Hoe om jou ruggraat te mobiliseer

Byna almal het stywe rug ervaar en disfunksie van die ruggraat word te algemeen. Hier is `n paar tegnieke wat jy kan gebruik om al die gewrigte in jou rug te bevry, jou rugspiere los te maak, pyn te verlig en jou postuur te verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1rol op jou rug
Metode 2mobilisering van die onderrug en middelrug
Metode 3mobilisering terwyl jy sit (middel en onderrug)
Metode 4pelviese rotasie (lae rug en heupe)
Metode 5nekrotasies
Metode 6begin van die kop af
Metode 7rol op en af
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Rol op jou rug

Vind `n plat oppervlak, verkieslik met `n ligte vuller. `N Tapytvloer sal fantasties wees.

Lê op jou rug en strek. Stel jou voor dat hulle jou van jou voete en kop trek. Dit verleng die ruggraat.

Sit jou knieë in jou bors en druk jou bene. Sit jou kop liggies teen jou knieë. Probeer om jou lae rug te buig terwyl jy dit doen.

Lig liggies op en af op jou ruggraat, beweeg stadig die beweging totdat elke deel van jou rug (behalwe jou nek) op die vloer rock. Beweeg liggies, vermy harde en skielike bewegings. Moenie tafels op jou nek kry nie.

Metode 2
Mobilisering van die onderrug en middelrug

Sit op die vloer met jou bene reg voor jou.

Bring een voet en herlaai dit teen die ander kant van jou knie.

Strek met die teenoorgestelde arm en sit jou elmboog op die teenoorgestelde knie. Laat jou arm rus as jy kan.

Draai jou bolyf en kyk so ver as wat jy kan aan die kant van jou verhoogde knie. Ondersteun hierdie manier vir 5 tot 10 sekondes.

Herhaal die ander kant. Doen elke kant 10 keer, afwisselende kante.

Metode 3
Mobilisering terwyl jy sit (middel en onderrug)

Vat alles uit jou broek se sakke en sit op die vloer met jou bene gekruis, met jou hande liggies op jou knieë.

Verleng jou ruggraat deur te verbeel dat `n tou jou kop (agteruit) trek.)

Asem stadig en diep deur die neus.

Asem stadig uit en draai die lyf so ver as wat jy kan aan die kant, sonder om die stekel te verloor. Druk teen jou knie terwyl jy draai.

Herhaal, draai na die ander kant terwyl u uitasem.

Draai elke kant 10 keer, verander dan bene (as jy met die regterbeen oor die linkerkant sit, verander sodat jou linkerbeen oor die regterkant kruis) en herhaal elke keer 10 keer meer.

Metode 4
Pelviese rotasie (lae rug en heupe)

Staan met jou voete parallel en geskei aan die rand van die heupe. Sit jou hande op jou heupe.

Beweeg jou heupe in `n wye sirkel, en probeer om jou skouers vas te hou met jou voete (wat goed geplant sal word).

Voltooi 5 sirkels in een rigting voordat u na die ander oorskakel. Verander 3 tot 5 keer sodat jy 10 of 20 sirkels in elke rigting doen. (5 is `n minimum - jy kan meer doen, solank jy dieselfde hoeveelheid aan elke kant doen).

Metode 5
Nekrotasies

Ontspan heeltemal, sodat jou ken in jou bors sink.

Draai jou kop 10 tot 15 keer aan die een kant, bly so ontspanne as moontlik.

Herhaal na die ander kant. Doen albei kante soveel keer as wat jy wil.

Metode 6
Begin van die kop af

Staan regop, met jou voete oor jou heupe en parallel. Moenie by die knieë aansluit nie.

Stel jou voor `n lyn wat die punte van jou ore bo jou kop verbind. Die lyn moet die bokant van jou skedel oorsteek, wat `n bietjie sag kan wees.

Kantel jou kop terug.

Stel jou voor dat `n tou van die bokant van jou skedel trek. Terwyl jou kop vooroor beweeg, moet jy voel dit beweeg op en terug (in plaas van af en voor), trek jou skouers terug en jou bors op. Onthou hierdie posisie as `n gepaste postuur.

Metode 7
Rol op en af

Begin van die punt van die kop.

Stel jou voor dat jy jou ruggraat om `n paal agter jou kakebeen betrap en probeer om een werwel op `n keer te beweeg. Doen dit stadig!

Betrek so styf as moontlik om die staaf terwyl jy ontspan. Laat jou arms heeltemal ontspan, laat hulle hang.

As jy soveel as moontlik ingewikkel word, keer dit die proses stadig om. Fokus op die stapel van elke werwel en hou die ander gebuig terwyl jy regop maak.

Herhaal 5 keer.

wenke

Joga is wonderlik om die ruggraat te verleng en die werwels beweeg vrylik. Vind `n gerespekteerde instrukteur naby jou om klasse te neem.
Terwyl jou rug donder as jy hierdie bewegings op die vloer doen, is dit nie die doel nie. Die punt is nie om die rug te donder nie, maar om die gewrigte van die ruggraat vry te maak. Die donder wat donderslae kan wees, is `n teken dat die gewrigte losmaak en `n goeie ding kan wees, maar moenie moedeloos wees as dit nie donder nie.
Drink baie water. Jou liggaam moet voortdurend vloeistowwe opvul om altyd soepel en buigsaam te bly.
Dit is `n goeie manier om gereed te wees vir jou dag. Doen hierdie oefeninge op ontwaking om van daardie oggendstyfheid ontslae te raak.
Beweeg stadig en saggies. Wisselvallige bewegings kan lei tot `n besering.
Bly ontspanne! Moenie die skouers, nek of rug tandeer nie. Wanneer u behoorlik in lyn gebring word, word die gewig van u liggaam gedra deur die bene van die ruggraat, nie die spiere nie. Jy weet dat jy goed doen as jou skouers moeiteloos val in plaas van om na te buig.
Moenie spanning wanneer jy beweeg nie. As jy bewe, gaan jy te ver en jy benodig `n breek. Moenie te veel druk nie.
Beweeg as jy uitasem. Dit sal jou toelaat om met meer krag te beweeg en jou `n wye verskeidenheid beweging te gee. aangesien jou maag nie saamgepers is nie.

waarskuwings

Moenie oor jou nek of kop rol as jy op die vloer rol nie. Jy het die waarskynlikheid dat jy jouself ernstig beseer.
Moenie hierdie oefeninge probeer doen as jy `n rug-, nek- of bekkenbesering het nie. Raadpleeg u dokter of chiropraktisyn indien u vrae het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante