Hoe om die maag te merk as jy `n meisie is

Wil jy jou abs merk? Dit is baie makliker as wat jy dink! Hierdie artikel sal jou die beste oefeninge gee om die plat en gemerkte maag te hê wat jy altyd wou hê.

conținut

Stappe
Deel 1oefening
Deel 2dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
oefening

Probeer die "fiets" oefening. Dit kan jou help om jou abs vinnig te merk. Lig op jou rug, lig jou bene en beweeg hulle in `n sirkel asof jy op die fiets trap. Sit jou hande agter jou kop en tel elke keer wanneer jy een van jou bene na jou gesig bring, met die teenoorgestelde elmboog, byvoorbeeld wanneer jou linkerbeen na jou toe gaan, raak dit met die regter-elmboog.

Doen abdominale. Abdominale is `n goeie manier om `n plat maag effektief te kry, en daar is duisende variasies. Vir die basiese mense moet jy op die vloer lê, met jou rug reguit en jou knieë teen `n hoek van 60 ° gebuig. Met jou hande naby jou tempels, of oor die bors gekruis, lig jou skouers effens op die grond en voel hoe jou abs werk. Asem uit en keer terug na die vloer. Herhaal dit

Probeer sit-ups met jou hande op die kop. In plaas daarvan om jou hande by jou tempels te hou, probeer om die basiese abdominale te doen met jou hande wat oor jou kop gestrek is, met jou palms gekruis. Hou jou hande gereeld terwyl jy hierdie oefening voltooi.

Probeer sit-ups doen gekruiste lyf. Met jou hande agter jou kop lig jou linker elmboog op en beweeg dit na jou regterknie. Gaan terug na die beginposisie en sluit nou by die regter-elmboog met jou linkerknie. Probeer om jou hele lyf op te lig en in jou skouer te plaas, in plaas van net jou elmboog. Onthou dat die sleutel hier is om die abdominale te kontrakteer wanneer u die beweging uitvoer.

Probeer sit-ups met die bene op `n oefenbal. In plaas daarvan om jou bene op die grond te hê, sit hulle 90 ° op `n oefenbal. Lig jou skouers van die vloer af en kontrakteer jou abs, soos in gereelde abs. Skuif af en herhaal dit.

Probeer sit-ups in afname. Kry `n dalende pers en plaas jou bene op die hoogste punt sodat jy nie val nie. Lê in die pers. Met jou hande op jou bors styg liggies op en kontrakteer jou spiere, hou die oefening `n paar sekondes en gaan terug in die bed. Herhaal dit

Probeer `n rotasie van abs, byvoorbeeld: 20 gereelde, 10 kruisliggame, 15 met hande op die kop.

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 3

Doen die oefening van die "yster". Dit is die veiligste, dit is eenvoudig en gee `n goeie definisie in die abs. Jy benodig net `n plat oppervlak, `n bietjie tyd en moed.

Kry in posisie Die punte van jou voete en onderarms (van jou elmboog tot by jou hande) moet die enigste ding wees wat die vloer raak.

Maak seker dat jou gewig jou voete en onderarm ondersteun.

Hou jou liggaam so reguit as wat jy kan. Hou hierdie posisie so veel as wat jy kan.

Om die moeilikheid te verhoog, kan jy `n arm of `n been verhoog. Sit een voet bo-op die ander om die moeilikheid te verhoog.

Om die probleem nog meer te verhoog, sit `n onderbaadjie met gewigte of versigtig `n halter op jou onderrug.

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 4

Lig jou gewig op Neem 2 stoele van gelyke hoogte, sit jou voorarms op hulle, lig jou bene uit die grond in `n op en af beweging, maar wees versigtig om nie te val nie.

Lig jou bene op. Nog `n goeie manier om jou abs te merk, is deur jou bene op te lig. Jy sal voel hoe doeltreffend hierdie oefening is sodra jy jouself in die aanvanklike posisie plaas.

Lê op `n mat met jou kop, rug en bene heeltemal op die vloer. Sit jou hande onder die boude.

Lig jou bene 3 cm (1 duim) of meer bokant die grond sodat hulle effens opgewek en parallel met die grond is. Hou hierdie posisie totdat jy begin voel hoe jou maag brand.

Lig jou bene stadig aan, met jou knieë effens gebuig totdat jy `n 90 ° -hoek met die grond skep. Jou liggaam moet `n "L" vorm.

As jou bene 90 ° hoekig is, kontrakteer jou abs vir `n paar sekondes. Gaan geleidelik af jou bene totdat jy terugkeer na die aanvanklike posisie, asem uit en herhaal.

Maak kardio soveel as wat jy kan. Skei een dag per week om 1,5 km (1 myl) te hardloop. Die jaag speletjies sal jou toelaat om kalorieë te verbrand. Selfs om jou troeteldier te laat stap, sal jou help, maar maak seker dat jy genoeg water drink.

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 7

Werk op jou abs 30 minute per dag, 3 dae per week, aan die begin. Probeer dan 5 dae per week uit te oefen. Met verloop van tyd sal dit makliker wees om twee keer per dag, 5 dae per week, uit te oefen.

Deel 2
dieet

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 8

Wees versigtig wat jy eet! Gebruik genoeg proteïen om jou buikspiere te groei. Vermy suiker en verminder jou kalorieverbruik.

alles ja jy moet eet:

Leun vleis: beesvleis, hoender of kalkoen
Proteïen: sojabone (tofu) of ander boontjies
Vrugte en groente ryk aan antioksidante: spinasie, kale, bloubessies of aarbeie
Neute en sade: neute en sonneblomsaad (sonder sout)
Volgraan: hawer of volkoren pasta

alles geen jy moet eet:

Kitskos

Oormatige cholesterol (botter, room, ens.) En koolhidrate (brood, stysel, ens.)

Lekkers, koeke en ander nageregte

Verwerkte voedsel: graan met suiker, aartappels, ens.

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 9

Eet klein porsies met gereelde tussenposes. Probeer om baie klein porsies tussen 5 en 7 keer per dag te eet. Vir nagereg, eet `n piesang en `n paar neute of `n klein Caprese slaai. Die grootste kos van jou dag moet middagete wees.

Probeer om nie te eet voordat jy aan die slaap raak nie. Kos wat voor die slaap verbruik word, het nie genoeg tyd om verteer te word nie en word direk in vet omgeskakel. Vermy die snacks in die nag.

Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 10

Neem baie water Die aanbevole waterinname vir volwassenes is in die meeste gevalle 2,5 liter per dag, maar baie van die hoeveelheid word by voorbereide voedsel ingesluit. Drinkwater sal jou ook verhoed om ander alternatiewe met kalorieë te neem, terwyl jy gelyktydig gehidreer word. In teenstelling met die algemene geloof, is dit nie nodig om elke dag 8 glase water te drink nie.

Hou op om drankies met suiker te drink. Drankies met suiker (selfs dié soos dieetkoek of Nul) sal jou nie help soos water nie. Jy hoef nie op te hou om hulle te gebruik nie, probeer om dit te vermy.

Drink groen tee. Groen tee is vol antioksidante, wat noodsaaklik is om vrye radikale te verminder, selle in die liggaam wat ander selle aanval en tot veroudering bydra. Sonder suiker is groen tee `n goeie manier om vloeistowwe en antioksidante in die liggaam te verkry, en bevat dalk 1 of minder kalorieë per porsie.

Neem net `n groot glas water of groen tee. Dit sal jou maag glo dat dit vol is, wat jou minder sal laat eet.

wenke

Moet nooit opgee nie!
Die punt is nie om minder te eet nie, maar om korrek te eet.
As jy van kos hou, probeer om `n tandvleis op die hand te hê. Terwyl hulle soet is, sal hulle jou verhoed om ander kosse met meer kalorieë te gebruik.
Onder `n vetlaag sal jou buikoefeninge nie opgemerk word nie, want niemand sal die resultate sien nie.
Diëte wat nie byt eet nie, dra net die spiere uit. In plaas daarvan moet jy jou spiere voed met `n koolhidraat dieet, maar nie te veel nie, maar jy kan in vet begin toeneem. Jou liggaam moet van iewers energie kry, so jy sal die buikspiere verloor wat jy probeer groei as jy begin om op te hou eet.
Wees versigtig om nie jou spiere te strek of oorwerk nie.
Maak seker dat jy strek! Strek sal jou liggaam help om nie moeg of seergemaak te word tydens oefening nie. Strek voor en na `n oefensessie.
U kan ook op die muur squats doen, saam met u drukwerk. Miskien lyk dit nie baie belangrik nie, maar jy sal verskil sien.
As jy `n probleem het met die drink van hoë-kalorie drankies soos soda, probeer dit met koffie vervang, want dit is `n goeie stimulant en sal jou spiere help.
Eet bietjies aan die einde van die oefeninge help vet sowel as swart koffie.
Om te oefen, doen iets pret soos zumba. Dit werk regtig!

waarskuwings

Niks! Vermy lang afstande, want jy kan moeg word. Gaan saam met `n vriend en leer as moontlik om met `n professionele swemmer versigtig te wees as jy `n beginner is.
Wees versigtig met sonbrand terwyl jy swem en hardloop. Vel verbrand deur die son sal oud word, en velkanker is ook `n risiko, gebruik dus altyd sonskerm.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante