Hoe om jou abs sonder toestelle te merk

Vir baie mense, met `n goed gemerkte abs is aantreklik, maar nie almal kan `n duur oefen toerusting of lidmaatskap in `n gimnasium kry nie. Gelukkig is daar `n verskeidenheid abdominale oefeninge wat jy kan doen sonder die behoefte aan toestelle en wat jou eie liggaam en swaartekrag as weerstand gebruik. Volg die onderstaande stappe om die middelste gedeelte wat jy nog altyd wou hê, uit te beeld sonder om `n fortuin te spandeer.

conținut

Stappe
Deel 1abdominale vet verloor
Deel 2oefen die buikspiere
Deel 3hou tred met jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Abdominale vet verloor

Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 1

Evalueer die hoeveelheid vet wat jy in jou maag het. Oormaat vet versamel dikwels naby jou maag. Aangesien die abdominale spiere onder hierdie vet is, moet u daarvan ontslae raak as u hierdie spiere wil sien. Daarom, tensy jy reeds baie slank is, sal jy heel waarskynlik eers moet Verbrand party van daardie vet.

Hou in gedagte dat abdominale oefeninge, soos abs, help om spiere op te bou en kalorieë te verbrand, maar is nie daarop gemik om vet te verbrand nie.

Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 2

Verminder jou kalorieverbruik Om vet te verminder, moet jy meer kalorieë verbrand as wat jy verteer. Hier is `n paar eenvoudige maniere om jou inname te verminder:

Verminder die grootte van u voedselgedeelte, maar slaan nie oor nie. Om nie vir lang tydperke te eet nie, vertel jou liggaam om die vet te stoor.

Bly weg van kosse wat hoë kalorieë het en dit is nie baie voedsaam nie.

Basies, skakel jou bykomende suikerverbruik uit. Oormaat suiker word gewoonlik in die middelstreek van die liggaam gestoor. Lees kosetikette en wees bewus van die suikers wat in brood, souse, toebroodjies, koeldrank en alkohol weggesteek word.

Stop jou liefde vir lekkers en kies vir gesonde alternatiewe soos donker sjokolade, heuning en vrugte.

Bly op hoogte van jou kalorie-inname deur `n aanlyn kalorie-sakrekenaar te gebruik, kos etikette te lees of `n kosdagboek te hou. Daar is baie toepassings vir tablette en slimfone wat u kan help om die aantal kalorieë wat u moet eet, te bereken en `n rekord te maak van die hoeveelheid wat u verbruik.

Prent getiteld Kry `n Six Pack sonder enige toerusting Stap 3

Eet maer proteïene. Proteïene is noodsaaklike voedingstowwe vir die bou van spiere, want jou spiere is basies saamgestel uit proteïene.

Die Amerikaanse regering beveel aan dat ongeveer ¼ van u voedselinname volgens u liggaamsgewig en aktiwiteitsvlak bestaan uit maer proteïene.

Jou liggaam brand ook meer kalorieë in die vertering van proteïene as in koolhidrate.

Sommige gesonde alternatiewe sluit in hoender, vis en kalkoen. In die geval van vegetariese opsies het jy tofu, tempeh en seitan.

Eet vrugte en groente. Hierdie kosse vul jou vinnig op en hulle is ook ryk aan vitamiene en voedingstowwe wat nodig is om `n aktiewe lewenstyl te handhaaf.

Die Amerikaanse regering beveel aan dat ten minste die helfte van die kos wat jy eet bestaan uit vrugte en groente. Die oorblywende 1/4 van jou verbruik (bykomend tot proteïene, vrugte en groente) moet die korrels bedek. Volgraan is die beste en moet ten minste die helfte van jou graan inname dek.

Voedsel wat hoog is in vitamien C, soos lemoene, kiwi`s en kale, help jou liggaam om vet te omskep in energie en balanseer drange wat verband hou met stres.

Knoffel, lensies, broccoli en soetrissies is ook handig om van vet ontslae te raak.

Drink baie water Om goed gehidrateer te word, sal jou energievlakke en jou bui verbeter, en dit sal jou ook vol hou tussen etes.

Mediese studies het getoon dat die drink van 2 glase water voor elke ete veroorsaak dat mense minder eet, en ook die verbruik van soet drank verminder.

Dokters beveel aan dat vroue ongeveer 9 glase water per dag drink - en mans, 13 glase.

Voer kardiovaskulêre oefeninge uit. Om baie kalorieë te verbrand, moet jy elke dag 30 tot 60 minute van kardiovaskulêre oefening (die oefening wat jou hartklop hou) doen. Saam met `n beter dieet, sal hierdie oefeninge jou help om gewig te verloor.

Kies `n aërobiese aktiwiteit wat jy regtig geniet. As jy wil oefen, sal jy meer geneig wees om dit te doen. Daar is baie opsies vir aërobiese oefeninge wat nie `n lidmaatskap in `n gimnasium benodig nie, soos stap, hardloop, stap, fietsry, dans en swem.

As jy nie tyd het vir `n oefening van 30 minute nie, is daar eenvoudige maniere om jou daaglikse roetine meer aktief te maak. As u `n kantoorwerk het, gebruik u pouse om te gaan stap. Doen huiswerk of werk in die tuin vir 20 of 30 minute, of loop in plaas van ry.

Deel 2
Oefen die buikspiere

Prent getiteld Kry `n ses pakkie sonder enige toerusting Stap 7

Konsentreer op die drie abdominale streke. Om `n gemerkte abs te bereik, moet jy die boonste abs, die onderste en die obliques (die sye) oefen. Terwyl u nie uitsluitlik op elke area kan fokus nie, fokus elke abdominale oefening op `n bepaalde streek. Die volgende oefeninge sal jou help om aan die gang te kom.

Oefen jou onderbuise. Dikwels is dit vir mense die moeilikste om mee te werk, so jy benodig waarskynlik die meeste aandag. Doen hierdie oefeninge om op hierdie spiere te fokus.

Skêr: lê op jou rug met jou bene in die lug op `n hoek van 45 tot 90 °, afhangende van jou buigsaamheid. Sit jou hande aan jou kante en sak jou regterbeen stadig totdat jy `n paar duim bokant die grond is. Keer terug na die oorspronklike posisie en herhaal die beweging met die linkerbeen. Hou afwisselende bene. Maak ten minste 10 herhalings sonder om te stop.

Beenstygings: Lê op jou rug met jou bene wat `n paar duim bokant die grond lig. Hou die knieë reguit, lig die bene stadig totdat hulle loodreg op die grond is. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie sonder om jou voete aan die grond te laat raak. Herhaal hierdie oefening.

Torso-wringe: Sit dwarsbene en strek jou arms voor jou met die punte van elke hand se vingers wat mekaar raak. Inasem, en pas die buikspiere aan, draai die boonste gedeelte van die liggaam stadig sowat 45 ° na regs. Uitasem. Gaan terug na die sentrum en herhaal die oefening aan die linkerkant. Herhaal hierdie oefening.

Hou in gedagte dat wanneer u hierdie oefeninge doen, die onderkant van u rug te alle tye op die vloer moet bly. Andersins kan jy jou rug beseer.

Oefen jou boonste maag. Die boonste buikspiere is dié wat net onder die baarmoeder is. U moet hulle ook versterk om `n gemerkte abs te behaal. Dit is `n paar oefeninge wat op hierdie spiere fokus.

Abdominale met voete op die vloer: lê op jou rug met jou knieë gebuig teen `n 45 ° hoek en met jou voete op die vloer rus. Kruis jou arms oor jou bors en plaas jou hande agter jou kop. Inasem terwyl jy die stamspiere gebruik om die kop en skouers van die vloer en na die knieë op te lig. Jou onderrug moet op die grond bly. Asem uit as jy stadig op die grond sak.

Abdominale met verhoogde bene: Plaas jouself in die buikposisie, maar plaas jou voete op die vloer, verhoog jou bene in die lug en hou jou knieë gebuig. Hou die bene stil en die onderrug op die vloer, lig die boonste gedeelte van die lyf na die bene en terselfdertyd uitasem. Asem dan asem stadig aan die grond. Herhaal hierdie oefening.

Heupliggings: Lê op jou rug met jou arms aan jou kante en jou palms na onder. Lig dan jou bene op sodat die voetsole van jou voete wys. Lig jou heupe van die vloer af op dieselfde tyd as jou abs. Herhaal hierdie oefening.

Oefen jou obliques. Laaste maar nie die minste nie, moet jy jou skuinspiere versterk. Versuim om dit te doen sal `n ongebalanseerde romp en maag skep wat vreemd of vervorm lyk. Dit is `n paar oefeninge wat u sal help om u laterale buikspiere te versterk.

Lateral twists: staan regop met jou voete skouer breedte uitmekaar. Plaas jou hande op jou middel en buig dan stadig na die kant en beweeg jou bolyf regs. Keer terug na die oorspronklike posisie en herhaal dan die beweging na links. Om `n strenger oefening uit te voer, doen dit met jou hande aan die kante en met `n kruik of ander swaar voorwerp in jou hand terwyl jy buig.

Skuins abs: lig op jou rug met jou bene opgewek, en die knieë het `n hoek van 45 ° gebuig en by die heupe geskei. Dit kan makliker wees om hulle op `n plat oppervlak soos `n bank te ondersteun. Plaas dan die hande agter die kop en gebruik die romp om beide die kop en skouers op te lig en die regter-elmboog met die linkerknie aan te raak. Keer terug na die oorspronklike posisie en herhaal dan die beweging sodat die linker elmboog die regte knie raak. Asem uit as jy opstaan en inasem terwyl jy terugkeer na die beginposisie.

Die skuinsdraaie (Russiese beurte): Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete onder `n swaar voorwerp. Lig die boonste gedeelte van die lyf op. Brei die arms loodreg op die bolyf uit en draai die bolyf aan die een kant terwyl u uitasem. Keer terug na die beginposisie terwyl u inasem. Herhaal hierdie oefening na die ander kant. As jy `n strenger oefening wil doen, hou `n pot, `n sak meel, `n groot woordeboek of ander swaar voorwerp.

Maak plate. Plate is belangrik vir die ontwikkeling van abdominale spiere, want hulle maak almal werk op dieselfde tyd, en baie ander spiergroepe. Om hierdie oefening uit te voer, plaas jouself in die posisie van optrede, gebruik jou elmboë as `n punt van ondersteuning in plaas van jou hande. Hou die lyf in `n reguit lyn en maak seker dat jou heupe nie val nie. Bly in hierdie posisie vir so lank as wat jy kan.

Hou jou kop ontspanne en kyk na die grond.

Begin hierdie posisie vir ongeveer 10 sekondes elke keer en probeer om die tyd van die intervalle te verhoog.

Om seker te maak jou lyf is reguit, voer hierdie oefening voor `n spieël uit.

Deel 3
Hou tred met jou vordering

Prent getiteld Kry `n Six Pack sonder enige toerusting Stap 12

Hou `n kos en oefening dagboek. Vir enige oefenprogram is `n dagboek `n goeie manier om tred te hou met jou doelwitte en te bepaal of jy dit ontmoet of nie.

Hou gedetailleerde aantekeninge van alles wat jy eet en van al die oefeninge wat jy elke dag doen.
`N oefening dagboek kan jou help om te bepaal watter areas van jou dieet en oefening regime wat jy nodig het om te verbeter.

Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 13

Meet die omtrek van jou middellyf. Aangesien spiere meer as vet weeg, sal hierdie maatreëls belangrike aanwysers wees van jou vordering as kilo op `n skaal.

Deur jou middellyf weekliks te meet, sal jy op datum bly en die vordering wat jy maak, beklemtoon.

Om `n meer akkurate meting te verkry deur gebruik te maak van `n konvensionele maatband, meet net bokant die boonste heupbeen.

Moenie jouself bo die klere meet nie. Ontspan die spiere en plaas nie die maag nie.

Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 14

Neem foto`s van die voor en na. Aangesien ons daagliks in die spieël sien, kan dit moeilik wees om ons algemene vordering te sien sonder om beelde te hê.

Neem elke twee weke `n foto en vergelyk dit met die vorige een. Die veranderinge wat jy sien, sal jou help om gemotiveerd te bly.

wenke

Kombineer jou oefensessies. Dit sal jou liggaam in verwagting hou en verveeld raak en opgee.
Kardiovaskulêre oefeninge en toepaslike kosgedeeltes kan jou ook help om jou abs te merk.
Daaglikse oefening duur gewoonlik 1 of 2 uur.
Jou skuinspiegels is een van die spiere wat so vinnig ontwikkel, en dit is die moeilikste om toned te hou. Doen dus ook laterale plate om hulle toned te hou.
As jy `n aansienlike hoeveelheid buikvet probeer verloor, moet jy eers konsentreer op dieet- en aërobiese oefeninge. Sodra jy gewig verloor het, begin met die abdominale oefeninge. Dit sal jou help om vermorsende pogings te vermy wanneer jy probeer om abdominale spiere onder `n laag vet te ontwikkel.

waarskuwings

Om `n rugbesering te vermy, voer al die abdominale oefeninge op `n mat uit. As jy nie een het nie, gebruik een of twee komberse.
Moenie te hard probeer nie Jou doel is om `n brand in die spiere te voel, nie pyn nie.
Praat met jou dokter voordat jy `n dieet en `n nuwe oefeningsprogram begin, veral as jy `n voorafgaande toestand het.
Gebruik jou hande om jou kop te ondersteun elke keer as jy sit-ups doen, en jy sal vermy om druk op die nek te plaas.
As jy lae abdominale oefeninge doen, maak seker dat jy jou laer rug op die vloer hou, sodat jy nie weer beserings kan vermy nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante