Hoe om te oefen om `n plat maag te hê

Weet die algemene vereistes wat die meeste oefeninge op die romp moet hê. Dit is maklik om die meeste van hierdie oefeninge uit te voer sonder dat daar `n paar of gewigte nodig is, en selfs sonder om huis toe te gaan. Gedurende elke oefening wat jy doen, moet jy fokus op die diepste buikspier wat jy het, wat bekend staan ​​as transversale buikspiere. Aangesien dit dieselfde spier is wat tyd wanneer jy hoes, kan jy `n paar keer doelbewus hoes, sodat jy jou plek kan vind en daarop kan fokus.

Voer die brug oefening uit. Lê op jou rug en met jou knieë gebuig. Rus jou arms aan elke kant op die vloer. Bly so neutraal as moontlik, druk die abdominale spiere, lig die heupe op en bly van die vloer af. Jy moet jou heupe oprig totdat hulle heeltemal in lyn is met jou knieë en skouers en dan so lank as moontlik in die posisie bly.

Doen oefeninge kris vir abdominale. Lig op jou rug en plaas jou voete teen `n muur sodat jou knieë en heupe in `n 90 grade hoek is. Fokus op die dwars buikspiere en trek al die buikspiere vas. Lig jou kop en skouers van die vloer af terwyl jy jou arms oor jou bors oorsteek. Asem diep drie keer terwyl jy in daardie posisie hou en ontspan.

Maak perse met een been om die buik te oefen. Lig op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou rug in `n neutrale posisie en trek die spiere van die buik vas. Lig die regtervoet op tot die knie teen `n hoek van 90 in ooreenstemming met die grond is. Druk die hand teen die regterknie terwyl jy die spiere van die maag gebruik om die knie na jou hand te druk. Moenie die arm buig nie. Asem diep drie keer terwyl jy die posisie hou en ontspan. Doen hierdie oefening aan weerskante tydens elke reeks herhalings.

Brei die persoefening uit deur albei bene te gebruik. Doen die persoefening met twee bene om die maag te oefen sodra jy gemaklik voel met die pers van een been. Lig op jou rug met jou knieë gebuig, hou jou rug in `n neutrale posisie en trek jou buikspiere vas. Lig albei bene totdat die knieë 90 grade is. Druk dan beide van jou hande teen elke knie terwyl jy die knieë teen jou hande druk. Neem drie keer diep asem terwyl jy hierdie posisie hou en ontspan.

Draai die romp. Hierdie oefening word eintlik `n "segmentale rotasie" genoem en jy moet op die vloer gaan lê met jou knieë gebuig. Hou jou rug in `n neutrale posisie en trek die spiere van die buik vas. Terwyl jy jou skouers op die grond hou, laat jou knieë stadig aan die regterkant sak. Verlaag die knieë genoeg om `n strek te voel, maar nie op die punt om enige ongemak te hê nie. Asem diep drie keer terwyl jy hierdie posisie hou en terugkeer na die beginposisie en draai dan na die regterkant.

Doen "quadruped" oefeninge. Op hierdie manier lyk hierdie oefening asof jy probeer swem terwyl jou hande en knieë op die grond rus, met die eerste onder die skouers. Hou jou rug reguit en koppel jou kop en nek daarmee. Lig jou regterarm op en beweeg dit vorentoe. Neem drie diep asem terwyl jy jou arm in daardie posisie hou en ontspan. Herhaal dan die oefening met die linkerarm. Dan lig die regterbeen op en probeer om dit met die rug te belyn, asem diep drie keer terwyl jy dit in daardie posisie hou en uiteindelik ontspan. Herhaal die oefening met die ander been.

Probeer die oefening van die gemodifiseerde bord. Lig gesig op jou maag en staan ​​effens op totdat jy net jou onderarms en knieë ondersteun. Die elmboë moet direk onder die skouers wees. Ook, jou kop, nek en rug moet in lyn gebring word. Terwyl jy in hierdie vreemde posisie is, trek die spiere van die buik vas en druk die knieë en elmboë saam (sonder om hulle werklik te beweeg). Neem drie keer diep asem terwyl jy hierdie posisie hou en ontspan.

Doen die syplaat oefening. Moenie moedeloos wees as jy dit aanvanklik moeilik vind om hierdie oefening uit te voer nie, want dit is nie maklik nie. Lê eers aan jou linkerkant en lig stadig tot jy op jou linkerarm rus. As jy in hierdie posisie is, moet jou elmboog direk onder jou skouer wees. Ook moet die skouers, knieë en heupe in lyn gebring word. Vermy buiging van die knieë. Neem drie keer diep asem terwyl jy hierdie posisie hou en ontspan. Laastens, herhaal hierdie oefening aan die regterkant.

Word `n Superman Ja, daar is `n oefening wat dit genoem het. Om dit te doen, lê op jou maag en sit `n handdoek of `n klein kussing onder jou heupe. Strek albei arms voor jou sowel as albei bene agter, net soos Superman dit doen! Lig jou regterarm op en haal diep drie keer asem, hou die posisie in en ontspan dan. Herhaal dieselfde oefening met die linkerarm. Stoot dan jou regterbeen en asem diep drie keer terwyl jy daardie posisie hou. Doen dieselfde met die ander been.

Oefen die Russiese sitdraai. Sit op die vloer met jou bene en voete voor jou en lig die laasgenoemde op om hulle effens in die lug te hou. Hou die medisynebal in jou hande, draai jou skouers regs en bring die medisynebal na die vloer aan die regterkant. Herhaal dan die beweging na die linkerkant. Herhaal die oefening 5 keer aan elke kant en ontspan dan.

Oefen die laterale gooi. Staan regop met jou voete geskei by die heupe. Sit die linkervoet ongeveer 30 cm (1 voet) voor regs. Draai dan die medisynebal oor die regterheup na die muur, hou dit met albei hande en met die arms effens gebuig. Vang die bal wanneer dit weerkaats en herhaal die beweging minstens vier keer. Herhaal die hele proses aan die ander kant.

Oefen die bal teen die grond. Staan regop met jou voete langs mekaar en met jou knieë effens gebuig. Hou die medisynebal met albei hande, bring dit op en agter die kop en gooi dit dan met al jou krag op die grond. Stel jou voor dat jy `n waatlemoen of `n pampoen hou en probeer om dit te vernietig. Vang die bal wanneer dit weerkaats en herhaal die beweging minstens vier keer meer.

Maak `n oefenbal en hou `n oefenbal. Hou die oefenbal met jou hande reg voor jou. Hou jou rug reguit, buig jou knieë effens en steek jou arms reg voor jou uit. Draai die spiere van die buik vas en draai van die middel tot by die linkerkant met die bal in u hande. Asem diep drie keer terwyl jy die bal in daardie plek hou en ontspan. Doen dieselfde beweging aan die regterkant. Voer dan vier herhalings aan elke kant uit.

Voer die oefening van die yster uit deur `n oefenbal te gebruik. Sit die oefenbal op die vloer en lê bo-op met jou voete en hande op die vloer en hou dit onder jou maag. Beweeg vorentoe met jou hande en rol die bal totdat dit onder jou dye is. Bely jou arms met jou skouers terwyl jy jou gewig hou. Bly so lank as moontlik in die posisie en voer dan die oefening 4 meer keer uit.

Maak `n Inverse krisis met `n oefenbal. Lig gesig op `n oefenbal met jou hande en voete wat op die vloer rus. Beweeg vorentoe met jou hande totdat die bal onder jou dye is. Jou skouers en hande moet in lyn gebring word. Skuif die bene sodat die knieë in die oefenbal eindig in plaas van die dye. Basies moet jy op die bal kniel terwyl jy met jou hande op die grond leun. Op hierdie manier sal jy buig. Druk die spiere van die maag vas om die knieë vorentoe na die bors te beweeg en drie keer asem te haal terwyl jy die posisie hou. Herhaal die oefening vier keer meer.

Doen oefeninge Abdominale crunch met behulp van `n oefenbal. Sit op die oefenbal met jou voete op die grond voor jou. Buig jou knieë ongeveer 90 grade en hou jou rug reguit te alle tye. Kruis die arms oor die bors en trek die spiere van die buik vas. Leun terug en asemhaal drie keer terwyl jy daardie posisie hou. Herhaal die oefening ten minste vier keer.

Doen die brug oefening met behulp van `n oefening bal. Lig op jou rug op `n mat met die velle wat bo-op `n oefenbal geplaas word. Plaas die palms van jou hande af en aan die kante. Hou jou buikspiere styf en lig jou heupe totdat jou bene, lyf en skouers perfek in lyn is. Asem diep drie keer terwyl jy die posisie hou en ontspan. Herhaal die oefening vier keer meer.

Lig `n oefenbal met die spiere van die buik. Lig op jou rug op `n mat met jou bene wat op `n oefenbal rus. Beweeg die bene sodat hulle op heuphoogte geskei word en druk hulle dan so dat hulle die bal stewig tussen hulle hou. Hou jou buikspiere styf, lig die bal en asem diep drie keer om te ontspan. Herhaal die oefening vier keer meer.

Lig die oefenbal met jou bene. Lê aan jou regterkant op `n mat. Sit die oefenbal tussen jou bene en leun op jou regterarm. Terwyl jy die spiere van die buik vasdraai en die bal tussen die bene hou, lig laasgenoemde op. Asem diep drie keer terwyl jy die posisie hou en herhaal die oefening vier keer meer aan die regterkant en doen dan dieselfde aan die linkerkant.

Teken in vir `n joga klas. Joga is `n baie interessante reeks oefeninge wat jou liggaam en jou verstand kan help. Terwyl baie van die posture verbeter buigsaamheid, balans en sterkte, kan hulle ook stresvlakke en bloeddruk verlaag.

Leer om tai chi te oefen. Dit is `n reeks oefeninge wat saamkom om `n vloeistofbeweging wat in antieke China ontwikkel is, te genereer. Hierdie praktyk is baie soortgelyk aan meditasie, met die verskil dat jy hier bewegings maak. Om dit te oefen, moet jy op jou asemhaling en bewegings fokus om verskeie posisies te maak. Die wonderlike ding oor hierdie oefening is dat dit jou kan help om jou stres en angs te verminder, jou aërobiese vaardighede te ontwikkel, jou energie, krag, balans, buigsaamheid en behendigheid te verbeter, en kan jou sterker spierkrag gee.

Huur `n persoonlike afrigter As jy regtig `n plat maag wil hê en genoeg geld het, oorweeg dit om `n persoonlike afrigter te huur.

Bepaal hoeveel kalorieë jy per dag moet eet. `N Gesonde dieet bestaan ​​uit die aanbevole daaglikse porsies, ongeag die hoeveelheid kalorieë wat jy wil eet. Die kosse wat u kies uit elke voedselgroep om u daaglikse vereistes te voorsien, sal wissel afhangende van of u gewig wil onderhou, verhoog of verloor.

Beplan u maaltye vooraf. In `n ideale situasie moet jy al jou maaltye vooraf beplan sodat jy al die aanbevole daaglikse porsies vir alle voedselgroepe kan ontmoet. Hierdie voorafbeplanning laat u ook presies weet wat u by die supermark moet koop, wat u sal help om ongesonde dinge te koop. As jy gewig wil verloor, kan die beplanningsproses ook kalorieberekeninge vir elke ete en elke dag insluit.

Probeer om die regte soorte vrugte en groente te eet. As jy wil om te besluit wat om te vrugte en groente daagliks eet, beplan om ten minste een donker blaargroentes (bv broccoli, spinasie, Romaine slaai, ens) en oranje (bv wortel, patat eet, courgette, ens.) daagliks. As jy soek vir verwerkte vrugte en groente, koop dié wat gemaak word met min of geen bygevoegde sout, suiker of vet. Stoom, bak of sautgroente in plaas van braai. Vermy vrugtesap so veel as moontlik.

Maak seker dat ten minste die helfte van die bone wat jy eet, heeltemal is. Wanneer graanprodukte gekoop word, hetsy by die supermark of in `n restaurant, kies heelgraan of `n integrale weergawe waar moontlik. Baie produkte, soos rys, pasta, graan en brood, kom in `n verskeidenheid volgraan. By die keuse van produkte wat op korrels gebaseer is, kies waar moontlik, met sommige vet, suiker en sout.

Verbruik suiwelprodukte met `n laer vetinhoud. Die meeste suiwelprodukte kom in "gewone" en "lae vet" weergawes. Drink afgeroomde melk of 1% vet en probeer ten minste 2 koppies per dag drink. Oorweeg ook om `n tipe melk te koop wat `n bykomende hoeveelheid vitamien D het. Eet roomkaas met `n lae vetinhoud, suurroom en maaskaas. Soek vir `n jogurt met `n lae vetinhoud en dié wat gemaak is sonder suiker.