Hoe om aan die slaap te raak sonder om elke keer wakker te word

Slaap is `n belangrike deel van bly gelukkig en gesond. Vir baie mense kan kwaliteit slaap egter ontwykend wees, wat hul bui en vermoë om te funksioneer beïnvloed. Maar as jy `n konstante nagroetine vasstel en die faktore beheer wat jou slaap kan onderbreek, kan jy bly en maklik aan die slaap raak.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2

stappe

Deel 1

Vestig `n nagtelike roetine

Skep `n gemaklike omgewing in jou kamer. As u kamer nie gemaklik is nie, sal u waarskynlik nie wil of kan slaap nie. Die handhawing van `n gemaklike omgewing kan jou help om vinnig aan die slaap te raak en `n goeie nag se slaap te kry.

Behou die temperatuur tussen 16 en 24 ° C (60 en 75 ° F). Maak ook `n venster oop of draai die waaier aan om die kamer af te koel en te ventilasieer.
Verwyder die rekenaar, televisie en werk uit jou kamer, aangesien dit jou kan stimuleer en stres.
Raak ontslae van enigiets wat beduidende lig of geraas uitstraal.
Jy kan makliker aan die slaap raak as jy `n gemaklike matras, kussings en beddegoed het. Maak seker dat die matras nie te oud is nie en dat die lakens skoon en nie te styf op die bed is nie.

Prent getiteld Gaan na Slaap op tyd Stap 6

Het `n vaste tyd om te gaan slaap. Die meeste dae, insluitend naweke, moet jy dieselfde bedtyd hê. Dit laat die sirkadiese ritme (of die biologiese klok) reguleer en maak dit makliker om te bly en aan die slaap raak.

Stel `n redelike tyd in bed, afhangende van faktore soos dieet en oefening. In die algemeen benodig die liggaam 2 tot 3 uur om na die slaapmodus oor te skakel na swaar of kragtige aktiwiteite.

Die beste manier om sirkadiese ritmes te reguleer, is om te gaan slaap en op dieselfde tyd elke dag op te staan.

Doen jou bes om hierdie skedule te respekteer en pas dit aan indien nodig.

Verander na die slaap tyd af. Na `n lang dag van aktiwiteite, benodig die liggaam tyd om te kalmeer. Ontspan ten minste een uur voor jou vasgestelde tyd om te slaap en aan die slaap te raak.

Moenie elektroniese toestelle minstens een uur voor slaapplek gebruik nie. Die lig, beelde en inhoud kan jou brein stimuleer, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.

Dim die ligte dwarsdeur die huis. Die lig verhoed dat jy heeltemal ontspan. Daarbenewens kan `n donker kamer jou slaperig maak en jou brein en liggaam vertel dat dit tyd is om te slaap.

Volg `n ontspannende ritueel tydens slaaptyd. Die finale element van jou nagtelike ontspanning moet wees om `n ritueel te volg net voor jy gaan slaap. Jy kan enige aktiwiteit doen wat jou help om te ontspan en voor te berei om in die bed te kom.

Die roetine om te gaan slaap, geniet ontspanning en help jou om vinniger aan die slaap te raak. Dit kan ook die angs wat slapeloosheid veroorsaak, verminder.

Kies `n vorm van vermaak wat jy in dowwe lig kan doen en dit stimuleer jou nie. Byvoorbeeld, lees `n boek of tydskrif of liggies troeteldier jou troeteldier.

Drink `n koppie melk of warm kruietee, soos kruisement, laventel of kamille om te ontspan.

`N Warm waterbad kan jou ook ontspan en jou slaperig maak.

Prent getiteld Gebruik essensiële olies Stap 16

Masseer jouself met essensiële olies. Daar is `n paar bewyse dat essensiële olies jou kan help om aan die slaap te raak en aan die slaap te hou. Massering van essensiële olies in gebiede soos die voete en tempels kan jou help om te slaap.

Die beste olies wat bydra tot die slaap is kamille, laventel, marjolein, vetiver en valeriaan.

Verdun jou essensiële olie met `n draerolie om die risiko van verbranding van jou vel te verminder. `N Paar voorbeelde van verskillende draerolies is soet amandelolie, appelkoospitolie, avokado-olie, olyfolie en sesamolie.

Lig liggies om te voorkom dat die sirkulasie stimuleer, wat moeilik kan bly en slaap.

Oorweeg om die essensiële olie op die polse, voete, bene of tempels te masseer.

Jy kan die slaapvoordele van baie essensiële olies in die vorm van tee kry. Die meeste handelsmerke verkoop tee soos kamille, laventel en valeriaan.

Neem `n slaaphulp. As jy slaperig is, maar nie kan aan die slaap raak nie, neem `n natuurlike slaaphulp of `n antihistamien oor die toonbank om aan die slaap te raak. Antihistamiene en produkte soos melatonien kan jou vinnig laat slaap en help om die hele nag aan te slaap.

Antihistamiene genoem diphenhidramien en doxielamiensuksinaat kan jou seduseer en jou slaperig maak. Beide antihistamiene is onder die name van Benadryl of Unisom beskikbaar. Hou in gedagte dat dit daglomerigheid, droë mond en hardlywigheid kan veroorsaak.

Daar is `n paar chemiese toetse dat die neem van die hormoon genaamd melatonien die slaap- en wakkersiklus kan reguleer en die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, effens verminder. Melatonien kan ligte newe-effekte veroorsaak, soos hoofpyn en daglomerigheid.

Alhoewel daar nie genoeg kliniese bewyse is om dit te ondersteun nie, kan valeriese aanvullings u help om te bly en aan die slaap raak. `N Bykomende voordeel is dat Valerian nie newe-effekte veroorsaak nie.

Beeld getiteld Toilet Trein jou kat Stap 1

Gaan na die badkamer. Die gebruik van die badkamer voordat jy gaan slaap kan jou help om aan die slaap te raak deur seker te maak dat jy jou blaas en ingewande leegmaak. Dit verminder die risiko dat jy in die middel van die nag wakker word as gevolg van die behoefte om die badkamer te gebruik.

Maak seker jy drink nie te veel `n uur voor jy gaan slaap nie.

Moenie jouself dwing om die badkamer te gebruik as jy dit nie nodig het nie.

Oefen volle liggaam ontspanning. Om `n ontspanningsoefening te doen, kan jou hele liggaam ontspan om dan te bly en aan die slaap raak om jou liggaam in `n toestand van ware ontspanning te plaas.

Steek elke spiergroep vir 5 sekondes vas, begin met die voete en eindig met die kop. Laat elke spiergroep na 5 sekondes los en asem diep asem.

Prent getiteld Gaan na slaap op tyd Stap 13

Lê maar neer wat jy wil. Selfs as jy nie moeg is nie, gaan slaap elke aand op dieselfde tyd. Om in `n gemaklike bed te kom, kan jou help om te ontspan en aan die slaap raak, sowel as om jou sirkadiese ritmes te hou.

As jy nie in 20 minute kan slaap nie, staan op vir `n paar minute en doen iets ontspanne soos om na musiek te luister of in dowwe lig te lees. Probeer om na 20 minute terug te slaap, herhaal hierdie patroon totdat jy aan die slaap raak.

Deel 2

Optimaliseer jou droom

Prent titel Houtblindings installeer Stap 16

Blok die lig Net soos lig die brein stimuleer en dit moeilik maak om aan die slaap te raak, kan dit jou ook die hele nag lank aan die slaap raak. Blok die lig bronne wat jou slapeloosheid kan veroorsaak.

Maak die blindings of gordyne in jou kamer.
As jy `n masker dra of `n ander hulpmiddel soos `n kussingsloop oor jou oë plaas, kan die lig belemmer.
Skakel elektroniese toestelle uit sodat hulle geen lig uitstraal wat jou kan opwakker nie.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 2

Droog die geluide. Versteurings geluide voorkom nie net slaap nie, maar veroorsaak ook slapeloosheid. Druk die geluide uit wat jou slaap versteur.

Skakel die klank- en vibrasiefunksies van elektroniese toestelle af.

Sit oordopjies om geluid te blokkeer.

Luister wit geluid. Die omringende geluide van elemente soos `n waaier of luidspreker wat klanke uit die oseaan speel, kan jou aan die slaap hou en stoorgeluide uitdrink.

Sit matte in jou kamer om die geluid te verdrink.

Oefen vroeg. Oefening verhoog liggaamstemperatuur en bloeddruk en die liggaam verg tyd om terug te keer na normaal. Oefen die eerste uur van die dag, want dit het die dubbele voordeel om jou te help aan die slaap raak en aan die slaap te raak.

Oefen ten minste drie uur voordat jy begin ontspan. Dit sal toelaat dat u temperatuur en kortisolvlakke normaalweg terugkeer.

Beperk jou verbruik van kafeïen en alkohol. Kafeïen en alkohol is twee hoofoorsake van slapeloosheid. Beperk jou verbruik van beide drankies en neem dit lank voordat jy begin ontspan en gaan slaap.

Moenie kafeïeneerde drank drink na twaalfuur nie.

Beperk tot 1 alkoholiese drank minstens vier uur voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 3

Sit jouself `n ligte aandete uit en eet vroeg. Maak jou ete `n paar uur voor jy gaan slaap. Eet pittige en swaar kosse laat in die nag kan spysvertering en slapeloosheid veroorsaak.

Eet ten minste drie uur voor jy gaan slaap.

Vermy swaar of baie pittige kosse, want hulle kan spysvertering veroorsaak wat jou dikwels na die badkamer sal laat gaan.

As jy kort honger raak voordat jy gaan slaap, eet `n ligte hapjie, soos jogurt of strokies kaas.

Vermy napping. Baie mense geniet die middag om `n middagslapie te maak om energie aan te vul. Alhoewel die dutjie baie goed kan wees, kan dit ook slaaploosheid veroorsaak. As u sukkel om aan die slaap te raak, verminder of stop gedurende die dag.

As jy regtig `n middagslapie nodig het, moet jy voor 5 uur `n kort 30-uurse middagslapie neem.

Wys meer ... (47)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante