Hoe om goeie abs vir meisies te kry (goeie tegnieke vir die buik)

Beide mans en vroue soek na ferm en sensuele abdominale spiere. Ongelukkig is dit vir meisies moeilik. Op `n biologiese vlak is dit vir sommige vroue moeiliker om spiermassa as mans te skep, terwyl ander nie seker is dat hulle oefen om spiere te versterk nie, omdat hulle bang is om spier en sterk te word. Moenie bekommerd wees nie, met `n intelligente kombinasie van dieet en oefening kan vroue sterk en pragtige abdominale en torso spiere vorm sonder om die voorkoms van `n bodybuilder te hê.

conținut

Stappe
Deel 1doen `n roetine van abdominale oefeninge
Deel 2verbrand vetveranderingstyl
Deel 3maak `n basiese abdominale crunch
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Doen `n roetine van abdominale oefeninge

Begin basiese crunches of crunches. Om basiese abdominale te doen, lê met jou knieë gebuig en met die sole van jou voete op die vloer. Kruis jou hande op jou bors en lig liggies op die vloer uit die vloer. Sit heeltemal af en breek vir `n oomblik wanneer jy die bokant van die beweging bereik. Lê dan liggies jou lyf en herhaal die oefening. Moenie baie druk skep of onreëlmatige bewegings maak nie en moenie met jou nek opstaan nie. Inteendeel, die spanning moet in jou buikspiere wees. Hou jou rug reguit, buig nooit terwyl jy hierdie beweging doen nie. Aan die ander kant, om `n abdominale "crunch" uit te voer, lig net die skouerblaaie van die vloer, nie jou hele liggaam nie.

Albei oefeninge werk aan jou buikspiere. Die spiere van die abdomen as geheel is redelik groot en strek van jou middel tot net onder die bors. Om goed gedraai en gevormde abs uit te werk, is dit belangrik om al die dele van die abdominale streek te werk. Alhoewel dit belangrik is om die sentrale te werk, moenie dit sit nie Te veel aandag om hulle te merk, `n ongelyke oefenroetine kan lei tot minder stabiliteit van die bolyf in verhouding tot een wat goed gebalanseer is.
Nog `n goeie opleiding vir die bolyf is die yster. Hierdie oefening, wat op sigself `n goeie roetine vir hierdie deel van die liggaam is, is baie veelsydig. Deur verskillende posisies of bewegings by die basisplaat te voeg, kan jy `n groot aantal spiere werk.

Lig bene. Lê op die vloer met jou bene reguit en saam. Sonder om hulle te buig, lig hulle stadig en saggies totdat hulle `n vertikale posisie bereik sodat hulle na die plafon wys. Laer dit versigtig en herhaal die oefening. Moenie jou bene skei of knieë buig wanneer dit gedoen word nie, tensy dit vir jou baie moeilik is. As dit werklik is, verander die oefening sodat jy jou knieë na jou bors bring in plaas van jou voete na die plafon te wys. Om meer probleme by te voeg, probeer om `n medisynebal of `n klein gewig tussen jou bene te hou!

Die beenheftjies werk met jou laer abs. Alhoewel hulle besonder moeilik is om te werk met en "definieer", Goedkleurige onderbuise kan jou 8 in plaas van 6 gemerk het! Daarbenewens het die laer streke van die reus abdominis en obliques, soos by die ander spiere van die bolyf, `n belangrike rol in die stabilisering van die heupe en ruggraat, wat, indien nie bewaar nie, rugbeserings kan veroorsaak.

Ander oefeninge vir laer abs soos die omgekeerde maag en die opheffing van bene wat van `n kroeg hang Hulle vorm ook harde werkareas net bokant die heupe, wat bydra tot `n getinte boonste bekken area.

Maak fiets crunches. Lig op jou rug in die basiese posisie van jou abs met jou knieë gebuig en die sole van jou voete het op die vloer gestrek. Plaas jou palms agter jou kop, met jou elmboë gebuig. Neem jou regterknie na jou bors. Soos jy dit doen, lig liggies en draai die boonste gedeelte van jou lyf, maak jou linker-elmboog aan jou regterknie. Keer terug om jou lyf terug te slaan en jou regter knie te laat sak, terwyl jy links opkom en dit met jou regter-elmboog aanraak. Herhaal hierdie beweging, afwisselende knieë en elmboë.

Hierdie oefening werk jou obliques, wat Hulle moet ingesluit word in enige volle abdominale roetine. Hierdie spiere wat in die laterale deel van die toraks geleë is, is nie net belangrik vir hul abdominale krag en stabiliteit nie, hulle lyk ook goed wanneer hulle goed gemerk en gedefinieer is. `N Skuinspierige spiere sal jou kante spits en dun maak, wat `n slankheidseffek sal veroorsaak. As jy fokus genoeg in hulle, is dit moontlik dat jy op `n stadium die " uitsteeksel" Gewens net bo die bene van jou heup, wat sterk skuinspiere verteenwoordig.

Die skuins abs en die syplate Hulle is ook uitstekende oefeninge vir jou skuinspiere. In minute sal jy bly wees dat jou kante brand!

Werk jou bene, glutes en doen lunges terug. Dit is `n oefening wat jou bene en glute werk, en terselfdertyd die heupe, rug en abs as `n sekondêre spiergroep gebruik. Om dit uit te voer, begin deur reguit te staan met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Neem `n lang stap vorentoe met jou regterbeen. Buig dit en lig jou liggaam op die grond, met jou rug reguit, tot die knie met 90 grade hoek gebuig word. Impuls om terug te keer na die aanvanklike posisie, hou jou gewig op jou regtervoet. Herhaal hierdie beweging met jou linkerbeen. Doen dit stadig en saggies, want dit kan jou knieë of jou rug seer maak deur te veel spanning of onreëlmatige bewegings te beweeg.

Alhoewel jy dalk meer belangstel om jou abs te werk om `n stewige maag te hê, is dit belangrik om aandag te skenk aan al die spiere van die toraks, insluitend dié van die bene, boude, rug en heupe. Konsentreer net op die spiere van die maag kan jou `n voorkoms gee "ongebalanseerde" Jy sal `n goed ontwikkelde abdominale area hê, maar die omgewing sal slap wees. Daarbenewens is `n goeie en gevarieerde borsopleiding noodsaaklik om goeie postuur, balans, stabiliteit in die ruggraat en algemene gesondheid te hê. Moenie enige spiergroep tussen jou bors en jou knieë verwaarloos nie, of jy mag dit spyt wees!

Daar is `n groot verskeidenheid oefeninge vir jou torso-spiere. Maak bewegings soos die longe, die oefeninge vir die hip flexors en hefbene met `n stabiliteitsbal, onder andere. `N Sterk en soliede toraks is noodsaaklik wanneer jy `n vormige abs wil kry.

Prent getiteld Get Abs (vir meisies) Stap 5

Glo nie die verkeerde idees oor die roetines wat die abdominale spiere werk nie. Soos baie mense begeer, trek die roetines van abdominale oefeninge natuurlik stedelike legendes en ander eise uit sonder om te eet. Glo nie alles wat gesê word oor hoe om sexy abs te skep nie. As `n inligting baie goed klink om waar te wees, is dit waarskynlik. Hier is `n paar regstellings vir twee algemene wanopvattings:

Jy kan nie gelokaliseerde vet verbrand nie. Dit is `n mite wat oral versprei. Maak nie saak hoeveel jy werk op `n spesifieke deel van jou liggaam, oefening nie Dit verwyder nie die vet wat daarin opgehoop word nie. Inteendeel, dit is bietjie verlore deur die hele liggaam. Om die ophoping in die buik uit te skakel vir die doel om jou buikspiere te sien, moet jy vet in die algemeen verloor.

Jy moet nie net abdominale oefeninge doen nie. Om baie "crunch" crunches te doen, sal jou sterker buikspiere gee, maar jy kan nie die resultate sien in die vorm van ferm gevormde spiere nie. Om dit te bereik, moet jy ook dieet verander en ander veranderinge in jou lewenstyl implementeer (lees hieronder) sodat die spiere duidelik gemerk word.

Deel 2
Verbrand vetveranderingstyl

Prent getiteld Get Abs (vir meisies) Stap 6

Skei tyd in u skedule om oefeninge te doen. Soos met enige oefenroetine, is die beste manier om resultate op jou buikspiere te sien wees aanhoudend Oefeninge is meer suksesvol as hulle vir `n lang tydperk konstant herhaal word. As jy gereed is om te werk om die gekleurde pens te hê wat jy verdien en nog nie `n oefenroetine opgestel het nie, probeer om ongeveer een uur per dag te skei om te oefen. Oefen `n gesonde kombinasie van krag en kardiovaskulêre oefeninge. `N Goeie metode vir beginners is om die dae waarin elkeen uitgevoer word, af te wissel.
Selfs as jy net `n stewige maag wil hê en nie belangstel in die oefening van die res van jou liggaam nie, moet jou roetine gevarieerd en gebalanseerd wees. Dit sal nie net jou algemene voorkoms en liggaam verbeter nie, maar dit sal ook beter wees vir jou buikspiere. Die spiere van die toraks word gebruik as ondersteuning in basies al die sterk oefeninge, sodat die meer verskeidenheid oefeninge jy verrig, hoe beter sal dit wees vir jou borskas en jou abs!

Identifiseer die geleenthede wat jy moet verbrand. Ongelukkig is oefening nie altyd genoeg om wonderlike abs te kry nie. Miskien kan jy hulle versterk met intense roetine van abdomen en toraks, maar as jou nuwe spiere in vet bedek is, sal jy nie die visuele resultate wat jy soek, kan kry nie. Om vet te verbrand kan dit nodig wees om veranderinge in jou lewenstyl te maak ten einde `n te hê kalorie tekort, dit wil sê, jy gebruik meer kalorieë as wat jy verteer.

Om te begin, probeer om jou daaglikse roetine te verander om meer kalorieë gedurende die dag te gebruik. As jy byvoorbeeld skool toe ry of werk, probeer fietsry of hardloop. As jy die meeste van jou vrye tyd spandeer aan televisie, teken aan vir `n amateur sportspan in jou omgewing of gaan net jog. Op die langtermyn kan hierdie klein veranderinge jou help om die oorblywende liggaamsvet te elimineer en jou abs meer gedefinieer te maak.

Prent getiteld Get Abs (vir Girls) Stap 8

Verminder kalorieë Een manier om gewig te verloor is om eenvoudig minder te eet. Daar is `n debat oor hoe dikwels en hoeveel ons moet eet om gewig optimaal te verloor. Die belangrikste ding wat jy moet onthou om te bereik, is dat jy minder kalorieë uit die kos moet neem as wat jy gedurende die dag gebruik. Bereken jou basale metaboliese tempo, Tel dan die kalorieë van die kos wat jy die hele dag eet. Hou hierdie nommer `n paar honderd kalorieë minder as jou daaglikse uitgawes en jy sal gewig verloor!

Maak seker dat enige dieet wat jy beplan het om te maak, is realisties, redelik en veilig. Moenie jouself verhonger of jou voeding ignoreer nie, want jy kan jou gesondheid ernstig in gevaar stel.

Prent getiteld Get Abs (vir Girls) Stap 9

Verander die tipe kos wat jy eet. In dieet is dit nie net oor die hoeveelheid nie, maar ook oor wat jy eet Probeer om soveel verwerkte voedsel as wat jy kan uit jou dieet uit te skakel. As `n algemene reël, as jy nie kan weet watter plant of dier `n kos gemaak is nie, vertel dit as "staat van beskuldiging". Probeer ook om geregte met hoë vet en suikerinhoud te verminder. Aan die ander kant, `n aanvulling jou dieet met groente (veral dié met `n hoë konsentrasie van voedingstowwe soos boerenkool of spinasie), koolhidrate volgraan, maer proteïene (byvoorbeeld, jogurt, hoender bors, eierwitte en sekere vis) en `n beperkte hoeveelheid gesonde vette (soos olyfolie, avokado en neute).

Neem soveel water as moontlik! Dit is verfrissend, het geen kalorieë nie en is bewys om gewigsverlies te bevorder.

Maak kardio. Kardiovaskulêre oefeninge (of "aerobics") is uitstekend om vet te verbrand. Intense kardiovaskulêre roetines, soos hardloop, swem of fietsry, verbrand baie kalorieë. As jy vet wil verbrand, dink aan om elke week tyd te spandeer. Dit is `n goeie manier om die verskil tussen die kalorieë wat jy verbruik en die wat jy elke dag gebruik, te verhoog. Wees egter versigtig, want as jy die hoeveelheid kos wat jy gebruik as gevolg van jou nuwe kardiovaskulêre oefenroetine verhoog, mag jy nie vet verbrand nie.

Soos met die meeste oefeninge, voer hierdie nuwe kardiovaskulêre roetine in moderering. Moenie oordryf nie As jy al die tyd spandeer en nie die oefeninge van krag, gesonde eet en rus in ag neem nie, kan jy uitgeput raak en eindig met teleurstellende resultate.

Deel 3
Maak `n basiese abdominale crunch

Prent getiteld Get Abs (vir meisies) Stap 11

Lê op jou rug. Om gemakliker te wees, gebruik `n oefenmat of `n gedeelte van die vloer wat tapyt het. Plaas jou hakke op `n lae tafel en vorm `n hoek van minstens 90 grade.

Prent getiteld Get Abs (vir Girls) Stap 12

Kruis jou hande op jou bors. Jy het waarskynlik gesien dat mense hul vingers agter hul koppe verstrooi om hierdie oefening te doen, maar as jy dit doen, kan jy die nekspiere onophoudelik druk. Om jou bors met jou hande te verpak, sal die risiko van `n nekpyn beëindig.

Sit jou maag vas en rol die boonste gedeelte van jou lyf op. Gebruik die spiere van die maag om jou liggaam gereeld op te lig (hou die nek ontspanne) totdat jy so hoog as moontlik kan word sonder om die onderrug van die vloer op te lig. Moenie onreëlmatige bewegings maak nie, hulle kan jou rug beseer.

Hou hierdie posisie "gekontrakteer" vir `n paar sekondes. Begin om die boonste gedeelte van jou liggaam stadig en eweredig te verlaag.

Herhaal dit Elke keer as jy die hoogste punt van jou maag bereik, hou dit vir `n tweede of twee - dan stadig af en herhaal die oefening. As jy enige tyd pyn in die laer rug kry, stop.

Herhaal hierdie beweging 20 keer. Na 20 herhalings, rus `n rukkie (minder as `n minuut) en doen dan nog `n stel van 20. Maak twee of vier van hierdie stelle of tot "voel die brand": `n effense pyn in jou buikspiere wat beteken dat jy hulle gewerk het.

wenke

Doen 20 crunches elke dag, maar soos jy meer toon, voer dieselfde hoeveelheid maar 3 of 4 keer per week uit.
Onthou dat al hierdie oefeninge baie stadig gedoen moet word. Baie meisies het die idee dat as hulle die abdominale vinnig doen, hulle harder werk, meer kalorieë verbrand en meer fiks word. Dit is nie korrek nie U sal die meeste van die oefeninge gebruik as u dit stadig doen - u sal die sentrale en buikspiere werk hard!
Drink ten minste 8 glase water per dag.
Jy moet `n goeie dieet hê, of dit sal nie werk nie. Verwyder alle gemors, kos en drankies met baie suiker en al die verwerkte kos.
Vermy ingemaakte kos.
Moenie baie donuts eet nie (veral diegene wat hulle liefhet). Eet baie vrugte en groente.