Hoe om spiere by die huis te verhoog

As jy nie tyd het om by `n gimnasium aan te meld of die geld nie wil spandeer nie, kan jy maklik jou spiere by die huis opbou en in vorm kry. Verhoging van die spiere by die huis is verrassend reguit en vereis nie `n gesofistikeerde gimnasium toerusting nie. Al wat nodig is, is `n bietjie kreatiwiteit en toewyding om gereeld te oefen.

conținut

Stappe
Metode 1verhoog spiere deur jou liggaam te gebruik
Metode 2verhoog spiere met behulp van gimnasiumtoerusting by die huis
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verhoog spiere deur jou liggaam te gebruik

Prent getiteld Bou spier by die huis Stap 1

Vind `n plek in jou huis waar jy genoeg ruimte sal hê om vrylik te beweeg. Jy sal `n meer bevredigende oefensessie hê as jy in `n spasie is wat gemaklik en oop voel.

As jy `n groot woonkamer of `n area in jou kelder het, dien hierdie plekke beter. Jy kan ook meubels beweeg om jouself meer ruimte te gee.
As jy `n mat het, gebruik dit ook. As jy op `n mat oefen, hou jy daarvan om te gly en kan jy `n aangename kussing gee, wat jou gewrigte beskerm.

Prent getiteld Build Muscle at Home Step 2

Ontwikkel `n roetine Die beste maniere om spiere by die huis te verhoog, is om `n roetine te gebruik wat jou liggaamsgewig gebruik om op verskillende spiergroepe te fokus. `N Roetine verhoog ook jou hartklop en help kalorieë verbrand.

Hoë intensiteit interval opleiding kan kalorieë vernietig, spiere verhoog en voltooi in ongeveer 20 minute as jy nie tyd het nie.

`N eenvoudige hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) kan so eenvoudig wees as die voltooiing van ses oefeninge, wat elkeen vir 60 sekondes, met 20 sekondes rus tussen elke oefening.

As jy nuut uit te oefen is en weet nie baie roetines, kan jy begin met `n roetine van spring jacks, kant spring, skuins draaie met spronge, burpees, voor slinger oefeninge en die opheffing van die knieë.

Prent getiteld Build Muscle at Home Step 3

Maak `n volle liggaam oefensessie. Volle-oefensessies is goeie maniere om spiere tuis te ontwikkel, want jy kan maklik op elke spiergroep fokus sonder om enige toerusting te gebruik. Hierdie oefeninge neem nie veel ruimte op nie, wat goed is as jy in `n kleiner kamer is.

Voltooi hierdie opleidings in stroombane, wat beteken dat jy `n reeks oefeninge sal voltooi en dan herhaal.

Brug oefening: Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Lig jou boude van die vloer af om `n brug te vorm. Lig jou linkerbeen op, hou jou heupe op en lig dan die been voor jy dieselfde beweging met die regterbeen doen. Doen 10 herhalings met elke been.

Borspers: jy kan eenvoudige optrede of buiteposte vir `n addisionele uitdaging. Begin met 10 tot 15 as jy nuut is vir die oefening of soveel as wat jy kan as jy meer gereeld oefen.

Die Bulgaarse hurk: plaas die voorste voet op die vloer en die agtervoet op `n oppervlak soos `n koffietafel of jou bank. Crouch om in die posisie van `n knie te kry en dan weer op te staan. Jy kan jou hande uithou om jouself of op jou heupe te balanseer. Doen 12 herhalings met elke been.

Donkerskoppe: Staan op jou hande en knieë en skop een been uit en hou dit 90 grade. Doen 12 herhalings met elke been.

Yster vir bors pers: Begin in `n yster posisie met jou arms versprei op skouer hoogte en jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Leun op jou voorarms sodat jy op `n onderarm is en dan terugkeer na die volle plaatposisie. Doen 12 herhalings.

Abdominale met reguit bene: lê op jou rug met jou bene volledig verleng, strek dan jou arms na die plafon en voer `n maag terwyl jy jou bene reguit hou. Laat jou arms sak, probeer om die tone van jou voete aan te raak en dan weer terug te gaan. Doen 10 herhalings.

Sodra jy die eerste kring voltooi het, herhaal dit nog een keer.

Prent getiteld Bou spier by die huis Stap 4

Werk in groot spiergroepe. Werk in groot spiergroepe is `n goeie manier om vet te verbrand en spiere vinnig te verhoog. Van die beste spiere hiervoor is die quadriceps en boude. Plooie is `n baie effektiewe manier om albei spiere te werk, wat ook jou torso spiere behels.

`N hurk verrig, staan voete uitmekaar tot jou heupe, rug reguit, kop op, berei jou bolyf spiere. Plaas jou hande op jou heupe of strek voor jou, die posisie wat die meeste gemaklik is. Buig na die posisie van die hurk asof jy op `n stoel gaan sit. Doen dit 10 keer en voer dan nog 2 reekse uit.

joga Dit is ook `n opsie om groot spiergroepe te oefen, aangesien dit jou help om spiere te versterk deur uit te strek en balanseer.

Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 5

Doen hierdie oefeninge 3 keer per week. Deur hierdie oefeninge tuis te kombineer met kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop, stap, swem, fietsry of ander sport, sal jy in die regte rigting beweeg om jou spiermassa te verhoog.

Maak seker dat jy jouself `n dag of twee rus per week gee, sodat jy nie te veel moeite doen nie.

Hou ook `n gesonde dieet. Om gesond te eet, sal jou nie net die energie gee om die meeste van jou oefensessie te maak nie, maar `n goeie dieet sal jou ook help om vet te verminder en maer spiere te verhoog.

Metode 2
Verhoog spiere met behulp van gimnasiumtoerusting by die huis

Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 6

Kry `n paar gewigte. Die dumbbells is baie goed en hulle is `n stuk toerusting wat jou kan help om jou spiere tuis te verhoog. As jy nie handdoeke het nie, kan jy items gebruik wat jy reeds in jou huis as `n plaasvervanger vir gewigte. Twee sopblikkies, ander kos- of waterbottels van 1 tot 2 liter (0,3 tot 0,5 US liter) kan goeie substitute vir handgewrigte wees en kan vir `n aantal oefeninge gebruik word.

Doen bicepkrulle met jou gewigte of gewigsvervangers. `N Goeie armoefening om spiere te verhoog, is die biceps-buiging. Staan met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe, knieë effens gebuig, reguit terug en stabiliseer die spiere van die bolyf.
Jy kan ook iets soos `n sak appels of lemoene gebruik, sowel as `n pampoen of `n spanspek as `n plaasvervanger vir ketelbelle om squats uit te voer.

Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 7

Kry `n oefenbalk. `N Uitoefeningsbalk is `n baie goeie en uiters veelsydige stuk oefen toerusting wat jy kan gebruik om `n aantal oefeninge vir die romp uit te voer. Die tuisgemaakte oefenbalk kan in die raam van jou deur geplaas word vir pull-ups of op die vloer vir bors- en abdominale push-ups.

Plaas die staaf in die raam van die deur en maak soveel oorheers as wat jy kan. Daar is drie greep opsies wat u toelaat om verskeie gedomineerde as oorheers klimmer, waar jy jou ken hand wys voer, verlaag jou liggaam, dan lig jy die ken na die ander kant. Jy kan ook die oorheersende agterkant van die nek probeer, waar jy `n oorheersing met die kop voor die kroeg doen, wat jou rugspiere wyd werk.

Gebruik die oefenbalk op die vloer om jou te help met die drukwerk. Deur die kroeg te gebruik om jou hande van die vloer af te lig en jou liggaam te kantel, sal jy nie net jou arms en borsies werk nie, maar jy sal ook die spiere van die bolyf betrek, meer spiere ontwikkel.

Prent getiteld Build Muscle at Home Step 8

Gebruik `n elastiese band van weerstand. Die elastiese band van weerstand is `n goeie alternatief vir die gewigte aangesien dit `n minder impak het en jou kan help om die spiere te verhoog sodat jy jou weerstandsvlak kan beheer en konsekwent op spesifieke spiere kan fokus. Jy kan `n reeks oefeninge in stelle doen en rus kortliks tussen elkeen om die spiere vinnig te verhoog.

Longe met biceps-fleksie: plaas die elastiese band van weerstand onder een voet en stap terug met die ander. Terwyl jy buk om jouself in die ligposisie te posisioneer, voer `n bicep-fleksie uit. Doen 20 herhalings, herhaal dan met die teenoorgestelde voet en arm.

Knypies met druk op die kop: Staan in die knipposisie met jou elastiese band van weerstand onder albei voete. Hou die handvatsels van die band op die skouervlak. Terwyl jy vir die hurk neerklap, druk jou arms oor jou kop en laat hulle stadig sak as jy weer ophou. Doen 20 herhalings.

Weerstaan borsfleks: Draai die rek van die res van die bande om die bokant van jou rug en plaas die ente van die band onder jou hande in die bors-buigsposisie. Doen 15 herhalings.

Prent getiteld Build Muscle at Home Step 9

Volg oefenvideo`s. As jy voel dat jy hulp benodig om `n roetine te ontwikkel of `n gestruktureerde plan wil hê, kan jy na YouTube gaan en kyk na video`s van gratis oefeninge wat jou sal help om spiere by die huis te bou.

Jy kan video`s vind wat jou hele liggaam werk of wat fokus op spesifieke spiergroepe, afhangende van wat jy soek.

As jy min tyd het, kyk vir vinnige opleidingsvideo`s wat stroombane en hoë intensiteitsintervalle het om te sweet en spiere te verhoog.

wenke

Verhoging van jou proteïen inname in die vorm van maer vleis, eiers of vis en die vermindering van jou koolhidraat inname sal voordelig wees om die spiermassa te verhoog.
Strek jou spiere altyd na `n oefensessie om vinniger herstel te fasiliteer.
Altyd opwarm voordat jy begin met `n ligte draf of `n stap vir 5 tot 10 minute. Cool op dieselfde manier nadat jy jou program voltooi het.
Voer kardiovaskulêre oefeninge uit om jou te help om vet te verbrand en spiere te verhoog.
Probeer kuikens en drukwerk by jou plaaslike park of jou kind se swaai.
Doen altyd jou opleiding voordat jy kardiovaskulêre oefeninge doen om die maksimum voordeel vir jou spiere te kry.

waarskuwings

Altyd hitte en koel om beserings te vermy.
Strek altyd na voltooiing van hierdie program.
As u enige beserings of gesondheidstoestande het, moenie enige oefenprogram probeer sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
Indien enige van hierdie oefeninge veroorsaak dat jy pyn in die gewrigte, rug, nek, ens, stop dadelik en doen die program nie voortgaan sonder om eers jou dokter te raadpleeg.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante