Hoe om jou liggaam te oefen

Om jou liggaam uit te oefen en fiks te maak, vereis baie werk, toewyding en motivering. Die tipe oefening en die frekwensie waarmee jy dit uitvoer, sal afhang van jou spesifieke opleidingsdoelwitte. As jy byvoorbeeld vir `n halfmarathon wil oefen, moet jy dalk meer tyd spandeer en aan ander kardiovaskulêre aktiwiteite deelneem. Maak nie saak wat jou doel is nie, jy moet met `n plan begin en oefeninge insluit wat jou liggaam beter oplei.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om te oefen
Deel 2oefen jou liggaam met kardiovaskulêre oefeninge
Deel 3oefen jou liggaam met gewigoplosoefeninge
Deel 4oefen veilig
Wenke

stappe

Deel 1
Berei voor om te oefen

Prent getiteld Weet of u bipolêre versteuring het. Stap 12

Besoek `n dokter. Dit word aanbeveel dat u `n dokter besoek elke keer as u `n nuwe opleiding of oefenprogram wil begin. Jou dokter sal jou vertel of die plan veilig en geskik is vir jou.

Bespreek `n afspraak of skakel jou dokter. Informeer hom oor jou doelwitte en jou oefenplan om jou te help om hulle te bereik.
Sê ook vir hom of jy enige gesamentlike of spierpyn het, benewens enige ander soort pyn of asemhalingsprobleme.
Oorweeg ook om `n persoonlike afrigter te besoek. Dit is `n fiksheidspersoon wat jou sal help om jou doelwitte te bepaal, `n plan te ontwerp om hulle te bereik en jou `n verskeidenheid oefeninge te leer wat jy veilig kan doen.

Prent getiteld Stel SMART-doelstellings Stap 2 in

Stel jou doelwitte Uitoefening van jou liggaam is `n redelike breë doelwit. Alhoewel dit `n goeie idee is om met hierdie doel te begin, is dit raadsaam om `n meer spesifieke doel te stel om jou kanse om dit te bereik, te verbeter.

As jy spesifieke, realistiese en stiptelike doelwitte stel, is daar `n groter waarskynlikheid dat dit vir jou geskik is en jy kan dit bereik.

Voeg ook inligting oor hoe jy jou doel sal bereik.

Gebruik `n bietjie van jou tyd om te dink oor die doel van jou opleiding. Besluit of jy net wil oefen om in `n beter fisiese toestand te wees, deel te neem aan `n wedloop, meer krag te kry, meer spiermassa te ontwikkel, gewig te verloor, ens.

`N Voorbeeld van `n goeie doel om binne 5 maande `n ren van 16 kilometer (10 myl) te bestuur, sal 3 tot 4 dae per week wees en die kilometerlikse verlaging van 1, 6 kilometer elke twee weke tot bereik 16 kilometer (10 myl).

Prent getiteld Skryf `n kreatiewe dagboek Stap 6

Begin `n tydskrif om jou vordering op te teken. Ongeag die doel van u opleiding of wat u voorgestel het, kan u vordering in `n tydskrif opspoor, `n motiverende deel van u plan wees.

Skryf jou doelwitte en jou plan in die dagboek neer. Dit kan handig wees om jou gefokus te hou en tred te hou met jou opleiding.

Teken ook jou vordering elke dag of week op. As jy vir daardie 16 kilometer lange ren gaan oefen, moet jy dalk skryf hoeveel kilometers jy elke week kan bereik, of hoe maklik of moeilik dit is om dit te kry.

U kan ook `n klein kalender of tafel hou waarin u u oefeninge van die week of maand beplan.

Prent getiteld Verkoop gimnasium Lidmaatskap Stap 1

Teken in op `n gimnasium of koop fiksheidstoerusting. Sommige opleidingsplanne mag `n gimnasium of gespesialiseerde toerusting benodig. Nie alle fisiese aktiwiteite vereis hierdie toerusting nie, alhoewel jy dalk wil oorweeg watter toerusting jy nodig het om jou doel beter te bereik.

Oorweeg om in `n gimnasium in te skryf. Die meeste lidmaatskap kos so min as $ 10 per maand. Gimnasiums laat jou toe om die meeste oefeninge in jou geriewe te doen. Jy kan verskillende tipes kardiovaskulêre oefeninge doen, krag opleiding en selfs klasse neem. Alhoewel jy nie gimnasium toerusting benodig nie, is dit `n goeie idee om binne jou fasiliteit te werk wanneer dit reën of koud is.

As jy nie daarvan hou om na die gimnasium te gaan nie, moet jy dalk oorweeg om gimnasium toerusting vir die huis te koop. Jy kan bietjie vir bietjie begin met `n paar voorwerpe soos gewigte of weerstandsbande of duurder toerusting, soos kardio-masjiene of gimnasiummasjiene vir die huis, koop.

Deel 2
Oefen jou liggaam met kardiovaskulêre oefeninge

Prent getiteld Oefening Na `n C-afdeling Stap 15

Doen elke week 150 minute kardiovaskulêre oefeninge. die Fisiese aktiwiteit riglyne vir Amerikaners beveel aan om ten minste 150 minute of ongeveer 2 en `n half uur kardiovaskulêre aktiwiteite te doen om `n minimum aantal gesondheidsvoordele te bekom.
Studies het getoon dat mense wat 150 minute van fisiese aktiwiteit verrig, `n verskeidenheid gesondheidsvoordele kry. Onder hierdie voordele is `n afname in die risiko van diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes - gewigsverlies en `n verbetering in slaapgewoontes, bui en bloedsomloop.
Binne hierdie 150 minute kan jy kardiovaskulêre aktiwiteite insluit soos stap, hardloop, fietsry of `n klas van
skop boks Die aktiwiteit wat u gedurende die dag doen (baseline aktiwiteit of daaglikse aktiwiteit) word egter nie binne 150 minute oorweeg nie.
As jy net met fisiese aktiwiteit begin, kan een van jou eerste doelwitte wees om aan hierdie algemene aanbeveling te voldoen.

Sluit stilstaande en interval opleiding in. Daar is twee hoof tipes kardiovaskulêre oefeninge: stilstaande kardiovaskulêre oefeninge en kardiovaskulêre interval oefeninge. Beide tipes oefeninge bied `n verskeidenheid voordele, dus kies die tipe oefening wat die beste is om jou doelwitte te bereik.

Stationêre kardiovaskulêre oefeninge is aktiwiteite wat jy vir ten minste 10 minute uitvoer en jou intensiteit behou. Die doel is om `n stabiele hartritme vir hierdie actividad.Por voorbeeld hou, of draf vir 20 minute met behulp van die elliptiese teen `n bestendige tempo vir 30 minute as stilstaande hart funksie.

Sommige van die spesifieke voordele van stilstaande kardiovaskulêre oefeninge is beter en vinniger herstel, instandhouding van maer spiermassa, beduidende toename in kardiovaskulêre en aërobiese kapasiteitsvlakke, bykomend tot die onmiddellike afname in bloeddruk en suiker. in die bloed

Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is `n ander soort oefening wat onlangs baie gewild geword het. Dit is `n kort oefenroetine wat kort sessies van hoë intensiteit oefeninge kombineer met meer gematigde oefensessies.

Die voordele van die interval-opleiding hoë intensiteit verskil effens bestendige kardiovaskulêre oefensessie en kan `n sessie sluit meer doeltreffende en vinnige oefeninge, `n verhoogde vermoë om kalorieë te verbrand van vet en `n toename in metabolisme binne 8 tot 24 uur na afloop van die oefensessie.

Ongeag watter tipe oefening jy verkies om hoofsaaklik te doen, word aanbeveel dat jy `n kombinasie van hoë intensiteit interval oefening en stilstaande interval oefeninge doen sodat jy die voordele van beide kan kry.

Verhoog jou basislynaktiwiteite. Alhoewel basislynaktiwiteite nie soveel voordele bied as stilstaande oefensessies of oefeninge met `n hoë intensiteitsinterval nie, is hierdie aktiwiteite `n belangrike deel van aktief.

Basisaktiwiteite of alledaagse aktiwiteite is dinge wat jy op `n tipiese dag doen, soos om in en uit `n motor of huiswerk te doen.

Hierdie aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë self of verhoog jou hartklop. Hierdie aktiwiteite help jou egter om sommige kalorieë te verbrand en kan jou gesondheidsvlakke verbeter sodra jy die hele dag so dikwels as moontlik uitvoer.

Dink aan maniere om meer aktief te bly of meer beweging gedurende die dag in te sluit. Jy kan dinge soos park verder doen, trap trap, in plaas van die hysbak te neem, kort wandelings gedurende middagete te doen, en lig oefeninge tydens TV-reklame te doen.

Deel 3
Oefen jou liggaam met gewigoplosoefeninge

Sluit tussen 2 tot 3 dae van die gewigstoename op. Benewens kardiovaskulêre oefeninge, Fisiese aktiwiteit riglyne vir Amerikaners beveel aan dat jy ongeveer 2 tot 3 dae van krag opleiding of gewig optel elke week.
In vergelyking met aërobiese of kardiovaskulêre oefeninge, bied versterkings- en weerstandsoefening verskillende voordele soos beenbescherming en osteoporose voorkoming, instandhouding of toename van maer spiermassa, toename in die hele metabolisme, verbetering van balans en koördinasie, benewens die stimulering van energievlakke.
Gewigsopoefening oefeninge kan `n verskeidenheid aktiwiteite insluit, soos gewigdraende oefeninge of gewigsopoefening, gewigstraining, die gebruik van gewigsmasjiene, of die oefening van joga of pilates.

Maak `n kombinasie van saamgestelde en isolasie oefeninge. Wat gewighef- of weerstandsopleiding betref, is daar twee basiese soorte oefeninge: saamgestelde oefeninge en isolasie oefeninge. Beide tipes oefeninge bied verskillende voordele en die een wat jy kies, sal afhang van jou algemene doelwit.

Saamgestelde oefeninge is aktiwiteite wat die vergadering van verskeie gewrigte en spiergroepe vereis om hulle uit te voer. Onder die voorbeelde van saamgestelde oefeninge is die bank pers, squats en lunges.

Saamgestelde oefeninge bied voordele soos `n laer risiko van ooroefening, verminderde oefening duur, verhoogde spiermassa en sterkte.

Isolasie oefeninge is diegene wat net op `n klein groep spiere fokus of dit vereis dat gewigheftingsmasjiene fokus op `n enkele groep spiere. Onder hierdie oefeninge is die bicepkrulle met masjiene of die triceps-uitbreidings in die bank.

Vir die meeste van jou opleidingsdoelwitte (selfs van die mees basiese tot die mees gevorderde), is die beste opsie om meer tyd met saamgestelde oefeninge te spandeer. Isolasie oefeninge word meer aanbeveel om wysigings te verfyn nadat jy jou doelwitte bereik het.

Prent getiteld Verhoog boonste liggaam sterkte Stap 4

Kies `n reeks lae of hoë herhalings. Benewens die keuse van saamgestelde isolasie oefeninge, moet jy ook besluit of jy hoër herhalings wil doen met minder gewig of laer herhalings met meer gewig.

Hoër herhalings veroorsaak dat jy meer spiermassa kry, maar nie krag nie. As jou doel is om spiermassa te ontwikkel, sluit oefeninge met hoër herhalings in.

Laer herhalings met meer gewig verhoog sterkte, maar verhoog nie noodwendig spiermassa nie.

Dit word aanbeveel dat u `n kombinasie van hoë en lae herhalingsoefeninge doen. U moet egter hierdie aspek aanpas, afhangende van of u doel is om u spiermassa of u sterkte te verhoog.

Deel 4
Oefen veilig

Opwarm Voordat u enige oefensessie uitvoer, is dit belangrik dat u vooraf opwarm. Sluit `n kort opwarming voor jou oefeninge sodat jou oefenroetine veilig is.

Jy hoef nie spesifieke opwarmingsoefeninge uit te voer nie. Oor die algemeen word aanbeveel dat u `n opwarmingsroetine van ten minste 5 tot 10 minute uitvoer. Hoe groter die plan van jou oefenroetine, hoe meer uitgebreide jou opwarmingsroetine moet wees.
Die doel van opwarmings sluit die bloedvate in u spiere stadig in om die bloed en suurstofvloei te verhoog, die temperatuur van u spiere te verhoog om beter buigsaamheid en doeltreffendheid te verkry. Dit verhoog u hartklop stadig, wat die algehele spanning van u spiere verminder. jou hart
Opwarming is gewoonlik die geringste weergawe van enige aktiwiteit wat jy beplan om te doen. Byvoorbeeld, as jy van plan is om te gaan, moet jy eers tussen 5 en 10 minute loop.

Neem `n dag of twee rus. Selfs as dit teenstrydig lyk, is die neem van rusdae behoorlik net so belangrik as oefeninge. Andersins, sal jy sukkel om enige opleidingsdoel te bereik.

In terme van die bevordering van opleiding, rus dae is eintlik die tydperk wanneer jou spiere toeneem in grootte en sterker word.

As jy nie rusdae neem nie, sal jy op die ou end swak prestasie en resultate hê.

Gedurende u rustyd sluit dit aktiwiteite met lae intensiteit in. Jy hoef nie noodwendig die hele dag te lui sonder om iets te doen nie. Ideaal, stap `n bietjie of doen herstelende joga.

Rek. `N Toereikende kombinasie van rus, opwarming en strek sal jou liggaam in die beste toestand stel om te oefen en die beste resultate te kry.

Daar is getoon dat strek help om spierstyfheid en pyn te verminder wanneer dit behoorlik gedoen word. Daarbenewens kan dit ook help om langtermyn buigsaamheid te verbeter.

Ander voordele van gereelde strek sluit in verbeterde postuur, verhoogde bloedvloei, voorkoming van rug- en nekpyn, en verbeterde balans.

Jy kan `n stadige roetine doen wat strek met beweging, soos om jou tone aan te raak of `n herstellende of strekende klas te neem, soos `n joga-klas.

wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenprogram begin. Jou dokter kan jou vertel wat toepaslik en veilig is vir jou.
As u enige pyn, ongemak of probleme ondervind, moet u ophou oefen en dadelik `n dokter raadpleeg.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante