Hoe om die maag onder te merk

Terwyl die boonste abdominale relatief maklik is om te oefen, is die onderbuise `n groter uitdaging, veral aangesien hulle geneig is om onder `n vetlaag geplaas te word. Om te werk en jou onderbuik te wys, probeer hierdie oefeninge.

conținut

Stappe
Metode 1verhitting abs
Metode 2laer abdominale oefening 1: omgekeerde abdominale
Metode 3laer abdominale oefening 2: ligbene
Metode 4laer abs oefening 3: fiets abs
Metode 5laer buik oefening: heup lift
Metode 6die skep van `n oefen regime
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verhitting abs

Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete rus op die vloer. Dra gemaklike oefenklere en doen dit op `n soort kussing, soos `n oefenmat. Inhaling, steek jou ken op jou bors.

Uitasem, lig jou kop, nek en skouers van die vloer en jou voete op. Moenie jou nek en skouers aantrek nie, laat die spiere van jou abs die werk doen.

Pouseer en inasem. Voel die verskillende spiergroepe werk. Begin om jouself te vergewis van die manier waarop verskillende spiere reageer.

Uitaseming, stadig terug na die beginposisie. Na `n stel van 8 tot 10 van hierdie liggewig-abs, moet jou abs opgewarm wees vir laer abs oefeninge.

Hierdie oefening moet die rektusse hoofspier van die buik of die vertikale band van spiere langs jou maag van die middel van die ribbekas tot by die bekken area werk. Dit bevat beide die boonste en onderste abs en omdat dit drie horisontale plooie het, vorm dit die deel van die abdominale wat gemerk is. Terwyl die boonste en onderste abdominale nie onafhanklik kan gewerk word nie, kan jy jou liggaam posisioneer om op een area eerder as die ander te fokus.

Metode 2
Laer abdominale oefening 1: omgekeerde abdominale

Begin deur op `n mat te lê en jou arms parallel aan die vloer te plaas, palms af. Sit jou hande liggies op die vloer en gebruik dit nie om jouself te stoot nie. Lig jou bene van die vloer af met jou knieë gebuig.

Gebruik die krag van die onderbuise in `n stadige, bestendige en beheerde beweging om jou knieë naby jou bors te bring sodat jou onderkant effens van die vloer afkom. Dit is belangrik om dit stadig te doen, aangesien vertoning minder plaasvind deur herhalings en meer deur konstante spanning. Hou jou spiere gebuig.

Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal. Om te begin, probeer `n stel van 10.

Kombineer die omgekeerde abdominale met die gereelde kinders vir `n volledige abdominale oefening.

Die eerste twee abdominale oefeninge werk die interne skuinspiere, wat onder die eksterne skuins en reghoekig is. Saam met die eksterne skuins, is hulle verantwoordelik vir die buiging van die ribbekas en -been asook vir die buiging en rotasie van die bolyf.

Metode 3
Laer abdominale oefening 2: ligbene

Begin deur te lê op `n mat met jou bene uitgestrek en jou hande palms onder jou boude. Om jou hande te onderhou, bied ondersteuning aan jou rug en balans vir hierdie oefening.

Hou jou buikspiere gekontrakteer, buig jou knieë effens terwyl jy jou bene stadig in `n byna vertikale posisie lig. Moenie jou knieë toemaak nie, wat die bloedsomloop in jou bene afsny. Hou hierdie posisie tydens inaseming.

Laat sak jou bene stadig totdat hulle amper aan die vloer raak. Hou hulle daar en asemhaal. Herhaal.

Vir `n variasie op hierdie oefening, kan jy `n skêr met jou bene maak wanneer hulle af is, en voeg `n kardiovaskulêre en toningelement vir die bene by hierdie oefening. Strek jou bene in a "V" en neem hulle weer saam, eers met die linker voet aan die regterkant, en dan die regterkant aan die linkerkant. Probeer ses skêries per stel van tien herhalings om te begin.

Metode 4
Laer abs oefening 3: fiets abs

Begin deur op `n mat te lê en jou hande onder jou kop te steek as ondersteuning. Soos met opwarm abs, moenie op jou kop en nek trek terwyl jy jou abs doen nie. Laat jou spiere die werk doen.

Buig jou knieë in 45 grade hoeke en verhoog hulle sodat jou kalwers parallel aan die vloer is. Druk die onderste gedeelte van jou rug op die mat, lig jou skouerblaaie van die vloer af.

Strek een been, hou dit ongeveer 45 grade van die vloer af, hou die ander knie gebuig - terselfdertyd draai die torso op so `n manier dat die elmboog oorkant jou geboë knie daardie knie raak. Moenie bekommerd wees dat jy die knie met die elmboog perfek aanraak nie. Die punt is om dit nie aan te raak nie, dit is die rotasie. Kry so naby as wat jy kan.

Buig die gestrekte been, strek die geboë been en draai die bolyf om die ander elmboog aan die teenoorgestelde knie aan te raak. Herhaal.

Hierdie oefening werk die eksterne skuinspiere, wat aan weerskante van die rectus abdominus spier voorkom, wat `n diagonale V vorm wat die kante van die ribbekas by die bekken en pubis verbind.

Metode 5
Laer buik oefening: heup lift

Lig albei bene op die plafon en plaas jou arms na jou kante. Weereens, lig jou hande liggies op die vloer en gebruik dit nie om jouself te stoot nie.

Uitasem, verhard jou kernspiere en buig jou heupe na jou ribbes, lig jou heupe van die vloer af. Hou jou voete op die punt.

Inhaling, laer jou heupe op die vloer. Herhaal die volgorde. Probeer `n stel van tien om te begin.

Metode 6
Die skep van `n oefen regime

Begin stadig. Alhoewel dit dalk aanloklik sal wees om dadelik met baie herhalings in swaar oefening te kom, is dit raadsaam om enige oefening wat jy nie ken nie, saggies te begin. Met verloop van tyd kan jy die intensiteit van jou opleiding geleidelik verhoog om te verhoed.

Begin om die aantal herhalings per stel te verhoog (dit is die aantal keer wat u `n oefening herhaal). Dan, verhoog die aantal stelle wat jy maak. Jy sal dalk wil begin met `n 2x5-roetine (twee stelle van vyf herhalings), voordat dit tot 2x7, en dan 2x10 verhoog. Jy sal binne `n kort tyd 5x10 doen.

Varieer jou opleiding Jy kan jou spiergroepe te veel uitprop en spanning, so dit is baie belangrik om beide die frekwensie en die inhoud van jou opleiding te wissel. U kan hierdie roetine drie dae per week die eerste week probeer, maar verander na die volgende week, aangevul met `n kardiovaskulêre of ander oefening.

Terwyl jy jou weerstand ontwikkel, verkort die resperiodes wat jy tussen elke stel toelaat. As jy vyf minute tussen elke stel wag, sal jou hartklop verminder en jy sal die kardiovaskulêre element van hierdie abdominale oefeninge verloor, `n belangrike deel vir algemene gesondheid. U benodig dalk eers `n breek, maar ontwikkel die spoed van u oefening geleidelik.

Bly gemotiveerd. Dit kan dalk eers stadig wees, maar volharding in jou roetine is die manier om hierdie spiergroep te ontwikkel. Stel `n doel en bly konstant.

Probeer motiverende truuks soos die lees van `n bladsy van `n roman tussen elke stel of kyk na `n episode van jou gunsteling televisieprogram terwyl jy hierdie sit-up oefeninge doen. As jy opgewonde is om te oefen, is jy meer geneig om dit voortdurend te doen.

onthou: kwaliteit en nie kwantiteit nie. Dit is beter om `n klein aantal herhalings korrek te maak, want die werk jou abs vinnig geneig om te vertrou op sterker maag en ignoreer die swakker spiere, wat die doel van die oefening verydel.

Sodra jy baie gemaklik is met jou roetine, kan jy die hoek van `n bepaalde beweging verhoog of selfs gewigte op jou bene plaas om `n nuwe uitdaging te skep.

As jy die agterkant van die buik op `n helling probeer, met jou kop wat opdraand wys, is dit `n goeie uitdaging sodra jy met die oefening vertroud is.

Oefeningballe kan ook in hierdie hoedanigheid nuttig wees.

Onthou om spesifieke oefeninge vir die abdominale te kombineer met gesonde voeding en `n konsekwente algemene oefening. Alhoewel die onderstaande oefeninge jou sal help om jou buikspiere te ontwikkel, kan nie-gefokusde oefening selektief vet uit `n sekere gebied verbrand. Dit beteken dat jy oral gewig sal verloor om die spiere wat jy skep te wys. Die beste manier om dit te doen is om `n gesonde dieet met `n gereelde dieet te kombineer kardiovaskulêre oefeninge.

Eet gesonde kos vir jou abs. Eet `n gebalanseerde dieet wat ryk aan proteïene is, is `n goeie manier om jou spiere te ontwikkel. Goeie kos vir die abdominale sluit in:

salm

amandels

bessies

jogurt

quinoa

rys

Turkye

soja

Natuurlike grondboontjiebotter

Kruiden Groente soos Broccoli en Bloemkool

Vermy kos hoog in versadigde vette, koolhidrate en verwerkte of verfynde suikers. Om die volgende kosse te vermy, sal jou abdominale ontwikkeling grootliks bevoordeel:

Soda, insluitend koeldrank met kunsmatige versoeters

Brooddrade

Jam en jellies

pasta

Roomys

Soutvoedsel

Bevrore en verwerkte voedsel, insluitend "dieet maaltye"

wenke

Om jou onderrug te beskerm tydens die vloeroefeninge wat op die onderbuise fokus, maak `n driehoek met jou hande en sit dit onder die laer rug vir groter rugsteun.
Probeer om laterale neigings te voorkom. In plaas daarvan, voeg `n rotasie by wanneer jy jou abs werk, byvoorbeeld die skuinsdraai.
Soek die advies en leiding van `n ervare afrigter wat `n volledige oefensessie kan ontwerp om aan die spesifieke behoeftes van jou laer abs te voldoen.

waarskuwings

Strek altyd voor en na die werk van jou onderrem om die spiere goed op te warm en ontspan na oefening.
Verlaat die vloeroefeninge as u oormatige pyn of ongemak in u rug ervaar.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante