Hoe om enkelbeserings te voorkom

Die enkel is `n klein gewrig, maar dit speel `n fundamentele rol in die behoorlike funksionering van die been en voet. Enkelbeserings is algemeen, aangesien hulle permanent in beweging is, soos wanneer ons loop, hardloop of staan. Die volgende tegnieke en wenke sal u egter help om u enkels sterk en vry van beserings te hou.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3

stappe

Metode 1

Oefening sonder risiko

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 1

Dra die toepaslike skoene. Alhoewel dit `n klein detail lyk, kan die keuse van jou skoene baie belangrik wees vir jou enkels wanneer jy enige oefening doen. Die gebruik van behoorlike skoene help baie in die voorkoming van enkelbeserings. Hou die volgende wenke in gedagte as jy gaan om jou volgende paar skoene te koop:

As jy die lae boog het, soek skoene met ondersteuning vir die boog en voorkant.
As jy `n hoë boog of stywe voete het, is sagte-soliede skoene met goeie kussing ideaal vir jou.
Kruisskoene is geskik vir verskeie sportdissiplines.
Die ideaal is om spesiale skoene vir jou gunsteling sport te bekom. As jy byvoorbeeld wil hardloop, koop spesiale skoene vir hardlopers, as jy wil hê basketbal verkry spesifiek vir basketbalspelers, ens.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 2

Verander jou skoene gereeld. Soos die tyd verby is, dra die skoene uit - daarom ondersteun die ondersteuning wat hulle aan jou voete bied, ook. Aangesien die ondersteuning nie dieselfde is nie, kan die manier waarop jou voete die impak kry, geraak word as jy loop of hardloop. Daarom is die kanse om `n besering te ly, groter. Maak seker dat jy jou skoene permanent vervang sodat jou voete die regte ondersteuning kry.

Normaalweg moet die skoene elke ses maande vervang word.

As jy voortdurend hardloop, is dit gerieflik dat jy jou skoene meer gereeld verander.

Kontroleer jou skoene vir duidelike tekens van dra, soos `n beskadigde binnesleer, trane of trane.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 3

Vermy ongelyke oppervlaktes. As jy `n waaier van wedrenne of stape is, let op die terrein waar jy reis. Ongelyke en ongelyke terreine verteenwoordig `n gevaar, aangesien jy jou enkels kan beseer. As jy jou voet op `n ongelyke oppervlak rus, kan jou enkel draai en `n spanning ly. Kontroleer voortdurend dat die roetes wat jy beplan het om te reis gereelde en veilige oppervlaktes vir hardloop en loop.

Die wortels van bome, gruis, klippe en gate is `n gevaar en verhoog die kanse om `n enkelbesering te ly

Wees versigtig as jy opdraand en afdraand loop, aangesien die risiko om `n enkelbesering te ly, groter is. Vir jou veiligheid sluit dit bietjie meer op en af op jou roete.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 4

Vermy ooroefening Die oefening van voortdurende oefening is ideaal vir die handhawing van `n gesonde lewenstyl. Dit is egter moontlik om oor te oefen. Vermy opleiding in oormaat om jou enkels in goeie toestand te hou, want ooroefening verhoog die kanse op besering en skade aan die enkel.

Probeer `n kombinasie oefensessie, aangesien herhalende bewegings en oefeninge beserings kan veroorsaak.

As jy byvoorbeeld `n hardloper is, kan jy probeer om gewigte op te tel, fietsry of selfs loop. Op hierdie manier verminder jy die bokoste en kan jy selfs jou prestasie as `n hardloper verbeter.

As jy enige ongemak of pyn ervaar, neem `n breek.

Metode 2

Voorkom enkelbeserings

Moet nooit die opwarming vergeet nie. Elke keer as jy `n fisiese aktiwiteit begin, moet jy behoorlik opwarm. Verhitting berei jou liggaam en enkels voor vir intensiewe oefening en verminder die kanse op besering aan die gebied.

`N goeie manier om op te warm is om `n effense strek te verrig.
Jogging verhoog stadig jou hartklop veilig en berei jou enkels voor vir oefening.
Moenie enige rek dwing nie. Maak stadig bewegings en stop as jy enige ongemak voel.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 6

Begin nuwe aktiwiteite progressief. As jy van plan is om `n nuwe oefenprogram te begin, `n nuwe sport of die intensiteit van jou huidige opleiding wil verhoog, moet jy dit geleidelik doen. Om `n nuwe beweging te maak of die intensiteit van een dag vir die ander te verhoog, verhoog die kanse om `n besering aan die enkels te ly.

Ontwikkel oor die loop van `n paar weke geleidelik in u nuwe oefenprogram.

Ook kan die kombinasie van opleidingstelsels jou help om jou krag te verhoog en jou te beskerm teen beserings.

Om `n voorbeeld te gee, as jy `n beginner is, begin hardloper net een myl. As jy dit maklik kan doen, kan jy volgende keer weer `n langer afstand ry. As jy die nuwe afstand kan bemeester, kan jy voortgaan om jou reis op dieselfde manier te verhoog.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 7

Moenie die pyn ignoreer nie. Die eenvoudigste manier om `n enkelbesering te voorkom is om na jou liggaam te luister. As jy pyn tydens oefening voel, stop onmiddellik of verander die beweging. As jy `n gewrig dwing wat seer is, sal jy net die besering vererger. Luister permanent aan jou liggaam terwyl jy oefen, aangesien pyn `n teken van `n besering kan wees.

As jy beseer is, staak jou opleiding. Laat die betrokke gebied herstel voordat u met u oefenprogram voortgaan.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 8

Verkoop jou enkel. As jy jou enkel voorheen beseer het, is daar `n goeie kans dat jy jouself weer sal beseer. Om die waarskynlikheid van herhalende besering te verminder, moet u `n bandasie of band gebruik. Hierdie bandage versterk die enkel en beskerm dit teen enige beweging wat `n nuwe besering kan veroorsaak. Vervolgens wys ons jou `n tegniek om jou enkel behoorlik te verbind:

Plaas die eerste strook bandasie om die anker om `n anker te vorm.

Plaas die ander ankerstrook om die middelste deel van die voet.

Plaas een einde van die verband oor die eerste anker in jou kak, steek dit onder jou voet en bring dit terug na die ander kant van die anker om `n ophangsel te vorm.

Vorm `n figuur van `n "8". Begin deur `n deel van die verband aan weerskante van die bokant van die struik te plaas. Neem haar af, slaag dwars oor die klos, dan doen dit onder die voet, weer opneem en júntala met die ander kant van die stiebeuel.

Vorm nog `n voetbord op die voet self. Begin aan die een kant van die ankerstrook, dra die verband aan die agterkant van die hak en eindig aan die teenoorgestelde kant van waar jy begin het.

Herhaal elke verband weer een keer. Hierdie keer moet jy egter die stroke effens oorvleuel om die enkel beter te beskerm en meer ondersteuning te gee.

Metode 3

Verkry sterkte en balans in die enkel

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 9

Maak enkeldraaie. Die enkeldraaie is eenvoudige bewegings wat help om die spiere van die gebied te strek en hulle voor te berei vir oefening. Voer die volgende bewegings uit om die enkels te vorm wat sirkels korrek vorm:

Sit met jou bene voor jou uit.
Plaas een been oor die ander.
Gebruik jou voet om sirkels in die lug te vorm.
Draai die enkel kloksgewys en dan teen die kloksgewys.
Verander jou been en voer dieselfde beweging uit met die ander enkel.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 10

Voer kalfverhogings uit. Kalfverhoging is `n eenvoudige oefening wat help om balans te behou terwyl jy beweeg. Dit dien ook om krag in die onderbeen te kry wat op sy beurt help om beserings te voorkom. Voer die volgende bewegings uit om die kalwers deeglik te strek:

Staan met jou rug reguit en jou voete skouerwydte uitmekaar.

Verander jou gewig op jou vingers.

Lig jou hakke van die grond af.

Handhaaf jou balans terwyl jy jou hakke verhoog.

Laai jou hakke terug na die vloer en herhaal die beweging.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 11

Sluit boomliften in. Soos kalfverhogings dien die verhogings van die boom om die gevoel van balans te verhoog. Verder help hulle om die spiere van die onderbeen te versterk. Voer die volgende bewegings uit om die oefening behoorlik te verrig:

Staan op, met jou rug reguit en jou voete op skouerhoogte versprei.

Dra jou gewig op jou hakke.

Lig die vingers stadig van die grond af.

Konsentreer op die handhawing van balans terwyl jy jou vingers verhoog.

Laai jou vingers terug na die vloer en herhaal die beweging.

Prent getiteld Voorkom enkelbeserings Stap 12

Probeer om die balans op een been te hou. Die volgende oefening is baie maklik en jy kan oefen om sterkte en balans in die onderste trein te kry. Dit gaan oor die handhawing van balans op een been. Deur die balans na een been te verskuif, val die hele gewig van jou liggaam daarop. Hierdie toename in gewig behels en bevorder spierkrag en gevoel van balans. Voer die volgende bewegings uit om die balans op een been te handhaaf:

Staan met jou rug reguit en albei voete op die grond.

Neem een voet van die grond effens af, neem dit vorentoe en dra die hele gewig van jou liggaam oor aan die ander been.

Sit `n bietjie liggies met net een been.

Hou die posisie vir ongeveer 20 of 30 sekondes.

Staan weer op en bring die ander been na die beginposisie.

Herhaal die beweging met die ander been.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante