Hoe om spiere met saamgestelde oefeninge te ontwikkel

Saamgestelde oefeninge is `n toenemend gewilde manier om spiere te ontwikkel en toenemende sterkte. In wese is dit oefeninge wat meer as een gesamentlike en verskeie spiergroepe gebruik. As gevolg hiervan spaar hulle nie net tyd nie, maar bied ook effektiewe en volledige oefenroetines. Maar terwyl hulle nuttig is, is hulle nie die maklikste nie. Met `n bietjie werk en kennis kan jy dit egter gebruik om spiere suksesvol te ontwikkel.

conținut

Stappe
Metode 1leer individuele oefeninge
Metode 2skep `n roetine
Metode 3handhaaf voldoende voeding en gesondheid

stappe

Metode 1
Leer individuele oefeninge

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 1

Doen die opheffing van gewigte in `n bank. Hierdie oefening is uitstekend omdat dit die bors en arms werk. Jy kan dit op `n plat bank doen, geneig of geweier. Jy kan stokke, handrekenaars of `n spesiale masjien hiervoor gebruik.

Vermy om die arms te blokkeer.
Inasem tot 10.
Druk die halter effens op en asem uit.
Inasem terwyl jy dit aan die bors laat sak.
Druk dit op en herhaal die oefening tot 12 keer.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 2

Volmaak die Squats. Squats is uitstekende saamgestelde oefeninge omdat hulle die onderlyf en torso werk. Deur middel van squats kan jy aansienlike vordering tot die ontwikkeling van spiere in die onderste en bolyf bereik. Ten slotte word hulle beskou as een van die mees veeleisende en klassieke saamgestelde oefeninge.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Bring die skouers terug.

Brei die arms parallel aan die vloer uit.

Inasem tot 10.

Beweeg jou heupe stadig en stadig terug.

Asem in as jy laer en uitasem as jy wegbeweeg van die vloer af.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 3

Maak knieë met gewigte. Dit is een van die mees volledige saamgestelde oefeninge omdat hulle die onderste en bolyf uitoefen. Trouens, as jy net een oefening moes kies om te presteer, is daar geen beter opsie as gewigte met gewigte nie. Hulle werk die hele liggaam (laer, middel en boonste) op dieselfde tyd.

Kom agter die halter.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Buig jou knieë stadig totdat jou dye parallel aan die vloer is.

Gryp die staaf, lig dit op en bring die liggaam tot die bene loodreg op die vloer is.

Asem uit terwyl jy amper reguit is.

Voer tot 12 herhalings uit.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 4

Oefen ander saamgestelde oefeninge. Dit werk verskeie spiergroepe op dieselfde tyd en vorm een van die beste maniere om die hele liggaam te oefen. Hier is ander gewilde oefeninge van hierdie tipe:

Fondse in parallel. Om hulle te maak, lig jou lyf in twee parallelle tralies en verlaag dit sodat die skouers onder die elmboë is. Sodra jy dit bereik het, staan op sodat jou arms reguit is. Parallelle fondse kan gevaarlik wees as jy nie veel sterkte in die bolyf het nie. As die krag jou nie help om die gewig van jou hele liggaam te hou nie, probeer maak `n paar fondse in die bank.

Remo. Om dit te doen, gebruik `n roeimasjien of oefenmasjien met `n opsie om te ry. Druk met die voete en trek die katrol met die arms om die oefening van die roeisoen te voltooi.

Bar hoogtes. Om een te maak, gebruik `n vaste balk om jou liggaam so ver as moontlik te stoot.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 5

Doen stutte. Die lunges is `n noodsaaklike oefening in jou roetine van saamgestelde oefeninge. Om dit te doen, begin met jou voete saam. Dan, neem `n lang stap vorentoe met een been. Terwyl jy dit doen, laer die rugknie teen die vloer, sodat die knieë amper 90 grade hoeke vorm. Keer terug na die beginposisie deur terug met die voorvoet te trap sodat die voete weer saam is.

Probeer om lunges te doen wat `n paar halters of `n staaf hou. U kan bicepkrulle uitvoer terwyl u die gewone longe gebruik of die laterale hysbakke of die vertikale roeibare met die laterale longe kombineer.

Hou die knieë bo die enkels. Moenie toelaat dat hulle na die tone beweeg nie.

Metode 2
Skep `n roetine

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 6

Doen `n volledige oefenroetine. Sommige mense verkies om volledige roetines uit te voer in plaas van spesifieke spiergroepe te oefen. Daarom is saamgestelde oefeninge een van die beste oefensessies om `n volledige en uitdagende oefenroetine te ontwikkel.

Werk die onderste, middel en boonste gedeelte van jou lyf op dieselfde dag. Byvoorbeeld, voltooi 3 tot 5 stelle bankpersen, squats en plate.
Oorweeg om die totale aantal reekse te beperk tot nie meer as 25 nie.
Gee jou liggaam ten minste `n rusplek voordat jy nog `n roetine voltooi.
Probeer 3 keer `n week oefen om beter resultate te kry.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 7

Werk verskillende dele van die liggaam. `N Ander manier om `n roetine uit te voer, is om op verskillende dele van die liggaam op verskillende dae te fokus. Op hierdie manier sal jy toelaat dat sekere spiergroepe tyd het om te rus en te herstel tussen elke oefensessie.

Vir `n roetine wat die onderste gedeelte van die liggaam werk, kan jy 10 tot 20 minute op die roeimasjien en lunges doen. Maak 4 tot 6-reeks.

Vir `n roetine wat die bolyf werk, kan jy fondse in parallel maak, hefbalk gewigte en kroegheftes.

Beperk die reeks tot 6 herhalings.

Wees bewus van die tipe oefeninge wat jy gaan doen en probeer om hulle toepaslik te klassifiseer. Dit is baie moeilik omdat saamgestelde oefeninge meer as een spiergroep op `n slag gebruik. U kan hulle korrek klassifiseer indien u hulle groepeer volgens die tipe spier wat u die meeste in `n bepaalde oefening gebruik. Byvoorbeeld, groepeer die squats met die beenpersen, aangesien beide oefeninge fokus op die sterkte van die onderste deel van die liggaam.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 8

Ontwikkel `n gebalanseerde weeklikse roetine. Jy moet ook seker maak dat jy jou oefenroetine in die algemeen balanseer. Dit behels die samestelling van die saamgestelde oefensessie met die kardiovaskulêre oefeninge wat u uitvoer.

Omdat sekere vorme van saamgestelde oefeninge ook beskou as die hart (byvoorbeeld, die gebruik van die elliptiese of roei masjien), oorweeg die uitvoering van roetines saamgestelde oefeninge in een dag en dan hoef hart oornag gehou. Doen byvoorbeeld `n roetine vir die bolyf wat maandae en Woensdae kardiovaskulêre oefeninge insluit. Doen dan `n saamgestelde roetine wat kardiovaskulêre oefeninge op Dinsdae en Donderdae insluit. Ten slotte, doen `n roetine van slegs kardiovaskulêre oefeninge (soos stap) op Vrydae en Saterdae.

U kan ook in die oggend oefen oefeninge doen, kardiovaskulêre oefeninge en dan rus die volgende dag.

Maak seker dat jy eendag rus tussen oefeninge wat dieselfde spiergroep werk. Raadpleeg ook `n dokter of persoonlike afrigter as u enige pyn of onverwagte probleem het.

Metode 3
Handhaaf voldoende voeding en gesondheid

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 9

Gebruik genoeg proteïen. Dit is dalk die belangrikste deel van die ontwikkeling van spiere omdat dit die basiese komponent van die spiere is. Sonder dit sal saamgestelde oefeninge nie die gewenste effek hê nie.

Gesonde mans moet 1 tot 1.5 g proteïen per kilo liggaamsgewig inneem.
Gesonde vroue moet 1 tot 1.2 g proteïen per kilo liggaamsgewig eet.
Raadpleeg `n voedingsdeskundige of `n dokter indien u spesiale dieetvereistes het of aan `n siekte ly wat die manier waarop die liggaam die proteïen verwerk, kan beïnvloed.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 10

Eet `n gebalanseerde dieet. Terwyl vleis en proteïen is noodsaaklik om spiere met saamgestelde oefeninge ontwikkel, moet jy ook `n goed gebalanseerde dieet te handhaaf, want sonder voedingstowwe en genoeg vitamiene, het die liggaam nie werk soos goed geoliede masjien wat jy wil wees.

Eet genoeg vesel

Gebruik genoeg vitamiene, soos A, B, C en D.

Vermy verwerkte voedsel soos wors, wors, pre-verpakte voedsel en eenvoudige koolhidrate soos koeke, beskuitjies, koekies, wit brood, pasta, wit rys, koeldrank en alkoholiese drank.

Prent getiteld Bouspier met saamgestelde oefeninge Stap 11

Raadpleeg u afrigter of dokter volgens u ouderdom, algemene fisiese vorm en spesifieke omstandighede. Dit is belangrik omdat u oefenroetine enige gesondheidsprobleme wat u ondervind, negatief kan beïnvloed. Ook, `n persoonlike afrigter kan jou ook leer hoe om te oefen sodat jy nie jouself kan seermaak nie.

Praat met `n afrigter voordat jy enige belangrike oefenroetine begin. Jy kan `n konsultasie skeduleer of kortliks met `n afrigter by die gimnasium wat jy bywoon, praat.

Kyk opleidingsvideo`s op YouTube of ander webwerwe om meer te leer oor die regte manier om saamgestelde oefeninge te doen.

As u aan `n kardiovaskulêre siekte ly of muskuloskeletale probleme het, moet u die dokter raadpleeg voordat u `n oefenroetine begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante