Hoe om `n myofasiale vrylatingmassering vir pyn in die shins te kry

Die pyn in die shins, of die mediale stres sindroom van die tibia, verwys na die pyn en ontsteking van oormatige gebruik of konstante inspanning van die spiere wat aan die tibia in die onderbeen geheg is. Hierdie probleem ontwikkel gewoonlik in hardlopers, wandelaars, dansers en militêre werwers. Die meeste gevalle word op hul eie opgelos na `n paar weke van rus, hoewel die gebruik van `n massagetegniek genaamd myofaskiale vrylating die pyn in die spiere van die onderbeen vinniger kan oplos.

conținut

Stappe
Deel 1gebruik myofasciale vrylating vir pyn in die skuins
Deel 2vermy die simptome van pyn in die shins
Wenke

stappe

Deel 1
Gebruik myofasciale vrylating vir pyn in die skuins

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 1

Identifiseer watter spiere betrokke is. Die pyn in die shins is dikwels diep en word gegenereer in die middelste eksterne (laterale) deel van die tibialis anterior spier, die hoofspier wat langs die tibia is. Soms is die tibiale periosteum (die dun voering van weefsel wat om die tibia draai) ook ontsteek en pynlik. Gewoonlik is slegs een been betrokke en dit is gewoonlik die dominante (die been waarmee jy `n bal sou skop).

Voel om die middel van die spier langs die skyn vir pyn of sagtheid. Die pyn in die shins voel gewoonlik halfpad tussen die gewrigte van die knie en enkel.
Wees bewus daarvan dat jy in kontak kan kom met `n ontploffingspunt, meer algemeen bekend as `n spierknoop. Druk op `n ontploffing punt kan lei tot plaaslike sensitiwiteit, verwys pyn en `n reaksie van "skud". Die verwysde pyn kan soms op die tone van die voet gevoel word wanneer hierdie gebied gedruk word.
Gewoonlik is daar net een sensitiewe en ontsteekte area, maar jy kan `n paar verskillende gebiede vind.
Sodra u die area geïdentifiseer het, sal u weet waar om te fokus met die tegniek van myofaskiale vrystelling.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 2

Kies `n skuimrol of `n tennisbal. Myofaskiale vrylating is `n diep weefselmassage tegniek wat uitgevoer word met `n ferm skuimrol of `n klein bal, soos `n tennisbal. Die tegniek fokus op die verligting van die pyn wat na myofascia kom, wat die harde membrane is wat die spiere wikkel, verbind en ondersteun. Membraan kruisings word dieper onder die vel gevind, so myofaskiale vrylating vereis ferm druk om hulle te kan beïnvloed.

Kies `n ferm stuk skuimrol, tussen 5 en 10 cm in deursnee. Dit hoef nie langer as 15 cm lank te wees nie. Lang rolle word gewoonlik vir joga gebruik en is wyd beskikbaar by sportwinkels.

Kies die stewiger tipe tennisbal. Sommige harde rubberballe kan ook effektief wees, maar maak seker dat hulle nie veel groter is as `n tennisbal nie. Probeer `n hokkiebal op gras.

Massering terapeute, chiropraktisyns en fisiese terapeute professionele gebruik dikwels hul duime of elmboë om myofascial release maar vir self-behandeling, skuim rollers en tennisballe verrig is meer gerieflik en vermy `n moontlike verstuite duime.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 3

Staan op al vier op `n ferm oppervlak. Soek vir `n stewige vloerbedekking (of jy kan `n joga mat op hout of geteëlde vloere versprei) en kruip al vier. Jy kan op `n stoel sit en die skuimrol of tennisbal stoot teen jou pynlike spierspiere, maar dit is makliker om met swaartekrag te werk en jou liggaamsgewig te gebruik. Die idee is om die skyn oor die rol of die bal te rol in plaas van die rol of die bal oor jou been te rol.

Dit is goed om `n harde vloertjie of houtvloer te gebruik, maar dit kan `n bietjie ongemak veroorsaak wanneer jy daaraan kniel. Enige kussing van jou plek is vir die gemak van jou knieë, nie vir die effektiwiteit van die behandeling nie.

Voordat jy kniel, sit iets aan wat die onderkant van jou been onder die knie blootstel, soos `n kortbroek of `n visbroek.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 4

Plaas die roller of tennisbal onder jou spiere. As jy eers op jou knieë is, buig die seerbeen deur die heup en knie en plaas die voorkant van die skyn op die skuimrol of tennisbal wat op die vloer moet wees. Vir `n beter balans, brei die ander been agter jou uit (met die tone op die vloer) en plaas albei hande tussen 30 en 60 cm van jou knie gebuig en effens voor dit.

In hierdie posisie ondersteun jy aanvanklik jou liggaamsgewig met jou arms, maar dan, sodra jy gebalanseer is, sal jou hele liggaam teen die rol of die bal stoot.

Sodra jou hele lyf op die rol of die bal gebalanseer is, moet net die punte van jou vingers en die tone van jou ander been die grond raak.

Dra buigsame skoene met rubbersole vir beter ondersteuning en traksie op die grond.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 5

Beweeg jou been heen en weer met volgehoue druk. As jou gewigsbalans op die roller of bal beweeg, beweeg vorentoe en agtertoe sodat jy `n volgehoue druk op die seer area van die skyn kan voel. Enige tipe diepweefselmassage, insluitend myofaskiale vrylating, kan `n bietjie pynlik wees, maar dit is waar die ou spreekwoord van "geen pyn geen wins nie". Die gefokusde en deurlopende druk en strek wat deur hierdie terapie veroorsaak word, gee die strakke en styfe fasciae en ander weefsels vry, wat dikwels indirek lei tot `n vermindering in pyn en `n toename in mobiliteit in die spiervesels.

Gebruik jou vingerpunte en tone om jou liggaam heen en weer op die roller of tennisbal te ruk (miskien help jy ook `n bietjie beweging van kant tot kant). As jy vind dat die beweging te pynlik is, beweeg na `n gebied wat minder sensitief is en hou daardie posisie vir 30 tot 60 sekondes. Dan, stadig nader aan die seer area.

Hou die druk op die roller of die bal vir sowat 3 minute op `n slag, neem dan 5 minute en breek nog `n paar keer. Volg hierdie roetine daagliks.

Diepweefselmassasies kan inflammatoriese byprodukte en melksuur in jou bloedstroom vrystel, dus drink altyd baie water onmiddellik na enige selfbehandeling om dit van jou liggaam af te verwyder.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale vrylating selfmassering vir Shinsplints Stap 6

Pas daarna `n bietjie ys toe. Na myofaskiale selfbehandeling, wat 20 minute of langer kan neem, plaas `n paar gebreekte of koue ys op die sensitiewe spiere van die shins vir ongeveer 10 tot 15 minute. Ysterterapie is baie goed om siektes van die skeletspier te bekamp en inflammasie te verminder omdat dit die plaaslike bloedvloei beperk. As jy nie gebreekte ys het nie, oorweeg dit om ysblokkies, `n koue gel pak of `n klein sakkie groente uit die vrieskas te gebruik. Jy kan ook water in `n papierbeker vries en dan die papier om die rand van die glas gooi en rol die ys oor jou puisies.

Om jou vel te beskerm teen bevroren of irritasie, moet die ys altyd in `n handdoek of dun lap toegedraai word voordat dit toegedien word.

Sluit die koue kompak styf aan jou skin met `n spanningverband om die beste resultate te kry.

As jy nie elke keer inflammasie en sensitiwiteit beveg met ijterapie nie, kan jy vind dat die myofaskiale sessie die volgende dag te moeilik is weens pyn.

Deel 2
Vermy die simptome van pyn in die shins

Prent getiteld Doen `n Myofasiale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 7

As jy `n hardloper is, verander jou roetine. Pyn in die shins word dikwels veroorsaak deur hardloop (of loop) baie opdraand of op rowwe terrein of besonder moeilike oppervlaktes, soos asfalt of beton. Daarom, verander jou roete en verander gereeld (elke week) die tipe oppervlak waarop jy hardloop of loop. Byvoorbeeld, verander soms na meer buigsame terrein, soos gras, sand of `n rubberbaan.

As jy op `n baan hardloop, moet jy nie altyd in dieselfde rigting hardloop nie. Dit kan `n wanbalans van kragte in die onderste gedeelte van jou bene veroorsaak. Maak seker dat jy die rigting verander waarin jy gereeld hardloop.
As alternatief kan jy ook die aantal kilometers wat jy hardloop en die aantal kere wat jy oefen, verminder.
Oorweeg gemengde opleiding. Meng heeltemal verskillende oefeninge om jou in vorm te hou, maar verminder die druk op die spiere van die shins.
Swem, fietsry en roei is goeie alternatiewe en is ook ideaal vir die verbranding van kalorieë en die handhawing van `n gesonde gewig.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 8

Verloor gewig as jy te swaar is. As jy gewig verloor (as jy oorgewig is) kan jy verhoed dat jy pyn in die velle ontwikkel, want jy sal minder druk op die bene en spiere van die onderbene uitoefen wanneer jy loop en hardloop. Gewigsverlies word die beste behaal met `n kombinasie van gereelde oefening en `n sinvolle dieet (verbruik minder kalorieë). Vir die meeste oorgewig vroue, wat minder as 2000 kalorieë verbruik, sal `n vermindering van 450 tot 900 g (1 tot 2 pond) per week tot gevolg hê, selfs as jy net `n bietjie oefening doen. Die meeste oorgewig mans sal `n soortgelyke hoeveelheid gewig verloor as hulle minder as 2 200 kalorieë per dag verbruik.

Fokus op beter voeding. Skakel na maer vleis en vis, volgraanprodukte, lae-vet suiwelprodukte, vars vrugte en groente en drink baie water om resultate te kry. Vermy verwerkte kosse en soet drankies, veral koolzuurhoudende drankies.

Baie oorgewig en vetsugtige mense het plat voete en is geneig om hul enkels te oorpronk (ineenstorting en rol hulle inwaarts), wat belangrike risikofaktore is vir die ontwikkeling van pyn in die skuins.

Prent getiteld Doen Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 9

Koop verskillende skoene Skoene wat nie goed pas nie, of die wat te swaar is, kan ook pyn in die shins veroorsaak. Die anterior tibiale spiere werk om die tone op te lig wanneer hulle loop, so as die skoene nie pas of swaar is nie, kan die spiere ontspan. Dra dus `n stabiele en ligte skoene wat jou ondersteun en toepaslik is vir die sport of aktiwiteit wat jy doen. Punte vir `n hak van nie meer as 1,2 cm nie. As jy `n ernstige hardloper is, vervang jou skoene elke 560 tot 800 km (350 tot 500 myl) wat jy reis of na 3 maande, wat ook al die eerste is.

As jy skoene gaan koop, probeer hulle later in die dag, want dit is wanneer jou voete op hul grootste grootte is, gewoonlik as gevolg van die ontsteking en geringe druk van jou boë.

Kry `n evaluasie by `n gerespekteerde sportproduk winkel as jy `n ernstige hardloper is. U mag gevra word om op `n kragplatform wat aan `n rekenaar gekoppel is of te verfilm terwyl u as deel van die evaluering hardloop.

Onthou om jou skoene styf vas te maak, want los skoene of flip-flops plaas meer druk op jou voet en die spiere in jou onderbeen.

As jy geneig is om jou voete te oorprong, oorweeg om hakies (ortoses) vir die sole van jou skoene te kry.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale Release Self Massage vir Shinsplints Stap 10

Strek die spiere van die onderbeen. Strek die spiere in die onderbeen (beide die voorkant en die rug) kan help om pyn in die skuins te voorkom. As jy pyn het, strek die kalwers (en Achilles-tendons) liggies deur `n handdoek om die tone te draai en probeer dan stadig om die been te verleng terwyl jy die punte van die handdoek hou. Jy kan ook die anterior tibiale spier liggies strek deur op jou vloer met jou voete te kniel en jou vingers terug te wys. Sit dan stadig op jou kalwers totdat jy spanning in die spierspiere voel.

Hou elke strek vir 20 tot 30 sekondes op `n slag, ontspan dan die spiere en herhaal dit 3 tot 5 keer per dag of indien nodig.

As `n ander alternatief, terwyl jy met `n seer been in die lug sit, probeer om die letters van die alfabet met jou voete te spoor. Dit is `n goeie oefening wat die spiere van die onderbeen uitsteek en vrylaat.

Fokus op hierdie strekpunte voor hardloop, draf of lang paaltjies neem. Dit sal help om die spiere op te warm en verhoed dat die pyn in die skuins vererger word.

Prent getiteld Doen `n Myofasciale vrylating selfmassage vir Shinsplints Stap 11

Versterk die spiere wat verband hou met pyn in die shins. Die beste versterkingsoefeninge wat jy kan doen as jy pyn in die shins het, is kalfhysers en abduktorspierversterking van die heup. Navorsing het getoon dat dit die doeltreffendste versterkingsoefeninge vir die pyn van die vel is en om dit te voorkom.

wenke

Soms is die beste plan van aksie vir geswelde en pynlike shins om op te hou om jou bene te oefen en rus vir `n week of twee.
Die gebruik van `n elastiese kompressieverband tydens oefening kan ook bykomende swelling en pyn in die skyn voorkom.
Na selfbehandeling van myofaskiale vrystelling kan benewens ijeterapie ook anti-inflammatoriese medisyne sonder voorskrif gebruik word om die inflammasie en sensitiwiteit te verminder.
Vir langtermyn resultate, fokus op die versterking van die kalwers en abductor spiere van die heup.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante