Hoe om te begin slaap sonder om slaapmedikasie te neem

As u probleme gehad het om te slaap en u sien dat u steeds meer afhanklik is van slaappille, kan u alternatiewe probeer. Daar is natuurlike bestanddele en aanvullings wat jy kan probeer, benewens ontspanningstegnieke. Om `n kalm omgewing te skep en die brein tyd te gee om te kalmeer voordat jy gaan slaap, sal jou help om makliker aan die slaap te raak.

conținut

Stappe
Metode 1probeer natuurlike middels
Metode 2ontspan en behandel stres
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Probeer natuurlike middels

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 1

Probeer melatonien. Melatonien is `n oor-die-toonbank-aanvulling wat `n aanspraak help om slapeloosheid en slaapprobleme te oorkom. Die liggaam produseer natuurlik melatonien en snags in die bloedstroom in groot hoeveelhede snags vry. Neem aanvullings verhoog die hoeveelheid in die bloed en kan jou help om te slaap.

Wetenskaplike bewyse wat die effektiwiteit van melatonienaanvullings aantoon om insomnia te beveg, is egter skaars.
Daar word geglo dat ouer mense groter beduidende voordele ervaar.
Melatonien word vir `n paar weke as veilig beskou, maar die langtermynveiligheid is nie heeltemal duidelik nie.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 2

Neem `n klein valeriaan. Valeriaan is `n ander voedingsaanvulling beskikbaar in gesondheidswinkels en op die internet wat verkoop word as `n slaaphulpmiddel. Valeriaan het `n ligte kalmerende werking, maar daar is nog steeds geen uitputtende wetenskaplike studies oor die nut daarvan in slaapprobleme nie. Jy moet met jou dokter praat voordat jy valeriaan probeer.

Daar kan `n verband wees tussen langtermyn-valeriaanse gebruik en lewerskade.

As u valeriaan geneem het, kan u onttrekkingsimptome ervaar wanneer u vertrek.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 3

Neem akupunktuur in ag. Daar is `n paar aanduidings wat daarop dui dat akupunktuur kan help met slapeloosheid en slaapstoornisse, maar meer studies is nodig om sy doeltreffendheid te bewys. Tydens `n sessie sal die akupunktur baie fyn naalde in jou vel plaas. Praat met jou dokter en as jy besluit om akupunktuur te probeer, moet jy seker wees om `n aanbeveling te vra om jou te help om `n gekwalifiseerde en betroubare spesialis te vind.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 4

Probeer `n warm drankie. Daar is ook nog meer direkte middels wat jy by die huis kan probeer om jou te help slaap. Drink `n glas warm melk of `n koppie ontspannende kruiethee voordat jy gaan slaap. `N glas warm melk kan help om die liggaam melatonien te produseer.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 5

Verminder stimulante Jy moet dink oor wat nie om te eet nie, bo en behalwe die middels wat jou kan help slaap. Stimulante soos kafeïen en suiker kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. Probeer dus om jou inname te verminder, veral voordat jy gaan lê. Moenie tee of koffie drink nie, minstens `n paar uur voor jy gaan slaap.

Die sigaret is `n stimulant wat jou nie sal help slaap nie.

Alkohol laat jou nie `n rustige nag slaap nie. Dit kan jou dehidreer en jy moet dalk opstaan in die badkamer op die dagbreek.

Metode 2
Ontspan en behandel stres

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 6

Probeer die meditasie. Daar is toenemende bewyse dat meditasie kan help om stres te behandel, wat jou weer kan help slaap. Studies toon dat die beoefening van 20 minute per dag van meditasie stres- en kortisolvlakke kan verminder. Begin stadig en probeer net 3 tot 5 minute per sessie in te sluit. Meditasie kan vreemd lyk, daarom is dit belangrik dat jy nie jouself stoot nie.

As jy nie voel soos `n kruisbene wat `n mantra sit nie, kan jy meditasie te voet probeer.
Terwyl jy loop, fokus op die gevoel van jou liggaam loop.
Konsentreer dan op jou asemhaling, dan op die wind wat op jou vel val.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 7

praktyk joga. Joga kan help om die liggaam en gees te ontspan voor jy gaan slaap. Maak seker dat jou roetine stadig en beheer is en nie te veel eis nie. `N Eenvoudige roetine van 5 tot 15 minute, net met `n paar houdings, is die enigste ding wat jy nodig het. Van die basiese posture wat jy kan probeer, is:

Staande optrede: staan reguit, lig jou hande bo jou kop. Voel hoe die ruggraat strek en lig dan liggies die liggaam. Hou jou rug reguit.

Kind se postuur: Sit op jou enkels en steek jou arms uit na die kante. Laer die liggaam op die knieë en lig dit liggies met jou voorkop op die grond.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 8

Gebruik spierverslappingstegnieke. `N Goeie tegniek om die liggaam te ontspan en jou te help slaap, is om progressiewe spierverslapping te beoefen. Lê op die bed en span dan `n spier (kontrak en ontspan) vir ongeveer 10 sekondes. Moenie die spier te veel spanning nie - voel die ophoping van spanning. Laat die spier los en ontspan. Gaan dan na die volgende spier en herhaal hierdie proses regdeur die liggaam.

Probeer om met jou voete te begin en gaan op. Dit eindig tensy en ontspan die gesig.

Probeer om die spiere wat jou raak, te visualiseer.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 9

Probeer die asemhalingsoefeninge. As jy diep asemhalingsoefeninge doen, kan jy jou hartklop verlaag en jou ontspan. As jy sukkel om te slaap en jy word angstig, kan diep asemhaling help. Die uitwerking van diep asemhaling is gewoonlik meer sielkundig as fisiologies, maar hulle kan help om jou hartklop en jou asemhaling in tye van stres en angs te kalmeer.

Asem diep vir 3 tot 4 sekondes, met jou hand op jou bors, sodat jy die klop van jou hart kan voel.

Asem dan 3 tot 4 sekondes.

Hou aan om dit te doen totdat u hartklop afneem.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 10

Konfronteer die bronne van stres. Stres probleme word dikwels geassosieer met stres, angs en depressie. As jy sukkel om te slaap, moet jy ook rekening hou met ander faktore wat daardeur kan bydra. As jy besonder stresvol is met `n aankomende aflewering, probeer om jou werklas te hanteer en onthou dat dit normaal is om soms te stres. Positiewe denke kan jou help om meer ontspanne te wees en `n meer herstelende nag te hê.

`N Stresvolle lewenstyl kan die produk wees van hoër vlakke van kortisol in die liggaam, wat weer slapeloosheid kan veroorsaak.

As jy nagmerries het wat nie toelaat dat jy slaap nie, kan hulle gekoppel word aan stres of emosionele trauma.

Prent getiteld Begin slaap sonder voorskrif slaappille Stap 11

Skep `n stil omgewing om te slaap. Om seker te maak jou slaapkamer is so stil en ontspannend as moontlik, kan jou help om sonder pille te slaap. Vermy helder kleure op die mure, probeer om nie `n televisie of rekenaar in die slaapkamer te hê nie en maak seker dit is donker. Jy kan dik gordyne sit as die lig van buite kom en, indien nodig, probeer om `n masker aan te trek.

Die temperatuur van die slaapkamer is ook belangrik. `N temperatuur tussen 16 en 18 ° C (60 en 65 ° F) word beskou as die ideale om rustig te slaap.

As dit `n geraas maak, probeer om oordopjies te plaas om die geluid te blokkeer.

Om foto`s van vriende en familie, of kunswerke, rondom jou slaapkamer te maak, kan jou meer ontspan.

wenke

As jy voel jy kan nie slaap nie, probeer om van 135 tot 0 te tel.
Probeer `n skedule te skep.
Skryf jou gedagtes en neem dit uit jou kop sodat jy nie te veel dink nie.
Luister na musiek waarvan jy hou en ontspan.

waarskuwings

Moenie u medikasieplan verander nie sonder om eers met u dokter te gaan kyk. Daar kan ander metodes ewe doeltreffend en geskik wees vir jou.
Melatonien kan nagmerries veroorsaak en slaapprobleme in sommige mense vererger. As jou liggaam nie normale slaappille kan hanteer nie, kan jy ook nie melatonienaanvullings hanteer nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante