Hoe om te hardloop met pyn in die shins

Pyn in die shins (of mediale tibia stres sindroom) is `n tipe van oorbenutting besering wat plaasvind met `n intense daaglikse opleiding regime. Dit is wanneer jy pyn voel langs die mediale tot onderkant van die been omdat die spiere en senings wat aan die skin geheg word, swel. Hierdie swelling kom gewoonlik voor as gevolg van die herhalende bult in die skyn wat deur gewigdraende aktiwiteite, soos hardloop of dans, geproduseer word. Die pyn in die shins hou nie die hardlopers van die spore lank nie. Oor die algemeen sal twee weke rus genoeg wees om die hardloper weer sonder pyn te laat hardloop. Daar is egter `n paar veranderinge wat u moet maak wanneer u fisiese aktiwiteite hervat word nadat u met hierdie besering gediagnoseer is. Hier is `n lys van dinge wat jy moet doen wanneer jy jou aktiwiteite hervat nadat jy aan pyn in die skuins ly, begin met stap 1.

conținut

Stappe
Deel 1oefen veilige tegnieke vir hardloop
Deel 2kies die regte skoene
Deel 3rehabiliteer jou pimples na die besering
Wenke

stappe

Deel 1
Oefen veilige tegnieke vir hardloop

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 1

Warm op voor `n wedloop. Moet nooit die belangrikheid van `n goeie opwarming onderskat nie. Dit berei spiere en bindweefsels voor (met inbegrip van beenweefsels) vir die spanning wat hulle ondergaan.

Roetine-strekking is nie meer deel van `n goeie opwarming nie. Jy moet dit doen na `n oefening. Wanneer die spiere koud is, kan strek werklik `n besering veroorsaak.
Jy moet dinamiese opwarmings doen om spiere en bene beter voor te berei. Enkele voorbeelde van dinamiese opwarmings is skêrspring en dra `n bietjie op jou plek.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 2

Kies vir `n gladde en stabiele racing terrein. As jy daagliks op harde oppervlaktes hardloop, sal dit die skin tref en dus pyn in die skuins veroorsaak. Kies hardlopervriendelike oppervlaktes soos `n bedekte ovaalbaan met rubbermatte.

Vermy ongelyke of rotsagtige oppervlaktes. Running in die sand of die veld kan pyn in die skyn veroorsaak as gevolg van skielike veranderinge in die kragte in die skyn.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 3

Begin stap en vorder bietjie vir bietjie totdat jy hardloop. Begin eers met `n wandeling om die sterkte van jou bene te verseker en nie pyn te veroorsaak nie, dan vir `n paar minute aan te trek en geleidelik die tempo te verhoog om te hardloop.

Eerstens kan jy dae loop, dan dae van drafessies en uiteindelik met kort tussenposes hardloop totdat jy jou vorige oefen tempo bereik.

Begin met die helfte van die afstand wat jy in die verlede gebruik het, met `n geleidelike toename vir drie weke.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 4

Strek jou spiere na hardloop, soos om jou kalwers te strek. Strek na intense aktiwiteit bevorder bloedvloei na die bene en verhoog die herstelperiode. Die eindresultaat is `n paar goed-geruste bene wat beter in die volgende wedstryde sal reageer.

Strek die kalwers is een van die beste maniere om af te koel na `n wedloop. Om hierdie oefening uit te voer:

Staan voor `n muur. Plaas een been voor die ander asof dit `n oop skêr was.

Jy moet die agterbeen reguit hou en dieselfde voet moet altyd met die grond in kontak wees. Die voorbeen moet met die voet gebuig word in kontak met die grond.

Druk jou hande teen die muur en buig die voorste been verder. Jy moet `n strek in die kuitspiere van die rugbeen voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Verander jou been en herhaal die oefening.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 5

Alternatiewe die wedloop met ander kardiovaskulêre aktiwiteite. Rus jou shin deur die ren af te wissel met oefeninge soos swem of fietsry. Hierdie oefeninge hou die hartklop versnel, terwyl die shin herstel kan word van die oormaat stres wat veroorsaak word deur hardloop.

Kruisopleiding is nie net goed vir jou shins nie, maar ook vir jou algemene gesondheid. In plaas van om net dieselfde spiergroep oor en oor te werk, sal jy jou hele liggaam oplei.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 6

Verander jou skoene gereeld. Running fans wat daagliks oefen, moet elke 6 maande in nuwe skoene belê. Verslete skoene bied minder kussing en ondersteuning vir die voete. As jou skoene swak is, sal die velle meer skade ly as gevolg van hardloop.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 7

Rus genoeg. Die geheim om die herhaling van pyn in die skyn te voorkom, is rus. Die liggaam het dit nodig om te herstel van die stresvolle kragte van hardloop. Alhoewel jy mag voel dat dit afbreuk doen aan jou fisiese toestand, sal dit jou 100% vinniger maak.

Net slaap sal nie genoeg wees om heeltemal te herstel nie. Een of twee dae van rus per week sal help om die momentum in jou lang stryd te handhaaf en beserings van oorbenutting te vermy.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 8

Werk om `n slanke bolyf te ontwikkel. Die boonste deel van die slanke lyf verminder die hoeveelheid gewig wat die shin met elke lang stap moet ondersteun. Hierdie oefeninge sal jou help om `n slanke bolyf te bereik wat geskik is vir hardloop:

Die anaërobiese plaat oefen die sentrale spiere om die kragte na die onderlyf op die oomblik van hardloop gelyktydig te stuur. Hierdie oefening help ook om die ongewensde gewig wat in die maag gekonsentreer is, te verminder, wat gewig aan die skuins toevoeg. Lees die wikiHow artikel op Hoe om die oefening van die yster uit te voer vir meer inligting.

Unilaterale roei kompromieë die spiere van die rug en sentrale spiere. Beide spiergroepe is belangrik om die korrekte vorm te hou om te hardloop, wat die las op die skyn verminder. Lees die artikel oor hoe om die eensydige roei te doen.

Deel 2
Kies die regte skoene

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 9

Oorweeg om skoene te koop wat impak opneem. Kies `n geskikte tipe skoen wat jou voete ondersteun en verminder die krag wat na die shin area gaan. Jy kan skoene spesifiek koop om die impak te absorbeer of insoles te gebruik wat die impak absorbeer om die impak op die bene te verminder in die geval van pyn in die shins.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 10

Koop skoene wat stabiliteit bevorder as jy normale voete en enkels het. As jou voete of enkels normaal is, benodig jy skoene wat jou stabiliteit gee (daarom word hulle "stabiliteitsskoene" genoem). Hierdie is ontwerp met ondersteunende materiaal en kussing wat van hoë gehalte is om jou te beskerm teen enige voetbesering terwyl jy hardloop of om die pronasie van jou voete te voorkom.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 11

Koop "bewegingsbeheer" skoene wat ontwerp word vir baie geneig voete as jy te doen het met hierdie toestand. Vir die voete oormatig pronated (wat kan lei tot die meeste gevalle van shin splints), overpronation van die voet veroorsaak dat die enkels om effens na binne buig, wat verlies van reeks veroorsaak normale van die voete. In hierdie geval het jy spesiale skoene nodig om die beweging van die voete te beheer: die skoene van "beweging beheer".

Hierdie tipe skoen is spesiaal ontwerp en vervaardig met addisionele ondersteuningsmateriaal om die digtheid van die skoot van die skoen te verhoog. Dit het `n tong, die buitenste laag wat in kontak is met die vloer. Die sjabloon is die binneste laag wat in kontak is met die voete. Die middellyf is die laag wat tussen die tong en die sjabloon is. Die middelstertlaag is baie belangrik om die impak wat ontstaan met elke stap wanneer jy hardloop (in plaas van jou been) te absorbeer en om maksimum ondersteuning en troos aan jou voete te gee.

In die geval van baie pronated voete, die verhoging van die digtheid van die midsole, asook brûe en rollbars, kan die graad van pronasie verminder en te verhoed dat jou toestand van verslegtende terwyl hy loop.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 12

Soek skoene "skokbrekers" as jy `n probleem van supinasie het. Nog `n algemene toestand is supination, wat veroorsaak dat die enkels effens buig buig. In hierdie geval het jy "kussingsskoene" nodig.

In hierdie tipe skoen is addisionele materiaal by die hak en die oppervlakte van die boonste gedeelte van die voet gevoeg om die impak wat tussen die twee lae geabsorbeer word, te versprei: die middelsool en die sole. Dit voeg ook ondersteuning en ondersteuning aan die voete en enkels.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 13

Hou in gedagte die oppervlak waar jy gaan hardloop wanneer jy jou skoene koop. Hou in gedagte dat die oppervlak waarheen jy gaan hardloop, die tipe skoen wat jy gebruik, sal beïnvloed:

As jy op die strate of asfalt ry, moet jy skoene dra met ligte, maar hoë kwaliteit kussing om die groot impak wat deur jou voete aan jou been oorgedra kan word, soveel moontlik te verminder.

Om op bergpaaie te hardloop, benodig ander soorte skoene wat modder of rotse kan weerstaan en wat met waterdigte kwaliteit gemaak word.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 14

Maak seker dat jou skoene nie te streng is nie. Nadat jy skoene gekies het, moet jy seker maak dat hulle nie jou voete baie aanpas nie. Die fiksheid van die skoen moet `n mate van ruimte in die binnekant toelaat in breedte en lengte om genoeg spasies aan jou voete en tone te gee. As daar nie genoeg spasie is nie, sal jou tone op die tyd van hardloop gebuig of strenger wees, veral as jy `n afdraande hardloper is.

U moet meer aandag skenk as u bykomende sjablone in u skoene gebruik, aangesien hulle meer spasie sal inneem en daar sal nie genoeg spasie vir u voete wees nie. Maak seker dat jy jou sjablone aanbring terwyl jy op jou nuwe skoene probeer en voordat jy besluit watter een jou die beste pas.

Deel 3
Rehabiliteer jou pimples na die besering

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 15

Volg die akroniem RHCE om jou pyn in die skyn te help genees.

"R" beteken rus. Die pasiënt moet nie enige sportsoort of aktiwiteit uitoefen wat ekstra druk op die been plaas nie. Dit sal `n vinniger herstel moontlik maak en inflammasie verminder. As die atleet hierdie eenvoudige voorsorgmaatreëls ignoreer, kan dit sy toestand vererger en die herstelproses verleng.
"H" verwys na ys. Ys word toegepas om die ontstekingsproses te verminder, wat op sy beurt swelling en pyn sal verminder. Ys kan lei tot vasodilasie van bloedvate, wat die hoeveelheid bloed wat die aangetaste gebied bereik, verminder. Dit sal die lekkasie van vloeistowwe uit die selle inhibeer om die druk in die sagte weefsel en omliggende tendons te verminder en pyn te verminder.
Jy moet nooit ys direk op die vel toedien nie, maar jy moet dit in `n handdoek of lap wrap. As jy nie yskaste in jou huis het nie, kan jy eerder bevrore boontjies gebruik. Jy moet ys vir 15 minute elke 4 uur vir die eerste drie dae toedien.
"C" beteken kompressie. Deur ligte druk op die skyn toe te pas, sal dit help om pyn te verminder en ontsteking te verlig. Jy kan dit doen deur die shin te verbind om ekstra spiere aan jou spiere te gee.
"E" verwys na verheffing. Om inflammasie te verminder, is dit nuttig om jou been op `n stoel voor jou te lig met `n kussing of kussing onder jou hak.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 16

Neem NSAIDs (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) om pyn en inflammasie te verminder. Ibuprofen is waarskynlik die mees gebruikte NSAID (of pynstiller). Volg die instruksies op die etiket of die dokter se instruksies om die regte dosis vir u te vind.

NSAIDs kan egter `n paar newe-effekte soos gastro-intestinale afwykings veroorsaak (byvoorbeeld: naarheid, braking, peptiese of maagsere). Daarom moet pasiënte wat aan lewerversaking ly, nierversaking of bloedverdunner soos warfarien hul dokter raadpleeg voordat hulle enige van hierdie middels gebruik.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 17

Maak seker dat jy daagliks genoeg kalsium kry. Die aanbevole daaglikse inname van kalsium is 1000 mg om puistjies sterk en bestand te hou. Jy kan die daaglikse vereiste bereik deur twee glase afgeroomde of halfvol melk per dag te drink en `n gedeelte van enige ander suiwelproduk.

Mense wat nie melk kan verdra nie, kan kies om kalsiumaanvullings te neem. Vra jou dokter om aanvullings te neem aangesien dit nie vir almal aanbeveel word nie.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 18

Oefen die verlenging van die tone. Om jou shins te versterk, kan jy die verlenging van die tone doen. Hier is hoe om dit te doen:

Staan met jou rug reguit en jou hakke op die vloer met jou skouers terug.

Lig jou lyf op deur jouself te ondersteun of op jou tone te staan.

Vervang die hakke op die vloer en herhaal hierdie oefening `n paar keer.

Jy kan die probleem van hierdie oefening verhoog deur `n boks of leer te gebruik om op te staan.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 19

Probeer die oefening om die tone te verhef. Om hierdie versterkingsoefening uit te voer:

Staan met jou rug reguit en jou hakke op die vloer met jou skouers in lyn.

Lig jou tone op sonder om jou voete te skuif, en laat hulle dan sak.

Herhaal hierdie oefening `n paar keer. Jy kan die moeilikheid van die oefening verhoog deur sommige van die gewig op die vingers te plaas om `n soort weerstand by te voeg terwyl jy dit ophef.

Prent getiteld Loop met Shin Splints Stap 20

Doen die hakstap. `N Soortgelyke versterkende oefening is die hakstaploop. Dit is die manier om dit te doen:

Staan met jou rug reguit en lig jou lyf op die punte van jou voete.

Neem verskeie stappe wat op die punt loop.

As jy klaar is, staan op jou hakke en neem dan verskeie stappe deur op hulle te leun.

Nog `n alternatief is om `n stap op jou hakke te vat en dan jou lyf op te lig om op die punt te staan. Herhaal dan die oefening totdat u vir meer as vyf minute verskeie stappe doen.