpersmasjien gebruik). Kies `n gewig wat jy 5 tot 7 keer kan lig voordat jy `n breek nodig het. Moenie bekommerd wees as die gewig klein lyk nie, aangesien dit eers belangrik is. Wat belangrik is, is dat jy genoeg verhoog om jou spiere te ontwikkel en dat die bedrag vir elke persoon anders is. Jy kan meer gewig byvoeg as jy sterker word. Om `n groot romp te vorm, moet jou doel egter wees om minstens die ekwivalent van jou liggaamsgewig op te lig. Dit is hoe `n bankpers gedoen word:

Lig op die gewigbank met jou voete stewig op die vloer geplant.
Hou die staaf op jou bors met jou hande eweredig uitmekaar.
Druk die staaf na die plafon totdat jou arms in `n reguit posisie is.
Laer die staaf totdat dit jou bors raak.
Herhaal hierdie beweging totdat jy die gewigte 5 tot 7 keer opgehef het.
Rus vir 1 minuut en doen dan nog 2 stelle.

balk pushups met gewig. Doen gereelde pushups vorm en behoorlike asemhaling tegnieke is een van die eenvoudigste oefeninge, behalwe die feit dat een van die beste aan die bolyf te versterk, maar doen dit met gewig sit ekstra spanning op die spiere, wat hulle aanmoedig om te breek om dan sterker te ontwikkel. Dit is egter die beginsel nie aanbeveel om hierdie oefening te doen, want dit kan lei tot spier trane en ander beserings wat jy net weg te draai van jou doel om `n goeie fisiese toestand. Om hierdie tipe oefeninge te doen, hou `n gewig in om die gewig van jou bolyf te verhoog. Maak 3 stelle 15 push-ups per oefening. As jy meer as die bedrag maklik kan maak, voeg meer gewig by.

Jy kan ook die moeilikheidsgraad van konvensionele drukwerk verhoog deur gelyktydig op te lig. Begin in die gewone posisie om opstoot te doen, maar in plaas daarvan om jou handpalms op die vloer te hê, hou `n halter in elke hand. Laai jou liggaam na die grond, verhoog dit dan met die een hand en lig die ander na die lug en draai jou lyf gelyktydig aan die een kant. Lê dan die liggaam terug op die grond, lig dit dan met die ander hand en draai in die ander rigting.

Doen die vliegoefening met hommels (vlieg). Dit is nog `n uitstekende oefening vir die torso waarin jy `n paar handdoeke of `n oefentoerusting met kabels benodig. Hierdie beweging aktiveer die spiere van die pectorale en help om hulle te breek om weer te ontwikkel. Aangesien hierdie beweging `n bietjie meer ingewikkeld is as die bankpers, word dit aanbeveel om ligter gewigte te gebruik.

Lê op jou rug wat die domors of kabels bevat (as jy `n rekenaar met kabels gebruik).

Brei jou arms reguit na die plafon.

Laat jou hande aan albei kante van die liggaam, sodat jou arms soos arendvlerke uitstrek.

Keer terug na die beginposisie en herhaal dan die prosedure. Voer 3 stelle van 10 of meer herhalings uit.

Maak fondse in parallelle mate met gewigte. Jy benodig 2 oefenbanke. Sit jou hande op `n bankie en steek jou gekruiste voete aan die ander kant. Jou boude en dye moet op die spasie tussen die banke geleë wees. Plaas `n gewig langs die dye, maak seker dat dit veilig is voordat jy begin.

Hou jou rug reguit, "wasbakke" jou bolyf en terug in die ruimte wanneer jy jou liggaam met die hulp van jou arms laat sak. Buig jou elmboë en laer totdat dit in lyn is met jou skouers wat reguit terug wys.

Reguit jou arms om weer op te staan.

Doen 3 stelle van 10 of meer herhalings.

Doen crunches met gewigte. Neem hierdie oefening na `n hoër vlak deur `n bietjie gewig by te voeg. Die maag kan vervelig wees, maar hulle is steeds een van die beste maniere om die maag te toon en te merk, maak seker dat jy hulle die regte manier doen:

Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete gemaklik geplant.

Hou `n gewig op jou bors. Probeer om nie te swaar te wees nie, aangesien jy ongeveer 12 of 15 sit-ups moet kan doen voordat jy rus.

Gebruik die spiere van jou maag om jou bolyf op te lig en kop vorentoe te beweeg sodat jou skouers van die vloer af opgehef word. Moenie jou hele rug van die vloer oprig nie, maar jy kan `n spanning ly en dit sal jou nie `n voordeel gee om abdominale spiere te ontwikkel nie.

Laer weer op die grond en herhaal dan die oefening. Doen 3 stelle van 15 maag.

Verander die roetine deur laterale crunches te doen: plaas jouself in dieselfde posisie as wat jy die konvensionele doen, maar lig die bolyf aan die kant. Dit oefen die obliques, die spiere aan elke kant van die buik.

Doen plankoefeninge. Hierdie oefening behels alle abdominale spiere op dieselfde tyd en het nie nodig om `n rekenaar te gebruik, maak dit deel van jou oefensessie abs en begin om `n verskil te sien. Dit is die manier om hierdie tipe oefeninge te doen:

Lig op die vloer met jou bene reguit gestrekt.

Lig die liggaam op om jou onderarm te ondersteun. Hou jou elmboë in `n reguit lyn met jou skouers en wys jou vingers vorentoe.

Leun op die punte van jou voete sodat jou bene en torso nie die vloer raak nie. Hou jou rug reguit.

Hou die posisie so lank as moontlik (ten minste vir 1 minuut). Kontrakteer die spiere van die buik.

Ontspan op die vloer en herhaal die oefening.

Jy kan ook syplanke doen om jou obliques uit te oefen. Verhoog jouself met slegs een voorarm, draai jou lyf na die kante en lig die ander arm na die plafon. Hou die posisie en herhaal die oefening aan die ander kant.

Voer die bene met gewigte op. Bind `n paar gewigte om jou enkels voordat jy hierdie oefening begin. Lig op jou rug met jou arms aan jou kante en jou bene reguit. Met jou bene saam en jou rug op die vloer, lig jou bene totdat hulle `n 90 grade hoek met die vloer vorm. Maak seker dat hulle reguit is. Laai hulle terug na die vloer. Maak 3 stelle van 12 herhalings.

Jy kan `n oefenbal gebruik in plaas van gewigte op die bene. Hou dit net tussen jou voete wanneer jy jou bene oprig.

Maak fiets-tipe buikstukke om jou onderbuikspiere te oefen. Weereens, met behulp van sommige gewigte sal hierdie oefening meer effektief wees. Lig op jou rug met knieë en voete op die vloer. Strek jou linkerbeen, hou die ander een gebuig. Bring jou linker-elmboog na jou regterknie deur dit op die liggaam te draai. Herhaal hierdie oefening met jou regter-elmboog en linkerknie.

Metode 2
Oefen met `n doelwit

Oefen jou pectorale en maagbeelde 2 keer per week. Moenie enige spiergroep meer as 2 keer per week oefen nie. Spiere benodig tyd om te rus en te herstel tussen oefensessies. Dit is wanneer hulle ontwikkel en sterker word. U kan u pectorale en buikspiere op dieselfde dae oefen of afwissel. Hoe dan ook, dit sal net so effektief wees.

Stel `n spesiale program vir jou sodat jy nooit `n oefensessie oorskiet nie. Om aan jou oefen regime te voldoen, sal jou kanse op sukses verhoog.

Oefen so hard as wat jy kan. As jou doel is om spiere te ontwikkel, is dit belangrik dat jy elke moontlike oefening doen. Doen jou bes om elke oefening op die regte manier te voltooi en voer al die abs, bank pers of been lig so intens as moontlik uit. As jy nie jou bes probeer nie, kry jy nie die gewenste resultate nie.

Jou oefensessie moet ongeveer 30 minute duur. Gedurende daardie tyd moet jy dit op die beste moontlike manier doen en nie langer breek nie. Maksimeer jou tyd in die gimnasium.

Maak die herhalings vinnig. As u die oefeninge vinniger uitvoer, oefen u meer spanning op die spiere uit, wat tot vinniger groei lei.

Moenie met soveel intensiteit tot die punt van besering oefen nie. Hierdie oefeninge sal nie gemaklik wees nie, maar moet ook nie baie pynlik wees nie. As u ondraaglike pyn ervaar, stop onmiddellik.

Doen twee of meer oefeninge in `n ry. Dit beteken dat jy een soort oefening moet doen net nadat jy `n ander een voltooi het sonder om tussen hulle te rus. Dit sal jou spiere harder werk en kan `n effektiewe manier wees om jou spiermassa vinnig te ontwikkel. Byvoorbeeld, onmiddellik nadat jy `n bankpers gedoen het, kan jy `n reeks opstootjies uitvoer.

Span jou maag wanneer jy jou borsies oefen. Dit word genoem "toon die bolyf". Wanneer u swaargewigte ophef, moet u die maag altyd kontrak om `n rugbesering te voorkom. Dit sal twee addisionele positiewe effekte op u opleiding hê. Die eerste is dat jy jou maag sal versterk wanneer jy die pectorale oefen. Die tweede is dat die versnelling van die bolyf jou meer energie sal gee tydens pektorale oefeninge. Dit sal u help om resultate vinniger te sien as wanneer u nie tydens u borsoefeninge aandag gegee het aan u buikspiere nie.

Voeg meer gewig by as jy krag kry. Jy sal beland as jy dit nie doen nie. Sodra jy ontdek dat jy maklik `n sekere gewig kan verhoog met meer as 10 herhalings, is dit tyd om meer gewig by te voeg. Dieselfde geld vir alle gewigsopoefeninge. As jy `n groter aantal herhalings kan uitvoer as aanbeveel sonder om uitputting in die spiere te voel, voeg gewig by om druk op hulle te handhaaf om voort te gaan ontwikkel.

Moenie meer gewig toevoeg as wat jy kan hanteer nie. As jy te veel gewig probeer optel, kan jy `n besering veroorsaak wat al jou harde pogings heeltemal verwoes. As jy nie meer as 5 keer gewig kan ophef voordat jy opgee nie, beteken dit dat dit te veel is.

Verskaf die oefeninge vir jou maag. Die spiere kan verveeld wees om dieselfde abdominale oefeninge te doen en begin stagneer. Doen nuwe oefeninge om jou abs op elke moontlike plek te werk. Hy voer byvoorbeeld `n week houtkappie oefeninge, planke en sit-ups, en abs met knieë gebuig, Russiese draai en syplanken in die volgende.

Moenie jou ander spiergroepe vergeet nie. Uitoefening van die hele liggaam is noodsaaklik wanneer jy spiere probeer bou. As jy jou bene, rug en arms verwaarloos, sal jou pek`s en maag nie so sterk wees nie. Ook, jy wil nie `n baie gespierde boonste deel met baie dun bene hê nie.

Voer kardiovaskulêre oefeninge in moderering uit. Doen kardiovaskulêre oefening, soos hardloop, fietsry en swem, net `n paar keer `n week. Die liggaam moet vet verbrand sodat die maag sigbaar is en dit is waar die kardiovaskulêre oefeninge jou sal help om gewig te verloor. Om te veel kardiovaskulêre oefeninge te doen, sal egter die energie wat jou spiere moet ontwikkel, verteer. Dit is die beste om hierdie tipe oefening net `n paar keer per week te doen.

Metode 3
Gebruik gesonde gewoontes om beter resultate te kry

Eet baie proteïene Proteïene is die hoofbron vir die ontwikkeling van spiere, sodat jy dit in groot hoeveelhede verbruik, maar nie so baie soos om koolhidrate, vette en ander brandstof te onderdruk vir die liggaam. Proteïene moet die basis wees van elk van jou kosse as jy spiere wil ontwikkel.

Eet hormoonvrye voedsel wanneer jy kan.
Eet maer vleis, hoender, vark, vis en ander gesonde proteïenbronne, soos eiers en tofu.
Proteïenaanvullings, soos kreatien, Hulle kan ook spierontwikkeling help.

Dit gebruik baie kalorieë. As jou doel is om groter pek`s en maag te hê, benodig jy baie brandstof Dit beteken dat jy 5 etes per dag verbruik, nie 3 nie, terwyl jy intens oefening doen. Jy sal waarskynlik dit maklik vind om hierdie bedrag te eet wanneer jy die hele tyd oefen. Maak seker dat jy op gesonde kos voorraad gee sodat jy nooit honger kry nie.

Moenie baie leë kalorieë verteer uit verfynde koolhidrate, suikers en transvette nie. Kry weg van snacks en kitskos.

In plaas daarvan, eet gesonde, hoë-kalorie kosse wat jou liggaam vul en voed. Eet genoeg vrugte en groente by elke ete. Eet bone, bruinrys, jogurt, volgraan, neute, avokado`s, olyfolie en ander voedsame kos.

Drink baie water Dit is belangrik dat jy gehidreer bly wanneer jy baie kalorieë oefen en verteer. Drink 10 glase water per dag in plaas van 8 (die hoeveelheid wat gewoonlik aanbeveel word).

Slaap goed. As dit kom by die ontwikkeling van spiere, rus is net so belangrik as oefening. Slaap 7 tot 8 uur per dag en neem net `n ligte wandeling, draf of ander lae intensiteitsaktiwiteite.

wenke

Trein die hele romp, nie net jou bolyf nie.
Rek.
Om `n goeie postuur te hê, kan op baie maniere help.
As dit te maklik is om crunches te doen, voeg gewigte by.
As jy gewigte optel, doen dit net as daar iemand anders teenwoordig is. As jy bank doen, druk om jou pectorale te ontwikkel, sal jy die spiere moet uitoefen tot uitputting. Sonder iemand wat jou sien, loop jy die risiko om `n ernstige besering of selfs erger te ly. Iemand anders moet teenwoordig wees sodat jy die halter kan hou wanneer jy dit nie meer kan lig om dit op die kroeg te plaas nie. Jy moet al hierdie maatreëls te tref, want as jy gaan net begin met die ontwikkeling van jou Pecs op die regte manier, moet jy herhalings doen totdat feitlik nie meer kan die barbeel op die bar te vervang.
Die gebruik van `n gimbalbal kan baie voordelig wees.