Hoe om die slaapsiklus weer te begin

Die meeste mense het `n konstante slaapsiklus, waaroor hulle dalk nie dink totdat hulle onderbreek word nie. Slaap word binne jou liggaam gereguleer deur jou daaglikse hartklop. Daar is baie komponente wat bydra tot hierdie, insluitend jou gene, hormone, senuwees en liggaamstemperatuur. Jou slaappatroon kan versteur word as gevolg van die tydsverandering, slapeloosheid of veranderende skedules by die werk of skool. Wanneer u slaapsiklus onderbreek word, kan dit veroorsaak dat u in die nag moeite slaap om gedurende die dag te doen. As jy besef dat jou slaapsiklus onderbreek is, kan jy dit herbegin om terug te gaan om normaalweg niks te slaap nie.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke

stappe

Metode 1

Herbegin `n siklus deur gedrag te verander

Gee jouself genoeg tyd. Jou slaapsiklus moet elke nag die regte hoeveelheid slaap insluit. Dit verander gewoonlik as jou slaapsiklus onderbreek word. As jy `n tiener is, sal jy elke nag tussen 9 en 10 uur slaap nodig hê. As jy `n volwassene is, moet jy tussen 7 en 9 uur per nag slaap.

As jy nie so baie tyd in die nag het nie, moet jy dink aan die verandering van jou prioriteite sodat jy die aanbevole hoeveelheid slaap elke nag kan slaap. As u dit nie doen nie, sal u produktiwiteit en algehele gesondheid beïnvloed word. Dit beteken dat jy verpligtinge moet doen. U mag dalk laat in die aand uitnodigings by aandete met u vriende weier of u skedule verander, soos om u sessie vroeg in die oggend na werk te verander. Jy kan ook met jou maat praat as jy oorlaai is met verpligtinge by die huis, aangesien die verdeling van die werk jou las kan verminder en sodoende albei vroeg kan slaap.

Prent getiteld Reset slaap siklus Stap 2

Begin stadig As jy probeer om jou slaapskedule na `n ander een te herstel, moet jy klein en stadig begin. Begin vanaf jou huidige slaaptyd en jou wakker tyd, gaan 15 minute voor of agter. Dit sal jou toelaat om dit stadig te verander, wat dit oor tyd vergemaklik.

Byvoorbeeld, as jy om 11:30 p. m. en jy het om 7:30 a opgestaan. m. maar nou moet jy om 6:30 a opstaan. m. Weens `n nuwe werk, begin om 11:15 p. m. en staan op om 7:15 p. m. Na `n nag of twee van hierdie nuwe skedule, beweeg nog 15 minute vorentoe of terug, ensovoorts totdat jy by jou nuwe slaapskedule kom.

As jy jou skedule vinniger moet verander of dit vir `n langer tyd moet verander, kan jy jou slaaptyd tot 30 minute vorentoe stoot of terugspoelen.

Prent getiteld Stel slaap siklus Stap 3 weer

Wees konstant. Een van die belangrikste faktore om jou slaapskedule weer te begin, is om konsekwent te wees met die tyd om te slaap en op te staan. As jy konstant is, sal jou liggaam meer geneig wees om terug te keer na jou tipiese slaapsiklus.

Dit sal jou ongeveer `n week neem om jou slaapsiklus te herlaai. Probeer om nie laat te slaap nie, selfs oor naweke. Hoe meer konstant jy tydens hierdie tyd met jou skedule is, hoe vinniger sal jou slaapsiklus herstel word.

Nadat u slaapsiklus herbegin is, kan u gedurende die naweek tot 2 uur later slaap.

Prent getiteld Reset slaap siklus Stap 4

Neem nap in moderering. Terwyl jy probeer om jou slaapskedule weer te probeer, probeer om te verhoed dat jy `n dutjie neem. Dit sal jou slaapsiklus verwar en maak dit moeiliker om terug te keer na die skedule wat jy gehad het voordat dit onderbreek is.

As jy te moeg is of as jy te wakker moet wees in jou werk, kan jy `n leemte doen. Doen dit egter gematig sodat jou slaapsiklus nie weer onderbreek word nie en jy benodig meer tyd om weer te begin.

Gebruik melatonienaanvullings. As u probleme ondervind om aan u nuwe slaapsiklus te pas, kan u melatonienaanvullings gebruik om u te help om u slaapsiklus weer te begin. Die dosis wat u benodig, kan wissel afhangende van hoeveel melatonien u natuurlik produseer. Volwassenes moet begin met 2 tiendes van `n milligram en verhoog as nodig tot 5 milligram. Kinders moet begin met `n veel kleiner dosis. Raadpleeg jou dokter eers.

Gebruik melatonien terwyl jy jou slaapsiklus probeer herlaai. Jy moet dit nie gebruik nie, behalwe as dit vir `n kort tydjie is.

Moet nie hierdie aanvullings gebruik as u swanger of borsvoed is nie.

