Hoe om pyn in die shins te behandel deur te strek

Die pyn in die shins word gekenmerk deur `n pyn in die sy of voorkant van die skyn. Jy kan pyn in die shins vir baie redes ontwikkel, soos om plat voete te hê, onvanpaste skoene te dra, te hard oefen of `n slegte liggaamsbelyning te hê. Gewoonlik, behandeling vir die pyn pyn het verskeie fasette, maar strek is `n goeie begin en sal simptome verlig in ligte of matige gevalle. Neem net `n paar eenvoudige maatreëls om strekte uit te voer wat u pyn in die skyn sal verlig en u help om die probleem in die toekoms te voorkom.

stappe

Deel 1

2

Dien ys op die skyn. Jy sal ys op jou skille moet toepas vanaf die dag dat jy die pyn ontwikkel. Die koue van die ys sal help om die ontsteking van die spiere in die skyn te verminder en sal die pyn verlig. Jy moet ys 4 tot 6 keer per dag vir 15 minute per sessie toedien.

3

Neem `n breek en hou op met `n hoë impak oefening. Jy sal die puisies moet rus vir `n paar dae nadat jy pyn in hulle ontwikkel het. Jy moet nie hoë impakoefeninge doen soos hardloop of draf nie. Doen oefeninge soos swem, spin of fiets ry. Dit sal baie minder spanning op jou shins uitoefen en sal jou tyd gee om te genees.

4

Dra toepaslike skoene. Een van die hoofoorsake van pyn in die shins is onvanpas skoene. U moet u skoene elke 3 tot 6 maande vervang, of elke 800 km (500 myl). U moet ook seker maak dat u skoene geskik is vir die vorm van u voete en die oefeninge wat u met hulle uitvoer.

Deel 2

2

Voer `n kalfstrek bo-op. Om die uitsteeklike boonste gedeelte van die kalf uit te strek, staan ​​die muur met een voet voor die ander, geskei teen skouerhoogte. Hou die agterbeen reguit en buig die voorknie. Druk teen die muur totdat jy die rek in die kalf van jou rugbeen voel. Hou die postuur vir 30 sekondes. Verander bene en herhaal dieselfde oefening aan die ander kant. Maak drie reekse in totaal.

3

Strek `n kalf onderaan. Om die onderste en kleiner kuitspier te rek, staan ​​met een voet voor die ander. Plaas jou hande op die muur om jouself te balanseer. Buig albei knieë en leun terug om te rek. Hou die postuur vir 30 sekondes. Gaan stadig op en verander jou been, en voer die strek weer uit. Maak drie reekse in totaal.

4

Moet die strek van puisies sit. Kneel op die vloer. Sit versigtig op jou hakke. Druk liggies af om die spiere in die voorkant van die bene te strek. Hou die rek vir 30 sekondes. Leun op, en laat die strek in jou spiere. Herhaal dit 3 keer.

5

Doen `n rek van die Achillespees met die vingers wat wys terwyl jy staan. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar naby `n tree of `n verhoogde oppervlak. Lig die voet op en plaas die metatarsaal op die trap of die verhoogde oppervlak. Buig jou knie `n bietjie en leun vorentoe, druk jou hak op die vloer. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Doen 10 tot 15 herhalings.

6

Kniel die rek van die Achilles-tendon. Knie op een knie en plaas die ander been voor jou met jou voet reguit op die vloer. Leun `n bietjie vorentoe, buig die knie voor jou en druk dit saggies na die vloer. Hou hierdie rek vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal aan die ander kant.

7

Teken die letters van die alfabet met die tone. Om die spiere van die shins vry te laat, kan jy die letters van die alfabet met die tone teken. Neem `n sitposisie aan en wys met die vingers van een van jou voete na die vloer. Teken al die letters van die alfabet met die toon. Herhaal met die ander voet.

Deel 3

2

Voer kalfstrek uit. Neem `n handdoek of band oefeninge. Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Draai die band of handdoek in die boog van die voet van die been wat gestrek word. Trek die voet na jou toe met die handdoek of die band. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal dit 2 of 3 keer op elke voet.

3

Doen weerstandsoefeninge vir puisies. Sit op die vloer, naby `n tafel of `n vaste voorwerp. Neem `n weerstandsband en draai dit in `n stabiele oppervlak, soos die been van `n tafel. Plaas die ander kant van die weerstandband om die bokant van een van jou voete. Na bindend, trek die voet vorentoe, na jou knie en teen die weerstandsband. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Doen 10 tot 15 herhalings op een been. Hy verander sy voete en herhaal weer. Doen 3 stelle op elke been.

4

Voer kalfverhogings uit. Staan met jou hakke saam en jou tone gestrek. Styg stadig oor jou vingers. Na `n paar sekondes daal dit af en toe. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Hierdie oefening versterk die spiere van die kalwers en help om balans te bevorder.

5

Loop op jou hakke. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Begin op die vloer loop deur alleen op jou hakke te staan. Doen dit vir 30 sekondes. Begin dan normaalweg vir 30 sekondes. Vervang dit nou 3 keer meer.