dmylogi.com

Hoe om pyn in die shins te behandel deur te strek

Die pyn in die shins word gekenmerk deur `n pyn in die sy of voorkant van die skyn. Jy kan pyn in die shins vir baie redes ontwikkel, soos om plat voete te hê, onvanpaste skoene te dra, te hard oefen of `n slegte liggaamsbelyning te hê. Gewoonlik, behandeling vir die pyn pyn het verskeie fasette, maar strek is `n goeie begin en sal simptome verlig in ligte of matige gevalle. Neem net `n paar eenvoudige maatreëls om strekte uit te voer wat u pyn in die skyn sal verlig en u help om die probleem in die toekoms te voorkom.

stappe

Deel 1

Neem voorsorgmaatreëls voordat u strek
Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 1
1
Ontspan voordat jy strek. Jy moet nooit die strek net na besering uitoefen nie. Wanneer jy voel dat jy pyn in jou skuins het, moet jy eers rus en laat die spiere ontspan voordat jy begin strek. Jy hoef jouself nie meer te oordryf en jouself te seer nie.
  • As jy dink dat die pyn in die shins as gevolg van jou skoene kan wees, moet jy dit verander voordat jy die strek begin. Jy moet nie meer pukkels laat seer nie.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 2
    2
    Dien ys op die skyn. Jy sal ys op jou skille moet toepas vanaf die dag dat jy die pyn ontwikkel. Die koue van die ys sal help om die ontsteking van die spiere in die skyn te verminder en sal die pyn verlig. Jy moet ys 4 tot 6 keer per dag vir 15 minute per sessie toedien.
  • Jy moet enige yspak met `n lap of handdoek wikkel. As jy ys direk op die vel toedien, kan dit jou laat vries.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 3
    3
    Neem `n breek en hou op met `n hoë impak oefening. Jy sal die puisies moet rus vir `n paar dae nadat jy pyn in hulle ontwikkel het. Jy moet nie hoë impakoefeninge doen soos hardloop of draf nie. Doen oefeninge soos swem, spin of fiets ry. Dit sal baie minder spanning op jou shins uitoefen en sal jou tyd gee om te genees.
  • Jy kan enige tyd strek doen nadat jy pyn in die skuins ontwikkel het. Dit word beskou as lae impak oefeninge.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 4
    4
    Dra toepaslike skoene. Een van die hoofoorsake van pyn in die shins is onvanpas skoene. U moet u skoene elke 3 tot 6 maande vervang, of elke 800 km (500 myl). U moet ook seker maak dat u skoene geskik is vir die vorm van u voete en die oefeninge wat u met hulle uitvoer.
  • Byvoorbeeld, as jy `n hardloper is, moet jy skoene wat spesifiek vir hardloop ontwerp is, kry. Dit bied verskillende soorte ondersteuning wat jou sal help om te hardloop.
  • Deel 2

    Strek om pyn in die skyn te verlig
    Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 5
    1
    Strek die tone op. Staan ongeveer 30 cm van die muur af met jou voete stewig op die vloer. Leun `n bietjie terug, plaas jou rug en jou boude teen die muur. Lig in hierdie posisie die tone na die plafon. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en herhaal dit 10 tot 15 keer.
    • U kan die tyd wat u die postuur hou, verhoog soos u meer dikwels doen. Dit sal nuttig wees om die sterkte en sterkte van u spiere te verhoog.
    • Hierdie rek help om die voorkant van die onderste gedeelte van jou been los te maak en te versterk.
    • As jy nie `n muur gaan gebruik nie, maak seker dat die oppervlak waarop jy leun, bestand is.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 6
    2
    Voer `n kalfstrek bo-op. Om die uitsteeklike boonste gedeelte van die kalf uit te strek, staan ​​die muur met een voet voor die ander, geskei teen skouerhoogte. Hou die agterbeen reguit en buig die voorknie. Druk teen die muur totdat jy die rek in die kalf van jou rugbeen voel. Hou die postuur vir 30 sekondes. Verander bene en herhaal dieselfde oefening aan die ander kant. Maak drie reekse in totaal.
  • Dit sal jou help om die kuitspier vry te laat en pyn in die skyn te verlig.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 7
    3
    Strek `n kalf onderaan. Om die onderste en kleiner kuitspier te rek, staan ​​met een voet voor die ander. Plaas jou hande op die muur om jouself te balanseer. Buig albei knieë en leun terug om te rek. Hou die postuur vir 30 sekondes. Gaan stadig op en verander jou been, en voer die strek weer uit. Maak drie reekse in totaal.
  • Dit sal die boonste spiere verslap en die strek in die onderste spier sentreer.
  • Hierdie strek sal help om die pyn in jou skuins te verminder.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Stretching Step 8
    4
    Moet die strek van puisies sit. Kneel op die vloer. Sit versigtig op jou hakke. Druk liggies af om die spiere in die voorkant van die bene te strek. Hou die rek vir 30 sekondes. Leun op, en laat die strek in jou spiere. Herhaal dit 3 keer.
  • Jy kan dit met een been op `n keer doen as dit jou pla om dit met albei op dieselfde tyd te doen.
  • Jy moet net so ver as jy kan strek. Jy moet nie jou spiere oorlaai nie en jouself seermaak.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 9


    5
    Doen `n rek van die Achillespees met die vingers wat wys terwyl jy staan. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar naby `n tree of `n verhoogde oppervlak. Lig die voet op en plaas die metatarsaal op die trap of die verhoogde oppervlak. Buig jou knie `n bietjie en leun vorentoe, druk jou hak op die vloer. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Doen 10 tot 15 herhalings.
  • Herhaal hierdie oefening aan die ander kant. Doen ook 10 tot 15 addisionele spanne aan hierdie kant.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 10
    6
    Kniel die rek van die Achilles-tendon. Knie op een knie en plaas die ander been voor jou met jou voet reguit op die vloer. Leun `n bietjie vorentoe, buig die knie voor jou en druk dit saggies na die vloer. Hou hierdie rek vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal aan die ander kant.
  • Jy moet nie jou knie te hard druk nie. Jy moet die shin en Achillespees rek, nie meer seer nie.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 11
    7
    Teken die letters van die alfabet met die tone. Om die spiere van die shins vry te laat, kan jy die letters van die alfabet met die tone teken. Neem `n sitposisie aan en wys met die vingers van een van jou voete na die vloer. Teken al die letters van die alfabet met die toon. Herhaal met die ander voet.
  • Doen 4 herhalings. Aan die begin van u herstel kan u hierdie oefening tot 3 keer per dag doen om die spiere los te maak en die gesondheid van die skyn te bevorder.
  • Deel 3

    Strek om pyn in die skuins te vermy
    Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Stretching Stap 12
    1
    Doen die oefening om op die hak te trap. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Neem een ​​tree met een voet, beweeg voor die ander met `n normale stap. In plaas daarvan om die voet heeltemal op die vloer te verlaag, raak dit net met die hak en die vingers buig na die plafon. Lê jou vingers versigtig na die vloer, maar sonder om dit met die voet se voet te raak. Lig die vingers weer op en keer terug na die oorspronklike posisie.
    • Doen 10 tot 15 herhalings aan hierdie kant. Verander dan die been en herhaal aan die ander kant. Doen ook 10 tot 15 herhalings aan die kant.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 13
    2
    Voer kalfstrek uit. Neem `n handdoek of band oefeninge. Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Draai die band of handdoek in die boog van die voet van die been wat gestrek word. Trek die voet na jou toe met die handdoek of die band. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal dit 2 of 3 keer op elke voet.
  • Dit kan ook gedoen word om pyn in die skyn te verlig.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 14
    3
    Doen weerstandsoefeninge vir puisies. Sit op die vloer, naby `n tafel of `n vaste voorwerp. Neem `n weerstandsband en draai dit in `n stabiele oppervlak, soos die been van `n tafel. Plaas die ander kant van die weerstandband om die bokant van een van jou voete. Na bindend, trek die voet vorentoe, na jou knie en teen die weerstandsband. Hou die postuur vir 10 tot 15 sekondes. Doen 10 tot 15 herhalings op een been. Hy verander sy voete en herhaal weer. Doen 3 stelle op elke been.
  • Hierdie oefening sal die onderste gedeelte van jou been versterk en jou help om minder pyn in die shins te ly.
  • Jy kan jou krag verhoog as jy swaarder weerstandsbande gebruik of as jy die herhalings tot 20 of 30 verhoog.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Strek Stap 15
    4
    Voer kalfverhogings uit. Staan met jou hakke saam en jou tone gestrek. Styg stadig oor jou vingers. Na `n paar sekondes daal dit af en toe. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Hierdie oefening versterk die spiere van die kalwers en help om balans te bevorder.
  • Jy kan nog `n soort kalf lift uitvoer om `n groep verskillende spiere daarin te versterk. Om te begin, Begin met jou groot tone aanraak en jou hakke weg. Lig jou vingers stadig so hoog as wat jy kan. Na `n paar sekondes val dit weer af. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
  • Prent getiteld Behandel Shin Splints deur Stretching Stap 16
    5
    Loop op jou hakke. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Begin op die vloer loop deur alleen op jou hakke te staan. Doen dit vir 30 sekondes. Begin dan normaalweg vir 30 sekondes. Vervang dit nou 3 keer meer.
  • Dit sal nuttig wees om die spiere van die kalwers en die bene van jou bene te versterk.
  • waarskuwings

    • As enige van hierdie strek veroorsaak dat jy pyn wanneer jy dit doen, stop onmiddellik en volg nie.
    Wys meer ... (15)
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om te hardloop met pyn in die shinsHoe om te hardloop met pyn in die shins
    Hoe om te strek voor `n basketbalwedstrydHoe om te strek voor `n basketbalwedstryd
    Hoe om die kalwers te rekHoe om die kalwers te rek
    Hoe om FNP te strek om buigsaamheid te verbeterHoe om FNP te strek om buigsaamheid te verbeter
    Hoe om te strek om seer spiere te kalmeerHoe om te strek om seer spiere te kalmeer
    Hoe om karpale tonnelsindroom te voorkomHoe om karpale tonnelsindroom te voorkom
    Hoe om spierpyn te verligHoe om spierpyn te verlig
    Hoe om voetpyn te verligHoe om voetpyn te verlig
    Hoe om pyn te verlig weens tibiale periostitisHoe om pyn te verlig weens tibiale periostitis
    Hoe om jou rug te rek met `n skuimrolHoe om jou rug te rek met `n skuimrol
    » » Hoe om pyn in die shins te behandel deur te strek
    © 2024 dmylogi.com