As jy nie `n aanvulling wil aanvra nie, probeer `n glas kersie sap ongeveer 2 uur voordat jy gaan slaap. Studies het getoon dat kersiesap melatonienvlakke kan verhoog.

Probeer ook `n bad of `n warm stort. Daar is `n paar studies wat daarop dui dat melatonienvlakke kan toeneem na `n warm stort. Hierdie aktiwiteit kan jou ook help om te ontspan.

Herbegin jou interne voedselklok. `N onlangse studie dui daarop dat jy jou slaap siklus oornag kan herlaai deur jou maaltyd skedule te verander. Jou liggaam dink natuurlik dat dit tyd is om wakker te wees wanneer jy die eerste ding in die oggend eet. Om jou liggaam te mislei en hierdie siklus te verander, moet jy nie tussen 12 tot 16 uur eet voordat jy opstaan nie.

Byvoorbeeld, as jy om 6:00 opstaan, moet `n. m., vermy eet na 2:00 p. m. (16 uur) om 18:00. (12 uur) die vorige dag. Sodra jy die volgende oggend wakker word, eet `n hartlike, gesonde ontbyt om jou stelsel aan die gang te kry sodat jy wakker is.

As jy mediese probleme het, vra jou dokter voordat jy soveel tyd spandeer sonder om te eet.

Toets met kruie. Daar is baie verskillende kruie wat jou kan help om beter te slaap. Dit kan nuttig wees as jy probleme ondervind om aan jou nuwe slaapsiklus te pas. Kruie soos kamille, suurlemoenbalsem en valeriaanwortel kan in aanvullings of as `n tee geneem word om jou te help slaap, wat weer help om jou slaapsiklus te herstel.

Praat altyd met jou dokter voordat jy kruiemiddels gebruik.

Metode 2

Herbegin `n siklus wanneer jy jou omgewing verander

Prent getiteld Reset slaap siklus Stap 8

Verbeter jou slaaphigiëne. As nie een van hierdie metodes vir jou werk nie, moet jy jou slaaphigiëne verbeter om jou slaapsiklus weer te begin. Dit beteken dat jy ontspanne en konstante aktiwiteite naby jou tyd moet doen om te slaap en wakker te word.

Probeer om aktiwiteite te doen wat verband hou met die bed in jou bed. Dit beteken dat jy nie in die bed moet werk of televisie kyk nie.
Maak jou slaapkamer, bed en slaapklere elke nag gemaklik.
Vermy oefening naby jou slaaptyd en drink nooit kafeïen of alkohol in `n periode van 2 of minder uur voor slaap nie.

Doen ontspanningsaktiwiteite. As jy probleme ondervind om terug te pas by jou ou slaapskedule, want jy is nie moeg nie, probeer ontspan aktiwiteite voor slaaptyd. Dit kan insluit om na rustige musiek te luister, `n stil rolprent te kyk of `n sagte strek te doen.

Hoe meer ontspanne jy is, hoe groter sal jy wees om te gaan slaap toe jy vroeër gaan slaap het.

Prent getiteld Reset slaapsiklus Stap 10

Hou jou kamer koel en donker in die nag. As jy probeer om jou slaapskedule te verander, kan dit moeilik wees om vroeg te slaap. Om dit makliker te maak, maak jou slaapkamer en die kamer wat jy `n paar uur spandeer voordat jy bed toe gaan as jou bedtyd nader. Dit sal help om die produksie van die slaaphormoon melatonien te verhoog, wat voorkom as jy in die donker is. Verander ook die termostaat tussen 19,4 en 20 ° C (67 tot 68 ° F).

Jy kan dit doen deur ligte gordyne te gebruik as daar nog ligte lig is in die area waar jy woon of as daar ligte op die straat is wat deur jou venster kom. Dit is ook nuttig as jy moet slaap wanneer dit aanbreek.

As jy `n dimmer skakelaar in jou ligte het, probeer om die kamer progressief donker te maak terwyl jy jou bedtyd benader.

As jy werklik probleme ondervind, probeer om sonbrille te gebruik sodat jou oë aanpas by die duisternis en jy gewoond raak aan die verandering van die manier waarop jy slaap.

Beeld getiteld Herstel slaapsiklus Stap 11

Trick jou liggaam. As jou nuwe slaapsiklus vereis dat jy opstaan voordat dit duidelik is, kan die oorgang moeiliker wees. As jy sukkel om op te staan, skakel soveel ligte aan as wat jy kan in jou kamer en by die huis. Dit sal die produksie van melatonien verminder, wat jou sal help om wakker te word.

wenke

Veranderende gedrag in slaapverwante gewoontes kan slapeloosheid verminder, slaap bevorder en algehele gesondheid verhoog. Die resepte vir gesonde lewenstyl sluit in `n gebalanseerde dieet, baie vrugte en groente, hidrasie, oefening en genoeg rus. Die siektes kom voor wanneer hierdie delikate balans onderbreek word.

Wys meer ... (14)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante