Hoe om skuins abs te doen

Moenie skuins maag is `n oefening van medium impak wat fokus op die versterking van die spiere wat verantwoordelik is vir die rotasie van die bolyf. Die voordele van hierdie oefening is die toename in sterkte en buigsaamheid in die interne en eksterne obliques. As jy sterker obliques wil hê, sit jouself in die regte beginposisie en voltooi dan die oefening deur die torso te draai om die knie met die teenoorgestelde elmboog aan te raak. Voeg gewig of `n kantel by as jy jouself meer wil uitdaag.

conținut

Stappe
Deel 1plaas jouself in die aanvanklike posisie
Deel 2doen die basiese oefening
Deel 3voer gevorderde skuins abs
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Plaas jouself in die aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 1

Plaas die mat op die vloer. Ontroll die mat en plaas dit plat op die vloer. Die mat sal gemaklike kussing tussen die vloer bied en jy, dit sal ook deel van die impak opneem.

Prent getiteld Doen `n skuins sit op stap 2

Lê op jou rug op die mat. Lê met jou knieë effens gebuig en maak seker dat jou voete aan die mat vasgesteek is. Die heupe moet parallel met die vloer wees en die skouerblades moet ook aan die mat vasgeplak word.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 3

Plaas jou vingers agter die ore. Terwyl jy lê, lig jou arms op en plaas jou vingers op die agterkant van die kop net agter die ore sodat die elmboë sywaarts uitsteek. Maak seker dat jy jou elmboë wyd hou - dit sal nie raadsaam wees om dit in jou perifere visie te sien nie.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 4

Asem diep in. Inhale diep onmiddellik voor u eerste maag begin. Dit moet `n relatiewe lang, stadige en natuurlike inaseming wees.

Deel 2
Doen die basiese oefening

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 5

Lig die knie op en raak dit met die teenoorgestelde elmboog. Begin deur die abdominale spiere voor te berei. Hou jou nek en rug reguit soos jy uitasem en trek die skouer na die binnedou, terwyl die onderbeen parallel met die vloer bly. Draai die bolyf om die regter-elmboog met die linkerknie aan te raak.

Maak seker dat u die spiere in die onderbuik kontrakteer om die spasie tussen die bekken en die onderste gedeelte van die ribbe te sluit in plaas van net die arm te beweeg.
Jy moet `n effense brandende sensasie rondom die kant van jou onderste bolyf voel terwyl jy hierdie oefening doen.
Die elmboog moet te eniger tyd nie in u siglyn wees nie.

Neem `n pouse terwyl jy in posisie is. Hou jou kop in `n neutrale posisie, met jou oë na bo en na bo met jou kin opgewek. Stop vir 2 sekondes met die maagkontrakte aangesluit wanneer die elmboog die knie raak. Dit moet `n bietjie uitdagend wees en moet veroorsaak dat die buikkant met toenemende intensiteit verbrand.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 6

Gaan terug na die beginposisie. Asem stadig uit as jy terug gaan slaap op die mat. Nou moet jy kan lê in die posisie waarin jy begin het.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 7

Herhaal aan die ander kant. Sodra u teruggekeer het na die beginposisie, voer presies die teenoorgestelde uit. Draai die bolyf om die linkerknie met die regter-elmboog te bereik.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 8

Doen 10 herhalings aan elke kant vir elke reeks. Gaan voort om skuins abs van kant tot kant aan elke kant te voltooi totdat u altesaam 20 sit-ups voltooi het. Dan kan jy `n breek neem en `n ander reeks doen as jy wil.

Deel 3
Voer gevorderde skuins abs

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 9

Doen die abdominale met neiging. As jy op soek is na `n meer uitdagende manier om skuins abs te doen, lê op `n leunende oefenbank. Jy moet die bene kan regmaak deur hulle op die boonste silindriese pads te klop en die voete onder die onderkant te plaas. Voltooi die skuins abs soos u op `n plat mat sou doen.

Die gebruik van die skuinsbank is baie meer uitdagend aangesien jy meer van jou liggaamsgewig teen die swaartekrag oplig.

Prent getiteld Doen `n Skuins Sit Stap 10

Hou jou hande na die kante of in die lug opgewek. Jy kan ook `n bietjie probleme met die skuins abs veroorsaak deur die hande agter die ore te trek. Doen dit ook óf deur jou voete op die vloer te plant en jou knieë soos gewoonlik gebuig, of deur jou bene verhef te hou in die lug om ook te werk om balans en buigsaamheid te verbeter.

Wees egter baie versigtig as jy besluit om dit te doen, aangesien jy nie jou hande agter jou kop plaas nie, beteken jou nek en kop nie ondersteuning nie.

Maak crunches met gewig. As jy meer gevorderde skuinsrem wil gebruik, kry die ligste gewigskyf wat jy kan vind en hou dit met jou hande teen jou bors. Maak die abs skuins soos gewoonlik, kontrakteer en draai die bolyf.

Die ekstra gewig skep meer weerstand, wat elke abdominale `n bietjie meer uitdagend maak om te voltooi.

As die ligste gewigskyf wat beskikbaar is, te maklik vir jou is, gebruik een wat effens swaarder is.

Jy kan dit ook doen deur `n medisynebal te hou.

wenke

Om hierdie oefening minder uitdagend te maak, voer minder herhalings uit.
Doen meer herhalings om sterker maag te hê.

waarskuwings

As hierdie oefening verkeerd gedoen word, kan jy jou nek of ruggraat benadeel.
As u pyn in ander gebiede as die skuins voel, stop onmiddellik met oefening en praat met `n persoonlike afrigter of gesondheidspersoon.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante